看到小伙伴都在年目標中提到了冥想，突然想記錄一年瑜伽學習中的調(diào)息、冥想與休息術(shù)。認識不太深刻，作為自己體驗的一種分享吧。
1.瑜伽的調(diào)息
1.1調(diào)息
瑜伽的調(diào)息法通過有規(guī)律地吸氣和呼氣，以及有意識地進行屏息，刺激和按摩所有的內(nèi)臟器官，進而喚醒潛藏在體內(nèi)的能量，使之得以保存、調(diào)理和提升。
1.2調(diào)息方法
瑜伽的調(diào)息方法一般為3種：胸式呼吸、腹式呼吸、完全式呼吸（胸式呼吸和腹式呼吸結(jié)合）
腹式呼吸——以肺的底部進行呼吸，感覺只是腹部在鼓動，胸部相對不動。
胸式呼吸——以肺的中上部分進行呼吸，感覺是胸部在張縮鼓動，腹部相對不動。
完全呼吸——肺的上、中、下三部分都參與呼吸的運動。腹部、胸部乃至感覺全身都在起伏張縮。
1.3我的練習方法
一般在練習中，前半部分以胸式呼吸進入，慢慢深入至腹式呼吸，或者反過來進行，最后將兩種呼吸結(jié)合。
進入準備：準備好舒緩的音樂，盡量有瑜伽磚
選擇在臀部下方放一塊瑜伽磚（讓脊柱更好的保持直立），以舒適的坐姿（全蓮花、半蓮花、簡易坐、金剛坐等）坐好。保持腹部皮膚及胸腔上提，肩膀下沉，遠離耳朵，頭頸部向上延展，保持身體的中正（有利于呼吸的順暢）。
開始進入調(diào)息的部分：
把眼睛關(guān)閉，放松膝蓋，放松腰背，舒展面部皮膚，放松五官，舒展眉心，給自己一個淡淡的微笑。將意識逐漸由外向內(nèi)收回，不要讓外在的一切干擾自己的內(nèi)心。
保持自然均勻的呼吸，不要刻意控制呼吸的長度，用鼻腔吸氣，鼻腔呼氣，感受吸氣時腹部自然的向外擴張，呼氣時腹部自然的向內(nèi)收縮（腹式呼吸5-8組）。吸氣時，將氧氣帶入體內(nèi)，通過血液循環(huán)，帶到身體的每個角落，滋養(yǎng)細胞；呼氣時，將體內(nèi)的廢氣、濁氣全部排出體外。
如果意識逐漸游離的，及時的將意識收回來。
始終保持背部的挺拔與中正，將氣體帶到腹部底端，放松整個腹部和肋骨，將氣體向上帶到肋骨的兩端，感受肋骨向兩端擴張，將氣體充盈整個肺部。呼氣時，肋骨微微內(nèi)收，放松肺部。吸氣時不要講氣洗的太滿，不要憋氣。
逐漸延長一呼一吸的時間，控制在4-5秒，在腹式呼吸的基礎(chǔ)上，進行完全式呼吸?！瓿勺詈?組完全式呼吸后，逐漸調(diào)整為自然的呼吸，緩慢的睜開雙眼
特別注意的是：腹式呼吸時，腹部的運動情況不能反了。如果一直呼吸比較淺，腹部運動恰好相反。如果剛開始練習找不到感覺，可以平躺，自然呼吸，就是這種狀態(tài)了。將手放在腹部，慢慢感受，不要著急。
2.瑜伽冥想
2.1冥想
冥想是統(tǒng)一的思想集中在一件事物時達到的境界，把注意力集中在當下，并保持持續(xù)不斷的專注?？梢哉f冥想是意識持續(xù)不斷的保持專注在一個對象時產(chǎn)生的境界，通過對某個物質(zhì)的關(guān)注，看到其本質(zhì)，甚至能了悟宇宙之真像。
2.2瑜伽冥想方法
常見的冥想練習方法：走動式冥想、觀息冥想、燭光冥想、語音冥想
2.3冥想的原則
一、選擇一個專門的地方來練習，這樣可以幫助你找到安寧感，易于進入瑜伽冥想狀態(tài)。
二、選擇一個固定的時間——清晨和傍晚比較理想。
三、利用相同的時間和地點，讓精神更快地放松和平靜下來。
四、坐下來后，讓背部、頸部和頭部保持在同一條直接上，面向北面或者東面。
五、在冥想的過程中，保持身體溫暖（天涼時你可以給身體圍上毯子），引導你的意識保持平靜。
六、讓你的呼吸有規(guī)律的進行——先做5分鐘的深呼吸，然后讓呼吸平穩(wěn)下來。
