我沉迷讀小說，原因有二。
一是為了逃避現(xiàn)實中要面對的壓力。
我應對壓力的模式，也是我的人生地圖是“遇到事情產(chǎn)生壓力，引發(fā)焦慮——逃避焦慮——看小說——從中獲得快樂”。
【問題】
0.為什么一遇到事情就會產(chǎn)生壓力和焦慮?
1.壓力的來源。
2.正確的應對壓力和焦慮的方法是什么?
3.為什么逃避壓力的方式是看小說?
0.為什么一遇到事情就會產(chǎn)生壓力和焦慮?
①最重要的原因，總想一次性就解決好問題，現(xiàn)實中自己根本做不到。
現(xiàn)實與期望之間的差距，給自己產(chǎn)生很大的壓力。
比如考慮帶孩子去拔牙的事情，又想一次性解決問題，現(xiàn)實中又擔心拔牙費用太高，需要考慮費用，所以做不到一次性解決問題。因此就糾結焦慮。
【如何解決】
逐漸弱化對“一次完成”的執(zhí)念。
1.覺察自己的期望“一次性就完成，或者做到完美”。
2.調整期望。
弱化對“一次性”的執(zhí)念。
允許自己三次完成這件事，打破執(zhí)念。
3. 把目標拆分為小目標。
②因為自己太弱了，因此遇到的問題對自己來說都太大，產(chǎn)生畏懼感。
③ 沒有解決問題的方法，遇到事情一頭霧水，只能被動承受，因此產(chǎn)生壓力。
1.壓力的來源
①現(xiàn)實與期望（希望自己可以一次性的完美解決問題）之間的差距。
②依賴舒適區(qū)，又需要走出舒適區(qū)之外。
③遇到問題，不知道如何解決。
④情緒問題。
⑤在想象中擴大壓力。
2.正確的應對壓力和焦慮的方法是什么?
3.為什么逃避壓力的方式是看小說?
①因為小說的主人公遇到事情，會解決的很好，不會產(chǎn)生壓力和焦慮。
②看小說獲得爽感，看到虛假的強大的自己，獲得滿足感。
二是從小說中獲得爽感和找到虛假的強大的自己，得到滿足感。
①小說主人公有不錯的技能基礎，獲得安全感。
②主人公降維或者擁有金手指，這樣讓他們很輕松的就取得成績，獲得別人的羨慕。
③主人公遇到問題，總是可以輕松快速的解決問題。
④主人公沒有情緒問題。
總結，主人公可以輕松快速的解決問題和取得優(yōu)異的成績，被別人羨慕。
主人公很強大，因此遇到的問題都是在舒適區(qū)內，一直可以在舒適區(qū)內解決問題。
這個是我快樂的來源，也是幻想中虛假的強大的自己。
【問題】
1.我對快樂的理解是對的嗎?
輕松快速的解決問題和輕松快速的取得優(yōu)異的成績，從而獲得別人的稱贊，只有這一件事才能得到快樂嗎?
——
這是一種虛假的快樂。
人不可能總是可以輕松快速解決問題和取得成績，這是一個不現(xiàn)實的事情。
如果只有這種事情才能獲得的快樂，那永遠不會有快樂。
2.我該如何建構正確的快樂?
—① 嘗試放棄不現(xiàn)實的幻想引起的虛假快樂。
比如幻想自己任何時候都可以輕松快速的解決問題和取得成績。
—② 從真實的自己取得的進步中獲得快樂。
—③ 從周邊的環(huán)境中感知和獲得快樂。
比如孩子、朋友，還有風景，書籍。
3. 不論是輕松解決問題和輕松獲得成績，都是說明問題是在舒適區(qū)內解決，體現(xiàn)了我對舒適區(qū)的依賴。
過度依賴舒適區(qū)，是因為在舒適區(qū)自己可以輕松改變現(xiàn)實，讓其符合期待，萬事如我意展現(xiàn)了自己的強大。
【問題】
1.為什么回避弱小真實的自己，沉迷強大虛假的自己?
因為從小的經(jīng)歷形成認知——優(yōu)秀的人會獲得表揚和稱贊，弱小的人會獲得嘲笑和批評，因此希望變得強大，渴望被認可，接受不了弱小的自己。
更重要的是，在努力過程中又要面對弱小的自己，因此放棄努力，現(xiàn)實中得不到成長。
只能通過幻想來想象自己的強大，并沉迷其中。
4. 如果總會有看小說獲取快樂的沖動，怎么辦?
1. 明白自己只是想看到強大的虛假自己，從中獲得短暫的快樂。
揭破真相，降低從小說中尋求快樂的沖動。
2. 從弱小的真實的自己的行為中，獲得持久的快樂。
比如自己做事前，先在幻想中把自己要做的事情過一遍，（比如怎么做完一件事的，取得了什么好結果）然后就會帶動積極性，等事情做完后會很有成就感，獲得快樂。
【如何減少沉迷小說的行為】?
沉迷小說的原因一是為了逃避現(xiàn)實帶來的壓力，二是為了獲得爽感。
1. 察覺并接納真實的弱小的自己。
2.在做事中獲得快樂，并強化對快樂的感知。正向反饋。
3.改變“遇事就有壓力——逃避——看小說獲得爽感”的行為模式。
①改變對壓力的認知。
每個人遇到事都會有壓力和看到壓力好的一面。
讓自己逐漸不再懼怕壓力。
②情緒管理，減少大腦對焦慮的抵觸，降低遇到壓力就逃避的本能。
③提升自己解決問題的能力和方法。
有辦法去解決了，就不會只想著逃了。
④改變自己做事的認知——
要輕松的、一次性的達成目標。
改為“調整目標的合理性，然后拆分要做的事情，然后平靜下來做事”。
當意識到“我可以解決問題”的時候，就會減少逃避的沖動。
⑤每個階段都要正向反饋，感知和獲得快樂。
逐漸取代小說中的爽感。
