各位好，今天我們在這里講的這本書，名字叫作《掌控習慣》。這里邊有一個比喻一下就征服了我。他說你們有沒有見過那些在花園里邊澆花的園丁。澆著澆著他發(fā)現(xiàn)水變少了，他有兩種選擇，一種選擇就是還這樣，繼續(xù)澆，然后把水管開得越來越大。就是不改變原來的習慣，但是不斷地增加壓力。等那個壓力大到一定程度，可能嘭的一下的就爆出來了。水管爆了。

還有一種選擇，就是你能不能夠捋一下那個管子，看是不是哪個地方折起來了。這就是要改變我們過去的習慣。我們在生活中有特別多的人，就是那個悶頭一直澆水的人，而且是悶頭給自己不斷加壓來澆水的人，總覺得自己日子過得還不夠好，是因為壓力不夠大，所以過得越來越痛苦。但實際上如果你能夠停下來，想一想有哪些東西是可以改變的，有哪些行為習慣是可以一點一點調整的，那這就是微習慣逐漸發(fā)生作用的一個過程。

這里邊有一個特別心靈雞湯的算法，各位知道1.01的365次方，和0.99的365次方差多少？這個網上到處都流傳，這個數(shù)字是這樣，就基本上1.01的365次方，也就是你如果每天能夠進步1%，那么一年下來，結果是37.78，但如果你每天差1%，0.99，那么一年累積下來的結果是0.03。

很多人說這不對，這是機械類比，是心靈雞湯，是騙人的。但是根據(jù)我這么多年的生活經驗看下來，我覺得，如果你以大學畢業(yè)開始為分界線，同一個班上的人，拿到了同樣一張文憑，走到這個社會上，因為他們每天的工作習慣不一樣，過20年，這個差別可能不止30多倍，可能是非常巨大的一個差別。因為我們在生活中，所出現(xiàn)的變化不是1.01和0.99那么一點點的區(qū)別，我們可能會有很大的習慣上的差異，所以我覺得這本書，有一個很好的很貼切的名字，叫《你是習慣的產物》，真的是這樣。

這本書的開篇告訴我們微習慣到底有多重要。這里邊有一個特別逗、特別搞笑的案例，是關于英國自行車隊的逆襲。

英國自行車隊在1908年到2003年，差不多快100年的時間里邊，只得過一枚奧運會金牌，從來沒有得過環(huán)法自行車賽的金牌。

到2003年，他們請了一個績效提升的教練，布雷斯福德，他就提了一個要求，他說我要求我們每一個環(huán)節(jié)都要比之前提高1%，就是在自行車訓練的每一個環(huán)節(jié)當中都要比之前提高1%。那你說這能有多大進步。

他并沒有讓一個隊伍整個換人，什么大換血，什么引進外援，這些大的舉措都沒有做，他只是每一個環(huán)節(jié)提升1%。包括：重新設計了自行車座，使其更舒適；用酒精擦涂車胎，以獲得更好的抓地力——這是不是不用怎么訓練？你就去做這個小動作就好了。他還要求隊員穿上電熱鞋套，以便在騎行期間讓肌肉維持理想的溫度，并使用生物反饋傳感器來監(jiān)測每個運動員對特定鍛煉模式的反應。該團隊利用風洞測試的各種織物，并決定讓他們的戶外車手，換上室內賽服，后者被證明更輕便、空氣阻力更小——就一點點改變。

他們測試了不同類型的按摩凝，看看哪一種能夠更快地讓肌肉放松；他們聘用了外科醫(yī)生，教會每個隊員最佳洗手方式，以減少感冒的可能；他們?yōu)槊课魂爢T選配了不同的枕頭和床墊，確保每個人能獲得最佳睡眠。他們甚至將團隊卡車的內部漆成白色——你說這有什么道理——但這樣有助于他們發(fā)現(xiàn)灰塵，這些灰塵通常難以察覺，但是會降低精心調校過的自行車的性能。就能想到這么細。

布雷斯福德接手五年之后，也就是2008年咱們北京奧運會的時候，在公路和賽道自行車項目上，英國自行車隊出盡了風頭，奪取了該項目60%的金牌。然后四年后出戰(zhàn)倫敦奧運會的時候，英國隊的驚人成績再上一層樓，打破了9項奧運會紀錄和7項世界紀錄，同年布拉德利·威金斯成為第一位贏得環(huán)法自行車賽冠軍的英國騎手。次年他的隊友克里斯·弗魯姆贏得了比賽，并在2015 到2017年期間連續(xù)三年奪冠，使得英國隊在六年內，有五次贏取了環(huán)法自行車賽的冠軍。在2007年至2017年的十年間，英國自行車運動員共奪得178次世界錦標賽冠軍、66枚奧運會或殘奧會金牌，并在環(huán)法自行車賽中連續(xù)獲得了五次冠軍，被公認為自行車運動史上最出色的成績。

所以你想，一支曾經連自行車廠都不愿意賣車給他們的隊伍，經過了這樣一點一點微小習慣的改變，竟然出現(xiàn)了這么大的變化。我覺得這一段，應該讓中國足球隊聽一下，就是我們應該從細節(jié)上一點點改，而不是動不動就花巨資換一個教練、花巨資去引進外援。

這個有意思，那么這里邊最重要的一件事，就是我們大部分的人都會高估決定性時刻，但是會低估每天微小的改進。這是這本書里邊我認為非常有哲理的一句話。我們太多人腦子里邊記得的都是換了哪個教練就厲害了，突然之間換了一個領導就怎么怎么樣了，或者來了一個巨星就怎么怎么樣了，但是實際上你會發(fā)現(xiàn)，生活中真正給我們帶來改變的，是每天堅持改進一點點的這種微小的動作，所以習慣是自我提高的復利。

但是我說的習慣，包括好習慣和壞習慣。如果是好習慣的話會讓你在五年十年以后，變得完全不同，變得更好，而壞習慣也可能讓你變得更糟糕，這就是我們說復利的作用。你想一個比喻，你以為一度的調整不重要，但飛機飛行的時候，你從北京飛到上海，你說我調一度試試看，搞不好就飛大連了，就不會到上海了，這就是我們說微小的這種變化帶來的巨大影響。

那么正復利的習慣包括哪些，比如說生產力的提升，我們每天不斷累積的知識，然后我們人際關系的提升。不要小看你每周跟著樊登讀書聽一本書，日積月累，我看到很多會員告訴我說，樊老師我已經聽兩年了、我已經聽三年了，這時候他整個的生活就會發(fā)生改變。

那么也有一些負的復利，比如說壓力。你長期承受壓力，你覺得好像沒什么 ，不要緊，我挺正常，然后突然之間爆發(fā)就會得重病。消極思想以及憤怒，這些就是長期的負面的復利的效應。

那么在打造一個人的整個習慣體系的時候，這里邊有一個很重要的邏輯，就是要更看重體系，而不是盯著目標。你比如說我的目標是我要減肥，減20斤，然后我每天就稱那個秤，看自己離20斤還差多遠。這時候有什么問題？你會發(fā)現(xiàn)，在奧運會當中，獲勝的隊伍和失敗的隊伍其實有著同樣的目標，這就是一個悖論，如果一個人盯著目標很重要的話，那么來參加世界杯的所有球隊都盯著同一個目標，但是他們最后有人獲勝有人失敗，他們之間差別在哪兒，其實差別是在于他們的體系是不同的。

