1前言
我在過去一年多，每天早上7：00之前起床，寫一篇數(shù)百字的文章，已經(jīng)堅(jiān)持超過400天；最近3個(gè)月，每周運(yùn)動(dòng)至少4天，學(xué)習(xí)英語3天。在培養(yǎng)習(xí)慣的過程中，我發(fā)現(xiàn)”堅(jiān)持“變得越來越簡單。
并不是因?yàn)槲腋幸懔?，而是因?yàn)槲抑饾u掌握了一套行之有效且足夠簡單的方法，幫助和我一樣的普通人，做到一些原本無法堅(jiān)持的事情，通過培養(yǎng)幾個(gè)收益終身的習(xí)慣，增加對(duì)生活和工作的掌控力。
因此，我希望這篇文章，系統(tǒng)地介紹習(xí)慣對(duì)我們產(chǎn)生的影響，習(xí)慣產(chǎn)生的原理，以及一套經(jīng)過實(shí)踐檢驗(yàn)，行之有效的方法。
2習(xí)慣如何影響我們
人們都喜歡在新年立下Flag，制定新計(jì)劃，開始培養(yǎng)新習(xí)慣。然而，理想有多豐滿，現(xiàn)實(shí)就有多骨感。多數(shù)新年計(jì)劃只是停留在大腦中的一個(gè)想法，或者寫出來就沒再翻開的一頁紙。
為什么我們滿懷激情制定好計(jì)劃，總是無法被很好地執(zhí)行？
本質(zhì)上，我們幾乎所有的行為模式，都遵循一套規(guī)律——馬爾可夫過程。只要滿足以下4個(gè)前提：
前提1，我們?nèi)粘Ｐ袨榈臓顟B(tài)是有限的。為了分析簡單，我們把在閑暇時(shí)間抽象為兩種狀態(tài)：學(xué)習(xí)和娛樂。
前提2，各種狀態(tài)之間，相互轉(zhuǎn)換的概率不變。假設(shè)我們?cè)趯W(xué)習(xí)狀態(tài)下，60%的概率會(huì)繼續(xù)學(xué)下去，另外40%的概率會(huì)放棄學(xué)習(xí)去娛樂；而在娛樂狀態(tài)下，90%的概率會(huì)繼續(xù)玩下去，另外10%的概率會(huì)停止娛樂去學(xué)習(xí)。
前提3，每個(gè)狀態(tài)發(fā)生的初始概率不為零。
前提4，非周期性。也就是各種狀態(tài)不會(huì)周而復(fù)始地被“重置”。
那么可以得出結(jié)論：無論我們計(jì)劃在學(xué)習(xí)和娛樂上分配多少時(shí)間，無論計(jì)劃被制定多少次，只要上述前提不變，最終只會(huì)有一個(gè)結(jié)果：80%的時(shí)間用來娛樂，20%的時(shí)間用學(xué)習(xí)。
這是一個(gè)反直覺的結(jié)論，我們來簡單推導(dǎo)一下（感覺推導(dǎo)過程復(fù)雜，可跳過繼續(xù)閱讀，不影響后續(xù)內(nèi)容的理解）：
第一天，我們勵(lì)志以后每天用80%的時(shí)間學(xué)習(xí)，20%的時(shí)間娛樂，并且很好地執(zhí)行了計(jì)劃。
第二天，根據(jù)之前的概率設(shè)定，因?yàn)閷W(xué)習(xí)狀態(tài)下，有40%的概率去娛樂，因此80% x 40% = 32%的學(xué)習(xí)時(shí)間用來娛樂；同理有20% x 10% = 2%的娛樂時(shí)間用來學(xué)習(xí)。因此第二天的學(xué)習(xí)時(shí)間是80% - 32% + 2% = 50%，娛樂時(shí)間也是50%。
第三天，有50% x 40% = 20%的學(xué)習(xí)時(shí)間用來娛樂，有50% x 10% = 5%的娛樂時(shí)間用來學(xué)習(xí)，因此第三天的學(xué)習(xí)時(shí)間是35%，娛樂時(shí)間是65%。
