各位好，今天我們?cè)谶@里講的這本書，名字叫作《掌控習(xí)慣》。這里邊有一個(gè)比喻一下就征服了我。他說你們有沒有見過那些在花園里邊澆花的園丁。澆著澆著他發(fā)現(xiàn)水變少了，他有兩種選擇，一種選擇就是還這樣，繼續(xù)澆，然后把水管開得越來越大。就是不改變?cè)瓉淼牧?xí)慣，但是不斷地增加壓力。等那個(gè)壓力大到一定程度，可能嘭的一下的就爆出來了。水管爆了。

還有一種選擇，就是你能不能夠捋一下那個(gè)管子，看是不是哪個(gè)地方折起來了。這就是要改變我們過去的習(xí)慣。我們?cè)谏钪杏刑貏e多的人，就是那個(gè)悶頭一直澆水的人，而且是悶頭給自己不斷加壓來澆水的人，總覺得自己日子過得還不夠好，是因?yàn)閴毫Σ粔虼螅赃^得越來越痛苦。但實(shí)際上如果你能夠停下來，想一想有哪些東西是可以改變的，有哪些行為習(xí)慣是可以一點(diǎn)一點(diǎn)調(diào)整的，那這就是微習(xí)慣逐漸發(fā)生作用的一個(gè)過程。

這里邊有一個(gè)特別心靈雞湯的算法，各位知道1.01的365次方，和0.99的365次方差多少？這個(gè)網(wǎng)上到處都流傳，這個(gè)數(shù)字是這樣，就基本上1.01的365次方，也就是你如果每天能夠進(jìn)步1%，那么一年下來，結(jié)果是37.78，但如果你每天差1%，0.99，那么一年累積下來的結(jié)果是0.03。

很多人說這不對(duì)，這是機(jī)械類比，是心靈雞湯，是騙人的。但是根據(jù)我這么多年的生活經(jīng)驗(yàn)看下來，我覺得，如果你以大學(xué)畢業(yè)開始為分界線，同一個(gè)班上的人，拿到了同樣一張文憑，走到這個(gè)社會(huì)上，因?yàn)樗麄兠刻斓墓ぷ髁?xí)慣不一樣，過20年，這個(gè)差別可能不止30多倍，可能是非常巨大的一個(gè)差別。因?yàn)槲覀冊(cè)谏钪?，所出現(xiàn)的變化不是1.01和0.99那么一點(diǎn)點(diǎn)的區(qū)別，我們可能會(huì)有很大的習(xí)慣上的差異，所以我覺得這本書，有一個(gè)很好的很貼切的名字，叫《你是習(xí)慣的產(chǎn)物》，真的是這樣。

這本書的開篇告訴我們微習(xí)慣到底有多重要。這里邊有一個(gè)特別逗、特別搞笑的案例，是關(guān)于英國(guó)自行車隊(duì)的逆襲。

英國(guó)自行車隊(duì)在1908年到2003年，差不多快100年的時(shí)間里邊，只得過一枚奧運(yùn)會(huì)金牌，從來沒有得過環(huán)法自行車賽的金牌。

到2003年，他們請(qǐng)了一個(gè)績(jī)效提升的教練，布雷斯福德，他就提了一個(gè)要求，他說我要求我們每一個(gè)環(huán)節(jié)都要比之前提高1%，就是在自行車訓(xùn)練的每一個(gè)環(huán)節(jié)當(dāng)中都要比之前提高1%。那你說這能有多大進(jìn)步。

他并沒有讓一個(gè)隊(duì)伍整個(gè)換人，什么大換血，什么引進(jìn)外援，這些大的舉措都沒有做，他只是每一個(gè)環(huán)節(jié)提升1%。包括：重新設(shè)計(jì)了自行車座，使其更舒適；用酒精擦涂車胎，以獲得更好的抓地力——這是不是不用怎么訓(xùn)練？你就去做這個(gè)小動(dòng)作就好了。他還要求隊(duì)員穿上電熱鞋套，以便在騎行期間讓肌肉維持理想的溫度，并使用生物反饋傳感器來監(jiān)測(cè)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員對(duì)特定鍛煉模式的反應(yīng)。該團(tuán)隊(duì)利用風(fēng)洞測(cè)試的各種織物，并決定讓他們的戶外車手，換上室內(nèi)賽服，后者被證明更輕便、空氣阻力更小——就一點(diǎn)點(diǎn)改變。

他們測(cè)試了不同類型的按摩凝，看看哪一種能夠更快地讓肌肉放松；他們聘用了外科醫(yī)生，教會(huì)每個(gè)隊(duì)員最佳洗手方式，以減少感冒的可能；他們?yōu)槊课魂?duì)員選配了不同的枕頭和床墊，確保每個(gè)人能獲得最佳睡眠。他們甚至將團(tuán)隊(duì)卡車的內(nèi)部漆成白色——你說這有什么道理——但這樣有助于他們發(fā)現(xiàn)灰塵，這些灰塵通常難以察覺，但是會(huì)降低精心調(diào)校過的自行車的性能。就能想到這么細(xì)。

布雷斯福德接手五年之后，也就是2008年咱們北京奧運(yùn)會(huì)的時(shí)候，在公路和賽道自行車項(xiàng)目上，英國(guó)自行車隊(duì)出盡了風(fēng)頭，奪取了該項(xiàng)目60%的金牌。然后四年后出戰(zhàn)倫敦奧運(yùn)會(huì)的時(shí)候，英國(guó)隊(duì)的驚人成績(jī)?cè)偕弦粚訕?，打破?項(xiàng)奧運(yùn)會(huì)紀(jì)錄和7項(xiàng)世界紀(jì)錄，同年布拉德利·威金斯成為第一位贏得環(huán)法自行車賽冠軍的英國(guó)騎手。次年他的隊(duì)友克里斯·弗魯姆贏得了比賽，并在2015 到2017年期間連續(xù)三年奪冠，使得英國(guó)隊(duì)在六年內(nèi)，有五次贏取了環(huán)法自行車賽的冠軍。在2007年至2017年的十年間，英國(guó)自行車運(yùn)動(dòng)員共奪得178次世界錦標(biāo)賽冠軍、66枚奧運(yùn)會(huì)或殘奧會(huì)金牌，并在環(huán)法自行車賽中連續(xù)獲得了五次冠軍，被公認(rèn)為自行車運(yùn)動(dòng)史上最出色的成績(jī)。

所以你想，一支曾經(jīng)連自行車廠都不愿意賣車給他們的隊(duì)伍，經(jīng)過了這樣一點(diǎn)一點(diǎn)微小習(xí)慣的改變，竟然出現(xiàn)了這么大的變化。我覺得這一段，應(yīng)該讓中國(guó)足球隊(duì)聽一下，就是我們應(yīng)該從細(xì)節(jié)上一點(diǎn)點(diǎn)改，而不是動(dòng)不動(dòng)就花巨資換一個(gè)教練、花巨資去引進(jìn)外援。

這個(gè)有意思，那么這里邊最重要的一件事，就是我們大部分的人都會(huì)高估決定性時(shí)刻，但是會(huì)低估每天微小的改進(jìn)。這是這本書里邊我認(rèn)為非常有哲理的一句話。我們太多人腦子里邊記得的都是換了哪個(gè)教練就厲害了，突然之間換了一個(gè)領(lǐng)導(dǎo)就怎么怎么樣了，或者來了一個(gè)巨星就怎么怎么樣了，但是實(shí)際上你會(huì)發(fā)現(xiàn)，生活中真正給我們帶來改變的，是每天堅(jiān)持改進(jìn)一點(diǎn)點(diǎn)的這種微小的動(dòng)作，所以習(xí)慣是自我提高的復(fù)利。

但是我說的習(xí)慣，包括好習(xí)慣和壞習(xí)慣。如果是好習(xí)慣的話會(huì)讓你在五年十年以后，變得完全不同，變得更好，而壞習(xí)慣也可能讓你變得更糟糕，這就是我們說復(fù)利的作用。你想一個(gè)比喻，你以為一度的調(diào)整不重要，但飛機(jī)飛行的時(shí)候，你從北京飛到上海，你說我調(diào)一度試試看，搞不好就飛大連了，就不會(huì)到上海了，這就是我們說微小的這種變化帶來的巨大影響。

那么正復(fù)利的習(xí)慣包括哪些，比如說生產(chǎn)力的提升，我們每天不斷累積的知識(shí)，然后我們?nèi)穗H關(guān)系的提升。不要小看你每周跟著樊登讀書聽一本書，日積月累，我看到很多會(huì)員告訴我說，樊老師我已經(jīng)聽兩年了、我已經(jīng)聽三年了，這時(shí)候他整個(gè)的生活就會(huì)發(fā)生改變。

那么也有一些負(fù)的復(fù)利，比如說壓力。你長(zhǎng)期承受壓力，你覺得好像沒什么 ，不要緊，我挺正常，然后突然之間爆發(fā)就會(huì)得重病。消極思想以及憤怒，這些就是長(zhǎng)期的負(fù)面的復(fù)利的效應(yīng)。