還有一點，如果你天天盯著目標去做，減肥也好，比賽也好，學習也好，目標會成為壓力，會讓你很痛苦，會讓你感受不到做這件事情本身的樂趣。所以這里邊最重要的是，怎么樣去打造你的習慣體系，把習慣體系逐漸打造出來以后，就像英國自行車隊一樣，可能在第一年第二年，你看不出來有什么變化，但是逐漸地累積下來，就不同了。

這里邊有一張圖，要給大家比劃一下，你想象一個坐標軸，我們的目標，大家腦海中想到的目標，基本上是一條直線，我們希望我們的體重能夠減下去，如果是體重的話可能是這樣一條向下的直線，我們希望是這樣。但是實際上一個人的變化是什么，是曲線。直線是我們的目標，理想中的生活，曲線是我們實際當中的改善，這里邊有個交點，在這交點以下的部分，你會發(fā)現(xiàn)這叫作不如人意。

所以在我們一開始調整生活的時候，調整習慣的時候，你會發(fā)現(xiàn)我們處在一個失望的谷地當中。也就是說你努力了，一個月兩個月三個月，好像沒有什么效果，但是一旦過了那個交點，效果就出來了。

這里邊還有一個知識點，就是你比如說你戒煙，別人給你敬一根煙說抽根煙，你說對不起我在戒煙。但還有另外一種說法是，對不起我不抽煙。你們覺得哪個說法更有利于戒煙？很明顯說“對不起我不抽煙”要比“對不起我在戒煙”成功率高得多。

為什么？因為“對不起我正在戒煙”代表在你心中，你的身份是一個抽煙的人，只不過你最近在做一件事，叫作戒煙，當你熬過了戒煙這一段以后，你會立刻恢復過去的那個身份。

而真正有效的習慣打造，要沖著“我要成為一個什么樣的人”而去。所以當別人給你敬煙的時候，你應該說我不抽煙，我就是一個不抽煙的人，這叫作打造你的身份。

所以如果我們每個人腦海當中，想到了一個你希望改變的方向，你要問一下自己，我究竟想要成為一個什么樣的人。

在這兒我們要強調一下身份的重要性。我們的目標不是閱讀一本書，而是成為一個閱讀者；我們的目標不是跑馬拉松，而是成為一個跑步者；我們的目標不是學習一種樂器，而是成為一個音樂家……你看，當你換了這種思路來考慮問題，你的內心會充滿了動力，因為我們調整習慣，是希望我們的身份發(fā)生改變。

那么換句話講，為什么微習慣對我們來講很重要，就是因為每一次你在微習慣上所下的功夫，都在不斷地向你強調這個身份，當它一次一次地向你強調這個身份的時候，你就會逐漸地接受這個身份，然后撕掉自己過去的標簽。

我們過去會有很多標簽：我不能跑步、我沒有方向感、我不會做生意、我肯定不會賺錢。那你為什么會給自己貼這么多身份的標簽？而這個標簽一旦貼到你身上，類似的機會到你面前你立刻就拒絕。

所以我們需要用另外一個更有效的身份來替代。微小的習慣可以給我們的身份提供證據(jù)，讓我們決定自己想成為哪一類人，同時用一個一個小的勝利，來證明我們自己，逐漸地你就會變成你的習慣。

要達到這個目的，有四個核心步驟，我們過去有一本書叫《習慣的力量》，也是這么寫的，兩個原理一模一樣。所有習慣的養(yǎng)成，一共就是四步，這四步分別是：提示，渴求，反應，獎賞。

我們來看什么叫提示。剛才那個手機滴滴滴一響，這叫什么？提示。這提示你有事情發(fā)生了。然后是渴求，為什么響？誰找我？你看你有一種渴求，你就想伸手去看那個東西。然后第三個，反應。就抓起電話趕緊看。最后是獎賞，看了那個信息知道怎么回事了，滿足了。就這么簡單的一個過程。就是這四步：提示，然后有一個渴求，然后反應，然后獎賞。

那你說你到屋子里邊為什么要開燈。你進一個屋，發(fā)現(xiàn)是黑的，什么也看不見——提示。然后這時候有一個渴求，我想看見，我需要安全。然后這時候反應就去拉燈，拉完燈以后得到獎賞，看見了。我們生活中各種各樣看起來不需要認真去拆解的事情，都由這四步組成。

包括你知道你系鞋帶的時候，會先系哪只腳、后系哪只腳，這事是一定的嗎？如果你不用腦子去控制它的話，直接就動手，先這邊后那邊，每個人是一定的。而且你用哪邊的繩搭哪邊的繩，固定的。你根本不用動腦子去想那件事，這就叫作習慣。

而習慣這個東西的可怕之處在哪兒，就是它一旦啟動就停不下來了，就是你可能剛起了一個頭，就把后邊全做了。比如說，你說今天晚上我想干點事，想工作，但是你往沙發(fā)上一坐，這一個動作，行了，開始了，下一個動作是摸遙控器，摸完遙控器，啪打開，開始看，就這種習慣性的動作，一下子讓你兩三個小時就沉沒在這里邊，消失不見了。而這個過程當中就是這四個節(jié)奏。

那么其實要想，塑造一種新的習慣，或者改變一種錯誤的習慣，就是在這四步上下功夫，這四步可以分成兩大部分。第一大部分叫作問題階段，也就是提示和渴求。第二大部分叫作解決階段，就是反應和獎賞。

那怎么能夠把一個好的習慣塑造出來。很簡單，就是在提示的時候讓它顯而易見，讓那個提示更明確；在渴求的部分讓它有吸引力，想去做；在反應的部分讓它簡便易行，順手就做了；然后在獎賞的部分讓它令人愉悅。

你看，這個好的行為就慢慢被固定下來了。同樣像抽煙，這么一個錯誤的習慣，或者是每天晚上玩手機看抖音，這么讓你自己很抓狂的一個習慣，你想戒掉它，怎么做呢？很簡單，在這四步上下功夫。

第一，盡量讓它無從顯現(xiàn)，讓它不要那么容易提示你；第二，讓它缺乏吸引力，想到它的時候覺得沒啥好玩的；然后第三個，讓它難以執(zhí)行，想刷手機找不著手機了，或者家里wifi沒信號；第四，讓它令人厭煩，就是讓它帶來的反饋令人厭煩。你把這四步掌握了以后，好的習慣用正向的方式給它反饋，錯誤的習慣用負面的方式給它反饋，你的習慣就會慢慢地改變。

