不要誤解看起來很膨脹的書名，本書的作者陳海賢是一位從業(yè)13年的心理咨詢師，初步統(tǒng)計了寫這本書/得到專題，作者參考了50本左右的心理學(xué)咨詢學(xué)方面的書，但是里邊的案例大部分是他訪談中遇到的，為了吸收一點專業(yè)的精髓，讓自己也過得更好一點，讀第二遍的時候記錄了下自己的心得感悟。

01 開啟行為的改變

騎象人與大象

我們的軀體里邊有兩個自我，感性的自我跟理性的自我，積極心理學(xué)家喬納森-海特比喻說，感性的自我是『大象』，理性的自我是『騎象人』。

大象有三個特點：

1、力量大，一旦被激發(fā)，很難控制，比如你要馬上停下刷抖音，要立即停止打王者榮耀，都是很難的。

2、受情感驅(qū)動，人本能的好多反應(yīng)都是大象做出的，比如有人擔(dān)心引起沖突，明明心里不同意也不會拒絕別人，習(xí)慣了說答應(yīng)。

3、更多是被過去的經(jīng)驗支配，只承認(rèn)切實際的『經(jīng)驗的好處』，不容易接受理智『騎象人』所構(gòu)想的『期待的好處』，比如理智知道跑步會有助于身體健康，但是大象對于葛優(yōu)躺有切實的舒服的體驗，構(gòu)想的跑步有助于身體健康提高精神活力，這種『期待的好處』不容易去打動他。這也是現(xiàn)實生活中的大家提的『心理舒適區(qū)』，心理舒適區(qū)并不一定是舒適的環(huán)境，而是我們應(yīng)對環(huán)境的固有方式。比如『肖申克救贖』里邊的老布認(rèn)為監(jiān)獄才是他的心理舒適區(qū)，離開了監(jiān)獄反而最終自殺了。心理舒適區(qū)最大的問題是，根據(jù)熟悉的應(yīng)對方式來構(gòu)建現(xiàn)在的生活，而不是根據(jù)現(xiàn)在的生活去選擇合適的方式。但是我們不能完全責(zé)怪這個構(gòu)成心理免疫系統(tǒng)的大象，因為他同樣也在保護(hù)著弱小的、容易受傷的我們。

小步子原理

了解了大象能量化、情緒化、喜歡實際經(jīng)驗的舒適區(qū)后，如果我們想改變現(xiàn)在不滿意的行為，最關(guān)鍵的一點就是不能跟大象『硬剛』，『硬剛』經(jīng)常導(dǎo)致的結(jié)果就是，辦了健身卡依然不去鍛煉、被焦慮淹沒的時候持續(xù)放縱自己，作者提出的『小步子原理』我覺得是非常實用的一種方式。

小步子原理就是在理性的騎象人想要改變的方向上，邁出小小的一步，能夠讓大象感受小小的成功，這種『實際的好處』，從而為下一步行動提供動力。

作者舉了一個例子，說是一個從農(nóng)村來的高中同學(xué)學(xué)霸，考上名牌大學(xué)后過分放飛自我，結(jié)果到大四修學(xué)分壓力大，有很大的被退學(xué)風(fēng)險，實際他卻依然整天窩在宿舍打網(wǎng)游。這個同學(xué)內(nèi)心的大象，認(rèn)為不可能畢業(yè)了，所以做好了退學(xué)去干體力活的打算。

作者首先用『奇跡提問』，引導(dǎo)這個同學(xué)內(nèi)心的大象，如果一旦順利畢業(yè)了會怎么辦？大象不敢去想可能的改變，但是依然去假想了一下，回答說可能會回家鄉(xiāng)的省份找份工作，找不到可能回到母校當(dāng)老師。他回想起高中學(xué)霸的時光，臉上終于有光了，作者引導(dǎo)說，如果這樣，你現(xiàn)在能做什么？這個同學(xué)說，至少按時去食堂吃飯，讓自己的作息正常起來。不管結(jié)果怎樣，這個同學(xué)行動起來，對比之前就是很大的進(jìn)步。