那么在打造一個(gè)人的整個(gè)習(xí)慣體系的時(shí)候，這里邊有一個(gè)很重要的邏輯，就是要更看重體系，而不是盯著目標(biāo)。你比如說我的目標(biāo)是我要減肥，減20斤，然后我每天就稱那個(gè)秤，看自己離20斤還差多遠(yuǎn)。這時(shí)候有什么問題？你會(huì)發(fā)現(xiàn)，在奧運(yùn)會(huì)當(dāng)中，獲勝的隊(duì)伍和失敗的隊(duì)伍其實(shí)有著同樣的目標(biāo)，這就是一個(gè)悖論，如果一個(gè)人盯著目標(biāo)很重要的話，那么來參加世界杯的所有球隊(duì)都盯著同一個(gè)目標(biāo)，但是他們最后有人獲勝有人失敗，他們之間差別在哪兒，其實(shí)差別是在于他們的體系是不同的。

還有一點(diǎn)，如果你天天盯著目標(biāo)去做，減肥也好，比賽也好，學(xué)習(xí)也好，目標(biāo)會(huì)成為壓力，會(huì)讓你很痛苦，會(huì)讓你感受不到做這件事情本身的樂趣。所以這里邊最重要的是，怎么樣去打造你的習(xí)慣體系，把習(xí)慣體系逐漸打造出來以后，就像英國(guó)自行車隊(duì)一樣，可能在第一年第二年，你看不出來有什么變化，但是逐漸地累積下來，就不同了。

這里邊有一張圖，要給大家比劃一下，你想象一個(gè)坐標(biāo)軸，我們的目標(biāo)，大家腦海中想到的目標(biāo)，基本上是一條直線，我們希望我們的體重能夠減下去，如果是體重的話可能是這樣一條向下的直線，我們希望是這樣。但是實(shí)際上一個(gè)人的變化是什么，是曲線。直線是我們的目標(biāo)，理想中的生活，曲線是我們實(shí)際當(dāng)中的改善，這里邊有個(gè)交點(diǎn)，在這交點(diǎn)以下的部分，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這叫作不如人意。

所以在我們一開始調(diào)整生活的時(shí)候，調(diào)整習(xí)慣的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)我們處在一個(gè)失望的谷地當(dāng)中。也就是說你努力了，一個(gè)月兩個(gè)月三個(gè)月，好像沒有什么效果，但是一旦過了那個(gè)交點(diǎn)，效果就出來了。

這里邊還有一個(gè)知識(shí)點(diǎn)，就是你比如說你戒煙，別人給你敬一根煙說抽根煙，你說對(duì)不起我在戒煙。但還有另外一種說法是，對(duì)不起我不抽煙。你們覺得哪個(gè)說法更有利于戒煙？很明顯說“對(duì)不起我不抽煙”要比“對(duì)不起我在戒煙”成功率高得多。

為什么？因?yàn)椤皩?duì)不起我正在戒煙”代表在你心中，你的身份是一個(gè)抽煙的人，只不過你最近在做一件事，叫作戒煙，當(dāng)你熬過了戒煙這一段以后，你會(huì)立刻恢復(fù)過去的那個(gè)身份。

而真正有效的習(xí)慣打造，要沖著“我要成為一個(gè)什么樣的人”而去。所以當(dāng)別人給你敬煙的時(shí)候，你應(yīng)該說我不抽煙，我就是一個(gè)不抽煙的人，這叫作打造你的身份。

所以如果我們每個(gè)人腦海當(dāng)中，想到了一個(gè)你希望改變的方向，你要問一下自己，我究竟想要成為一個(gè)什么樣的人。

在這兒我們要強(qiáng)調(diào)一下身份的重要性。我們的目標(biāo)不是閱讀一本書，而是成為一個(gè)閱讀者；我們的目標(biāo)不是跑馬拉松，而是成為一個(gè)跑步者；我們的目標(biāo)不是學(xué)習(xí)一種樂器，而是成為一個(gè)音樂家……你看，當(dāng)你換了這種思路來考慮問題，你的內(nèi)心會(huì)充滿了動(dòng)力，因?yàn)槲覀冋{(diào)整習(xí)慣，是希望我們的身份發(fā)生改變。

那么換句話講，為什么微習(xí)慣對(duì)我們來講很重要，就是因?yàn)槊恳淮文阍谖⒘?xí)慣上所下的功夫，都在不斷地向你強(qiáng)調(diào)這個(gè)身份，當(dāng)它一次一次地向你強(qiáng)調(diào)這個(gè)身份的時(shí)候，你就會(huì)逐漸地接受這個(gè)身份，然后撕掉自己過去的標(biāo)簽。

我們過去會(huì)有很多標(biāo)簽：我不能跑步、我沒有方向感、我不會(huì)做生意、我肯定不會(huì)賺錢。那你為什么會(huì)給自己貼這么多身份的標(biāo)簽？而這個(gè)標(biāo)簽一旦貼到你身上，類似的機(jī)會(huì)到你面前你立刻就拒絕。

所以我們需要用另外一個(gè)更有效的身份來替代。微小的習(xí)慣可以給我們的身份提供證據(jù)，讓我們決定自己想成為哪一類人，同時(shí)用一個(gè)一個(gè)小的勝利，來證明我們自己，逐漸地你就會(huì)變成你的習(xí)慣。

要達(dá)到這個(gè)目的，有四個(gè)核心步驟，我們過去有一本書叫《習(xí)慣的力量》，也是這么寫的，兩個(gè)原理一模一樣。所有習(xí)慣的養(yǎng)成，一共就是四步，這四步分別是：提示，渴求，反應(yīng)，獎(jiǎng)賞。

我們來看什么叫提示。剛才那個(gè)手機(jī)滴滴滴一響，這叫什么？提示。這提示你有事情發(fā)生了。然后是渴求，為什么響？誰找我？你看你有一種渴求，你就想伸手去看那個(gè)東西。然后第三個(gè)，反應(yīng)。就抓起電話趕緊看。最后是獎(jiǎng)賞，看了那個(gè)信息知道怎么回事了，滿足了。就這么簡(jiǎn)單的一個(gè)過程。就是這四步：提示，然后有一個(gè)渴求，然后反應(yīng)，然后獎(jiǎng)賞。

那你說你到屋子里邊為什么要開燈。你進(jìn)一個(gè)屋，發(fā)現(xiàn)是黑的，什么也看不見——提示。然后這時(shí)候有一個(gè)渴求，我想看見，我需要安全。然后這時(shí)候反應(yīng)就去拉燈，拉完燈以后得到獎(jiǎng)賞，看見了。我們生活中各種各樣看起來不需要認(rèn)真去拆解的事情，都由這四步組成。

包括你知道你系鞋帶的時(shí)候，會(huì)先系哪只腳、后系哪只腳，這事是一定的嗎？如果你不用腦子去控制它的話，直接就動(dòng)手，先這邊后那邊，每個(gè)人是一定的。而且你用哪邊的繩搭哪邊的繩，固定的。你根本不用動(dòng)腦子去想那件事，這就叫作習(xí)慣。

而習(xí)慣這個(gè)東西的可怕之處在哪兒，就是它一旦啟動(dòng)就停不下來了，就是你可能剛起了一個(gè)頭，就把后邊全做了。比如說，你說今天晚上我想干點(diǎn)事，想工作，但是你往沙發(fā)上一坐，這一個(gè)動(dòng)作，行了，開始了，下一個(gè)動(dòng)作是摸遙控器，摸完遙控器，啪打開，開始看，就這種習(xí)慣性的動(dòng)作，一下子讓你兩三個(gè)小時(shí)就沉沒在這里邊，消失不見了。而這個(gè)過程當(dāng)中就是這四個(gè)節(jié)奏。

那么其實(shí)要想，塑造一種新的習(xí)慣，或者改變一種錯(cuò)誤的習(xí)慣，就是在這四步上下功夫，這四步可以分成兩大部分。第一大部分叫作問題階段，也就是提示和渴求。第二大部分叫作解決階段，就是反應(yīng)和獎(jiǎng)賞。

那怎么能夠把一個(gè)好的習(xí)慣塑造出來。很簡(jiǎn)單，就是在提示的時(shí)候讓它顯而易見，讓那個(gè)提示更明確；在渴求的部分讓它有吸引力，想去做；在反應(yīng)的部分讓它簡(jiǎn)便易行，順手就做了；然后在獎(jiǎng)賞的部分讓它令人愉悅。

你看，這個(gè)好的行為就慢慢被固定下來了。同樣像抽煙，這么一個(gè)錯(cuò)誤的習(xí)慣，或者是每天晚上玩手機(jī)看抖音，這么讓你自己很抓狂的一個(gè)習(xí)慣，你想戒掉它，怎么做呢？很簡(jiǎn)單，在這四步上下功夫。

第一，盡量讓它無從顯現(xiàn)，讓它不要那么容易提示你；第二，讓它缺乏吸引力，想到它的時(shí)候覺得沒啥好玩的；然后第三個(gè)，讓它難以執(zhí)行，想刷手機(jī)找不著手機(jī)了，或者家里wifi沒信號(hào)；第四，讓它令人厭煩，就是讓它帶來的反饋令人厭煩。你把這四步掌握了以后，好的習(xí)慣用正向的方式給它反饋，錯(cuò)誤的習(xí)慣用負(fù)面的方式給它反饋，你的習(xí)慣就會(huì)慢慢地改變。

