剛走進(jìn)健身房的新手，大多急于練出馬甲線、人魚線，卻往往忽略了動(dòng)作的規(guī)范性，尤其是力量訓(xùn)練中，腰部很容易成為“犧牲品”。不少新手練完深蹲、硬拉后，不是腿酸臀酸，而是腰先疼得直不起來(lái)，長(zhǎng)期下去很容易發(fā)展成腰肌勞損，甚至誘發(fā)腰間盤突出。

新手力量訓(xùn)練傷腰，首當(dāng)其沖的雷區(qū)是“彎腰代替髖部折疊”。不管是硬拉還是深蹲，很多人都會(huì)不自覺(jué)地彎腰去撿杠鈴，這會(huì)讓腰椎承受巨大的剪切力。要知道，腰椎的生理結(jié)構(gòu)更適合承受垂直壓力，而剪切力正是導(dǎo)致腰間盤突出的重要誘因，長(zhǎng)期如此，椎間盤的纖維環(huán)很容易受損破裂。

第二個(gè)雷區(qū)是“核心松弛”。很多新手在做臥推、劃船等動(dòng)作時(shí)，只關(guān)注四肢的發(fā)力，卻忘了收緊核心。核心就像身體的“穩(wěn)定器”，核心松弛時(shí)，腰部會(huì)不自覺(jué)地代償發(fā)力，尤其是在大重量訓(xùn)練時(shí)，腰部肌肉需要強(qiáng)行維持身體平衡，很容易導(dǎo)致肌肉過(guò)度疲勞，進(jìn)而引發(fā)勞損。此外，“重量盲目追求大”和“熱身不充分”也是常見(jiàn)的傷腰誤區(qū)，新手往往急于求成，忽略了自身肌肉力量的承受范圍，在肌肉和關(guān)節(jié)未活動(dòng)開(kāi)的情況下強(qiáng)行上大重量，很容易導(dǎo)致腰部急性損傷。

避開(kāi)這些雷區(qū)，新手才能安全練力量。首先，先學(xué)動(dòng)作再追求重量，剛開(kāi)始可以用空桿或輕重量找感覺(jué)，重點(diǎn)體會(huì)髖部發(fā)力，而非腰部；其次，做任何力量動(dòng)作時(shí)都要保持核心收緊，想象肚臍向脊柱方向靠攏；再次，做好針對(duì)性熱身，除了全身熱身，還要重點(diǎn)活動(dòng)腰部，比如做貓牛式、腰部扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作；最后，合理安排訓(xùn)練計(jì)劃，給腰部肌肉足夠的休息時(shí)間，避免連續(xù)兩天進(jìn)行腰部代償明顯的動(dòng)作，如果過(guò)度鍛煉導(dǎo)致應(yīng)付腰痛，可以聽(tīng)從醫(yī)囑使用千?山?活?血?膏進(jìn)行緩解。

健身是一場(chǎng)持久戰(zhàn)，安全永遠(yuǎn)是第一位的。如果訓(xùn)練中出現(xiàn)腰部刺痛、麻木等癥狀，一定要立即停止訓(xùn)練，及時(shí)就醫(yī)。新手們別著急，打好基礎(chǔ)、規(guī)范動(dòng)作，才能避免運(yùn)動(dòng)損傷，走得更遠(yuǎn)。你剛開(kāi)始健身時(shí)有沒(méi)有踩過(guò)傷腰的坑？