第一章 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？為什么意志力至關(guān)重要？? 1、核心思想：意志力實(shí)際上就是“我要做”“我不要”“我想要”這三種力量。他們協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己。? 2、在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會(huì)利用原始本能，而不是反抗這些本能。? 3、注意力分散的人更容易向誘惑屈服。如果你心里在想其他事，那么沖動(dòng)就會(huì)主導(dǎo)你的選擇。? 4、訓(xùn)練你的大腦，可以增強(qiáng)意志力。如果你讓它專注，它就會(huì)越來越專注。（每天25分鐘的記憶力游戲，會(huì)讓大腦里控制注意力和記憶力的區(qū)域鏈接的更緊密）? 5、如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會(huì)變得擅長(zhǎng)冥想，還會(huì)提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動(dòng)和認(rèn)識(shí)自我的能力。（堅(jiān)持每天超過5分鐘以上的冥想，杜絕煩躁，注重呼吸）? 第二章 意志力的本能：人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑? 1、核心思想：意志力是種生理本能，它和壓力一樣，通過不斷進(jìn)化來保護(hù)我們不受自身的傷害。? 2、科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：自控力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān)。只有在大腦和身體同時(shí)作用的瞬間，你才有力量克服沖動(dòng)。當(dāng)你最需要意志力的時(shí)間，如果你能學(xué)會(huì)將生理機(jī)能調(diào)整到這種狀態(tài)，當(dāng)面臨誘惑時(shí)，自控力就會(huì)成為你的本能反應(yīng)。? 3、人的生理機(jī)能天生帶有應(yīng)激反應(yīng)（當(dāng)危險(xiǎn)和威脅靠近時(shí)，會(huì)立刻控制大腦），應(yīng)激反應(yīng)是一種管理能量的本能，它決定了你將如何利用有限的體力和腦力。? 4、意志力的本能：三思而后行。最有效的做法是讓自己先放慢速度（控制心率、呼吸等），而不是給自己加速（比如應(yīng)激反應(yīng)）。? 5、任何給你的身心帶來壓力的東西都會(huì)影響自控力的生理基礎(chǔ)，甚至?xí)輾愕囊庵玖?。保持一些健康的方法：比如鍛煉、保證良好睡眠、保證健康飲食、和朋友家人共度美好時(shí)光等，都能增強(qiáng)身體的意志力儲(chǔ)備。? 6、每日通過以下方式提高自己的自控力： ①、每日呼吸鍛煉。把呼吸降到每分鐘4~6次，將身體調(diào)整到適合自控的生理狀態(tài)。 ②、5分鐘“綠色鍛煉”。出門活動(dòng)，只是散個(gè)步，也能減少壓力、改善心情、提供動(dòng)力。 ③、充足良好的睡眠。保證睡眠質(zhì)量，打盹兒或補(bǔ)覺可以消除睡眠不足的影響。 ④、放松能恢復(fù)意志力的儲(chǔ)備。通過深呼吸和運(yùn)動(dòng)，讓自己從自控和壓力造成的疲憊中恢復(fù)過來。? 第三章 累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限？? 1、核心思想：自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會(huì)疲憊，但堅(jiān)持訓(xùn)練能增強(qiáng)自控力。? 2、自控需要巨大的能量和精力。所以意志力飲食很重要，確保你的身體攝入了足夠的食物，能夠?yàn)槟闾峁┳銐蚨嗟哪芰俊? 3、如何訓(xùn)練“意志力肌肉”？很簡(jiǎn)單，讓自己控制自己以前不會(huì)去控制的小事，以此來訓(xùn)練自控力肌肉，在一些小事上的持續(xù)自控會(huì)提高整體的意志力。即使是以看似最愚蠢、最簡(jiǎn)單的方式每天鍛煉意志力，也能為你的意志力挑戰(zhàn)不斷積攢能量。? 4、如果你想徹底改變就習(xí)慣，最好先找一種簡(jiǎn)單的方法來訓(xùn)練，提高意志力，而不是設(shè)定一個(gè)過高的目標(biāo)。? 5、意志力鍛煉。在一周內(nèi)，選擇一件事來做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者記錄一件你不曾關(guān)注的事情，以此鍛煉你的“自控力肌肉”。? 6、發(fā)現(xiàn)你的“我想要”的力量。