但這里邊有一個難點，各位，這個是我需要跟大家說明白的。為什么人們養(yǎng)成一個壞習慣特別容易，養(yǎng)成一個好習慣特別難，比如說你想要堅持早起跑步，你見過很多人都養(yǎng)成了這個習慣，看起來很容易，但是你去試的時候就不行，三兩天你就受不了了。但是人要養(yǎng)成一個睡到自然醒的習慣很容易，每天早上都能睡到自然醒?；蛘咭怀詵|西就不小心吃多了，比如我現(xiàn)在要求你們每天晚上下班回到家吃一個泡芙，你們覺得這習慣容不容易養(yǎng)成？太容易了。為什么呢？因為所有的壞習慣幾乎都是即時滿足，所有的好習慣幾乎都是延遲滿足。

這就是我們現(xiàn)代人和原始人的不同，原始人的時候，大家捕獵，我們只要抓到一頭大象馬上就吃，抓到一頭狼馬上就吃，當天晚上就慶祝，當天晚上篝火晚會就開心了，所以原始社會幾乎都是即時滿足。而現(xiàn)代生活需要耐心。你分析一下我們所有的壞習慣，都是能夠立刻讓你獲得榮譽感，你比如說小孩子為什么打游戲那么帶勁，因為我要在生活當中成為一個領袖很難啊，但在游戲里邊只要弄個幾天就當領袖了，就找到那種即時反饋的感覺了。你說減肥為什么難，因為減肥你得熬好長時間，你才能夠享受那個結果，吃東西一吃就開心，多簡單。為什么吃減肥藥容易上癮？因為快。為什么做整形容易上癮？因為快。

幾乎所有的好習慣，都需要延遲滿足。把這事想明白，就知道我們要想從這四個方向來培養(yǎng)好習慣，就是怎么樣讓它更容易看見、更方便、更愉悅等，的確是需要我們傾注一些心力去學習。

第一定律，就是讓它顯而易見。怎么樣能夠讓一個好習慣顯而易見？就有時候我們下意識就可以啟動習慣。不需要有意識，當你對它熟練到一定的程度以后，你立刻就脫口而出了。我們在生活當中，有特別多的習慣是不自覺的，所以我們要去分辨習慣。

那么我們怎么樣能有意識地把這個習慣顯現(xiàn)化呢，這個過程叫作習慣積分卡。就是你可以刻意地拿出一支筆，每天早上記錄一下。我早上起來第一個習慣是什么？記下來。是好習慣就寫個加號，是壞習慣就寫個減號，這樣一天記下來，你可以看到自己有多少個好習慣，多少個壞習慣。這種讓習慣顯現(xiàn)化的方法，也就是我們叫作習慣積分卡的方法，會有很大的幫助。

你在日本會看到，火車司機開火車的時候，他們嘴里念念有詞，前面有一個綠燈，他會說，信號燈是綠色的，這樣。前面沒人，他也要說出來。按照我們的想法，你看見不就行了嗎？不行，他們的規(guī)定手冊里邊要求，指著那個地方說出來，然后才能夠保證安全率。

我教你們一招，肯定管用。你們有沒有人出門會丟三落四，忘帶鑰匙，忘帶手機，忘帶什么。我的習慣，也是這書里邊寫的習慣，出門時候念一遍：手機、錢包、車鑰匙、護照，帶了嗎？你像我們如果出門，只要你帶了身份證、護照、手機，那剩下的就算沒帶你也能解決。最怕的是什么都沒拿就出門了，然后一扭身門鎖了。完了，報警都沒機會。

念出聲來：手機、錢包、車鑰匙，手機、錢包、身份證……你需要帶什么就把它念出來，就會減少很多這樣的失誤。

這里邊有個第一定律，讓它顯而易見的最有效的方法叫作執(zhí)行意圖實驗。什么叫執(zhí)行意圖？就是，我想做個什么事，到點兒我一定要去干。那么假如你定好時間地點，還把它寫出來，你真的去做這件事的可能性就要大很多。

那這里邊最有效的方法叫作習慣疊加。你利用執(zhí)行意圖這個原理的時候，再用上習慣疊加的方法。有一個原理叫狄德羅效應，這個狄德羅是一個法國的哲學家，喜歡收藏書，有個自己的圖書館，但是窮困潦倒，完全沒有錢。后來俄國的女皇特別喜歡他，就給他一些錢，把他那個圖書館的書全部收回去了，讓他來做管理員，還送了他一件特別好看的紅色皮氅。

這個狄德羅就因為這件事，留下了一個狄德羅效應。為什么呢，因為他很窮，但是突然得到一件特別富貴的衣服，他每天穿著那件富貴的衣服在家里邊轉，他就看那家里什么都不順眼，跟他這個衣服配不上。他覺得，我這衣服這么貴，這么破的桌子，換個桌子吧，然后換完桌子換凳子，換完凳子換裝修，換完裝修就換房子……最后你就發(fā)現(xiàn)狄德羅把所有的錢都花在配合這件斗篷上，這個就叫狄德羅效應。

你有沒有發(fā)現(xiàn)，當你生活中有一個東西發(fā)生變化，就會帶來連鎖反應。買一輛豪華轎車會帶來一系列消費升級，后邊做的各種各樣的事，都要跟它配得上。你老婆說你看你那西裝，你不能買那種牌子的了，你得定制，因為你買了豪華轎車。定制西裝你要穿，你怎么穿，你要參加聚會，你要去參加party（派對）。這個叫狄德羅效應。

狄德羅效應告訴我們什么呢，就是如果我們能夠學會這樣一句話，叫作當前習慣之后，我將進行新習慣，這個就是把狄德羅效應應用起來，我們叫習慣的疊加。

習慣的疊加是一個非常有效的、能夠幫我們養(yǎng)成好習慣的方法。舉個例子，比如你想做冥想，你希望能夠養(yǎng)成一個冥想的習慣，那么你可以說，早上七點，我將在廚房冥想一分鐘。你要學習，你就說，下午六點，我將在臥室學20分鐘西班牙語。這屬于沒有用到習慣的疊加，只是把執(zhí)行意圖說出來。這已經提高了很多，但如果我們能夠學會習慣的疊加，就可以在前面加一個習慣。比如說：每天早上我倒完咖啡以后，我會冥想一分鐘——這就是把兩個習慣疊加出來了。因為你一般都要倒咖啡。然后比如，我脫下工作鞋后，我會立即換上運動裝——你看這是跟運動的習慣相疊加。比如說你要在婚姻里面養(yǎng)成一個良好的習慣，上床睡覺時，親吻一下你的伴侶——是把睡覺和親吻兩個習慣疊加起來。我坐下來吃晚飯時，會說一件今天令我感動的事情——這是培養(yǎng)你感恩的習慣。當你能夠把兩個習慣疊加在一起，就更容易顯而易見，各位理解嗎？就是讓那個想要養(yǎng)成的好習慣，能夠更容易地迸出到你的面前來。