作者引導(dǎo)這個同學(xué)向前看，很好的繞開了大象的防御機(jī)制，小步子原理就是用奇跡提問找到的第一個小小的改變，并逐步迭代的實現(xiàn)想要的目標(biāo)。

大象能聽懂愛,接納自己

內(nèi)疚跟自責(zé)這類負(fù)面興趣并不容易驅(qū)動大象去實踐改變，而愛、憐憫、同情這類積極情感更容易驅(qū)動大象。因為好多我們想改變的習(xí)慣，比如拖延、過度進(jìn)食、吸煙，大多其實應(yīng)對焦慮跟壓力產(chǎn)生，一旦再去自責(zé)，很容易進(jìn)一步放縱自己的惡性循環(huán)中。

作者舉例子說心理大師米紐慶對作者的老師非常嚴(yán)厲，作者的老師因為心理不滿士氣低落，雖然有學(xué)習(xí)不好的愧疚，但是對學(xué)習(xí)依然邁不開大象的腳步。后來作者的老師講，他有一次做了一個很一般的案例，要求他的同學(xué)提意見，但是大家都不屑于參與，米紐慶說了一句話，說作者的老師是他『最好的學(xué)生之一』，同學(xué)們一聽心里很不服氣給他提出了好多苛刻的要求，但是作者的老師，頂著『米紐慶最好的學(xué)生之一』的光環(huán)，對自己提出了『我能做的更好』的期許，每次都很努力的準(zhǔn)備去應(yīng)對挑剔的目光，反而最后真成了行業(yè)的翹楚。

同樣，很多80后都有小時候被父母拉入『別人家的孩子』這種『錯誤的戰(zhàn)爭中』，當(dāng)我們再為人父母的時候，多同情下自己，才能讓孩子接受自由開心，興趣驅(qū)動的健康成長中。

努力比聰明更重要（成長型思維和僵固性思維）

『成長型思維和僵固性思維』的理論是斯坦福大學(xué)的卡羅爾-德韋克提出的，因為提出這個理念，這個教授獲得了『一丹獎』，多提一句，這個『一丹獎』是全球最大的教育單項獎，獎金比諾貝爾多很多，令人自豪的是，這個獎是騰訊創(chuàng)始人陳一丹創(chuàng)立的。

這個理論來源于一個著名的實驗，德韋克找來了幾百個小學(xué)初中生，給他們分成了兩組，做10道簡單的智力題，答完之后，一組同學(xué)會被表揚(yáng)成『你真聰明，答對了這么多』，另一組同學(xué)會被表揚(yáng)為『你答對了這么多題，一定很努力』。

后來進(jìn)一步測試結(jié)論是，那些被表揚(yáng)很努力的同學(xué)發(fā)展軌跡普遍好于表揚(yáng)被聰明的同學(xué)：當(dāng)被安排了更難的題目時候，那些表揚(yáng)很努力的同學(xué)越挫越勇，保持對解決難題的興趣，而那些被表揚(yáng)聰明的同學(xué)，不愿意選擇更難的題目，甚至有40%的同學(xué)擔(dān)心面子問題撒謊虛報自己的成績。

表揚(yáng)努力暗示著：人的能力并不是固定的，一個人可以通過努力來發(fā)展自己的能力，一旦孩子接受了『人的能力是相對固定的』觀點，他們就會努力維護(hù)聰明的形象。

成長型思維和僵固性思維引發(fā)了就此停止還是更進(jìn)一步，身邊同學(xué)面對不如意境況時候，表現(xiàn)真的差異很大。那些『應(yīng)該思維』跟『理想自我』所產(chǎn)生的現(xiàn)實是落差與消極情緒，最終是讓自己痛苦。

何不放過自己，當(dāng)環(huán)境發(fā)生變化時，倒干凈之前的杯子，是很多大佬都給在干的事情呀。

02 控制的兩分法

控制的兩分法是，努力控制我們能控制的事情，而不要妄圖控制我們無法控制的事情，這是一個解決焦慮立即行動的好辦法，但是好多人還是做不到。

作者從心理學(xué)科學(xué)的分析了大多數(shù)人會犯一個錯誤，就是由著性子去想那些自己做不到的自認(rèn)為重要事情，而不對自己能控制的事情行使控制權(quán)。