找到對(duì)自己來說最重要的“我想要”的力量，當(dāng)你最最弱疲憊的時(shí)候、面對(duì)誘惑的時(shí)候、想放棄的時(shí)候，一定要想一想這東西。? 7、如果我們想增強(qiáng)自控力，就要考慮如何支持住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現(xiàn)拯救生活。我們要像運(yùn)動(dòng)員那樣去訓(xùn)練，去提升自己的極限。? 第四章 容忍罪惡：為什么善行之后會(huì)有惡行？? 1、核心思想：當(dāng)我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，善行就會(huì)允許我們做壞事。為了能更好地自控，我們需要忘掉美德，關(guān)注目標(biāo)和價(jià)值觀。? 2、所有被我們道德化的東西都不可避免地受到“道德許可效應(yīng)”的影響。如果你去鍛煉了就說自己很“號(hào)”，沒去鍛煉就說自己很“差”，那么你很可能因?yàn)榻裉烊ュ憻捔?，明天就不去了。只要我們的思想中存在正反兩方，好的行為就總是允許我們做一點(diǎn)兒壞事。對(duì)補(bǔ)償?shù)目释３Ｊ刮覀儔櫬浜颓谡T惑。? 3、我們除了對(duì)過去的“好”要補(bǔ)償之外，我們還經(jīng)常向明天的“好”賒賬來放縱今天。我們不斷期望明天能夠做出和今天不同的選擇，但是這種期望是無比錯(cuò)誤的！“今天先放縱一下，明天開始改變好好努力”這是一種極其惡劣的循環(huán)。? 4、如何幫助自己克服“明日復(fù)明日”的想法？當(dāng)你想改變某種行為的時(shí)候，試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為。? 5、想要走出“道德許可”的陷阱，我們就要知道，那個(gè)想變好的自己才是真正的自己，想按核心價(jià)值觀生活的自己。如此一來，我們就不會(huì)認(rèn)為那個(gè)沖動(dòng)、懶散、容易受到誘惑的自己是“真正”的自己。我們就不會(huì)再表現(xiàn)得像個(gè)必須被強(qiáng)迫完成目標(biāo)、然后為做出努力索要獎(jiǎng)勵(lì)的人了。? 6、取消許可，牢記理由。下一次當(dāng)你想用過去或未來的善行（改變）為自己的放縱辯護(hù)的時(shí)候，停下來想想自己真正想要的東西和目標(biāo)是什么，這個(gè)“獎(jiǎng)勵(lì)”是不是會(huì)阻礙你真正的目標(biāo)的達(dá)成？? 第五章 大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福？? 1、核心思想：我們的大腦錯(cuò)把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)做快樂的保證，所以我們會(huì)從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。? 2、只要控制了小白鼠神經(jīng)中的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)小白鼠會(huì)對(duì)電擊上癮，人也會(huì)對(duì)多巴胺上癮！多巴胺會(huì)促使人們期待得到獎(jiǎng)勵(lì)（但其實(shí)你不能感覺到獲得獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)的快樂）。不斷查看手機(jī)、游戲中的升級(jí)和獲勝等等，都會(huì)刺激你的多巴胺燃燒，讓你每次都會(huì)獲得滿足感，但是其實(shí)并不快樂！? 3、雖然我們所處的世界總是讓我們產(chǎn)生欲望，但是只要細(xì)心觀察，就會(huì)發(fā)現(xiàn)很多只是在刺激你的多巴胺。知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望，但它能讓你至少有機(jī)會(huì)抗?fàn)幰幌拢憻挕拔也灰钡牧α俊? 4、讓多巴胺發(fā)揮作用！將一些“無聊的”事情“多巴胺化”！如果你有什么事讓自己覺得不愉快，總是拖延著不做，為何不嘗試將它和能讓多巴胺燃燒的事情聯(lián)系在一次，從而促使自己去做呢？? 5、請(qǐng)關(guān)注你放縱的過程，不要著急著去體驗(yàn)。請(qǐng)注意這種獎(jiǎng)勵(lì)的承諾給你什么樣的感覺。期待、希望、興奮、焦慮、流口水……你的大腦和身體感覺到了什么。然后在實(shí)際體驗(yàn)之后，去觀察獎(jiǎng)勵(lì)的承諾和實(shí)際的體驗(yàn)之間的差別，這會(huì)讓你慢慢對(duì)曾經(jīng)無法控制的事情有更強(qiáng)的自控力。? 6、獎(jiǎng)勵(lì)的承諾并不能保證快樂，但是沒有獎(jiǎng)勵(lì)的承諾卻肯定會(huì)帶來不快樂。