這就是我們在前面其他書里講過的，叫作扳機，你要給自己的行為設定一個扳機。所以大家可以想想看，能不能夠回去做一些習慣的疊加。

還有一個讓它更顯而易見的方法就是改變環(huán)境。比如說有一個食堂，他們覺得學員整天都喝蘇打水，喝太多了可能對身體不好，就希望學員能更多地喝礦泉水。你說用什么方法能夠讓大家更多地喝礦泉水呢，其實非常簡單，就只需要把礦泉水擺在最顯眼的位置。這樣擺了以后就發(fā)現(xiàn)，那個礦泉水的銷量快速地上升。還有一個小區(qū)發(fā)現(xiàn)業(yè)主的用電量差別很大，有一批房子的用電量是一個量級，另外一批房子用電量比他們低30%。不明白。就看，看到的結果是什么，凡是用電量低30%的那些家庭，他們的電表都在進門的地方；而那些（用電量）高的，電表在地下室。就是一旦你把電表放在地下室，它不可見。不容易被看到，就不容易被關注，這家就忘了節(jié)約用電這件事。所以環(huán)境對于習慣養(yǎng)成有非常大的影響。

這里邊有一個生理性的原因，就是我們的身體里邊大概有1100萬個感覺接收器。這里邊大概有1000萬個都是跟視覺有關的，剩下的才是觸覺、嗅覺什么的。

所以，如果我們不把視覺這部分做得更好，我們不在家里邊做更科學的設計，你會發(fā)現(xiàn)它經常提示你干一些錯誤的事，所以我們需要讓視覺發(fā)揮更多的作用。那如果我們有一個壞的習慣需要避免，這時候最有效的方法，就是盡量讓那些壞的事情不容易被看到。這都可以理解吧？

怎么能夠不被看到？比如說，你覺得自己效率特別低，完不成任何工作，可以試著把手機放到另外一個房間。再比如說，你一直覺得自己做得不夠好，老覺得自己生活得很失敗，那就別再關注那些引發(fā)嫉妒和羨慕的社交媒體賬號，別老看別人在那秀。如果你看電視時間太長，試著把電視機移出臥室。如果你買太多電子產品，就別再閱讀涉及最新科技產品的文章。如果你沉溺于電子游戲，每次玩過之后拔掉遙控器的插頭，把它放進櫥柜里，讓它遠離視線，而不是讓它顯而易見。家里邊如果想少看電視，我有一個最簡單的方法，就是把電源插頭拔掉。家里邊最危險的就是遙控器一摁電視就亮，這種情況下看電視頻次最高。所以甚至有學者還建議說，光拔掉插頭還不夠，你要把遙控器的電池都摳出來，如果實在想看，你得大聲說出自己想看哪個節(jié)目，才能把電池裝回去。

你看我們大家平?？措娨?，都是沒有目的的，就是打開看一會兒，打開坐那兒，一天就過去了。所以這個方法很好，你得說出要看什么電視、插上（插頭）、裝上電池才能看。這就是第一定律，好習慣讓它顯而易見，壞的習慣讓它看不見，讓它逐漸變得難做。有幫助嗎？

第二個定律叫作使習慣不可抗拒。就是怎么樣讓一個好習慣更有魅力、更加難以抗拒。這里邊有一個案例特別好玩，就是那個科學家研究銀鷗，小銀鷗會啄母鳥的，每次母鳥只要一飛回到巢里邊，小銀鷗就啄母鳥嘴上的紅斑，一啄，母鳥就給它們喂吃的。后來這幫動物學家就特別奇怪，說咱們試試，拿個紙板折成一個鳥喙的樣子，在上面畫一個紅點，把這個塞到那個巢里邊，看小銀鷗啄不啄。他們認為這個基本不可能，你是個紙的，而且做得那么難看，一點兒都不像。他們就伸進去，結果發(fā)現(xiàn)那些小銀鷗會啄那個紅點，而且紅點越大，啄得越興奮。就是說銀鷗對于紅點是沒有抗拒能力的。

還有一種動物叫灰雁，你知道灰雁多好玩，灰雁是只要它在孵窩的時候往那兒一蹲，它會把周圍方圓幾平方米之內所有圓形的東西都放到自己肚子底下。然后這幫人就拿幾個鵝卵石往那兒一扔，那灰雁就把鵝卵石弄過來放在這兒，有人拿這么大的南瓜、什么亂七八糟的放那兒，它都往回撥，全都撥到自己身子底下來。人就喜歡給動物搗亂，結果就發(fā)現(xiàn)動物對這些東西沒有抵抗力。

那你說人對什么東西沒有抵抗力，各位了解嗎？人對三樣東西沒有抵抗力，鹽、糖、脂。就是我們吃的所有餅干，那些著名食品廠生產的餅干，沒有一個不是高鹽高糖高脂的。專門有一本書就寫這事，就是說他們已經完全找到了打開你味蕾的竅門，只要我給你配到這個配方，你一吃馬上說好吃，因為鹽糖脂的含量特別高。這就是人難以去解決的問題。

所以我們怎么能夠把這種本能的喜好，和我們的好習慣結合起來，這里邊有一個非常重要的方法，叫作綁定喜好，就是你沒法抗拒你喜歡的那個東西。那你怎么樣用那個喜歡的東西給你帶來一些好處呢？

比如說有一個人特別逗。歐洲的一個人，他特別喜歡看奈飛的那些網劇，《權力的游戲》之類的，看得上癮，沒時間鍛煉，他就很自責。他說你看我這樣沒時間鍛煉，一天到晚看這個東西，浪費很多時間，我該怎么辦。后來想了想，他是個程序員，他編了套程序，黑進了他們家的那個電視機里邊。然后干嗎呢，給那個電視機連了一個自行車，他踩那個自行車的速度必須不低于多少公里每小時，那個劇才能播，一旦他踩的速度慢了，那個劇就停了，你為了要看那個劇，好吧，鍛煉，就一邊鍛煉一邊看劇。這是我們說的綁定喜好。

如果我們可以借鑒綁定喜好，我們可以做很多事，這就是習慣疊加+綁定喜好。它會形成一個公式，這個公式是什么呢，就是繼當前習慣之后，我將進行一個我需要的習慣。當前習慣就是你喜歡的那部分東西，做完以后，就做一個我需要的習慣。我需要的習慣和我想要的習慣是兩回事，比如說吃爆米花是我想要的習慣，會讓我瘦不了，那我需要的習慣是我得鍛煉，我得少看電視。你就得想辦法把這兩個東西結合起來。

比如說：午休回來以后我將給三個潛在客戶打電話。午休是你想要的習慣，打電話是你需要的習慣。給三個潛在客戶打電話以后，我會看娛樂體育節(jié)目，查看最近的比賽——又從一個你需要的習慣，轉到一個你想要的習慣。然后還有人會做這樣的決定，說在我掏出手機后，我要做十次立臥撐跳，才能夠查看手機。你不是喜歡玩手機嗎，那打開之前先跳十次，鍛煉身體。這個就是我們說，怎么樣能夠把這個習慣變得帶有獎勵，變得不可抗拒。

還有一個原理就是人們總是喜歡模仿身邊的人。有三類人最容易引發(fā)習慣性模仿，第一類是親近的人，第二類是大多數(shù)人，第三類是有權勢的人。

所以如果你希望養(yǎng)成一個良好的習慣，最好是能夠跟擁有這些習慣的人多交流，這時候你會發(fā)現(xiàn)你更容易向他們學習。比如你加入跑步團，加入讀書會，在一個健康向上的社群里邊，周圍的人都做這樣的事，你就會去模仿，因為我們大家喜歡模仿身邊親近的人。

