高考在即，怎樣緩解高考焦慮？（內(nèi)含壓力測(cè)試）
隨著一年一度的高考悄悄逼近，不少考生出現(xiàn)了各種各樣癥狀：頭昏，頭緊，頭皮發(fā)麻，莫名的恐懼，焦躁不安，腸胃功能失調(diào)，睡眠欠佳，注意力不集中……其實(shí)，這是考前焦慮癥在作祟，它不僅嚴(yán)重影響復(fù)習(xí)的質(zhì)量，而且嚴(yán)重影響考生的身心健康。
從醫(yī)學(xué)角度看，人體在緊張和恐懼時(shí)，身體內(nèi)的應(yīng)急反應(yīng)會(huì)使腎上腺素分泌劇增而高達(dá)正常狀態(tài)下的4～6倍，并因此而心率加快，血壓升高，煩躁不安，失眠多夢(mèng)，思維受限，尿頻等。在這種狀態(tài)下迎接高考，即使平時(shí)成績(jī)良好的學(xué)生，也難以發(fā)揮出好的水平。
為何會(huì)產(chǎn)生高考焦慮？
形成高考焦慮癥的原因很多，有的學(xué)生對(duì)自己的期望值過(guò)高，害怕高考失利；有的學(xué)生則對(duì)自己的實(shí)力評(píng)價(jià)過(guò)低，沒(méi)有自信心；還有的學(xué)生把高考看得過(guò)重，心理負(fù)擔(dān)重；當(dāng)然來(lái)自老師、家長(zhǎng)、學(xué)校等外界的壓力讓學(xué)生心理負(fù)荷加重；學(xué)生在選擇學(xué)校、專業(yè)時(shí)猶豫不決，并因此產(chǎn)生矛盾和煩躁的心理等。
如何調(diào)整心態(tài)，給高考減壓？
01
正視壓力，明白中度的考試焦慮是合適的。
俗話說(shuō)：有了壓力成動(dòng)力，沒(méi)有壓力輕飄飄。心理學(xué)研究表明，適度的壓力有利于學(xué)習(xí)效率的提高，而過(guò)高或過(guò)低的壓力卻不利于學(xué)習(xí)效率的提高。所以，壓力本身并不可怕，很多時(shí)候，人就是因?yàn)橛袎毫Χ棺约旱哪芰Τ０l(fā)揮。重要的是如何把壓力調(diào)整到適度。
02
調(diào)整期待值。
制定恰當(dāng)?shù)母呖寄繕?biāo)和階段考試的目標(biāo)，確定適合于自己的復(fù)習(xí)內(nèi)容，注重查漏補(bǔ)缺，不對(duì)自己提出超出能力和時(shí)間的要求。
03
優(yōu)化情緒，學(xué)會(huì)自我減壓
當(dāng)壓力過(guò)高，影響到自己的學(xué)習(xí)效率時(shí)，就要學(xué)會(huì)自我減壓。下面就給大家介紹一些簡(jiǎn)單易行的減壓妙招：
1．自我宣泄：可以將自己的郁悶心情、緊張情緒向家人、朋友、老師傾訴，或者可以采用跑步、大哭等方式來(lái)盡量宣泄自己的情緒。
2．腹式呼吸：端坐，閉眼，全身放松。緩慢地深深地用鼻子呼吸。先吸氣，吸足后屏住，然后緩慢地呼氣。吸氣的時(shí)候，要想到自己喜歡的事物——藍(lán)天、綠色的森林，天空中清涼的空氣，在綠草坪中小憩等等。
3．轉(zhuǎn)移目標(biāo)：把自己的注意力轉(zhuǎn)移到自己喜歡的情景中去；或把注意力轉(zhuǎn)移到電視節(jié)目中的小品、相聲、笑話等；或者有意識(shí)地看一些笑話、幽默故事等。
4．全身肌肉放松法：閉上眼睛，端坐、全身放松。想像小腿肌肉已經(jīng)變得十分沉重了，然后，想像大腿、臀部、背部、雙肩的肌肉也變得沉重，最后睜開眼睛，拋開沉重感，體驗(yàn)一下輕松的感覺(jué)。
5．按摩內(nèi)關(guān)穴：考生可以用右手的大拇指順時(shí)針按摩左手的內(nèi)關(guān)穴，每回36次，能起到調(diào)節(jié)情緒的功能。
6．積極想象（冥想）：可以盡量回想自己曾經(jīng)成功的時(shí)候，還可以伴隨舒緩的音樂(lè)想象明朗舒適的環(huán)境。
7．學(xué)會(huì)積極的自我暗示，增強(qiáng)信心：“我能行！有什么了不起，不過(guò)如此而已！”“我相信自己！那些考題已經(jīng)重復(fù)很多遍了，再大的困難也不放棄，能挺過(guò)去！”“不管考得怎樣，我盡了最大的努力就無(wú)怨無(wú)悔了！”
如何調(diào)整飲食及睡眠？
在飲食上，以容易消化、膳食纖維、新鮮蔬菜為主，這樣胃腸道蠕動(dòng)會(huì)快一些。不要吃那種特別容易上火的東西，不要太多大魚大肉。