七、建立一個有節(jié)奏的呼吸結(jié)構(gòu)——吸氣3抄，然后呼氣3秒。
八、當你的意識開始游離不定，不要太在意，也不要強迫自己安定下來。
九、安靜下來以后，讓意識停留在一個固定的目標上面，可以在眉心或者心臟的位置。
十、利用你選擇的冥想技巧進入冥想狀態(tài)。
我在練習中覺得比較重要的一點就是：當意識到自己意識開始游離的時候，不要緊張，不要深入去想游離狀態(tài)思考的問題，不要責備自己，讓自己像一個旁觀者一樣，看著自己，及時將意識調(diào)整在呼吸上，逐步回到冥想狀態(tài)。
2.4我的練習方法
選擇舒適的姿勢，坐立（全蓮花、半蓮花、簡易坐、金剛坐等）、俯臥、仰臥均可，一般的音樂是七輪冥想音樂（下圖是關(guān)于七輪的簡單介紹），運用瑜伽的調(diào)息，逐漸進入冥想狀態(tài)。
老師給了一種比較符合當下人的思考的冥想詞：
這世界和“我”，似乎根本沒有多大關(guān)系
有我、沒我，這世界都在正常運轉(zhuǎn)
當心把一切放下的時候
“我”在想，我曾經(jīng)那么在意的，真的有那么重要嗎
所謂的房子、車子、銀行存款、社會地位、社會上的關(guān)系、甚至夫妻關(guān)系、父子關(guān)系等等一切，真的有那么重要嗎
一個人能一天和世界幾乎一點關(guān)系都沒有
自然能一百天，甚至更久
今天，自己死了；今天，似乎放下了
那么就問問，我們究竟為何而來
我們來了，難道這么在意身外之物
我們這些年所追逐的，難道真的那么有意義
內(nèi)觀！內(nèi)觀！內(nèi)觀！
這是冥想瑜伽課程的內(nèi)容，專題訓練2天，每天有5個小時進行冥想瑜伽練習，包含坐立、俯臥、仰臥、蒙眼走動，有同學上完課后覺得人生繼續(xù)下去沒有意義了，回去不吃飯、不見朋友；也有同學腦袋一片空白。我沒有太大的感觸，可能領(lǐng)悟的還不夠，只是覺得輕松。
但是冥想瑜伽老師講到，瑜伽是瑜伽，生活是生活。在瑜伽室就拋開一切，出瑜伽室穿上鞋子的那一刻，該背負的一切，還是要繼續(xù)承擔。所以，練習過程中，出現(xiàn)了負面情緒也很正常，及時的、合理的處理，就好了。
3.瑜伽休息術(shù)
3.1休息術(shù)
瑜伽休息術(shù)是古老瑜伽中的一種頗具效果的放松藝術(shù)。在整個練習過程中，需要完全集中意識且放松身體而讓其休息。但這種休息與一般意義上的睡眠有著根本的不同。因為在正確的練習中練習者可能用意識去控制它，并且從意識中醒來。對于過于繁忙、缺少睡眠的人們，15分鐘左右的瑜伽放松術(shù)就能使人恢復精力。睡前練習瑜伽休息術(shù)至自然入睡可充分提高睡眠質(zhì)量。
休息術(shù)與睡眠的區(qū)別在于：睡眠是無意識的，會做夢，睡眠質(zhì)量時好時壞，是不受控制的，無法保持清醒的； 休息術(shù)是有意識的狀態(tài)，是意念集中的放松，可使內(nèi)心意識進入更深層的放松狀態(tài)，也屬于冥想。
瑜伽的練習，整個過程是體內(nèi)能量流轉(zhuǎn)的過程。體式練習是為了打通身體的能量通道，而呼吸是為了把身體的能量輸送到全身各處，而真正能起到增加人體氣血能量作用的是最后的休息術(shù)（相當于是練習完成，將能量收回體內(nèi)的概念）。因為此刻的身體是最通暢的，內(nèi)心是最平靜的，所以我們的身體會酥、松、麻、輕的感覺，這種正是宇宙能量不斷輸入人體的感覺，而此時內(nèi)心會感覺到輕安、祥和、平靜，也就是幸福的感。休息術(shù)后，人的氣血能量得到很好的補充。