人們喜歡多數(shù)人到什么程度，你知道他們觀察大猩猩有一個特有意思的現(xiàn)象，就是大猩猩砸開一個核桃，它有各種不同的方法，一個大猩猩學會了一種新方法以后，把它調到另外一個相對笨一點兒的大猩猩群體里邊去，你會發(fā)現(xiàn)這個大猩猩不敢在那個群里邊用它的新方法，它會模仿那個群里的大猩猩怎么砸開的，會被笨一點兒的那群同化。因為人們會模仿身邊多數(shù)人的行為，周圍的人哪怕做錯了事，我們也愿意跟他們一塊兒錯。我們一旦進入到羊群當中，就會出現(xiàn)羊群效應，別人怎么做我也怎么做，哪怕我覺得這不對，有點擔心，但好像這樣安全一點，就跟他們一起做了。

然后第三類就是有權勢的人。你要給自己找一個偶像，然后開始慢慢向他學習。

在重建習慣的過程當中，我們除了要找到這樣的朋友，要找到這樣的對象來學習之外，還有一個方法，就是要能夠突出一個習慣的益處，這是我們思維方式上的一個問題。

這里邊有一個案例我覺得特別好，就是一個人坐輪椅出來，他的朋友就特別惋惜地跟他講，你看你天天被這個輪椅束縛著，真是不容易。大家會對他表示同情。但你猜他怎么說？他說不，這個輪椅給了我自由，把我從房間里邊解救了出來，如果沒有它，我天天連屋子都出不了。所以這個輪椅代表的是自由，而不是束縛。

你看，思維轉換有時候就這么容易，所以如果我們能夠想辦法轉換思維，再去養(yǎng)成一個好習慣，要容易得多。比如說，“我今天忙完了回家還得給我們家人做飯?！碑斈阏f這句話的時候，你喜歡做飯這件事嗎？不喜歡，那能不能換一種思維，說：“我今天只要忙完了這些事，就可以回家給我們家人做飯了。”你看，事是一樣的，但你把“我得做飯”變成了“我想做飯”，你的狀態(tài)完全不一樣，因為給家里人做飯本身是一件挺美好的事，你可以從這個角度來思考，這時候你才會覺得，養(yǎng)成這個習慣似乎沒有那么困難。

這個作者專門提到了我們講過的另外一本書，就是《這本書能讓你戒煙》，他說很多人讀這本書，把煙戒掉了。我們讀書會里邊也有很多人給我反饋說，聽這本書把煙戒了。

戒煙成功的原理其實非常簡單，就是你能夠想辦法讓抽煙這件事失去吸引力。你想想看，我們過去那種錯誤的戒煙方法，要調動毅力，要說忍住別抽，要給孩子做個榜樣，打死我也不抽。當你這樣想這件事的時候，你的潛意識當中認為抽煙是一件特別美好的事，我只不過是為了給孩子做榜樣，只是醫(yī)生不讓我抽，我才忍著的。你越抗拒，它的吸引力越大，你越覺得受不了。

你要轉換思維，你應該告訴自己：抽煙對社交有幫助嗎？沒有幫助，我不抽煙照樣可以跟別人社交。抽煙對健康有幫助嗎？沒有幫助。抽煙能提神醒腦嗎？沒有它我照樣可以，但它會讓我得肺癌，還會讓我得更嚴重的問題，還會污染環(huán)境，讓別人不喜歡我……你真的認為它沒有那么多好處反而有很多壞處的時候，這時候你再去戒煙，就像脫掉一雙夾腳的鞋子一樣輕松。一般戒煙的人，看到別人抽煙不敢過去，一過去就流口水，現(xiàn)在你可以過去了，過去用同情的眼光看著他們：還在抽呢？真是可憐。

因為你讓抽煙這件事喪失了吸引力，這個就是核心，所以戒煙那本書，可以說是這本書的一個大案例，它讓你對吸煙這件事逐漸地喪失了樂趣。所以對于不喜歡的事情，我們就要降低它的吸引力；對于喜歡的事情，我們要盡量地增加它的吸引力，讓它跟一些能夠帶來獎勵的東西結合在一起，我要做一件這個想做的事，那么后面可以做一個我需要的事，我做完我需要的這個事之后，我再做一件我想要的事，這時候你的習慣才能聯(lián)動起來。這是我們說的第二個定律，怎么樣使我們的習慣不可抗拒。

第三個定律叫作讓它簡便易行。這里邊有一個很有意思的開場，他說很多人都整天問，多少天才能養(yǎng)成一個好習慣，但這個問題問錯了，你就不應該問多少天才能養(yǎng)成一個好習慣，你應該問的是多少次才能養(yǎng)成一個好習慣。我們養(yǎng)成一個好習慣，決定性的并不是天數(shù)，而是次數(shù)。所以《刻意練習》那本書說得很對，如果你能夠持續(xù)不斷地訓練一個東西，最后你會形成一套完整的習慣，你非常容易地就能夠做到很高的水準，因為起決定作用的是次數(shù)。

有一個攝影課的老師給學生布置作業(yè)，分成兩組，第一組就說你們隨便拍，拍得越多越好。第二組就說我要精品，看誰拍得最好。等到期末，大家把作業(yè)全部交上來，然后開始挑，最后你會發(fā)現(xiàn)，最好的作品全都來自于隨便拍的那組人。為什么呢？因為他們天天拍，不斷地練習，不斷地迭代，不斷地進步。而另一組人一天到晚在一塊兒構思應該怎么拍，應該怎么突破，他不去操作，操作的數(shù)量過少，導致他們的技能根本沒有得到提升。而一直在拍的人，就得到了大幅提升，這就是典型的次數(shù)比時間更重要。

這里邊有一個非常重要的原則，叫作最省力法則。人是逃不過這個法則的，最省力法則是非?？膳碌囊患拢鲗е覀冋麄€世界的進展。

你們叫外賣，你們拿手機查路，你們隨時隨地轉賬，你買書都是送上門的，你聽書都是有人在手機里給你講的，你沒發(fā)現(xiàn)你的生活就是朝著這個最省力法則在一直走嗎？幾乎所有的變化，都是來自于各種各樣的產品在不斷優(yōu)化我們的生活，讓我們變得越來越輕松。所以，圖省事，是我們日常習慣的來源。我們生活當中大概有40－50%的動作是出于習慣，你們沒統(tǒng)計過吧？他們替你統(tǒng)計了，而這個習慣就是來自于我們需要簡便、簡單易行。那么，每一個好習慣，都是我們生活當中的一個障礙。

我說這個話可能很多人聽不懂，好習慣難道不是好事嗎？我為什么告訴你好習慣是障礙呢？好習慣是目標的障礙，比如說，節(jié)食是健身的障礙，你很想健身，你特別希望自己能夠很自然地滑到健身那個狀態(tài)去，我啥也不干，我懶懶的，我突然健身成功了，很希望吧？對不起，中間隔著一個障礙叫作節(jié)食，或者叫作鍛煉，你不養(yǎng)成鍛煉的習慣，你怎么能夠成為一個健康的人，你不養(yǎng)成節(jié)食的習慣，你怎么能夠瘦呢？