但這里邊有一個(gè)難點(diǎn)，各位，這個(gè)是我需要跟大家說明白的。為什么人們養(yǎng)成一個(gè)壞習(xí)慣特別容易，養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣特別難，比如說你想要堅(jiān)持早起跑步，你見過很多人都養(yǎng)成了這個(gè)習(xí)慣，看起來很容易，但是你去試的時(shí)候就不行，三兩天你就受不了了。但是人要養(yǎng)成一個(gè)睡到自然醒的習(xí)慣很容易，每天早上都能睡到自然醒?；蛘咭怀詵|西就不小心吃多了，比如我現(xiàn)在要求你們每天晚上下班回到家吃一個(gè)泡芙，你們覺得這習(xí)慣容不容易養(yǎng)成？太容易了。為什么呢？因?yàn)樗械膲牧?xí)慣幾乎都是即時(shí)滿足，所有的好習(xí)慣幾乎都是延遲滿足。

這就是我們現(xiàn)代人和原始人的不同，原始人的時(shí)候，大家捕獵，我們只要抓到一頭大象馬上就吃，抓到一頭狼馬上就吃，當(dāng)天晚上就慶祝，當(dāng)天晚上篝火晚會(huì)就開心了，所以原始社會(huì)幾乎都是即時(shí)滿足。而現(xiàn)代生活需要耐心。你分析一下我們所有的壞習(xí)慣，都是能夠立刻讓你獲得榮譽(yù)感，你比如說小孩子為什么打游戲那么帶勁，因?yàn)槲乙谏町?dāng)中成為一個(gè)領(lǐng)袖很難啊，但在游戲里邊只要弄個(gè)幾天就當(dāng)領(lǐng)袖了，就找到那種即時(shí)反饋的感覺了。你說減肥為什么難，因?yàn)闇p肥你得熬好長(zhǎng)時(shí)間，你才能夠享受那個(gè)結(jié)果，吃東西一吃就開心，多簡(jiǎn)單。為什么吃減肥藥容易上癮？因?yàn)榭?。為什么做整形容易上癮？因?yàn)榭臁?/p>

幾乎所有的好習(xí)慣，都需要延遲滿足。把這事想明白，就知道我們要想從這四個(gè)方向來培養(yǎng)好習(xí)慣，就是怎么樣讓它更容易看見、更方便、更愉悅等，的確是需要我們傾注一些心力去學(xué)習(xí)。

第一定律，就是讓它顯而易見。怎么樣能夠讓一個(gè)好習(xí)慣顯而易見？就有時(shí)候我們下意識(shí)就可以啟動(dòng)習(xí)慣。不需要有意識(shí)，當(dāng)你對(duì)它熟練到一定的程度以后，你立刻就脫口而出了。我們?cè)谏町?dāng)中，有特別多的習(xí)慣是不自覺的，所以我們要去分辨習(xí)慣。

那么我們?cè)趺礃幽苡幸庾R(shí)地把這個(gè)習(xí)慣顯現(xiàn)化呢，這個(gè)過程叫作習(xí)慣積分卡。就是你可以刻意地拿出一支筆，每天早上記錄一下。我早上起來第一個(gè)習(xí)慣是什么？記下來。是好習(xí)慣就寫個(gè)加號(hào)，是壞習(xí)慣就寫個(gè)減號(hào)，這樣一天記下來，你可以看到自己有多少個(gè)好習(xí)慣，多少個(gè)壞習(xí)慣。這種讓習(xí)慣顯現(xiàn)化的方法，也就是我們叫作習(xí)慣積分卡的方法，會(huì)有很大的幫助。

你在日本會(huì)看到，火車司機(jī)開火車的時(shí)候，他們嘴里念念有詞，前面有一個(gè)綠燈，他會(huì)說，信號(hào)燈是綠色的，這樣。前面沒人，他也要說出來。按照我們的想法，你看見不就行了嗎？不行，他們的規(guī)定手冊(cè)里邊要求，指著那個(gè)地方說出來，然后才能夠保證安全率。

我教你們一招，肯定管用。你們有沒有人出門會(huì)丟三落四，忘帶鑰匙，忘帶手機(jī)，忘帶什么。我的習(xí)慣，也是這書里邊寫的習(xí)慣，出門時(shí)候念一遍：手機(jī)、錢包、車鑰匙、護(hù)照，帶了嗎？你像我們?nèi)绻鲩T，只要你帶了身份證、護(hù)照、手機(jī)，那剩下的就算沒帶你也能解決。最怕的是什么都沒拿就出門了，然后一扭身門鎖了。完了，報(bào)警都沒機(jī)會(huì)。

念出聲來：手機(jī)、錢包、車鑰匙，手機(jī)、錢包、身份證……你需要帶什么就把它念出來，就會(huì)減少很多這樣的失誤。

這里邊有個(gè)第一定律，讓它顯而易見的最有效的方法叫作執(zhí)行意圖實(shí)驗(yàn)。什么叫執(zhí)行意圖？就是，我想做個(gè)什么事，到點(diǎn)兒我一定要去干。那么假如你定好時(shí)間地點(diǎn)，還把它寫出來，你真的去做這件事的可能性就要大很多。

那這里邊最有效的方法叫作習(xí)慣疊加。你利用執(zhí)行意圖這個(gè)原理的時(shí)候，再用上習(xí)慣疊加的方法。有一個(gè)原理叫狄德羅效應(yīng)，這個(gè)狄德羅是一個(gè)法國(guó)的哲學(xué)家，喜歡收藏書，有個(gè)自己的圖書館，但是窮困潦倒，完全沒有錢。后來俄國(guó)的女皇特別喜歡他，就給他一些錢，把他那個(gè)圖書館的書全部收回去了，讓他來做管理員，還送了他一件特別好看的紅色皮氅。

這個(gè)狄德羅就因?yàn)檫@件事，留下了一個(gè)狄德羅效應(yīng)。為什么呢，因?yàn)樗芨F，但是突然得到一件特別富貴的衣服，他每天穿著那件富貴的衣服在家里邊轉(zhuǎn)，他就看那家里什么都不順眼，跟他這個(gè)衣服配不上。他覺得，我這衣服這么貴，這么破的桌子，換個(gè)桌子吧，然后換完桌子換凳子，換完凳子換裝修，換完裝修就換房子……最后你就發(fā)現(xiàn)狄德羅把所有的錢都花在配合這件斗篷上，這個(gè)就叫狄德羅效應(yīng)。

你有沒有發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你生活中有一個(gè)東西發(fā)生變化，就會(huì)帶來連鎖反應(yīng)。買一輛豪華轎車會(huì)帶來一系列消費(fèi)升級(jí)，后邊做的各種各樣的事，都要跟它配得上。你老婆說你看你那西裝，你不能買那種牌子的了，你得定制，因?yàn)槟阗I了豪華轎車。定制西裝你要穿，你怎么穿，你要參加聚會(huì)，你要去參加party（派對(duì)）。這個(gè)叫狄德羅效應(yīng)。

狄德羅效應(yīng)告訴我們什么呢，就是如果我們能夠?qū)W會(huì)這樣一句話，叫作當(dāng)前習(xí)慣之后，我將進(jìn)行新習(xí)慣，這個(gè)就是把狄德羅效應(yīng)應(yīng)用起來，我們叫習(xí)慣的疊加。

習(xí)慣的疊加是一個(gè)非常有效的、能夠幫我們養(yǎng)成好習(xí)慣的方法。舉個(gè)例子，比如你想做冥想，你希望能夠養(yǎng)成一個(gè)冥想的習(xí)慣，那么你可以說，早上七點(diǎn)，我將在廚房冥想一分鐘。你要學(xué)習(xí)，你就說，下午六點(diǎn)，我將在臥室學(xué)20分鐘西班牙語。這屬于沒有用到習(xí)慣的疊加，只是把執(zhí)行意圖說出來。這已經(jīng)提高了很多，但如果我們能夠?qū)W會(huì)習(xí)慣的疊加，就可以在前面加一個(gè)習(xí)慣。比如說：每天早上我倒完咖啡以后，我會(huì)冥想一分鐘——這就是把兩個(gè)習(xí)慣疊加出來了。因?yàn)槟阋话愣家箍Х?。然后比如，我脫下工作鞋后，我?huì)立即換上運(yùn)動(dòng)裝——你看這是跟運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣相疊加。比如說你要在婚姻里面養(yǎng)成一個(gè)良好的習(xí)慣，上床睡覺時(shí)，親吻一下你的伴侶——是把睡覺和親吻兩個(gè)習(xí)慣疊加起來。我坐下來吃晚飯時(shí)，會(huì)說一件今天令我感動(dòng)的事情——這是培養(yǎng)你感恩的習(xí)慣。當(dāng)你能夠把兩個(gè)習(xí)慣疊加在一起，就更容易顯而易見，各位理解嗎？就是讓那個(gè)想要養(yǎng)成的好習(xí)慣，能夠更容易地迸出到你的面前來。