如果我們想要擁有自控力，就需要區(qū)分讓我們的生活有意義的真實(shí)獎(jiǎng)勵(lì)，和讓我們分散精力、上癮的虛假獎(jiǎng)勵(lì)。欲望沒有好壞之分，重要的是看你將它引向何方。? 第六章 “那又如何”：情緒低落為何會(huì)使人屈服于誘惑？? 1、核心思想：情緒低落會(huì)使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會(huì)讓你變得更強(qiáng)大。? 2、如果我們想避免壓力導(dǎo)致的意志力失效，我們要讓自己既快樂又不屈服于誘惑，我們要放棄一些自控策略如罪惡感和自我批評(píng)，因?yàn)槟菢訒?huì)讓我們情緒更為低落。? 3、最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動(dòng)、祈禱或參加集體活動(dòng)、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、外出散步、按摩、冥想或瑜伽、以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好！ 最沒有效果的緩解方法包括：賭博、購(gòu)物、抽煙喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)、花兩小時(shí)以上看電視劇或電影。? 4、千萬記住：導(dǎo)致更多墮落失去控制的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感！一旦你陷入這樣的循環(huán)，似乎除了繼續(xù)放縱下去之外，就沒有更好的辦法了，當(dāng)你（又一次）責(zé)備自己（又一次）屈服于誘惑，又活帶來更多的痛苦和意志力失效，你沉迷于其中想要獲得安慰和放松，卻往往帶來更深切的罪惡感和循環(huán)。? 5、千萬不要以為提升意志力的關(guān)鍵在于對(duì)自己狠一些！！自我批評(píng)會(huì)降低積極性和自控力，而且容易導(dǎo)致抑郁。它不僅耗盡了“我要做”的力量，還耗盡了“我想要”的力量。相反，自我同情則會(huì)提升積極性和自控力，比如在壓力和挫折面前支持自己，對(duì)自己好一些！? 6、在個(gè)人挫折面前，持自我同情態(tài)度的人比持自我批評(píng)的態(tài)度的人更愿意承擔(dān)責(zé)任，也更愿意接受別人的建議和反饋，從中學(xué)到更多的東西。把自己當(dāng)成一個(gè)朋友，當(dāng)朋友失敗的時(shí)候，你會(huì)對(duì)他說些什么？? 7、我們都傾向于自我懷疑和自我批評(píng)，但這并不會(huì)讓我們離目標(biāo)更近。實(shí)際上，我們可以嘗試從良師益友的角度來看待問題。他們都信任你、想要你變得更好，愿意在你失意的時(shí)候鼓勵(lì)你，你也可以這么做。? 8、決定改善心情。樂觀的悲傷主義者更有可能成功！預(yù)測(cè)自己什么時(shí)候、會(huì)怎樣受到誘惑和違背承諾，想象一個(gè)不讓自己放棄抗?fàn)幍木唧w方法。? 第七章? 出售未來：及時(shí)享樂的經(jīng)濟(jì)學(xué)? 1、我們無法明確預(yù)知未來，這為我們帶來了誘惑，讓我們享受即使的快樂，讓我們拖延著不做那些自己想逃避的或者有難度的事。? 2、“延遲折扣”意味著等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間越長(zhǎng)，獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)你來說價(jià)值越低，這也解釋為什么我們寧愿放棄未來的幸福，也要選擇即刻的快感。? 3、“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”刺激多巴胺產(chǎn)生的欲望要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于“未來獎(jiǎng)勵(lì)”。這是一個(gè)雙刃劍，當(dāng)我們想要拒絕一些誘惑時(shí)，我們要將它放到視線之外，看不到直接的獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)讓獎(jiǎng)勵(lì)變得抽象起來，對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的刺激作用就會(huì)減少。只要多創(chuàng)超一些距離，會(huì)讓拒絕變得更容易一些。? 4、“10分鐘法則”——在誘惑面前強(qiáng)制安排10分鐘的等待時(shí)間，在這10分鐘里面，一定要時(shí)刻想著長(zhǎng)遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)，抵制住誘惑。? 