在爬上坡頂?shù)年P(guān)頭或者速度訓(xùn)練的最后，感覺肺部被過載了，呼吸變得急速且低淺。

你覺得只要吸入更多的空氣就能讓自己沖上坡頂或者保持速度。然而胸部起伏得越厲害，呼吸越困難，甚至?xí)Ａ?，想彎下腰大口吸氣?/p>

“跑者們不會忘記鍛煉自己的心臟和雙腿，但很少相對肺部也要訓(xùn)練?！奔~約跑步中心的所有者兼主教練明蒂·索爾金說，“強(qiáng)健的呼吸系統(tǒng)能提高跑步成績，這是簡單明了的等式，更好的意味著更佳的耐力。

正如我們?yōu)榱烁训纳掀履芰?，針對腿頸和小腿進(jìn)行力量訓(xùn)練的時候，也能鍛煉相關(guān)肌肉來改善呼吸。

“訓(xùn)練能提升橫膈膜以及肋間肌肉的狀態(tài)，人體吸氣的時候，80%的工作由橫膈膜完成。強(qiáng)健的橫膈膜能讓跑者提升耐力，更不易感到疲倦。”堪薩斯州奧拉西市醫(yī)學(xué)中心的肺臟學(xué)家、跑者艾菲雷特·墨菲說道。

來自英國布魯內(nèi)爾大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究中心的研究者們也支持上述的說法。

他們最近測試了馬拉松跑者呼吸系統(tǒng)肌肉和腿部肌肉的疲倦感。并在兩者之間發(fā)現(xiàn)了直接聯(lián)系——呼吸肌肉伸縮最厲害的跑者也是腿部肌肉最疲倦的跑者。

研究人員總結(jié)，呼吸系統(tǒng)工作得越費(fèi)力，雙腿在比賽中也就越掙扎。

預(yù)防肺部以及腿部疲倦的訣竅——更深的呼吸。

深呼吸的時候，會動用更多的肺泡，讓你有更多的氧氣供肌肉使用，加州大學(xué)洛杉磯分校的肺臟學(xué)家大衛(wèi)·羅斯博士指出，“當(dāng)我跑步的時候，我會專注緩慢且深長的呼吸，以鍛煉自己的橫膈膜?！?/p>

索爾金認(rèn)為大部分跑者都是用胸腔呼吸，而不是用腹部呼吸。

為了幫助自己的客戶認(rèn)清兩者區(qū)別，索爾金請他們用會讓自己稍稍喘氣的配速跑上一英里。停下來后，她會分別在他們的腹部和胸部放上一只手來感受。下面那只手應(yīng)該隨著每次呼吸上下起伏，而上面那只則應(yīng)該相對靜止。

“每次吸氣，腹部應(yīng)該如同氣球一樣膨脹，每一次呼氣，‘氣球’應(yīng)該放氣。如果是胸腔呼吸，肩膀會緊張并上下起伏，浪費(fèi)了本該用于跑步的能量。”索爾金說道。

胸腔呼吸是一個難以改變的習(xí)慣，尤其是當(dāng)配置忙著保持配速或者計算距離的時候。一個讓改變呼吸方式變簡單的辦法是在不跑步的時候練習(xí)用腹部呼吸，然后再把新養(yǎng)成的習(xí)慣帶到跑步里去。

為了調(diào)整呼吸，很多精英跑者把目光轉(zhuǎn)向了普拉提，這個最初為了第一次世界大戰(zhàn)傷殘士兵設(shè)計的復(fù)健項目。

普拉提的目的是增加柔韌性、強(qiáng)健核心區(qū)和改善呼吸。

正確呼吸

紐約教練明蒂·索爾金指導(dǎo)跑者們正確運(yùn)用橫膈膜。

張大嘴巴

嘴巴明顯協(xié)調(diào)起來比你避開橫膈膜。同時嘴部的開合也能讓臉部方式，讓深呼吸更輕松。

保持節(jié)奏

把步伐和呼吸協(xié)調(diào)起來能鍛煉到橫膈膜。先從2-2節(jié)奏開始，吸氣的時候從左腳右腳分別邁出。進(jìn)階版是3-3-節(jié)奏，再然后是4-4節(jié)奏。

以下三種方式能夠幫助跑者改善呼吸，避免跑者喘氣如牛。

01 抬臂一百

平躺，膝蓋曲起，雙腳踩地。雙掌朝地放于體側(cè)。吸氣并抬起頭、頸、肩和雙臂；舉起膝蓋伸展雙腳，雙腿伸直和地面呈45度角，進(jìn)行五次短促的呼吸。同時還有上下抬放手臂。一個循環(huán)是十次完整呼吸。十次完整呼吸后，雙臂應(yīng)抬放100次。

效果：教跑者控制呼吸，讓呼氣和吸氣平衡。額外的好處是更強(qiáng)健的腹部。

02 天鵝挺身

面朝下平躺，雙掌撐地放于肩膀下方（俯臥撐姿勢）。低頭，頸部和脊椎成一條直線。吸氣，然后慢慢抬起頭部、頸、肩膀和胸部，同時雙掌撐起。肘部保持微微彎曲，不要完全伸直。呼氣，慢慢趴下，先是胸部，然后肩膀、頸部、臉頰和額頭。為了避免背部不適，要把肩膀向后伸展，打開胸部。重復(fù)十次。

效果：打開胸部，增加肺部力量，消除短淺呼吸。

03 站姿拓胸

站姿，雙腳打開與肩同寬，膝蓋微曲，雙臂自然下垂于體側(cè)、吸氣，同時雙臂抬起直到肱二頭肌在耳朵附件，雙掌在頭頂相對。呼氣，然后放下手臂。重復(fù)四次，專注于深呼吸及打開胸部。

效果：拉伸肋間肌肉，放松肩膀，還能聯(lián)動橫膈膜和骨盆，幫助平衡左右肺部的呼吸。