愛上跑步 享受幸福人生（三）進(jìn)階
? ? ? 插播前傳“走路”之后，終于回到了跑步的話題，我們討論下進(jìn)階階段。對(duì)于剛開始下決心出門跑步的朋友，建議別急著研究這個(gè)階段的話題，先去多看看入門篇，在自己跑步過程中把那些要點(diǎn)逐一加入自己的動(dòng)作，并強(qiáng)化成自己的習(xí)慣之后再說。
一、基礎(chǔ)三階段
? ? ? 從開始練習(xí)跑步，到考慮進(jìn)階階段，需要經(jīng)歷三個(gè)階段，需要朋友們耐心通過，不要急于求成適得其反。
? ?? 階段一 達(dá)量階段
? ? ?? 我們要的是健身跑，自然追求的是有氧運(yùn)動(dòng)的長(zhǎng)跑。那多長(zhǎng)算長(zhǎng)跑呢？個(gè)人認(rèn)為5公里吧，實(shí)在困難或時(shí)間不夠，無(wú)論如何不能少于3公里，否則沒有鍛煉意義。這個(gè)階段目的是讓心理不再恐懼長(zhǎng)跑、讓身體適應(yīng)長(zhǎng)跑、讓跑步要領(lǐng)成為自己動(dòng)作的習(xí)慣。剛開始可以跑1天歇2天，逐漸過渡到跑2天歇1天，一周跑個(gè)3、4次吧。但注意，不要輕易增加跑量。
? ?? 階段二 提質(zhì)階段
? ? ?? 第一階段讓跑步成為你的習(xí)慣，成為生活中的一部分，你也在不知不覺就進(jìn)入到階段二了。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，雖然并未刻意提速去跑，配速卻在不知不覺中逐漸增強(qiáng)?？赡軇傞_始配速只有9分鐘，后來變成了8分鐘、7分鐘、6分鐘……由于每天身體狀態(tài)不同、天氣情況不同、跑道環(huán)境不同，甚至陪你跑的人不同，都會(huì)造成配速的波動(dòng)變化，所以不要在意今天和昨天的配速比較，而是宏觀地把這個(gè)月的和上個(gè)月的進(jìn)行比較，你會(huì)欣慰地發(fā)現(xiàn)，自己一直在進(jìn)步。但注意，這個(gè)階段仍然不要輕易增加跑量，仍要堅(jiān)持跑2歇1。建議階段一和階段二的時(shí)間不要少于3個(gè)月。
? ?? 階段三 提升階段
? ? ?? 現(xiàn)在的你和初入門時(shí)不可同日而語(yǔ)，跑步時(shí)好像有使不完的力氣，跑完對(duì)當(dāng)天的工作生活沒有任何負(fù)面影響，人一天都顯得非常精神。在保持目前的配速情況下，適當(dāng)增加跑量，每次跑量增加不要超過20%，然后用至少一周時(shí)間鞏固穩(wěn)定。通過幾個(gè)周期，逐漸把自己一次的跑量提升到能輕松跑10公里。
? ? ?? 如果通過了基礎(chǔ)三階段，那就可以接著往下看文章了。
二、常用術(shù)語(yǔ)了解
? ? LSD(Long Slow Distance)
? ? ? LSD也就是長(zhǎng)距離慢跑，提高耐力、增強(qiáng)心肺能力和循環(huán)系統(tǒng)，還可以減肥。LSD是人人適用的跑步訓(xùn)練方法，除一般跑友外，青少年、減肥者也可以跑LSD。
? ? 變速跑
? ? ? 變速跑是快跑與慢跑交替進(jìn)行的一種運(yùn)動(dòng)方法。據(jù)醫(yī)學(xué)研究證明：變速跑不僅能豐富鍛煉內(nèi)容，增加跑步興趣，而且對(duì)提高人體機(jī)能也大有好處。
? ? ? 慢跑是有氧運(yùn)動(dòng)，快跑需部分地依靠無(wú)氧代謝來供應(yīng)肌肉活動(dòng)所需要的能量，同時(shí)產(chǎn)生一定的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物，會(huì)讓身體對(duì)酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng)，并提高血液中的堿儲(chǔ)備，以保持人體內(nèi)酸堿平衡的能力。同時(shí)變速跑還能進(jìn)一步加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心肺功能的活動(dòng)水平。這樣，變速跑不僅能像勻速跑一樣有效地提高身體的有氧代謝能力，而且能有效地提高無(wú)氧代謝能力，使身體更加健壯。
? ? ?? 變速跑分為定時(shí)變速跑和定距變速跑。易于操作的辦法是先慢速跑3公里（起熱身作用），快速跑1公里，然后慢速跑2公里……
? ? ?? 不過，如果你有佳明這種專業(yè)手表，那就可以按照它提供的訓(xùn)練計(jì)劃來練習(xí)變速跑了，或者是間歇跑。
? ? 間歇跑
? ? ? 快跑距離從800到3200米，恢復(fù)從30到60秒不等。顯然這個(gè)距離越長(zhǎng)，恢復(fù)時(shí)間越短，難度越大?；謴?fù)時(shí)間不必認(rèn)真，湊個(gè)200米的整距離，方便就行?？炫芤匀樗衢T檻的速度跑。這里的短恢復(fù)時(shí)間是特意的，為了不讓乳酸濃度降的太多。組數(shù)一般8-10組。個(gè)人按自己的能力，先易后難，嘗試到合適的距離。