5、“降低自己的折扣率”——當(dāng)你面對(duì)短期誘惑和長(zhǎng)期利益相悖時(shí)，請(qǐng)想象一下，選擇了及時(shí)誘惑則就要放棄更好的長(zhǎng)遠(yuǎn)獎(jiǎng)勵(lì)，并且想象你已經(jīng)在享受長(zhǎng)期的獎(jiǎng)勵(lì)了，然后你愿意放棄那么美好的狀態(tài)而僅僅換取眼前的一點(diǎn)點(diǎn)及時(shí)誘惑嗎？? 6、破釜沉舟不設(shè)回路，預(yù)先對(duì)未來的自己做出承諾！做好拒絕誘惑的準(zhǔn)備，并且讓改變偏好變得極其困難，用獎(jiǎng)勵(lì)和威脅來激勵(lì)未來的自己。? 7、遇見未來的自己，不要將未來的自己理想化了！不要放縱現(xiàn)在的自己而去期待未來那個(gè)理想的你出來拯救自己。創(chuàng)造一個(gè)未來的記憶，給未來的自己發(fā)條短信，想象一下未來的自己，你是希望見到一個(gè)堅(jiān)持鍛煉能量滿滿的自己，還是那個(gè)懶散度日毫無活力的自己?。? 第八章 傳染：為什么意志力會(huì)傳染? 1、核心思想：自控受到社會(huì)認(rèn)同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。? 2、我們的個(gè)人選擇很大程度上受他人想法、意愿和行為的影響。甚至我們認(rèn)為他們想要我們做什么，都會(huì)影響我們的選擇。? 3、我們?nèi)四X中有“鏡像神經(jīng)元”，會(huì)有三種形式讓我們出現(xiàn)意志力失效：一是無意識(shí)的模仿、二是情緒的傳染、三是當(dāng)我們看到別人屈服于誘惑時(shí)我們自己也更容易受到誘惑。? 4、目標(biāo)也是會(huì)傳染的！我們很容易感染別人的目標(biāo)，從而改變自己的行為。不過，能夠傳染的目標(biāo)是僅限于你已經(jīng)擁有的或是和他人共有的目標(biāo)。而且這個(gè)傳染是復(fù)雜傳染，你喜歡的人比陌生人更具有傳染性（這樣解釋了偶像的力量）。? 5、增強(qiáng)自己的免疫系統(tǒng)。為避免重蹈別人意志力失效的覆轍，每天都要花時(shí)間想想并堅(jiān)定自己的目標(biāo)。? 6、尋找榜樣，感染自控力！當(dāng)你受到誘惑或需要自控力的時(shí)候，想想榜樣：那個(gè)意志力強(qiáng)人會(huì)怎么做？? 7、將自己的意志力項(xiàng)目變成集體項(xiàng)目。通過集體的力量在增強(qiáng)自控，和“自我”以及“他人”比賽。? 8、兩大強(qiáng)有力的力量：羞愧的力量和自豪的力量。羞愧的力量有限度，僅起預(yù)防的作用，當(dāng)事情結(jié)束后羞愧會(huì)引起自我傷害而非自我控制。我們要充分利用自豪的力量，充分利用自己渴望“被認(rèn)可”的基本需求，我們要勇于公開自己的意志力挑戰(zhàn)讓別人監(jiān)視自己，并有機(jī)會(huì)向別人報(bào)告自己的成功。? 第九章 “我不要”力量的局限性? 1、核心思想：試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會(huì)產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本想要逃避的事。? 2、壓抑人的本能的時(shí)候，就會(huì)產(chǎn)生這種“諷刺性反彈”效應(yīng)。因?yàn)榇竽X中有兩個(gè)系統(tǒng)，一部分負(fù)責(zé)“操作”，需要耗費(fèi)大量精力和能量；另一部分是“監(jiān)控”，無需耗費(fèi)大量精力，它會(huì)自動(dòng)運(yùn)行。? 3、人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識(shí)中，但不意味著這個(gè)想法是真實(shí)的或者很重要的。? 4、如何避免諷刺性反彈？去想自己所想、追隨自己的感覺，但不要相信它是真的，更不要采取行動(dòng)。 ①、承認(rèn)自己的欲望或者渴望某種事物的感覺； ②、不要馬上逼自己轉(zhuǎn)移注意力，讓自己接受這種感覺，但是提醒自己這是“白熊”，要避免“諷刺性反彈”； ③、退一步，給自己設(shè)置緩沖實(shí)踐，想象欲望如呼吸、海浪、浮云一樣慢慢散去，盡量不將這種想法付諸實(shí)踐 ④、記住目標(biāo)，不斷提醒自己預(yù)先做出的承諾。 ⑤、一開始失敗不要灰心，多試幾次，需要時(shí)間，記住每次自己駕馭它的感受。? 5、把“我不要”變成“我想要”！重新定義“我不要”的挑戰(zhàn)，把它變成“我想要”的挑戰(zhàn)，同樣的行為會(huì)被兩種截然不同的思想所支配，當(dāng)你關(guān)注的是自己想要做什么，而不是自己不想要做什么，你就會(huì)大大避免“反彈”效應(yīng)帶來的傷