冥想是感覺平靜的障礙。我希望自己能夠感覺平靜，你得學冥想，你不學冥想你感覺不到平靜。寫日記是思路清晰的障礙，障礙越大，也就是說習慣堅持起來越難，你和你想要的最終狀態(tài)之間的阻力就越大，這就是為什么要讓你的習慣變得簡單至極，只有這樣才能讓你即使不喜歡，也會堅持做。

各位理解了嗎，就是如果你想成為一個有知識的人，這中間的障礙是什么？讀書，你得讀很多書，你得學很多東西，才能成為一個有知識的人。這就是障礙。

所以每一個好習慣都是我們人生的一個障礙，你得想辦法克服這個障礙，你才能夠到達你想要的那個境界，這里邊的方法是什么呢？這個作者說到了，第三定律就是要讓它盡量的簡單易行，怎么樣簡單易行，就是能做多簡單就做多簡單，從最簡單開始做起。比如說你想要健身，你就不要找一個特別遠的健身房，你最好找一個上下班路上的，或者甚至就在你們辦公室，你健完身還能回去洗個澡再回家的那種，這時候成功的概率就要高很多。你像我剛開始跑步的時候，我的教練就告訴我說，千萬不要跑傷了，千萬不要讓自己很累，跑完以后不想跑了，他給我布置的任務量輕極了，讓我覺得堅持這個還是有機會的，就很輕松地跑下來，一點一點上鉤。所以一定是從最容易的部分開始。

有一個舞蹈家，這個老太太每天堅持練習，早上起來在家里邊換好練功服，吃完早餐，然后打電話叫一個出租車，然后告訴司機說，我去哪個哪個健身房，送過去。后來別人采訪，說你這一輩子怎么堅持得這么好，到了晚年還練這么勤。她說我每天早上都有一個儀式。記者說是不從在健身房里邊開始，她說不不不，這個儀式從叫出租車開始，就是每天打電話叫出租車的這一個動作，啟動她這一天，只要一打完馬上準備好，到門口等著上車，告訴他位置。不用管了，剩下的事就自動開始了。

所以我們的習慣應該從這樣一個類似于叫出租車的點開始，所以各位記住這樣一句話：習慣是切入點，而不是終點。就像我現(xiàn)在要跑步，我的習慣就是換上短褲。只要我回到家換上短褲，那今天跑定了，是一定要跑了，這就是一個切入點。從這個切入點開始，你后邊的動作就改變了。所以是出租車，而不是健身房；是切入點，而不是終點。

這里邊最有效的方法，叫作兩分鐘規(guī)則。什么叫兩分鐘規(guī)則，你想要養(yǎng)成任何一個習慣，從兩分鐘開始。你想養(yǎng)成一個讀書的習慣，好了，每天晚上睡覺前讀一頁。讀一頁難不難呢，不難，就讀一頁。每天這樣讀一頁，兩分鐘到了，合上，就不讀了。你想要鍛煉身體，你說好，兩分鐘，換好衣服，時間到就脫下來，沒關系。還有人說堅持，要堅持在健身房待五分鐘，好，再待五分鐘。但是你慢慢地會發(fā)現(xiàn)，那個在健身房待五分鐘的人，有一天他會突然覺得說，反正來都來了，還有點勁兒，再來一會兒吧，變成了十分鐘。然后再過一段時間，可能變成二十分鐘、三十分鐘。

習慣就是這樣一步一步累積的，我覺得這個方法特別重要，就是我們要把所有的習慣變成一個兩分鐘的習慣。每晚睡前閱讀變成讀一頁，做三十分鐘瑜伽變成拿出我的瑜伽墊，復習功課變成打開我的筆記，整理衣物變成疊一雙襪子，跑三英里變成系好我的鞋帶。把你想養(yǎng)成的習慣濃縮成這樣一個有儀式感的兩分鐘的行為。你說今天跑兩分鐘，說到做到，跑到兩分鐘就停下來。學兩分鐘阿拉伯語，兩分鐘后就必須停下來，開始冥想。兩分鐘不是你開始做一件事請的策略，而是你要做的全部。你的習慣只能持續(xù)120秒。

你不需要在一開始的時候把自己變得特別強大，說是兩分鐘，其實我要練半個小時。不是，兩分鐘就兩分鐘，這么慢慢做，等你逐漸適應了兩分鐘以后，才能慢慢調整到五分鐘或是一個小時。

良好的習慣，就是這樣一步一步養(yǎng)成的。

我相信我們很多人，我知道你們普遍會有的夢想，比如說減肥，當個作家，創(chuàng)業(yè)，多掙點錢，或者多讀點書，這是我們大部分人通常會有的一些想法。如果你腦子里邊想的都是我要一下子成為那樣一個人，你永遠不會做，你覺得太難了。但是如果你能邁出去，用兩分鐘的方法開始減肥，用兩分鐘的方法開始寫作，哪怕就是每天坐在那兒，寫50個字總可以吧。有一個著名的喜劇編劇，他寫笑話寫得特別好，大家問他秘訣是什么，他說我沒有別的方法，我就是堅持每天必須寫一個笑話，逼著自己，不管今天心情多糟糕，或者受到什么打擊，還是喝了酒，不管怎么樣，每天寫一個笑話，堅持寫，慢慢地寫成了全美國最有名的喜劇編劇。

所以這個方法我相信大家都可以去試一下，兩分鐘規(guī)則。把我們想要做的一個事情變成一個儀式的起點，就像那個老太太叫出租車一樣，就像我開始拿出這張紙鋪在這兒寫腦圖一樣。我每次只要拿這個紙往這兒一鋪，我兒子就說，要寫腦圖了，他知道我只要把紙鋪在這兒，我就不會干別的事，就是中間畫個圈，寫上書名，從這一步開始。有時候我甚至都不知道，這本書的腦圖應該怎么畫，但我都會坐在那兒，先畫個圈，先把書名寫上，這你總能寫得出來吧，寫完以后，“唰”，第一道線畫出來，就開始了，你就開始構思它的坡道，該怎么講，就一步一步，其實一個多小時也就畫完了。但是如果你不啟動，你會發(fā)現(xiàn)這件事是我生活中最困難的一件事，你總是在忙別的事，有很多人來找你，愿意跟你聊天，一大堆這樣的事占用你大量時間。你必須得有一個啟動的點，就是把寫腦圖變成畫一個圈——開始。

如果我們能夠把所有這些希望達到的好的目標盡量簡化為最簡單的一個切入點，你慢慢地會發(fā)現(xiàn)，養(yǎng)成一個好習慣不是那么難的一件事。就是我們說的事半功倍。

那如果是壞習慣呢？就是要讓它減少，讓它變得很困難。

一個人開了一個小超市，他就發(fā)現(xiàn)老丟錢，那個時候也沒有攝像頭，雖然知道就是那個員工每天偷錢，但他抓不到證據(jù)，就特別煩惱。

找來找去沒有別的辦法，結果后來有一個人向他兜售收銀機，就咱們今天看到那種，那個時候可能還更原始一點。那個收銀機有個特點，放進去的錢拿不出來。你每天只有一點零錢，可以拿來給人找錢，但是只要存進去，就拿不出來了。從那兒以后他發(fā)現(xiàn)員工也不偷錢了。其實核心原理是什么呢，就這人可偷可不偷，太好偷那我就偷一點，不太好偷那也就算了，所以當你用收銀機增加了他偷錢的難度以后，這個人慢慢的也就不偷了，養(yǎng)成了一個不偷錢的好習慣。這就是典型的以增加難度來解除壞習慣的方法。

