人們需要必要的七大類營(yíng)養(yǎng)，有多少補(bǔ)充夠的呢？

1、攝入了足夠的蛋白質(zhì)

世界衛(wèi)生組織推薦每天的總能量中大約應(yīng)有10%來源于蛋白質(zhì)，也就是每天應(yīng)攝入35克左右。當(dāng)然，如果蛋白質(zhì)的質(zhì)量好的話，可以相對(duì)少吃一些。

2、攝入合適的脂肪

我們每天攝入的脂肪總量中，飽和（硬）脂肪最多占1/3。而多不飽和脂肪最少應(yīng)占1/3，以提供兩種必需脂肪：亞油酸族，也就是Omega-6系列脂肪，還有α-亞麻酸族，也就是Omega-3系列脂肪。這兩種必需脂肪的理想比例應(yīng)接近于1：1。所以在脂肪總量不超過攝入能量20%的前提下，最理想的脂肪組成應(yīng)該是：

* 3.5%的Omega-6

* 3.5%的Omega-3

* 7%的單不飽和脂肪

* 6%的飽和脂肪

3、碳水化合物的進(jìn)食原則

糖尿病是一種血糖不平衡的極端表現(xiàn)形式。糖尿病的一個(gè)明顯的患病跡象是持續(xù)性的口渴，因?yàn)樯眢w希望通過喝水來稀釋血液中過高的糖分。

食物的血糖負(fù)荷（GL）則是用質(zhì)量指標(biāo)乘以數(shù)量指標(biāo)。當(dāng)你選擇某種食物時(shí)，GL會(huì)成為告訴你體重將增加多少的最佳指標(biāo)。

考慮碳水化合物的影響時(shí)，有兩條基本原則：

原則1：每天進(jìn)食的食物的總GL值要小于50，如果你想減肥的話，控制在40以下（每一餐的GL為10，每次加餐零食的GL為5，每日2次）。

原則2：正餐應(yīng)該吃低GL值的碳水化合物和高蛋白質(zhì)的食物。

4、維生素的攝取

以維生素C為例，RDA值為60毫克。平均攝入量為100毫克。如果你食用大量的水果和蔬菜，可以獲得200毫克。最佳攝入量大概為1000～3000毫克，ODA定在中間值2000毫克，良好膳食（200毫克）與ODA（2000毫克）之間的差值為1800毫克，這就是應(yīng)該攝入的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑的量。

5、礦物質(zhì)容易缺乏

造成缺乏的原因有3點(diǎn)：1.天然食品中的礦物質(zhì)含量在下降吧；2.必需礦物質(zhì)在食品精制過程中流失；3.人體對(duì)礦物元素的需要量在增加。

那些食物主要的抗氧化性維生素有維生素A、維生素C、維生素E和β-胡蘿卜素。紅色、橙色、黃色的蔬菜水果中均含有β-胡蘿卜素。蔬菜水果中也含有大量的維生素C，但是加熱會(huì)迅速破壞維生素C，所以蔬菜水果以生食為宜。種子類食物含維生素E較多，包括堅(jiān)果、可食種子及植物油，還有豌豆、蠶豆及玉米等蔬菜、全谷類食物。常吃甘薯、胡蘿卜、豆瓣菜、豌豆及西藍(lán)花是提高抗氧化能力的最佳方法之一，當(dāng)然，前提是不能采用煎炸的烹飪方法。

6、植物化學(xué)物

植物化學(xué)物是食物中的生物活性成分，它們不是營(yíng)養(yǎng)素，因此人體并不像依賴維生素那樣必需這些成分。

7、保證水的含量

每天保證補(bǔ)充8杯水，可以選擇水、稀釋的果汁或不含咖啡因的飲料。

最好選擇天然礦泉水、純凈水或過濾后的自來水。