力量訓練對肌肉生長的刺激和合理的營養(yǎng)補充是肌肉增長計劃獲得成功的關鍵所在。對身體來說食物蛋白質就是一系列必需氨基酸和非必需氨基酸的混合物，要讓食物蛋白質更好地參加肌肉蛋白地合成，最好與碳水化合物一起食用。

大量研究早已證實，運動后攝入適量蛋白與碳水的混合物可有效促進恢復，改善運動表現(xiàn)，加速肌肉生長。最近研究顯示，運動前攝入蛋白對增肌的促進作用遠大于運動后，因為運動前進食使鍛煉剛結束那段時間身體可利用地氨基酸增加了。

那么如何運用這一理論指導增肌者的實踐呢？

例如：

鍛煉前：攝入15g蛋白質＋35g碳水，相當于1兩瘦肉＋1兩豆腐＋100ml牛奶＋1兩米飯＝200千卡左右，大部分人都能承受而不會影響鍛煉。

鍛煉后：補充攝入35g蛋白質＋55g碳水，相當于2個雞蛋＋2兩魚＋3兩饅頭＋1個香蕉。

也可以將50g蛋白質和80～100g碳水混合在一起，相當于3兩瘦肉＋2個雞蛋＋200ml牛奶＋2兩米飯＋8兩南瓜粥。鍛煉前吃1/3，鍛煉后吃剩余的2/3。過1-2小時后吃正餐，正餐包括蛋白質、碳水及適量脂肪。

這是促進鍛煉后恢復和肌肉生長的經驗方案，不妨一試。

注意：關于攝入的蛋白質和碳水的量的問題，要結合自身情況進行個性化增肌方案的定制，充分考慮到訓練強度、糖原虧空、增肌目標與增肌周期來計算，才能獲得更適合自己的飲食方案。

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