比如，我們想鍛煉身體，每天按時間鍛煉做不到，但是可以控制回家后在小區(qū)快走一會兒，做10個俯臥撐，控制利用周末的時間至少打一場球。。。對于好多人來說，做十個俯臥撐這種事兒太微小了，不能馬上改變現(xiàn)狀，寧可由著性子去想那些控制不了的事情，買好多書放在那里不看，辦了健身卡卻從來不用，想學(xué)英語報了學(xué)習(xí)課程卻很少聽。。。

所以控制兩分法有兩個關(guān)鍵的步驟：

1、承認(rèn)那些我們控制不了的事情：我們控制不了自己的過去，控制不了原生家庭；我們控制不了別人對我們的評價，控制不了別人怎么想怎么做，更控制不了別人喜歡我們自己；我們還控制不了一個基本的事實，所有人都會死，而且我們不知道自己什么時候會死。從我的經(jīng)驗來說，在跟我的妻子磨合的過程中，我一直想改變她按照自己所謂『正確』的生活方式來，即使明白每個人的過去經(jīng)歷塑造了今天的現(xiàn)狀，直到過了這么久才勉強(qiáng)能做到去改變自己的溝通以及生活方式，潛移默化的影響，而不是『說教式』的要求。

2、把能控制的部分找出來，并作成計劃，努力做好：好多人的誤區(qū)是高估自己的能力，有了第一步之后，篩選出那些能做到的事情做成可執(zhí)行的目標(biāo)，比如之前我每到電商促銷就去屯書，幾十本書放到落灰都不看。最近幾年，我客觀評估了自己的時間，一年10本的閱讀量跟我繁忙的工作相匹配。從那后再也不屯書，手頭最多兩三本沒看完，讀完了就去逛書店挑自己感興趣的，實際下來，竟然遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過目標(biāo)。我的心得是，生活中那些重要不緊急的事情，降低要求去找到自己能控制的那部分做成目標(biāo)，一小步的成就感跟愉悅感帶來的結(jié)果往往會超出預(yù)期。

承認(rèn)并忘記那些你自己認(rèn)為『很重要』的做不到的事情吧，除了徒添焦慮，對我們沒有任何幫助。

03 課題分離

我們經(jīng)常受困于人際關(guān)系的煩惱，比如朋友欠錢沒有還，不知道如何開口。比如別人找我們幫忙，在無暇的時候不好意思拒絕。比如想跟老板提加薪，害怕拒絕而不敢提。。。

這類煩惱最主要的根源是：分不清什么是別人的事兒，什么是自己的事兒，所謂的課題分離，就是能夠分清楚別人的事和我的事，別人的情感和我的情感。判斷一件事是誰的課題，有一個簡單的準(zhǔn)則：看行動的直接后果由誰來負(fù)責(zé)。

按照這個理論，朋友如果借我們錢了，『表達(dá)需要歸還』的需求是我們正常的需求，是我們的課題，如何應(yīng)對是借錢的朋友的課題；別人遇到困難找我們幫忙是別人的事兒，接受還是拒絕根據(jù)我們的意愿以及實際情況是我們的課題，不能因為自己拒絕起來有困難就抱怨別人，如果我們選擇拒絕那又是別人的事兒；我們努力工作后期望與投入有匹配的薪資是我們的課題，老板根據(jù)實際情況是否支持我們是他的課題。

在人際關(guān)系中，課題分離之后，彼此都能得到自由，自由才能帶來真實長久的關(guān)系。

04 最后

知易行難，懂得了那么多大道理，就是為了過好這一生，用大家都聽過的一段祈禱語結(jié)尾今天的讀后感：

上帝啊，請賜予我勇氣，讓我改變能夠改變的事情；請賜予我胸懷，讓我接納不能改變的事情；請賜予我智慧，能讓我分辨這兩者。