這就是我們?cè)谇懊嫫渌麜镏v過的，叫作扳機(jī)，你要給自己的行為設(shè)定一個(gè)扳機(jī)。所以大家可以想想看，能不能夠回去做一些習(xí)慣的疊加。

還有一個(gè)讓它更顯而易見的方法就是改變環(huán)境。比如說有一個(gè)食堂，他們覺得學(xué)員整天都喝蘇打水，喝太多了可能對(duì)身體不好，就希望學(xué)員能更多地喝礦泉水。你說用什么方法能夠讓大家更多地喝礦泉水呢，其實(shí)非常簡(jiǎn)單，就只需要把礦泉水?dāng)[在最顯眼的位置。這樣擺了以后就發(fā)現(xiàn)，那個(gè)礦泉水的銷量快速地上升。還有一個(gè)小區(qū)發(fā)現(xiàn)業(yè)主的用電量差別很大，有一批房子的用電量是一個(gè)量級(jí)，另外一批房子用電量比他們低30%。不明白。就看，看到的結(jié)果是什么，凡是用電量低30%的那些家庭，他們的電表都在進(jìn)門的地方；而那些（用電量）高的，電表在地下室。就是一旦你把電表放在地下室，它不可見。不容易被看到，就不容易被關(guān)注，這家就忘了節(jié)約用電這件事。所以環(huán)境對(duì)于習(xí)慣養(yǎng)成有非常大的影響。

這里邊有一個(gè)生理性的原因，就是我們的身體里邊大概有1100萬個(gè)感覺接收器。這里邊大概有1000萬個(gè)都是跟視覺有關(guān)的，剩下的才是觸覺、嗅覺什么的。

所以，如果我們不把視覺這部分做得更好，我們不在家里邊做更科學(xué)的設(shè)計(jì)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它經(jīng)常提示你干一些錯(cuò)誤的事，所以我們需要讓視覺發(fā)揮更多的作用。那如果我們有一個(gè)壞的習(xí)慣需要避免，這時(shí)候最有效的方法，就是盡量讓那些壞的事情不容易被看到。這都可以理解吧？

怎么能夠不被看到？比如說，你覺得自己效率特別低，完不成任何工作，可以試著把手機(jī)放到另外一個(gè)房間。再比如說，你一直覺得自己做得不夠好，老覺得自己生活得很失敗，那就別再關(guān)注那些引發(fā)嫉妒和羨慕的社交媒體賬號(hào)，別老看別人在那秀。如果你看電視時(shí)間太長(zhǎng)，試著把電視機(jī)移出臥室。如果你買太多電子產(chǎn)品，就別再閱讀涉及最新科技產(chǎn)品的文章。如果你沉溺于電子游戲，每次玩過之后拔掉遙控器的插頭，把它放進(jìn)櫥柜里，讓它遠(yuǎn)離視線，而不是讓它顯而易見。家里邊如果想少看電視，我有一個(gè)最簡(jiǎn)單的方法，就是把電源插頭拔掉。家里邊最危險(xiǎn)的就是遙控器一摁電視就亮，這種情況下看電視頻次最高。所以甚至有學(xué)者還建議說，光拔掉插頭還不夠，你要把遙控器的電池都摳出來，如果實(shí)在想看，你得大聲說出自己想看哪個(gè)節(jié)目，才能把電池裝回去。

你看我們大家平常看電視，都是沒有目的的，就是打開看一會(huì)兒，打開坐那兒，一天就過去了。所以這個(gè)方法很好，你得說出要看什么電視、插上（插頭）、裝上電池才能看。這就是第一定律，好習(xí)慣讓它顯而易見，壞的習(xí)慣讓它看不見，讓它逐漸變得難做。有幫助嗎？

第二個(gè)定律叫作使習(xí)慣不可抗拒。就是怎么樣讓一個(gè)好習(xí)慣更有魅力、更加難以抗拒。這里邊有一個(gè)案例特別好玩，就是那個(gè)科學(xué)家研究銀鷗，小銀鷗會(huì)啄母鳥的，每次母鳥只要一飛回到巢里邊，小銀鷗就啄母鳥嘴上的紅斑，一啄，母鳥就給它們喂吃的。后來這幫動(dòng)物學(xué)家就特別奇怪，說咱們?cè)囋?，拿個(gè)紙板折成一個(gè)鳥喙的樣子，在上面畫一個(gè)紅點(diǎn)，把這個(gè)塞到那個(gè)巢里邊，看小銀鷗啄不啄。他們認(rèn)為這個(gè)基本不可能，你是個(gè)紙的，而且做得那么難看，一點(diǎn)兒都不像。他們就伸進(jìn)去，結(jié)果發(fā)現(xiàn)那些小銀鷗會(huì)啄那個(gè)紅點(diǎn)，而且紅點(diǎn)越大，啄得越興奮。就是說銀鷗對(duì)于紅點(diǎn)是沒有抗拒能力的。

還有一種動(dòng)物叫灰雁，你知道灰雁多好玩，灰雁是只要它在孵窩的時(shí)候往那兒一蹲，它會(huì)把周圍方圓幾平方米之內(nèi)所有圓形的東西都放到自己肚子底下。然后這幫人就拿幾個(gè)鵝卵石往那兒一扔，那灰雁就把鵝卵石弄過來放在這兒，有人拿這么大的南瓜、什么亂七八糟的放那兒，它都往回?fù)?，全都撥到自己身子底下來。人就喜歡給動(dòng)物搗亂，結(jié)果就發(fā)現(xiàn)動(dòng)物對(duì)這些東西沒有抵抗力。

那你說人對(duì)什么東西沒有抵抗力，各位了解嗎？人對(duì)三樣?xùn)|西沒有抵抗力，鹽、糖、脂。就是我們吃的所有餅干，那些著名食品廠生產(chǎn)的餅干，沒有一個(gè)不是高鹽高糖高脂的。專門有一本書就寫這事，就是說他們已經(jīng)完全找到了打開你味蕾的竅門，只要我給你配到這個(gè)配方，你一吃馬上說好吃，因?yàn)辂}糖脂的含量特別高。這就是人難以去解決的問題。

所以我們?cè)趺茨軌虬堰@種本能的喜好，和我們的好習(xí)慣結(jié)合起來，這里邊有一個(gè)非常重要的方法，叫作綁定喜好，就是你沒法抗拒你喜歡的那個(gè)東西。那你怎么樣用那個(gè)喜歡的東西給你帶來一些好處呢？

比如說有一個(gè)人特別逗。歐洲的一個(gè)人，他特別喜歡看奈飛的那些網(wǎng)劇，《權(quán)力的游戲》之類的，看得上癮，沒時(shí)間鍛煉，他就很自責(zé)。他說你看我這樣沒時(shí)間鍛煉，一天到晚看這個(gè)東西，浪費(fèi)很多時(shí)間，我該怎么辦。后來想了想，他是個(gè)程序員，他編了套程序，黑進(jìn)了他們家的那個(gè)電視機(jī)里邊。然后干嗎呢，給那個(gè)電視機(jī)連了一個(gè)自行車，他踩那個(gè)自行車的速度必須不低于多少公里每小時(shí)，那個(gè)劇才能播，一旦他踩的速度慢了，那個(gè)劇就停了，你為了要看那個(gè)劇，好吧，鍛煉，就一邊鍛煉一邊看劇。這是我們說的綁定喜好。

如果我們可以借鑒綁定喜好，我們可以做很多事，這就是習(xí)慣疊加+綁定喜好。它會(huì)形成一個(gè)公式，這個(gè)公式是什么呢，就是繼當(dāng)前習(xí)慣之后，我將進(jìn)行一個(gè)我需要的習(xí)慣。當(dāng)前習(xí)慣就是你喜歡的那部分東西，做完以后，就做一個(gè)我需要的習(xí)慣。我需要的習(xí)慣和我想要的習(xí)慣是兩回事，比如說吃爆米花是我想要的習(xí)慣，會(huì)讓我瘦不了，那我需要的習(xí)慣是我得鍛煉，我得少看電視。你就得想辦法把這兩個(gè)東西結(jié)合起來。

比如說：午休回來以后我將給三個(gè)潛在客戶打電話。午休是你想要的習(xí)慣，打電話是你需要的習(xí)慣。給三個(gè)潛在客戶打電話以后，我會(huì)看娛樂體育節(jié)目，查看最近的比賽——又從一個(gè)你需要的習(xí)慣，轉(zhuǎn)到一個(gè)你想要的習(xí)慣。然后還有人會(huì)做這樣的決定，說在我掏出手機(jī)后，我要做十次立臥撐跳，才能夠查看手機(jī)。你不是喜歡玩手機(jī)嗎，那打開之前先跳十次，鍛煉身體。這個(gè)就是我們說，怎么樣能夠把這個(gè)習(xí)慣變得帶有獎(jiǎng)勵(lì)，變得不可抗拒。

還有一個(gè)原理就是人們總是喜歡模仿身邊的人。有三類人最容易引發(fā)習(xí)慣性模仿，第一類是親近的人，第二類是大多數(shù)人，第三類是有權(quán)勢(shì)的人。