我們讓壞習慣變得更困難，讓好習慣變得更容易。大家現(xiàn)在理解為什么我們要做樊登讀書這樣的產品了嗎？就是因為當我們看到大家都不讀書，就算天天跟人講必須要讀多少字，要成為一個有學問的人，要有追求——沒有用。你干脆讓他先聽一下——你聽一下總不費勁吧？聽一聽覺得有意思了，你再找書來看，這時候慢慢地幫我們全民養(yǎng)成閱讀的習慣。

我的目標，當然是希望大家都能夠讀書，那這個國家會更有意思。但是就算你做不到，我也不會批評，你就先聽著唄，先聽也沒什么不好的，這就是我們說讓這個好習慣的養(yǎng)成變得盡量容易，讓壞習慣的養(yǎng)成變得盡量的難。這是第三定律，讓它簡單易行。

第四個定律就是使它令人愉悅。你知道口香糖早年間是沒味兒的，口香糖最早做出來的時候一點味兒都沒有，嚼在嘴里邊就跟嚼別人嚼過的是一樣的感覺，所以就賣不動。人們是把口香糖當作一種專業(yè)的醫(yī)療用品在賣，你牙齒不好，醫(yī)生就給你吃點口香糖。

結果后來綠箭這些公司想了一招，在口香糖里邊加入一些香料，讓它有甜味，嚼起來有橙子的味道，有香蕉的味道，它就開始風靡、大賣。香皂最早也是沒味兒的，為了讓更多人喜歡香皂，就加入了香精，加入了豐富的泡沫，這時候才變得越來越受人喜歡。香味對于這個產品的本質來講，幾乎沒有什么好的影響，但是它非常重要，為什么呢，因為它令人愉悅。

所以我們要理解，壞習慣之所以那么難以克服，就在于壞習慣是即時滿足的，而好習慣是延遲滿足的，這就是難點。所以我們怎么能夠把那個延遲滿足的東西變成即時滿足的東西，就是養(yǎng)成習慣的一個切入點。

這里邊有一個很有意思的方法，就是怎么去打造這個即時滿足，有個年輕人跑去一個證券公司做銷售，老板就發(fā)現(xiàn)他雖然只有二十幾歲，但銷售額是其他幾個人的總和，比別人賣得好的多。老板就不明白，他說你怎么這么厲害呢，就跑來觀察這年輕人的行為。

這個人跟別人素質差不多，學得也差不多，他只是多了一個小小的行為。是什么呢？他自己準備了一罐曲別針，再準備了一個空罐子，他每天早上起來，打完一個客戶電話，就拿一個曲別針放到空罐子里。每天打150個電話，150個曲別針就從左邊換到右邊，就這么一個動作，他的銷量比其他人加在一起都要多。

各位可能很難理解，為什么如果沒有那罐曲別針，你打不完150個電話，沒有那個曲別針，你不會那么興奮地想打這個電話。為什么呢？因為我每打一個就可以拿一個過來，你能夠看到這邊在不斷地累積，那邊在不斷地減少，這就是把一個遠期的目標——打完150個電話——變成可見的一個一個不斷移動的曲別針。

這個叫作習慣追蹤法。習慣追蹤法就是我們怎么樣能夠讓一個東西變得顯而易見、有吸引力并且令人滿意。這里邊有一段給大家念一下：我們可以把習慣疊加的方法和習慣追蹤的方法聯(lián)系在一起，變成另外一個公式，就是習慣疊加+習慣追蹤。

這個公式是什么呢？在當前習慣之后，我將追蹤我的習慣，比如說掛斷銷售電話后，我將移動一個曲別針；在健身房完成每套動作后，我就把它記在我的健身日志中；我把盤子放進洗碗機后，我會記下我吃的是什么。就是追蹤你的習慣。

我自己每次讀完一本書，就會在微信朋友圈里邊發(fā)：2019年的第30本書、2019年第31本書……這個行為對于我養(yǎng)成長期讀書的習慣有很大幫助。這是我在做讀書會以前就養(yǎng)成的習慣，讓大家替你作證：看到了嗎？又讀了一本。這樣記下來，這時候你內心就特別有動力，再來一本吧。

所以我有一段時間為了能夠湊這個數(shù)，甚至都讀了一些簡單的書，因為數(shù)字增加得太慢了，那我去找本簡單的吧，讀一下午。但是后來發(fā)現(xiàn)這個簡單的書不能夠滿足我，那我就盡量保持還是讀想讀的書，同時追蹤這個數(shù)字，把它記錄下來。

如果大家能夠學會追蹤自己的習慣，然后把它記錄下來，慢慢的它就更容易使我們變得愉悅，因為那個記錄本身就把它顯現(xiàn)化，給我愉悅了。但是這里邊有一點我要跟大家強調：糟糕的堅持也好過放棄。就像我說的，我最近書讀得少了，找一本low（低端）一點的書讀一下，寫上去，也行。

你別嘲笑我，糟糕的堅持也好過放棄。為什么呢？因為這個糟糕的堅持在幫我保持身份。你比如說，我的身份是一個鍛煉者，我今天實在不想跑，怎么辦，出去遛一圈吧，穿上跑鞋，出去跑了五分鐘回來了。今天鍛煉沒有？鍛煉了，五分鐘。沒關系。你沒有好好做拉伸，你沒有認真做什么前后熱身放松運動。沒關系。你對自己寬容一點，因為至少你在堅持著自己跑步者的身份，但是你要知道另外一句更殘忍的話：連續(xù)放棄兩次，就是一個壞習慣的開始。就是說，你連續(xù)兩次放棄這個好習慣，就代表著這已經是一個壞習慣了。因此我們寧肯糟糕地堅持，也不要輕易地放棄。

當然也有一點要強調，如果你一直追蹤也會有弊端。什么意思，就是當一項措施成為目標時，它就不再是一項好的措施了，這是一句管理學的名言，當一項措施成為目標的時候，它就不再是一個好的措施了，比如說一個公司里邊要求不準遲到，把不準遲到當成了最核心的考評措施，然后人們天天盯著不許遲到這一件事，到最后可能為了不遲到，什么事都干得出來。

KPI指標也是這樣，當整個公司的眼睛都只盯著KPI的時候，員工可以湊足這個指標，但是不出活兒，因為我是奔著那個指標來的。就像我每天記錄讀書，如果只是為了記錄這個數(shù)字，我說我今年要挑戰(zhàn)200本書，那么很有可能我就亂翻，很多破書都往上寫。

