到底多少才是合理的飲食量，一雙手就能告訴你

食物的攝入量一直是困擾大家的主要問(wèn)題，尤其是針對(duì)不同人群，對(duì)應(yīng)的飲食量更是大相徑庭，完全無(wú)法進(jìn)行合理的參照。如何簡(jiǎn)單快速的掌握食物攝入量，今天就來(lái)分享一個(gè)簡(jiǎn)單好用的方法。

所需食物的攝入量

在介紹具體方法之前，首先還是要先了解我們每天需要吃哪些？又需要吃多少？

一般情況下，我們每天主要有谷薯類、蔬菜、水果、畜禽魚(yú)蝦、蛋類、豆類、乳制品、堅(jiān)果、油等食物。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2023年)》，我們以成人為例，每天所需食物攝入量大致如下：

谷物：200~300克

全谷物：50~150克

薯類：50~100克

蔬菜：300~500克

水果：200~350克

禽畜肉類：40~75克

蛋類：50克

水產(chǎn)品：40~75克

乳類：300克

大豆：105~175克/周

堅(jiān)果：50~70克

油：25~30克

鹽：小于5克

水：1500~1700毫升

想了解其他更低年齡段，可查閱對(duì)應(yīng)資料。

食物手掌法

知道如何分配不同種類食物后，我們就可以通過(guò)食物手掌法，向大家介紹每天每一類食物我們應(yīng)該吃多少量了。

食物手掌法就是一種通過(guò)變換手掌的形狀來(lái)表示各種食物，從而來(lái)達(dá)到快速評(píng)估食物攝入的一種方法，如用拳頭表示主食和水果、用一把表示蔬菜、用掌心或手指表示葷菜。下面我們就用雙手表示我們每天常吃的幾大類食物。

蔬菜和水果

葉菜類蔬菜，一般一把250克左右。每天可以吃1個(gè)拳頭大小的水果。

谷類

一般情況下，2拳頭米飯相當(dāng)于生重100克谷類。1把面條等于1拳頭米飯，或者1拳頭饅頭。

畜禽魚(yú)蝦

1掌心豬肉大概50克左右，切成肉絲大概一個(gè)雞蛋的大小。1掌心的青魚(yú)大概80克左右，1整個(gè)手掌的小黃魚(yú)大概100克，2個(gè)雞翅大概是60克左右。以上各類葷菜，都可以按照接近同等的葷菜進(jìn)行相互替換。

油、鹽、奶

烹調(diào)油、鹽的用量可以用量勺或量壺。一般家用喝湯的勺子，1勺油大概10克。奶的攝入可以參考包裝袋上的重量。

膳食均衡是健康的基礎(chǔ)，不同人群要根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況以及當(dāng)下季節(jié)的特點(diǎn)，在均衡飲食的基礎(chǔ)上進(jìn)行調(diào)整，搭配好更多自己喜歡的食物組合，得到充分營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，也不會(huì)增加身體的負(fù)擔(dān)。