3.2我的練習方法瑜伽休息術(shù)引導詞
放舒緩的音樂，關(guān)掉頂燈、窗簾等，讓房間保持安靜。我一般的音樂是黎明時分 Daybreak，以最舒適的狀態(tài)平躺下來，閉上眼睛，跟著引導詞練習?？梢宰约号渲魳钒堰@段話錄下來，語速緩慢、輕柔，也可以選擇網(wǎng)絡上的引導。盡量避免出現(xiàn)“一旦躺下來，就不要動了。除非我讓你動，你才動”等比較生硬的引導詞，整個過程控制在10-15分鐘。
進入前的姿勢調(diào)整：
請大家仰臥躺下來，進行瑜伽休息術(shù)。
曲雙膝，雙腳掌踩地，將臀部的肌肉向腳后跟的方向撥動，讓腰背部壓實地面。調(diào)整好后，雙腿依次向前伸直，保持身體在一條直線上，雙腿分開，腳尖自然向外展開，雙手放于身體兩側(cè)，掌心向上。一旦擺好這個姿勢，就閉上眼睛，停止身體外在所有的動作，感覺身體放松地躺在這里。
進入狀態(tài)后的引導詞：
停止身體的一切活動，停止大腦的一切思想，集中意識關(guān)注身體，關(guān)注呼吸，關(guān)注呼吸，感覺到呼吸順暢，循環(huán)不止，在舒緩的呼吸中，放松因上午半天練習而緊張的身體。這呼吸慢慢地變得深長而均勻，每次呼吸都足以散布到全身的每個角落。
拋除腦中的雜念，跟隨著我來放松你的身體。在心里感覺身體不同部位的放松。如果跟不上我的聲音，別著急，慢慢來。下面我會念出你身體上不同部位的名字，每念到一個部位，你都在心里默念它，感覺它在放松，將意念集中在此。從腳趾開始，放松腳趾、腳掌、腳腕和腳跟。放松小腿，放松膝蓋，放松大腿，放松臀部、骨盆和所有的腹腔內(nèi)臟。放松上腹，放松肋骨，放松心肺，雙肩也在放松。放松上臂、雙肘、前臂，放松手腕、手掌和手指。將注意力移向腰，放松腰，放松下背、中背、上背，放松整個頸椎，每一節(jié)頸椎、頸部的肌肉和韌帶都在放松。放松整個頭部，頭皮都在放松，放松額頭舒展眉心，放松牙齒，因為放松，可以感覺得到臉上沒有一絲的緊張。
內(nèi)心深處默默的告訴自己：我是清醒的，沒有睡著，正在練習瑜伽休息術(shù)......試著深深的吸氣，再緩緩的呼氣，能夠感受到你的身體由內(nèi)而外的輕松。
此時你的內(nèi)心純凈如水，仿佛從另一個角度在看著你的身體平躺在這里，在放松中享受著內(nèi)心的愉悅......
試著將你的意識從身體轉(zhuǎn)移到你的呼吸上，感受到呼吸的深沉而緩慢，像潺潺的小溪水不息不止.....保持均勻順暢的呼吸，你就這樣的放松著...放松著...不斷的放松著......再次將你的意識從呼吸中關(guān)注回身體，感受到身體的存在。慢慢的活動活動腳趾、活動活動手指、將頭左右搖動幾下，來放松頸部。伸展雙臂至頭的前方，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)臥，頭枕在右臂上來放松腰背部。左手掌心觸向墊子用力慢慢支撐上身坐起來，雙手合十，搓熱你的掌心，將溫熱的掌心扣在雙眼上，溫暖眼睛。
選擇舒適的瑜伽坐姿，雙手合十拇指觸向眉心，閉上雙眼：我們一起感恩瑜伽，感恩瑜伽帶給我們的歡心愉悅......
休息術(shù)白天練習，保持意識的清醒，完成后精神狀態(tài)很好；睡前練習，不需要可以提醒意識的清醒，可以提高睡眠質(zhì)量。
插播一段關(guān)于休息術(shù)的趣事。去年公司組織去云南旅游，一位同事高原反應及其嚴重，室友嚇的不敢睡覺。嘗試用休息術(shù)來緩解她的緊張，幫她入睡，結(jié)果我自己這樣引導了2遍，第3遍自己先睡著了。所以，這種練習方式，不一定需要別人引導呢。