心態(tài)調(diào)整好了，睡眠質(zhì)量自然會(huì)高。此外還要注意：高考期間的晚上要按平常作息時(shí)間睡覺(jué)。不要試圖早早上床以獲得充足的睡眠和休息，早早上床實(shí)際上意味著已經(jīng)開始擔(dān)心明天的考試了。而且，這種擔(dān)心往往會(huì)一直持續(xù)到進(jìn)入考場(chǎng)。但如果上床睡得太晚，也就失掉了幾個(gè)小時(shí)的寶貴休息時(shí)間，一般要保證7～8小時(shí)的睡眠。
高考期間的睡眠地點(diǎn)盡量不要改變，這樣能夠使考生和平時(shí)一樣適應(yīng)自己原來(lái)的睡眠環(huán)境。如果臨考失眠，不用服用藥物，可以喝杯牛奶，看會(huì)兒電視，跟父母聊幾分鐘，內(nèi)容不要涉及考試。躲在床上順其自然，或做適當(dāng)?shù)姆潘珊挖は?。讓緊張的身心松弛下來(lái)。如果還是睡不著，告訴自己也沒(méi)關(guān)系，年輕人一夜睡不好不會(huì)影響高考成績(jī)的。
附
-高考前壓力小測(cè)試-
這里的答案無(wú)正確錯(cuò)誤之分，回答時(shí)不必用太多的時(shí)間去思考，但必須是真實(shí)的感受。 每題可選擇一個(gè)答案： A 表示 “從不”； B 表示“有時(shí)”； C 表示“經(jīng)?！?； D 表示“總是”。
1．在進(jìn)行測(cè)驗(yàn)時(shí)我有信心，并且感到輕松。
A （ ） B （ ） C （ ） D （ ）
2．在考試時(shí)我感到心慌意亂。
A （ ） B （ ） C （ ） D （ ）
3．想到測(cè)驗(yàn)的分?jǐn)?shù)，妨礙我進(jìn)行測(cè)驗(yàn)。
A （ ） B （ ） C （ ） D （ ）
4．遇到重要考試時(shí)，我會(huì)發(fā)呆、愣住。
A （ ） B （ ） C （ ） D （ ）
5．考試時(shí)我在想，能否學(xué)成畢業(yè)。
A （ ） B （ ） C （ ） D （ ）
6．我越盡力去想如何答題，就越是慌亂。
A （ ） B （ ） C （ ） D （ ）
7．考不好的想法，干擾我思想集中在測(cè)驗(yàn)上。
A （ ） B （ ） C （ ） D （ ）
8．當(dāng)參加重要考試時(shí)我感到異常心神不安。
A （ ） B （ ） C （ ） D （ ）
9．對(duì)測(cè)驗(yàn)已有充分準(zhǔn)備的我還是非常緊張。
A （ ） B （ ） C （ ） D （ ）
10．在發(fā)卷前我感到非常緊張。
A （ ） B （ ） C （ ） D （ ）
11．在測(cè)驗(yàn)中我感到非常緊張。
A （ ） B （ ） C （ ） D （ ）
12．我希望考試不要如此厲害地?zé)_我。
A （ ） B （ ） C （ ） D （ ）
13．在重要的考試中我緊張得連胃也不舒服。
A （ ） B （ ） C （ ） D （ ）
14．當(dāng)進(jìn)行重要的考試時(shí)我似乎被自己擊倒。
A （ ） B （ ） C （ ） D （ ）
15．當(dāng)我參加重要的考試時(shí)感到非?？只?。
A （ ） B （ ） C （ ） D （ ）
16．在參加重要考試前，我非常擔(dān)憂。
A （ ） B （ ） C （ ） D （ ）
17．在測(cè)驗(yàn)中，我發(fā)覺(jué)自己想著失敗的結(jié)果。
A （ ） B （ ） C （ ） D （ ）
18．在重要考試中，我感到自己心跳得很快。
A （ ） B （ ） C （ ） D （ ）
19．考試后， 我試圖不再擔(dān)憂它，但做不到。
A （ ） B （ ） C （ ） D （ ）
20．考試中我很緊張，連知道的內(nèi)容也忘了。
A （ ） B （ ） C （ ） D （ ）
選 A 計(jì) 1 分；選 B 計(jì) 2 分；選 C計(jì) 3 分；選 D 計(jì) 4分。
注意： 如果總分超過(guò) 35 分以上，為過(guò)度焦慮，需通過(guò)心理專家進(jìn)行心理減壓輔導(dǎo)。
源于網(wǎng)絡(luò)：麗春心理劇