所以如果你希望養(yǎng)成一個(gè)良好的習(xí)慣，最好是能夠跟擁有這些習(xí)慣的人多交流，這時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)你更容易向他們學(xué)習(xí)。比如你加入跑步團(tuán)，加入讀書會(huì)，在一個(gè)健康向上的社群里邊，周圍的人都做這樣的事，你就會(huì)去模仿，因?yàn)槲覀兇蠹蚁矚g模仿身邊親近的人。

人們喜歡多數(shù)人到什么程度，你知道他們觀察大猩猩有一個(gè)特有意思的現(xiàn)象，就是大猩猩砸開一個(gè)核桃，它有各種不同的方法，一個(gè)大猩猩學(xué)會(huì)了一種新方法以后，把它調(diào)到另外一個(gè)相對(duì)笨一點(diǎn)兒的大猩猩群體里邊去，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)大猩猩不敢在那個(gè)群里邊用它的新方法，它會(huì)模仿那個(gè)群里的大猩猩怎么砸開的，會(huì)被笨一點(diǎn)兒的那群同化。因?yàn)槿藗儠?huì)模仿身邊多數(shù)人的行為，周圍的人哪怕做錯(cuò)了事，我們也愿意跟他們一塊兒錯(cuò)。我們一旦進(jìn)入到羊群當(dāng)中，就會(huì)出現(xiàn)羊群效應(yīng)，別人怎么做我也怎么做，哪怕我覺得這不對(duì)，有點(diǎn)擔(dān)心，但好像這樣安全一點(diǎn)，就跟他們一起做了。

然后第三類就是有權(quán)勢(shì)的人。你要給自己找一個(gè)偶像，然后開始慢慢向他學(xué)習(xí)。

在重建習(xí)慣的過程當(dāng)中，我們除了要找到這樣的朋友，要找到這樣的對(duì)象來學(xué)習(xí)之外，還有一個(gè)方法，就是要能夠突出一個(gè)習(xí)慣的益處，這是我們思維方式上的一個(gè)問題。

這里邊有一個(gè)案例我覺得特別好，就是一個(gè)人坐輪椅出來，他的朋友就特別惋惜地跟他講，你看你天天被這個(gè)輪椅束縛著，真是不容易。大家會(huì)對(duì)他表示同情。但你猜他怎么說？他說不，這個(gè)輪椅給了我自由，把我從房間里邊解救了出來，如果沒有它，我天天連屋子都出不了。所以這個(gè)輪椅代表的是自由，而不是束縛。

你看，思維轉(zhuǎn)換有時(shí)候就這么容易，所以如果我們能夠想辦法轉(zhuǎn)換思維，再去養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣，要容易得多。比如說，“我今天忙完了回家還得給我們家人做飯?！碑?dāng)你說這句話的時(shí)候，你喜歡做飯這件事嗎？不喜歡，那能不能換一種思維，說：“我今天只要忙完了這些事，就可以回家給我們家人做飯了。”你看，事是一樣的，但你把“我得做飯”變成了“我想做飯”，你的狀態(tài)完全不一樣，因?yàn)榻o家里人做飯本身是一件挺美好的事，你可以從這個(gè)角度來思考，這時(shí)候你才會(huì)覺得，養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣似乎沒有那么困難。

這個(gè)作者專門提到了我們講過的另外一本書，就是《這本書能讓你戒煙》，他說很多人讀這本書，把煙戒掉了。我們讀書會(huì)里邊也有很多人給我反饋說，聽這本書把煙戒了。

戒煙成功的原理其實(shí)非常簡(jiǎn)單，就是你能夠想辦法讓抽煙這件事失去吸引力。你想想看，我們過去那種錯(cuò)誤的戒煙方法，要調(diào)動(dòng)毅力，要說忍住別抽，要給孩子做個(gè)榜樣，打死我也不抽。當(dāng)你這樣想這件事的時(shí)候，你的潛意識(shí)當(dāng)中認(rèn)為抽煙是一件特別美好的事，我只不過是為了給孩子做榜樣，只是醫(yī)生不讓我抽，我才忍著的。你越抗拒，它的吸引力越大，你越覺得受不了。

你要轉(zhuǎn)換思維，你應(yīng)該告訴自己：抽煙對(duì)社交有幫助嗎？沒有幫助，我不抽煙照樣可以跟別人社交。抽煙對(duì)健康有幫助嗎？沒有幫助。抽煙能提神醒腦嗎？沒有它我照樣可以，但它會(huì)讓我得肺癌，還會(huì)讓我得更嚴(yán)重的問題，還會(huì)污染環(huán)境，讓別人不喜歡我……你真的認(rèn)為它沒有那么多好處反而有很多壞處的時(shí)候，這時(shí)候你再去戒煙，就像脫掉一雙夾腳的鞋子一樣輕松。一般戒煙的人，看到別人抽煙不敢過去，一過去就流口水，現(xiàn)在你可以過去了，過去用同情的眼光看著他們：還在抽呢？真是可憐。

因?yàn)槟阕尦闊熯@件事喪失了吸引力，這個(gè)就是核心，所以戒煙那本書，可以說是這本書的一個(gè)大案例，它讓你對(duì)吸煙這件事逐漸地喪失了樂趣。所以對(duì)于不喜歡的事情，我們就要降低它的吸引力；對(duì)于喜歡的事情，我們要盡量地增加它的吸引力，讓它跟一些能夠帶來獎(jiǎng)勵(lì)的東西結(jié)合在一起，我要做一件這個(gè)想做的事，那么后面可以做一個(gè)我需要的事，我做完我需要的這個(gè)事之后，我再做一件我想要的事，這時(shí)候你的習(xí)慣才能聯(lián)動(dòng)起來。這是我們說的第二個(gè)定律，怎么樣使我們的習(xí)慣不可抗拒。

第三個(gè)定律叫作讓它簡(jiǎn)便易行。這里邊有一個(gè)很有意思的開場(chǎng)，他說很多人都整天問，多少天才能養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣，但這個(gè)問題問錯(cuò)了，你就不應(yīng)該問多少天才能養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣，你應(yīng)該問的是多少次才能養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣。我們養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣，決定性的并不是天數(shù)，而是次數(shù)。所以《刻意練習(xí)》那本書說得很對(duì)，如果你能夠持續(xù)不斷地訓(xùn)練一個(gè)東西，最后你會(huì)形成一套完整的習(xí)慣，你非常容易地就能夠做到很高的水準(zhǔn)，因?yàn)槠饹Q定作用的是次數(shù)。

有一個(gè)攝影課的老師給學(xué)生布置作業(yè)，分成兩組，第一組就說你們隨便拍，拍得越多越好。第二組就說我要精品，看誰拍得最好。等到期末，大家把作業(yè)全部交上來，然后開始挑，最后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，最好的作品全都來自于隨便拍的那組人。為什么呢？因?yàn)樗麄兲焯炫?，不斷地練?xí)，不斷地迭代，不斷地進(jìn)步。而另一組人一天到晚在一塊兒構(gòu)思應(yīng)該怎么拍，應(yīng)該怎么突破，他不去操作，操作的數(shù)量過少，導(dǎo)致他們的技能根本沒有得到提升。而一直在拍的人，就得到了大幅提升，這就是典型的次數(shù)比時(shí)間更重要。

這里邊有一個(gè)非常重要的原則，叫作最省力法則。人是逃不過這個(gè)法則的，最省力法則是非?？膳碌囊患?，主導(dǎo)著我們整個(gè)世界的進(jìn)展。

你們叫外賣，你們拿手機(jī)查路，你們隨時(shí)隨地轉(zhuǎn)賬，你買書都是送上門的，你聽書都是有人在手機(jī)里給你講的，你沒發(fā)現(xiàn)你的生活就是朝著這個(gè)最省力法則在一直走嗎？幾乎所有的變化，都是來自于各種各樣的產(chǎn)品在不斷優(yōu)化我們的生活，讓我們變得越來越輕松。所以，圖省事，是我們?nèi)粘Ａ?xí)慣的來源。我們生活當(dāng)中大概有40－50%的動(dòng)作是出于習(xí)慣，你們沒統(tǒng)計(jì)過吧？他們替你統(tǒng)計(jì)了，而這個(gè)習(xí)慣就是來自于我們需要簡(jiǎn)便、簡(jiǎn)單易行。那么，每一個(gè)好習(xí)慣，都是我們生活當(dāng)中的一個(gè)障礙。

我說這個(gè)話可能很多人聽不懂，好習(xí)慣難道不是好事嗎？我為什么告訴你好習(xí)慣是障礙呢？好習(xí)慣是目標(biāo)的障礙，比如說，節(jié)食是健身的障礙，你很想健身，你特別希望自己能夠很自然地滑到健身那個(gè)狀態(tài)去，我啥也不干，我懶懶的，我突然健身成功了，很希望吧？對(duì)不起，中間隔著一個(gè)障礙叫作節(jié)食，或者叫作鍛煉，你不養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣，你怎么能夠成為一個(gè)健康的人，你不養(yǎng)成節(jié)食的習(xí)慣，你怎么能夠瘦呢？