隨著時(shí)間的推移，直到從學(xué)習(xí)轉(zhuǎn)為娛樂的時(shí)間，與從娛樂轉(zhuǎn)為學(xué)習(xí)的時(shí)間相等，整個(gè)過程會(huì)達(dá)到穩(wěn)定的狀態(tài)，也就是20%的時(shí)間用于學(xué)習(xí)，80%的時(shí)間用于娛樂（20% x 40% = 8% x 10% = 8%）。
上面介紹的4個(gè)前提中，前提1、3、4都是生活的固有的屬性（例如，我們大部分時(shí)間能分配給有限的事情，因此狀態(tài)數(shù)量是有限的）。我們能夠改變的只有前提2，也就是學(xué)習(xí)和娛樂狀態(tài)之間轉(zhuǎn)換的概率，而正是我們的習(xí)慣，決定了這組概率大小。
格拉德威爾在《異類》一書中提出著名的1萬小時(shí)定律：那些看起來天資卓越的人，并非真的生來就遠(yuǎn)超常人，而是投入了大量的時(shí)間和不懈的努力，在某個(gè)領(lǐng)域投入至少超過1萬小時(shí)。
因此，無論希望在哪個(gè)領(lǐng)域有所成就，哪怕是擁有比常人更健康的體魄，都需要投入足夠的時(shí)間和汗水。在整個(gè)過程中，唯一能夠持續(xù)起到幫助的，就是我們的習(xí)慣。
3習(xí)慣是如何產(chǎn)生的
在開始培養(yǎng)習(xí)慣之前，讓我們先了解一下習(xí)慣是如何產(chǎn)生的。這樣，就能知道行動(dòng)的邊界，知道什么可為和不可為。
首先，我們來破除一個(gè)誤區(qū)：自控力在培養(yǎng)習(xí)慣時(shí)，究竟起到多大的作用。
過往的經(jīng)驗(yàn)和直覺告訴我們，那些極度自律的人都具備遠(yuǎn)超常人的自控力。然而，實(shí)際上自控力在培養(yǎng)習(xí)慣的過程中，起到的作用是非常有限的。
自控力如同我們的肌肉，存儲(chǔ)的能量是有限的，過度使用就會(huì)消耗殆盡，甚至受到不可逆的損傷。一件事情如果需要持續(xù)消耗自控力才能維系，那么一定不會(huì)長久。無論培養(yǎng)任何習(xí)慣，都是相對(duì)長期的過程，因此一定存在比自控力更重要的因素。
一個(gè)很簡單的道理，汽車之所以能夠在公路上行駛，是因?yàn)榍斑M(jìn)的動(dòng)力大于阻力；一家公司之所以能夠立足于市場(chǎng)，是因?yàn)閯?chuàng)造的收益大于成本；培養(yǎng)習(xí)慣也是一樣，如果持續(xù)做一件事情獲得的獎(jiǎng)賞（動(dòng)力），大于付出的辛苦（阻力），這件事情就可以持續(xù)，進(jìn)而固化成為我們的習(xí)慣。
當(dāng)然，自控力也很不可或缺。在培養(yǎng)習(xí)慣的早期階段，自控力可以幫助我們擺脫原有習(xí)慣的阻力和慣性。但是，比自控力更重要的，是找到行之有效的原則和方法，提升培養(yǎng)習(xí)慣的動(dòng)力，減少阻力。
接下來，我們回答一個(gè)關(guān)鍵問題：習(xí)慣是如何產(chǎn)生的呢？
20世紀(jì)90年代，麻省理工大學(xué)做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)。研究人員在老鼠的大腦中植入微型芯片，觀察老鼠大腦的活躍情況。將植入芯片的老鼠放置在一個(gè)T形迷宮的一端，并在迷宮的另一端放置一塊巧克力。隔板門打開時(shí)會(huì)發(fā)出“咔嚓”的聲音，之后老鼠便可以進(jìn)入迷宮。
實(shí)驗(yàn)觀察到，在剛開始進(jìn)入迷宮時(shí)，老鼠會(huì)在迷宮中徘徊，嗅嗅這里，聞聞那里，直到發(fā)現(xiàn)放置在迷宮另一端的巧克力。整個(gè)過程中，老鼠的大腦工作得非常賣力，全程處于活躍狀態(tài)。
