概論：自控力不僅僅和心理學(xué)相關(guān)，更和生理學(xué)相關(guān)，是兩者的共同產(chǎn)物
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 兩種威脅..1、劍齒虎的威脅---》應(yīng)激反應(yīng)：完全憑借本能，不去思考，是大自然對我們的饋贈(zèng)，保護(hù)我們應(yīng)對各種突發(fā)的險(xiǎn)境；
?2、奶酪的誘惑---》多巴胺效應(yīng)：大腦分泌多巴胺，控制大腦關(guān)于行動(dòng)、注意力等相關(guān)的區(qū)域。(這就解釋了為什么我們會(huì)覺得當(dāng)時(shí)怎么就去買了奶酪了呢)
但是第二種威脅是可控的，我們的大腦中的自控區(qū)域，是被激活了的，這個(gè)時(shí)候我們是能夠意識到我們正在做什么的，并選擇什么對我們最重要，這就是意志力本能。意志力說的再通俗一點(diǎn)就是“三思而后行”，它幫助我們內(nèi)心平靜下來，識別內(nèi)心的沖突(吸煙、熬夜、酗酒這些都是不健康的，可在某些時(shí)候我們明知故犯，意志力就可以幫助我們識別自己的內(nèi)心沖突，當(dāng)意識到的時(shí)候，大腦和身體就會(huì)做出反應(yīng)，放慢速度，抑制沖動(dòng))。內(nèi)心的沖突才是真正的第二種威脅。
但是意志力本能不能總是生效----》壓力與自控力的生理學(xué)基礎(chǔ)：“心率變異度”
當(dāng)人們面對意志力挑戰(zhàn)時(shí)(壓力)，（美食、偷懶都可算是意志力挑戰(zhàn)）心率會(huì)上升，相應(yīng)的心率變異度下降，更容易屈服；當(dāng)人們自控成功時(shí)，心率下降，心率變異度上升，更容易控制自己，集中注意力，避免及時(shí)行樂，更好的應(yīng)對壓力。（書中有詳細(xì)的生理變化，以及神經(jīng)系統(tǒng)的控制，這里不再累贅）。
有很多因素能夠影響到這種“心率變化度”，吃什么(以植物為原材料、未經(jīng)加工的食品有助于提高心率變異度，垃圾食品降低)，住在哪里（糟糕的空氣降低心率變異度），任何給你身心帶來壓力的東西都會(huì)影響自控力的生理基礎(chǔ)，甚至摧毀你的意志力。焦慮、憤怒、抑郁和孤獨(dú)都與較低的心率變異度相關(guān)。
增強(qiáng)自控力基礎(chǔ)(心率變異度)的方法：
1、通過呼吸進(jìn)行自控(放慢呼吸的練習(xí)，呼氣時(shí)心里默念“呼”；吸氣時(shí)，心里默念“吸”，每次五到六分鐘---》這就是冥想)
2、鍛煉：科學(xué)家對志愿者觀察感覺這是“意志力奇跡”，例如跑步15分鐘能夠降低巧克力對節(jié)食者、香煙對戒煙者的誘惑。2010年的一項(xiàng)研究，改善心情緩解壓力的最有效辦法是鍛煉五分鐘，在小區(qū)走走。而且鍛煉的方式不限，散步、瑜伽、遛狗都可(這里的鍛煉不是指一次性大量的鍛煉)?！熬G色鍛煉”：走出室內(nèi)，回到大自然的活動(dòng)
3、睡出意志力：why：睡眠不足---》影響身體和大腦吸收能量--》大腦前額皮質(zhì)(自控力主要區(qū)域)缺少能量----》大腦受損，失去對其他區(qū)域的控制---》對普通的壓力都會(huì)反應(yīng)過度，是身體處于應(yīng)激反應(yīng)，釋放大量荷爾蒙--》心率變異度大大降低---》自控力越來越差
? 好消息是，這種反應(yīng)是可逆的，好好的補(bǔ)一覺，前額皮質(zhì)也會(huì)恢復(fù)如初。(但是本人還是不建議熬夜，經(jīng)驗(yàn)而談熬夜對其他身體功能有傷害)
? 這里還涉及到另外一項(xiàng)研究：當(dāng)睡眠成為一項(xiàng)意志力挑戰(zhàn)怎么辦？明知要早睡，但就是早睡不了。這個(gè)時(shí)候真正的問題不是強(qiáng)迫自己睡覺，而是找到讓自己沒法入睡的事并遠(yuǎn)離它們
自控太強(qiáng)的代價(jià)：
因?yàn)橐庵玖Γ覀兡芨鶕?jù)長遠(yuǎn)目標(biāo)做出目標(biāo)，避免被恐懼和及時(shí)行樂所左右，但是自控力是有代價(jià)的，集中注意力，權(quán)衡目標(biāo)，緩解壓力克制欲望，等等這些都是需要腦力工作，需要真正的身體能量。長時(shí)間的自控想慢性病會(huì)削弱免疫系統(tǒng)的功能，正如適當(dāng)?shù)膲毫τ兄谀繕?biāo)，適當(dāng)?shù)淖钥夭藕谩Ｔ噲D控制所有思想、情緒和行為也是一劑毒藥，會(huì)給生理帶來過重的負(fù)擔(dān)。(詳細(xì)的介紹書中尋找)
意志力和壓力與人體進(jìn)化和身體：
也許很多人對抑制力的理解是這樣的：是一種美德，一種個(gè)人特征，一種面臨困境突然爆發(fā)的力量，但是從科學(xué)角度來說，并不是這樣，它是一種不斷進(jìn)化的能力，是每個(gè)
人都有的本能。意志力會(huì)受到多方面的影響：睡眠不足、飲食不良、久坐不動(dòng)和各種消耗能量的事情，或是身心長期處于壓力狀態(tài)下。
科學(xué)家洞見的告訴我們，壓力是意志力的死敵，有時(shí)候我們以為壓力會(huì)是解決問題的唯一辦法，短期可能會(huì)有用，激發(fā)效率，但是從長遠(yuǎn)來看，沒有什么比壓力更消耗意志力的了，壓力和自控力生理學(xué)基礎(chǔ)是相互排斥的。壓力的基礎(chǔ)是應(yīng)激反應(yīng)；意志力的基礎(chǔ)是“三思而后行”。
應(yīng)激反應(yīng)讓身體獲得獲得能量，按照本能形事，這些能量不會(huì)流經(jīng)大腦，因此無法做出明智的決定。“三思而后行”反應(yīng)將這些能量輸送給大腦，不是大腦所有區(qū)域而是自
控力相關(guān)區(qū)域--》前額皮質(zhì)部分。壓力讓你關(guān)注及時(shí)的、短期的目標(biāo)和結(jié)果，自控力則需要你的大腦有更廣闊的視野。學(xué)會(huì)更好的管理好壓力，是提高意志力的重要組成部分。