所以我們需要有這個追蹤的方法幫助我們養(yǎng)成習慣，但像我現(xiàn)在這個狀態(tài)，基本上已經不太受那個追蹤的控制，寫50本也行，80本也行，30本也行，因為我知道我要的并不是那個數(shù)字。追蹤只是幫助我們養(yǎng)成良好習慣的一個開端、一個方法，但是不要把追蹤當作是終極目標，不要為了追蹤而活，不要為了扔那個曲別針使勁打電話，根本都沒說幾句，就趕緊扔一個曲別針，不是那個意思。它是一個輔助的工具。這個作者我覺得想得還是蠻長遠的，怎么樣讓壞習慣能夠被戒掉，在第四定律里邊就很簡單，就是讓那個壞習慣的發(fā)生變得令人厭惡，讓人不舒服，你要干那個壞事就不舒服。

這里邊有一個特別有意思的案例，叫作尋找養(yǎng)成習慣的問責伙伴。就是找個伙伴，約定要養(yǎng)成一個什么習慣，要是我沒做到，你懲罰我，從我這兒拿錢走。有一個人特逗 ，每天早上6點半，他的推特會自動發(fā)一條消息，說：我是一個懶蟲，我沒能起床，請大家都來瘋狂嘲笑我，并且向我要紅包，我答應給每個人多少多少錢。6點半之前他如果不起床手動改設置，這一條就直接發(fā)出去了，所有人都會朝他要錢。這就是我們說的你得給自己的壞習慣增加一定的難度，讓它變得令人厭惡。

四條定律講完了。第一定律，讓它顯而易見。第二定律，讓它不可抗拒。第三定律，讓它簡單易行。第四定律，讓它使人愉悅。

我們開始養(yǎng)成一個習慣，無非就這四步，在任何一個地方切入，都能夠給我們帶來改變。

那最后的一個話題就是說，我們的人生有限，咱們到底能夠養(yǎng)成多少個習慣，或者我們到底應該在哪些習慣上下功夫？這是一個很嚴肅的話題，因為我不能羨慕別人什么好就都跟著學。

哪兒有那么多時間養(yǎng)成那么多習慣呢？這里邊就是你要考慮到基因的區(qū)別：人跟人是有不同的方向，你需要找到一個擅長的方向去認真地打造。

這里邊有一段話，我當時還摘出來跟其他人分享過。他說，你怎么能夠發(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)勢，怎么能夠發(fā)現(xiàn)你應該在哪個方面更加下功夫呢？答案就是，找到那種對我來說充滿樂趣、對其他人來說卻是乏味的工作。

你是否適合一項任務的標志，不在于你是否喜歡它，而在于你是否能比大多數(shù)人更容易承受這項任務帶來的痛苦。別人覺得苦不堪言，你卻能自得其樂，傷害別人多于傷害你的事，就是你生來最適合做的事。

好多不讀書的人對我的生活是充滿同情的，真的，大家都說你多累，你讀那么多的書，你壓力好大，我受不了這樣。但是對于我來講這是一個非常愉快的事，不累。

你像我爸爸，每次要放松一會兒他就做數(shù)學題，就做那種別人完全不懂的、特別奇怪的那些題目，好難。所以他就要做個數(shù)學家，他就是研究數(shù)學。這件事對別人能夠造成很大的傷害，但是對于你來講還好，甚至還挺不錯的、挺棒的，找到這種機會的時候，你就需要在這里邊多去下功夫。

怎么下功夫？基因也無法替代努力，基因雖然會帶來人跟人之間的一定的差別，但你會發(fā)現(xiàn)，到最后決定性的東西是刻意練習。而刻意練習的最高境界是能夠進入心流的區(qū)域。就是你能夠練習到，雖然點難度但干起來非常投入的那種感覺。

因為習慣也有一個陷阱，什么陷阱呢？就是習慣成自然，最后導致的結果是平庸。如果一個人天天陷在習慣當中，做任何事都是一二三、一二三。我們講過一個案例，警校里邊訓練人奪槍，把對方的槍奪過來以后交還給他，奪過來再交還給他，如此反復。然后一哥們練得太猛了，到現(xiàn)場抓了一個罪犯，搶了槍又還給人家，罪犯當時都嚇傻了。過度依賴習慣會讓我們陷入到平庸當中。

我們怎么樣能夠讓自己的習慣變得越來越好？就是不要期待你的習慣是一條這樣的直線，而應該期待你的習慣是一條曲線、又一條曲線、又一條曲線，你的人生是不斷地躍遷，不斷地在向上走的，每一次向上走的過程，養(yǎng)成新習慣的過程，就是你要進入心流區(qū)域的時候。

心流不是習慣，心流是你需要專注的，你需要動腦子，你需要認真，這個叫作心流。習慣是你不需要動腦子了，習慣是你已經很熟練了，上來就做了，這叫作習慣。

所以從習慣到心流到新的習慣，然后新的習慣過一段時間，我們嘗試著再去做更好，就逐漸地變成大師了。所以你就從一個普通人逐漸地變成某一個行業(yè)里的大師，一個精通者。

最后我們說，人生需要經常做反思和回顧，不要被自己的身份所綁架。你看我們前面強調了那么多身份的重要性，我們需要給自己打造一個身份，但是最后我們提醒大家不要被身份所綁架。我見過很多退役運動員，身上沒有運動員的標簽了，覺得好失落，那這時候你要知道，你雖然不是一個運動員了，但你還是那個精神堅強、喜歡身體上有挑戰(zhàn)的人；如果我是一個優(yōu)秀的士兵，退役后就可以轉變成那種紀律嚴明、誠實可靠、擅長團隊合作的人；我是首席執(zhí)行官，卸任后可以轉變成那種善于制作和創(chuàng)造東西的人。

你找到身份的標簽，不如發(fā)現(xiàn)它背后所代表的意義和價值觀。當我們能夠從這個意義和價值觀當中去找到新的身份，我們的人生才能夠不斷進步，才能夠沿著這個方向不斷前進。

我原來是個大學老師，真的從大學辭職以后我也有點失落，我說你看，別人以后問你是干什么工作的，我不能說我是大學老師了，以前可以隨口說我是大學老師，現(xiàn)在不是了，挺失落的。后來我就想，大學老師干的是什么工作呢？教書育人。那我現(xiàn)在干的是什么工作呢？教書育人。一樣。所以從意義上講，我依然是一個老師，這就是我重新獲得自己身份的一個過程。

最后有一句話總結一下，這些微小的習慣不會簡單地疊加，它們會復合。復合就意味著，它不是加法的關系，它可能是類似于連乘的關系，它會一個疊加一個，然后最后產生一個復合效應，讓你的人生發(fā)生一個徹底的轉變。

不要忘了狄德羅效應，就是你養(yǎng)成了一個新習慣以后，會帶來一串的習慣的改變。就像我養(yǎng)成了讀書的習慣以后，我的生活發(fā)生了翻天覆地的變化；開始跑步了以后，我的生活又發(fā)生了一次巨大的轉變。如果你能夠在生活當中找到一個良好的抓手，切入進去，讓你的生活發(fā)生翻天覆地的改變，是一件非?？孔V的事。

在最后，我希望大家可以在互動區(qū)跟我們討論這樣一個話題，就是聽完這本書之后，你回去打算養(yǎng)成一個什么樣的小習慣？