冥想是感覺平靜的障礙。我希望自己能夠感覺平靜，你得學(xué)冥想，你不學(xué)冥想你感覺不到平靜。寫日記是思路清晰的障礙，障礙越大，也就是說習(xí)慣堅(jiān)持起來越難，你和你想要的最終狀態(tài)之間的阻力就越大，這就是為什么要讓你的習(xí)慣變得簡(jiǎn)單至極，只有這樣才能讓你即使不喜歡，也會(huì)堅(jiān)持做。

各位理解了嗎，就是如果你想成為一個(gè)有知識(shí)的人，這中間的障礙是什么？讀書，你得讀很多書，你得學(xué)很多東西，才能成為一個(gè)有知識(shí)的人。這就是障礙。

所以每一個(gè)好習(xí)慣都是我們?nèi)松囊粋€(gè)障礙，你得想辦法克服這個(gè)障礙，你才能夠到達(dá)你想要的那個(gè)境界，這里邊的方法是什么呢？這個(gè)作者說到了，第三定律就是要讓它盡量的簡(jiǎn)單易行，怎么樣簡(jiǎn)單易行，就是能做多簡(jiǎn)單就做多簡(jiǎn)單，從最簡(jiǎn)單開始做起。比如說你想要健身，你就不要找一個(gè)特別遠(yuǎn)的健身房，你最好找一個(gè)上下班路上的，或者甚至就在你們辦公室，你健完身還能回去洗個(gè)澡再回家的那種，這時(shí)候成功的概率就要高很多。你像我剛開始跑步的時(shí)候，我的教練就告訴我說，千萬不要跑傷了，千萬不要讓自己很累，跑完以后不想跑了，他給我布置的任務(wù)量輕極了，讓我覺得堅(jiān)持這個(gè)還是有機(jī)會(huì)的，就很輕松地跑下來，一點(diǎn)一點(diǎn)上鉤。所以一定是從最容易的部分開始。

有一個(gè)舞蹈家，這個(gè)老太太每天堅(jiān)持練習(xí)，早上起來在家里邊換好練功服，吃完早餐，然后打電話叫一個(gè)出租車，然后告訴司機(jī)說，我去哪個(gè)哪個(gè)健身房，送過去。后來別人采訪，說你這一輩子怎么堅(jiān)持得這么好，到了晚年還練這么勤。她說我每天早上都有一個(gè)儀式。記者說是不從在健身房里邊開始，她說不不不，這個(gè)儀式從叫出租車開始，就是每天打電話叫出租車的這一個(gè)動(dòng)作，啟動(dòng)她這一天，只要一打完馬上準(zhǔn)備好，到門口等著上車，告訴他位置。不用管了，剩下的事就自動(dòng)開始了。

所以我們的習(xí)慣應(yīng)該從這樣一個(gè)類似于叫出租車的點(diǎn)開始，所以各位記住這樣一句話：習(xí)慣是切入點(diǎn)，而不是終點(diǎn)。就像我現(xiàn)在要跑步，我的習(xí)慣就是換上短褲。只要我回到家換上短褲，那今天跑定了，是一定要跑了，這就是一個(gè)切入點(diǎn)。從這個(gè)切入點(diǎn)開始，你后邊的動(dòng)作就改變了。所以是出租車，而不是健身房；是切入點(diǎn)，而不是終點(diǎn)。

這里邊最有效的方法，叫作兩分鐘規(guī)則。什么叫兩分鐘規(guī)則，你想要養(yǎng)成任何一個(gè)習(xí)慣，從兩分鐘開始。你想養(yǎng)成一個(gè)讀書的習(xí)慣，好了，每天晚上睡覺前讀一頁。讀一頁難不難呢，不難，就讀一頁。每天這樣讀一頁，兩分鐘到了，合上，就不讀了。你想要鍛煉身體，你說好，兩分鐘，換好衣服，時(shí)間到就脫下來，沒關(guān)系。還有人說堅(jiān)持，要堅(jiān)持在健身房待五分鐘，好，再待五分鐘。但是你慢慢地會(huì)發(fā)現(xiàn)，那個(gè)在健身房待五分鐘的人，有一天他會(huì)突然覺得說，反正來都來了，還有點(diǎn)勁兒，再來一會(huì)兒吧，變成了十分鐘。然后再過一段時(shí)間，可能變成二十分鐘、三十分鐘。

習(xí)慣就是這樣一步一步累積的，我覺得這個(gè)方法特別重要，就是我們要把所有的習(xí)慣變成一個(gè)兩分鐘的習(xí)慣。每晚睡前閱讀變成讀一頁，做三十分鐘瑜伽變成拿出我的瑜伽墊，復(fù)習(xí)功課變成打開我的筆記，整理衣物變成疊一雙襪子，跑三英里變成系好我的鞋帶。把你想養(yǎng)成的習(xí)慣濃縮成這樣一個(gè)有儀式感的兩分鐘的行為。你說今天跑兩分鐘，說到做到，跑到兩分鐘就停下來。學(xué)兩分鐘阿拉伯語，兩分鐘后就必須停下來，開始冥想。兩分鐘不是你開始做一件事請(qǐng)的策略，而是你要做的全部。你的習(xí)慣只能持續(xù)120秒。

你不需要在一開始的時(shí)候把自己變得特別強(qiáng)大，說是兩分鐘，其實(shí)我要練半個(gè)小時(shí)。不是，兩分鐘就兩分鐘，這么慢慢做，等你逐漸適應(yīng)了兩分鐘以后，才能慢慢調(diào)整到五分鐘或是一個(gè)小時(shí)。

良好的習(xí)慣，就是這樣一步一步養(yǎng)成的。

我相信我們很多人，我知道你們普遍會(huì)有的夢(mèng)想，比如說減肥，當(dāng)個(gè)作家，創(chuàng)業(yè)，多掙點(diǎn)錢，或者多讀點(diǎn)書，這是我們大部分人通常會(huì)有的一些想法。如果你腦子里邊想的都是我要一下子成為那樣一個(gè)人，你永遠(yuǎn)不會(huì)做，你覺得太難了。但是如果你能邁出去，用兩分鐘的方法開始減肥，用兩分鐘的方法開始寫作，哪怕就是每天坐在那兒，寫50個(gè)字總可以吧。有一個(gè)著名的喜劇編劇，他寫笑話寫得特別好，大家問他秘訣是什么，他說我沒有別的方法，我就是堅(jiān)持每天必須寫一個(gè)笑話，逼著自己，不管今天心情多糟糕，或者受到什么打擊，還是喝了酒，不管怎么樣，每天寫一個(gè)笑話，堅(jiān)持寫，慢慢地寫成了全美國(guó)最有名的喜劇編劇。

所以這個(gè)方法我相信大家都可以去試一下，兩分鐘規(guī)則。把我們想要做的一個(gè)事情變成一個(gè)儀式的起點(diǎn)，就像那個(gè)老太太叫出租車一樣，就像我開始拿出這張紙鋪在這兒寫腦圖一樣。我每次只要拿這個(gè)紙往這兒一鋪，我兒子就說，要寫腦圖了，他知道我只要把紙鋪在這兒，我就不會(huì)干別的事，就是中間畫個(gè)圈，寫上書名，從這一步開始。有時(shí)候我甚至都不知道，這本書的腦圖應(yīng)該怎么畫，但我都會(huì)坐在那兒，先畫個(gè)圈，先把書名寫上，這你總能寫得出來吧，寫完以后，“唰”，第一道線畫出來，就開始了，你就開始構(gòu)思它的坡道，該怎么講，就一步一步，其實(shí)一個(gè)多小時(shí)也就畫完了。但是如果你不啟動(dòng)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這件事是我生活中最困難的一件事，你總是在忙別的事，有很多人來找你，愿意跟你聊天，一大堆這樣的事占用你大量時(shí)間。你必須得有一個(gè)啟動(dòng)的點(diǎn)，就是把寫腦圖變成畫一個(gè)圈——開始。

如果我們能夠把所有這些希望達(dá)到的好的目標(biāo)盡量簡(jiǎn)化為最簡(jiǎn)單的一個(gè)切入點(diǎn)，你慢慢地會(huì)發(fā)現(xiàn)，養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣不是那么難的一件事。就是我們說的事半功倍。

那如果是壞習(xí)慣呢？就是要讓它減少，讓它變得很困難。

一個(gè)人開了一個(gè)小超市，他就發(fā)現(xiàn)老丟錢，那個(gè)時(shí)候也沒有攝像頭，雖然知道就是那個(gè)員工每天偷錢，但他抓不到證據(jù)，就特別煩惱。

找來找去沒有別的辦法，結(jié)果后來有一個(gè)人向他兜售收銀機(jī)，就咱們今天看到那種，那個(gè)時(shí)候可能還更原始一點(diǎn)。那個(gè)收銀機(jī)有個(gè)特點(diǎn)，放進(jìn)去的錢拿不出來。你每天只有一點(diǎn)零錢，可以拿來給人找錢，但是只要存進(jìn)去，就拿不出來了。從那兒以后他發(fā)現(xiàn)員工也不偷錢了。其實(shí)核心原理是什么呢，就這人可偷可不偷，太好偷那我就偷一點(diǎn)，不太好偷那也就算了，所以當(dāng)你用收銀機(jī)增加了他偷錢的難度以后，這個(gè)人慢慢的也就不偷了，養(yǎng)成了一個(gè)不偷錢的好習(xí)慣。這就是典型的以增加難度來解除壞習(xí)慣的方法。