?? 跑坡
? ?? 找一個(gè)200-400米的坡，快速?zèng)_上去，慢跑下來，重復(fù)。注意跑姿，跑姿保持不住時(shí)就不用跑了。
? ?? 跑坡除了是速度訓(xùn)練，因?yàn)橐钟眢w體重的分力，也是很好的力量訓(xùn)練。這個(gè)一跑就能感覺到，從小腿到腰，后背，都有拉緊的感覺。跑坡對(duì)腳踝關(guān)節(jié)的柔韌性和力量也很有好處。
三、裝備
? ? 專業(yè)跑鞋
? ?? 隨著跑量越來越大，普通的運(yùn)動(dòng)鞋早就不適合了，選擇適合自己的專業(yè)跑鞋是必須的。到這個(gè)階段朋友們才會(huì)發(fā)現(xiàn)，跑步還是挺費(fèi)錢的。專業(yè)跑鞋價(jià)格不菲，而且按照坊間說法，一雙跑鞋的壽命是600公里左右，對(duì)于每月跑量超200的我，心里拔涼拔涼的。
? ?? 如果跑鞋不專業(yè)或者大小不合適（要求大一碼），跑后出現(xiàn)水泡、血泡、趾甲黑甚至趾甲脫落都是有可能的。淘汰了3雙亞瑟士亞瑟士 KAYANO跑鞋之后（心在滴血，鞋子變形了，不淘汰不行?。?，我一度以一雙NIKE AIR ZOOM STREAK 6 和一雙索康尼FREEDOM ISO跑步來降低成本，堅(jiān)持不了一個(gè)月就以水泡不斷而結(jié)束，被迫重新又換回了亞瑟士 KAYANO。
? ?? 四大跑鞋：亞瑟士（日本） 布魯克斯（美國(guó)） 索康尼（美國(guó)） 新百倫（美國(guó)）
?? 專業(yè)運(yùn)動(dòng)手表
? ?? 我一直推崇佳明是最專業(yè)的運(yùn)動(dòng)手表，不過價(jià)格也挺好的。
圖2 佳明645運(yùn)動(dòng)手表
? ? ? 沈J兄弟入手一部佳明645之后，我才發(fā)現(xiàn)佳明宣稱的監(jiān)測(cè)步頻、步幅、觸地時(shí)間、左右觸地平衡、垂直振幅等NB功能，需要另外購(gòu)置設(shè)備配合使用，每個(gè)配件需要幾百塊大洋，哈哈哈哈哈哈哈哈哈。
? ?? 蘋果手表計(jì)步還行，運(yùn)動(dòng)真的不專業(yè)。比如心率監(jiān)測(cè)，有時(shí)統(tǒng)計(jì)我跑步平均心率是180+，嚇?biāo)廊肆?；有時(shí)統(tǒng)計(jì)我跑步平均心率是110，閑庭散步么？
? ? 心率帶
? ?? 窮人還是買個(gè)心率帶，又專業(yè)又便宜，一百多塊就能搞定吧。通過對(duì)心率的監(jiān)測(cè)，讓自己運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度處于合適的范圍。
? ? 收納袋
? ?? 經(jīng)常出差的朋友，可以買一個(gè)能夠帶鞋子的收納袋，出差時(shí)帶雙跑鞋，這樣就可以跑遍神州大地。如果只穿一雙鞋子，又跑步又見客戶，特別是夏天，鞋子里面散發(fā)的汗酸臭味，會(huì)讓你無(wú)地自容的。
四、健身房
? ? ?? 到這個(gè)階段，想必一身肥膘已經(jīng)遠(yuǎn)離你而去，不過我有必要友情提醒下，長(zhǎng)跑不僅消耗脂肪，也會(huì)燃燒肌肉的。你有沒有發(fā)現(xiàn)曾經(jīng)的小肌肉塊現(xiàn)在更小了？不管怎么練，腹肌沒有任何顯露的跡象？該去健身房練練肌肉，對(duì)抗下長(zhǎng)跑帶來的副作用了。
? ? ? 在手機(jī)上下載個(gè)keep鍛煉也行，不過想練器械，還是健身房方便些。
五、馬拉松
? ? ?? 跑不跑馬拉松？這是每個(gè)跑友的哈姆雷特式“生存還是毀滅”的選擇問題。我個(gè)人覺得，適當(dāng)跑跑馬拉松也是挺好的。一是人生需要小確幸，通過馬拉松的參與和成功完賽給自己平淡人生增添一些濃重的色彩，二是現(xiàn)場(chǎng)感受賽道那火熱的氣氛，體內(nèi)到處都奔騰著多巴胺，整個(gè)人都是身心愉悅，感到快感。跑完步，沖個(gè)涼，全身的細(xì)胞似乎都更換了一次，看著鏡子里干干凈凈的自己，毫無(wú)贅肉、精神煥發(fā)，頓時(shí)信心爆棚。
? ? ?? 不過還是要注意循序漸進(jìn)。具備輕松跑15公里的能力后，再去跑半程馬拉松；具備輕松跑半程馬拉松的能力后，再做一定的專項(xiàng)訓(xùn)練，然后再考慮全程馬拉松。如果過早挑戰(zhàn)，風(fēng)險(xiǎn)比較大，例如16年我才練習(xí)跑步不到1年，每月跑量不到100KM，每次基本上都是5KM，偶爾跑個(gè)10KM，居然就去挑戰(zhàn)半程馬拉松。結(jié)果跑是跑下來了，但殘疾了一個(gè)禮拜，上樓梯都需要手拽著腿邁步。