隨著實(shí)驗(yàn)的不斷重復(fù)（大約數(shù)百次），老鼠找到巧克力的速度越來越快，伴隨隔板門打開的“咔嚓”聲，老鼠會(huì)快速跑向放置巧克力的角落。也就是說，老鼠找到巧克力的過程越來越自動(dòng)化。
與此同時(shí)，老鼠的大腦的活躍方式也發(fā)生了變化：聽見隔板打開的“咔嚓”聲，和找到巧克力的時(shí)候，老鼠的大腦處于活躍狀態(tài)，而在通過迷宮的過程中，大腦幾乎處于休眠狀態(tài)。
經(jīng)過數(shù)百次的重復(fù)，老鼠在隔板打開后直走、左轉(zhuǎn)、吃巧克力的行為逐漸被組塊化，大腦將這一系列行為組合、封裝成一個(gè)封閉的行為回路，在聽見隔板門打開的“咔嚓”聲后，便開始自動(dòng)執(zhí)行這個(gè)回路。
隨著實(shí)驗(yàn)過程不斷重復(fù)，行為回路的執(zhí)行變得越來越自動(dòng)化，消耗的能量越來越少，老鼠的行為也逐漸從“有意識(shí)”轉(zhuǎn)變?yōu)椤盁o意識(shí)”。這就是習(xí)慣養(yǎng)成的基本原理。
在習(xí)慣形成的過程中，有三個(gè)關(guān)鍵要素起到了決定性作用，分別是：暗示、慣常行為、獎(jiǎng)賞。
老鼠聽到隔板打開的”咔嚓“聲，大腦被激活并形成一個(gè)暗示，觸發(fā)之前已經(jīng)封裝好的行為回路（即慣常行為，也就是穿越迷宮一系列動(dòng)作）。在這個(gè)過程中，大腦將不再消耗能量。隨著老鼠通過迷宮獲得巧克力，大腦會(huì)再次被激活并感受獎(jiǎng)賞。
因此，在培養(yǎng)習(xí)慣時(shí)，只要抓住上述三個(gè)關(guān)鍵要素，就掌握了培養(yǎng)習(xí)慣的基本要領(lǐng)。另外，需要注意的是，習(xí)慣一旦形成，會(huì)被封裝在大腦的內(nèi)核中（術(shù)語是“基底核”）且會(huì)永遠(yuǎn)不會(huì)消失。因此，我們無法消除已有的習(xí)慣，但可以通過培養(yǎng)新習(xí)慣代替舊習(xí)慣。
4培養(yǎng)習(xí)慣的三個(gè)步驟
簡單的東西才有力量。任何方法或原則，只有足夠簡單才可能被很好地執(zhí)行。因此，我將過往的經(jīng)驗(yàn)、經(jīng)典的書籍、前人的智慧掰開揉碎，提煉成培養(yǎng)習(xí)慣的三個(gè)步驟，以及做好每一步需要的原則。
第一步，選擇。
在開始培養(yǎng)習(xí)慣之前，你必須先選擇一個(gè)習(xí)慣。這時(shí)，需要遵循兩個(gè)原則：“聚焦”和“長跑思維”。
首先，培養(yǎng)習(xí)慣的第一原則就是“聚焦”。通常情況下，我們開始的事情越多，完成的事情就越少，做好的事情就更少。因?yàn)椤跋∪毙浴笔俏覀兩钤谡鎸?shí)世界，必須要面對(duì)的永恒約束，無論金錢、時(shí)間、精力莫不如此。
巴菲特有一個(gè)著名的投資心法：有一張只有20個(gè)打孔位的卡片，代表一生中可以且僅可以做20次投資選擇。一旦打完卡上所有孔，你就不能再做任何投資了。你將會(huì)被迫三思而行，認(rèn)真思考每一次投資，自然會(huì)做得更好。
因此，只專注于一個(gè)簡單的習(xí)慣，減少一切能夠減少的阻礙，這會(huì)讓你在后面的路上簡單很多。如果每年能夠培養(yǎng)一個(gè)受益終身的習(xí)慣，那么十年后，我們的進(jìn)步會(huì)超出所有人的預(yù)期。
其次，要保持“長跑思維”。培養(yǎng)習(xí)慣是10年，20年，乃至一輩子的事情，如果你參加的是一場(chǎng)馬拉松，就不會(huì)在最開始的100米拼盡全力。長跑思維要求我們關(guān)注長期策略，與阻礙、變化、惰性共舞。
