你要學習一新領域，就要先了解它基礎，而不是開始就隨心所欲的胡來一通
見過太多人并不按照一個科學的方法來訓練，結(jié)果事倍功半。你肯定聽某人說過天天泡在健身房卻沒有掉體重。
首先確保你在運動的這段時間內(nèi)
1.充足的睡眠 （8-9小時）
2.吃早餐的習慣 （穩(wěn)定血糖，及時給身體補充能量）
3. 給肌肉充分的休息恢復時間 24小時 （幫助肌肉恢復可以通過增加蛋白質(zhì)的攝入，拉伸，第二天的慢跑，以及第二天泡個熱水澡）
4. 營養(yǎng)攝入均衡 ? （蛋白質(zhì) 碳水化合物 脂肪 維生素 纖維） ? ? ??
簡單的說；練的科學吃的像馬睡得像嬰兒 ? eating like a horse sleeping like a baby.
自重訓練 body weight exercise：
深蹲squat箭步蹲lunge俯臥撐push up平板支撐plank仰臥起坐sit up引體向上正手chin up反手pull up波比跳Burpee
等等。。。
器械訓練 weights training
力量三大項；臥推bench press杠鈴頸后深蹲barbells back squat硬拉Deadlife
等等。。。
拉伸 stretching
Dynamic stretch動態(tài)拉伸 ?static stretch靜態(tài)拉伸 ? PNF stretch本體感受神經(jīng)肌肉性促進
運動步驟
熱身 運動 身體降溫 拉伸
熱身的好處 warm up
l增加肌肉的溫度收縮專注在肌肉更快肌肉放松的更快避免受傷
l增加身體溫度提高肌肉的彈性降低扭到或撕裂
l增加血液溫度供氧增加耐力
l擴大活動范圍關節(jié)活動范圍提升
l給心臟減少壓力減少對血液流動的壓力
l有效的降溫激活熱耗散機制運動員可以高效的避免身體過早過熱
身體降溫 cool down
l降低乳酸產(chǎn)量
l避免眩暈和惡心的感覺
l降低心率
拉伸 stretching
l提高肌肉韌性
l放松肌肉減少酸痛
l促進血液循環(huán)
l幫助恢復肌肉的力量和下一次的運動表現(xiàn)
核心訓練core ? ? ? ? ? ? ? ? ? engage core不單單是收腹 不只體現(xiàn)在做sit up，簡單的形容可以說你站立狀態(tài)另一個人擊打你的腹部，這時候你的臀部下背部和腹部都是處在收緊狀態(tài)避免平衡大幅度失調(diào)而摔倒。
核心訓練的優(yōu)點 benefits of core training
l帶動一個良好的姿態(tài) ? ?a good posture
l降低背痛 ?reduce back pain
l提高運動表現(xiàn)力(加強上肢下肢的合作性) improve your performance
彈力帶resistance bands-肌肉耐力訓練運動損傷后的恢復健美比賽前的運動工具（只允許帶彈力帶入場）
1. Repetition組次2.Set組數(shù)3. Duration組間休息
4. Drop set減少組(重量逐漸變輕組次增多)5.Superset連續(xù)無間斷的6. 21’s21點
7. Pre-exhaust sets耗盡組復合運動結(jié)束訓練第二肌肉（練三頭在臥推之后，練股四頭在深蹲之后）8. pyramid sets金字塔加大重量組次減少
如果有興趣進入專業(yè)領域?qū)W習，可考慮澳大利亞 ACSF體育學院。 三級四級FITNESS畢業(yè)后可申請澳洲注冊私人教練，倆大機構(gòu)包括PAA/FA。