我們讓壞習(xí)慣變得更困難，讓好習(xí)慣變得更容易。大家現(xiàn)在理解為什么我們要做樊登讀書這樣的產(chǎn)品了嗎？就是因?yàn)楫?dāng)我們看到大家都不讀書，就算天天跟人講必須要讀多少字，要成為一個(gè)有學(xué)問的人，要有追求——沒有用。你干脆讓他先聽一下——你聽一下總不費(fèi)勁吧？聽一聽覺得有意思了，你再找書來看，這時(shí)候慢慢地幫我們?nèi)耩B(yǎng)成閱讀的習(xí)慣。

我的目標(biāo)，當(dāng)然是希望大家都能夠讀書，那這個(gè)國(guó)家會(huì)更有意思。但是就算你做不到，我也不會(huì)批評(píng)，你就先聽著唄，先聽也沒什么不好的，這就是我們說讓這個(gè)好習(xí)慣的養(yǎng)成變得盡量容易，讓壞習(xí)慣的養(yǎng)成變得盡量的難。這是第三定律，讓它簡(jiǎn)單易行。

第四個(gè)定律就是使它令人愉悅。你知道口香糖早年間是沒味兒的，口香糖最早做出來的時(shí)候一點(diǎn)味兒都沒有，嚼在嘴里邊就跟嚼別人嚼過的是一樣的感覺，所以就賣不動(dòng)。人們是把口香糖當(dāng)作一種專業(yè)的醫(yī)療用品在賣，你牙齒不好，醫(yī)生就給你吃點(diǎn)口香糖。

結(jié)果后來綠箭這些公司想了一招，在口香糖里邊加入一些香料，讓它有甜味，嚼起來有橙子的味道，有香蕉的味道，它就開始風(fēng)靡、大賣。香皂最早也是沒味兒的，為了讓更多人喜歡香皂，就加入了香精，加入了豐富的泡沫，這時(shí)候才變得越來越受人喜歡。香味對(duì)于這個(gè)產(chǎn)品的本質(zhì)來講，幾乎沒有什么好的影響，但是它非常重要，為什么呢，因?yàn)樗钊擞鋹偂?/p>

所以我們要理解，壞習(xí)慣之所以那么難以克服，就在于壞習(xí)慣是即時(shí)滿足的，而好習(xí)慣是延遲滿足的，這就是難點(diǎn)。所以我們?cè)趺茨軌虬涯莻€(gè)延遲滿足的東西變成即時(shí)滿足的東西，就是養(yǎng)成習(xí)慣的一個(gè)切入點(diǎn)。

這里邊有一個(gè)很有意思的方法，就是怎么去打造這個(gè)即時(shí)滿足，有個(gè)年輕人跑去一個(gè)證券公司做銷售，老板就發(fā)現(xiàn)他雖然只有二十幾歲，但銷售額是其他幾個(gè)人的總和，比別人賣得好的多。老板就不明白，他說你怎么這么厲害呢，就跑來觀察這年輕人的行為。

這個(gè)人跟別人素質(zhì)差不多，學(xué)得也差不多，他只是多了一個(gè)小小的行為。是什么呢？他自己準(zhǔn)備了一罐曲別針，再準(zhǔn)備了一個(gè)空罐子，他每天早上起來，打完一個(gè)客戶電話，就拿一個(gè)曲別針放到空罐子里。每天打150個(gè)電話，150個(gè)曲別針就從左邊換到右邊，就這么一個(gè)動(dòng)作，他的銷量比其他人加在一起都要多。

各位可能很難理解，為什么如果沒有那罐曲別針，你打不完150個(gè)電話，沒有那個(gè)曲別針，你不會(huì)那么興奮地想打這個(gè)電話。為什么呢？因?yàn)槲颐看蛞粋€(gè)就可以拿一個(gè)過來，你能夠看到這邊在不斷地累積，那邊在不斷地減少，這就是把一個(gè)遠(yuǎn)期的目標(biāo)——打完150個(gè)電話——變成可見的一個(gè)一個(gè)不斷移動(dòng)的曲別針。

這個(gè)叫作習(xí)慣追蹤法。習(xí)慣追蹤法就是我們?cè)趺礃幽軌蜃屢粋€(gè)東西變得顯而易見、有吸引力并且令人滿意。這里邊有一段給大家念一下：我們可以把習(xí)慣疊加的方法和習(xí)慣追蹤的方法聯(lián)系在一起，變成另外一個(gè)公式，就是習(xí)慣疊加+習(xí)慣追蹤。

這個(gè)公式是什么呢？在當(dāng)前習(xí)慣之后，我將追蹤我的習(xí)慣，比如說掛斷銷售電話后，我將移動(dòng)一個(gè)曲別針；在健身房完成每套動(dòng)作后，我就把它記在我的健身日志中；我把盤子放進(jìn)洗碗機(jī)后，我會(huì)記下我吃的是什么。就是追蹤你的習(xí)慣。

我自己每次讀完一本書，就會(huì)在微信朋友圈里邊發(fā)：2019年的第30本書、2019年第31本書……這個(gè)行為對(duì)于我養(yǎng)成長(zhǎng)期讀書的習(xí)慣有很大幫助。這是我在做讀書會(huì)以前就養(yǎng)成的習(xí)慣，讓大家替你作證：看到了嗎？又讀了一本。這樣記下來，這時(shí)候你內(nèi)心就特別有動(dòng)力，再來一本吧。

所以我有一段時(shí)間為了能夠湊這個(gè)數(shù)，甚至都讀了一些簡(jiǎn)單的書，因?yàn)閿?shù)字增加得太慢了，那我去找本簡(jiǎn)單的吧，讀一下午。但是后來發(fā)現(xiàn)這個(gè)簡(jiǎn)單的書不能夠滿足我，那我就盡量保持還是讀想讀的書，同時(shí)追蹤這個(gè)數(shù)字，把它記錄下來。

如果大家能夠?qū)W會(huì)追蹤自己的習(xí)慣，然后把它記錄下來，慢慢的它就更容易使我們變得愉悅，因?yàn)槟莻€(gè)記錄本身就把它顯現(xiàn)化，給我愉悅了。但是這里邊有一點(diǎn)我要跟大家強(qiáng)調(diào)：糟糕的堅(jiān)持也好過放棄。就像我說的，我最近書讀得少了，找一本low（低端）一點(diǎn)的書讀一下，寫上去，也行。

你別嘲笑我，糟糕的堅(jiān)持也好過放棄。為什么呢？因?yàn)檫@個(gè)糟糕的堅(jiān)持在幫我保持身份。你比如說，我的身份是一個(gè)鍛煉者，我今天實(shí)在不想跑，怎么辦，出去遛一圈吧，穿上跑鞋，出去跑了五分鐘回來了。今天鍛煉沒有？鍛煉了，五分鐘。沒關(guān)系。你沒有好好做拉伸，你沒有認(rèn)真做什么前后熱身放松運(yùn)動(dòng)。沒關(guān)系。你對(duì)自己寬容一點(diǎn)，因?yàn)橹辽倌阍趫?jiān)持著自己跑步者的身份，但是你要知道另外一句更殘忍的話：連續(xù)放棄兩次，就是一個(gè)壞習(xí)慣的開始。就是說，你連續(xù)兩次放棄這個(gè)好習(xí)慣，就代表著這已經(jīng)是一個(gè)壞習(xí)慣了。因此我們寧肯糟糕地堅(jiān)持，也不要輕易地放棄。

當(dāng)然也有一點(diǎn)要強(qiáng)調(diào)，如果你一直追蹤也會(huì)有弊端。什么意思，就是當(dāng)一項(xiàng)措施成為目標(biāo)時(shí)，它就不再是一項(xiàng)好的措施了，這是一句管理學(xué)的名言，當(dāng)一項(xiàng)措施成為目標(biāo)的時(shí)候，它就不再是一個(gè)好的措施了，比如說一個(gè)公司里邊要求不準(zhǔn)遲到，把不準(zhǔn)遲到當(dāng)成了最核心的考評(píng)措施，然后人們天天盯著不許遲到這一件事，到最后可能為了不遲到，什么事都干得出來。

KPI指標(biāo)也是這樣，當(dāng)整個(gè)公司的眼睛都只盯著KPI的時(shí)候，員工可以湊足這個(gè)指標(biāo)，但是不出活兒，因?yàn)槲沂潜贾莻€(gè)指標(biāo)來的。就像我每天記錄讀書，如果只是為了記錄這個(gè)數(shù)字，我說我今年要挑戰(zhàn)200本書，那么很有可能我就亂翻，很多破書都往上寫。