因此，如果你非?？释囵B(yǎng)一項(xiàng)習(xí)慣，先不要著急開始，請(qǐng)慢一些，再慢一些。你需要弄清楚自己真的渴望擁有這個(gè)習(xí)慣，還是僅僅一時(shí)沖動(dòng)。弄清楚這個(gè)問題的最好方法，就是讓時(shí)間冷卻短暫的激情。
舉個(gè)我自己的例子，開始培養(yǎng)每周運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣時(shí)，從產(chǎn)生想法到產(chǎn)生實(shí)際行動(dòng)，我“拖延”了超過一個(gè)月。這一個(gè)多月，我內(nèi)心對(duì)運(yùn)動(dòng)的渴望是持續(xù)增加的，隨著拖延時(shí)間越久，我越渴望盡快開始這個(gè)計(jì)劃。之后，這種壓抑后的渴望，便像彈簧一樣給予我動(dòng)力。
第二步，堅(jiān)持。
改變不是一件簡單的事情，大部分習(xí)慣的培養(yǎng)都會(huì)在中途失敗，而且大部分的失敗案例都不是某一天突然放棄的，而是在一點(diǎn)點(diǎn)的妥協(xié)和惰性的滋生中，逐漸消失的。
因此，100%的堅(jiān)持永遠(yuǎn)比99%的堅(jiān)持更容易。因?yàn)槎栊愿灿诿總€(gè)人的人性的深處，而我們的大腦最擅長的就是欺騙我們自己，為一切行為找到合理的解釋，從而讓我們感到心安理得。
100%的堅(jiān)持，就是要事先設(shè)立好不可逾越的底線，讓大腦的“解釋系統(tǒng)”無縫可鉆，進(jìn)而降低中途放棄的概率。
在培養(yǎng)習(xí)慣的過程中，人性的弱點(diǎn)固然是我們前進(jìn)路上的一大羈絆，但是如果能夠善加利用，反而可能成為你提供助力。
例如，我要求自己每天早上寫完文章，必須發(fā)布到微信朋友圈。事實(shí)證明，這個(gè)決定是我成功培養(yǎng)寫作習(xí)慣的關(guān)鍵，因?yàn)槲也幌Ｍ约涸趧e人眼中，是一個(gè)沒有毅力的人。因此，堅(jiān)持早上寫作的習(xí)慣，源自我的理性選擇。但是，真正促使我每天早上克服困意，堅(jiān)持早起并完成寫作的，卻是我人性中的弱點(diǎn)。
第三步，獲益。
前面提到，如果做一件事情獲得的獎(jiǎng)賞（動(dòng)力）大于付出的辛苦（阻力），這件事情就可以持續(xù)。因此，一方面，我們可以通過降低行動(dòng)的難度，簡化行動(dòng)的規(guī)則，來降低培養(yǎng)習(xí)慣的阻力。
另一方面，我們做任何事都需要付出成本，做一件事情的邊際收益大于邊際成本，這件事才有可能持續(xù)下去。因此，需要確保在培養(yǎng)習(xí)慣的過程中，我們能夠持續(xù)地感到收獲，只有這樣培養(yǎng)習(xí)慣才是一個(gè)可持續(xù)的過程。
我在堅(jiān)持寫文章的過程中，不僅提升了思考力和執(zhí)行力，還收獲了很多朋友的贊賞與認(rèn)同，正是這些持續(xù)不斷的激勵(lì)，給我?guī)砹顺志们覐?qiáng)勁的動(dòng)力。
如果在堅(jiān)持一個(gè)習(xí)慣的過程中，始終無法感到足夠的收獲，不妨放棄。因?yàn)楹芸赡苣悴⒉恍枰@個(gè)習(xí)慣，那么就不要強(qiáng)求和欺騙自己，換個(gè)習(xí)慣重新開始吧。
5寫在最后
習(xí)慣的培養(yǎng)是一個(gè)復(fù)雜過程，會(huì)受到欲望，慣性，突發(fā)事件等多重因素的干擾。應(yīng)對(duì)復(fù)雜問題，越簡單的方法反而越有效。我把培養(yǎng)習(xí)慣的原則和方法總結(jié)為三個(gè)詞和一句話，與大家共勉：
選擇一個(gè)你內(nèi)心真正「渴望」擁有的習(xí)慣，「100%」毫無例外地堅(jiān)持執(zhí)行，并在這個(gè)過程中感受到持續(xù)的「收益」。