所以我們需要有這個(gè)追蹤的方法幫助我們養(yǎng)成習(xí)慣，但像我現(xiàn)在這個(gè)狀態(tài)，基本上已經(jīng)不太受那個(gè)追蹤的控制，寫50本也行，80本也行，30本也行，因?yàn)槲抑牢乙牟⒉皇悄莻€(gè)數(shù)字。追蹤只是幫助我們養(yǎng)成良好習(xí)慣的一個(gè)開端、一個(gè)方法，但是不要把追蹤當(dāng)作是終極目標(biāo)，不要為了追蹤而活，不要為了扔那個(gè)曲別針使勁打電話，根本都沒說幾句，就趕緊扔一個(gè)曲別針，不是那個(gè)意思。它是一個(gè)輔助的工具。這個(gè)作者我覺得想得還是蠻長(zhǎng)遠(yuǎn)的，怎么樣讓壞習(xí)慣能夠被戒掉，在第四定律里邊就很簡(jiǎn)單，就是讓那個(gè)壞習(xí)慣的發(fā)生變得令人厭惡，讓人不舒服，你要干那個(gè)壞事就不舒服。

這里邊有一個(gè)特別有意思的案例，叫作尋找養(yǎng)成習(xí)慣的問責(zé)伙伴。就是找個(gè)伙伴，約定要養(yǎng)成一個(gè)什么習(xí)慣，要是我沒做到，你懲罰我，從我這兒拿錢走。有一個(gè)人特逗 ，每天早上6點(diǎn)半，他的推特會(huì)自動(dòng)發(fā)一條消息，說：我是一個(gè)懶蟲，我沒能起床，請(qǐng)大家都來瘋狂嘲笑我，并且向我要紅包，我答應(yīng)給每個(gè)人多少多少錢。6點(diǎn)半之前他如果不起床手動(dòng)改設(shè)置，這一條就直接發(fā)出去了，所有人都會(huì)朝他要錢。這就是我們說的你得給自己的壞習(xí)慣增加一定的難度，讓它變得令人厭惡。

四條定律講完了。第一定律，讓它顯而易見。第二定律，讓它不可抗拒。第三定律，讓它簡(jiǎn)單易行。第四定律，讓它使人愉悅。

我們開始養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，無非就這四步，在任何一個(gè)地方切入，都能夠給我們帶來改變。

那最后的一個(gè)話題就是說，我們的人生有限，咱們到底能夠養(yǎng)成多少個(gè)習(xí)慣，或者我們到底應(yīng)該在哪些習(xí)慣上下功夫？這是一個(gè)很嚴(yán)肅的話題，因?yàn)槲也荒芰w慕別人什么好就都跟著學(xué)。

哪兒有那么多時(shí)間養(yǎng)成那么多習(xí)慣呢？這里邊就是你要考慮到基因的區(qū)別：人跟人是有不同的方向，你需要找到一個(gè)擅長(zhǎng)的方向去認(rèn)真地打造。

這里邊有一段話，我當(dāng)時(shí)還摘出來跟其他人分享過。他說，你怎么能夠發(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)勢(shì)，怎么能夠發(fā)現(xiàn)你應(yīng)該在哪個(gè)方面更加下功夫呢？答案就是，找到那種對(duì)我來說充滿樂趣、對(duì)其他人來說卻是乏味的工作。

你是否適合一項(xiàng)任務(wù)的標(biāo)志，不在于你是否喜歡它，而在于你是否能比大多數(shù)人更容易承受這項(xiàng)任務(wù)帶來的痛苦。別人覺得苦不堪言，你卻能自得其樂，傷害別人多于傷害你的事，就是你生來最適合做的事。

好多不讀書的人對(duì)我的生活是充滿同情的，真的，大家都說你多累，你讀那么多的書，你壓力好大，我受不了這樣。但是對(duì)于我來講這是一個(gè)非常愉快的事，不累。

你像我爸爸，每次要放松一會(huì)兒他就做數(shù)學(xué)題，就做那種別人完全不懂的、特別奇怪的那些題目，好難。所以他就要做個(gè)數(shù)學(xué)家，他就是研究數(shù)學(xué)。這件事對(duì)別人能夠造成很大的傷害，但是對(duì)于你來講還好，甚至還挺不錯(cuò)的、挺棒的，找到這種機(jī)會(huì)的時(shí)候，你就需要在這里邊多去下功夫。

怎么下功夫？基因也無法替代努力，基因雖然會(huì)帶來人跟人之間的一定的差別，但你會(huì)發(fā)現(xiàn)，到最后決定性的東西是刻意練習(xí)。而刻意練習(xí)的最高境界是能夠進(jìn)入心流的區(qū)域。就是你能夠練習(xí)到，雖然點(diǎn)難度但干起來非常投入的那種感覺。

因?yàn)榱?xí)慣也有一個(gè)陷阱，什么陷阱呢？就是習(xí)慣成自然，最后導(dǎo)致的結(jié)果是平庸。如果一個(gè)人天天陷在習(xí)慣當(dāng)中，做任何事都是一二三、一二三。我們講過一個(gè)案例，警校里邊訓(xùn)練人奪槍，把對(duì)方的槍奪過來以后交還給他，奪過來再交還給他，如此反復(fù)。然后一哥們練得太猛了，到現(xiàn)場(chǎng)抓了一個(gè)罪犯，搶了槍又還給人家，罪犯當(dāng)時(shí)都嚇傻了。過度依賴習(xí)慣會(huì)讓我們陷入到平庸當(dāng)中。

我們?cè)趺礃幽軌蜃屪约旱牧?xí)慣變得越來越好？就是不要期待你的習(xí)慣是一條這樣的直線，而應(yīng)該期待你的習(xí)慣是一條曲線、又一條曲線、又一條曲線，你的人生是不斷地躍遷，不斷地在向上走的，每一次向上走的過程，養(yǎng)成新習(xí)慣的過程，就是你要進(jìn)入心流區(qū)域的時(shí)候。

心流不是習(xí)慣，心流是你需要專注的，你需要?jiǎng)幽X子，你需要認(rèn)真，這個(gè)叫作心流。習(xí)慣是你不需要?jiǎng)幽X子了，習(xí)慣是你已經(jīng)很熟練了，上來就做了，這叫作習(xí)慣。

所以從習(xí)慣到心流到新的習(xí)慣，然后新的習(xí)慣過一段時(shí)間，我們嘗試著再去做更好，就逐漸地變成大師了。所以你就從一個(gè)普通人逐漸地變成某一個(gè)行業(yè)里的大師，一個(gè)精通者。

最后我們說，人生需要經(jīng)常做反思和回顧，不要被自己的身份所綁架。你看我們前面強(qiáng)調(diào)了那么多身份的重要性，我們需要給自己打造一個(gè)身份，但是最后我們提醒大家不要被身份所綁架。我見過很多退役運(yùn)動(dòng)員，身上沒有運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)簽了，覺得好失落，那這時(shí)候你要知道，你雖然不是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員了，但你還是那個(gè)精神堅(jiān)強(qiáng)、喜歡身體上有挑戰(zhàn)的人；如果我是一個(gè)優(yōu)秀的士兵，退役后就可以轉(zhuǎn)變成那種紀(jì)律嚴(yán)明、誠(chéng)實(shí)可靠、擅長(zhǎng)團(tuán)隊(duì)合作的人；我是首席執(zhí)行官，卸任后可以轉(zhuǎn)變成那種善于制作和創(chuàng)造東西的人。

你找到身份的標(biāo)簽，不如發(fā)現(xiàn)它背后所代表的意義和價(jià)值觀。當(dāng)我們能夠從這個(gè)意義和價(jià)值觀當(dāng)中去找到新的身份，我們的人生才能夠不斷進(jìn)步，才能夠沿著這個(gè)方向不斷前進(jìn)。

我原來是個(gè)大學(xué)老師，真的從大學(xué)辭職以后我也有點(diǎn)失落，我說你看，別人以后問你是干什么工作的，我不能說我是大學(xué)老師了，以前可以隨口說我是大學(xué)老師，現(xiàn)在不是了，挺失落的。后來我就想，大學(xué)老師干的是什么工作呢？教書育人。那我現(xiàn)在干的是什么工作呢？教書育人。一樣。所以從意義上講，我依然是一個(gè)老師，這就是我重新獲得自己身份的一個(gè)過程。

最后有一句話總結(jié)一下，這些微小的習(xí)慣不會(huì)簡(jiǎn)單地疊加，它們會(huì)復(fù)合。復(fù)合就意味著，它不是加法的關(guān)系，它可能是類似于連乘的關(guān)系，它會(huì)一個(gè)疊加一個(gè)，然后最后產(chǎn)生一個(gè)復(fù)合效應(yīng)，讓你的人生發(fā)生一個(gè)徹底的轉(zhuǎn)變。

不要忘了狄德羅效應(yīng)，就是你養(yǎng)成了一個(gè)新習(xí)慣以后，會(huì)帶來一串的習(xí)慣的改變。就像我養(yǎng)成了讀書的習(xí)慣以后，我的生活發(fā)生了翻天覆地的變化；開始跑步了以后，我的生活又發(fā)生了一次巨大的轉(zhuǎn)變。如果你能夠在生活當(dāng)中找到一個(gè)良好的抓手，切入進(jìn)去，讓你的生活發(fā)生翻天覆地的改變，是一件非?？孔V的事。

在最后，我希望大家可以在互動(dòng)區(qū)跟我們討論這樣一個(gè)話題，就是聽完這本書之后，你回去打算養(yǎng)成一個(gè)什么樣的小習(xí)慣？

謝謝大家，我們下周見。