加強扭轉三角式和側角扭轉式的練習，它們是側伸展體式的基礎，并將獲得更多的脊柱轉動自由空間。巴拉瓦伽式中，脊柱的伸展和轉動沒有對腹部造成任何的擠壓，女性生理期甚至孕期都可以練習。

久坐工作的人可以采用椅子上的巴拉瓦伽式，在椅子上側坐，右肩靠著椅背；雙腿略分開，大腿與雙腳平行；坐直，目視前方；吸氣，提起軀干，轉動胸腔向右；抓住椅子后背；保持軀干提起，肩胛骨內收入背部，肩峰轉向后；提起胸骨，肩胛骨之間的脊柱內收；呼氣，轉動頭部越過右肩往側面看；呼氣，松開雙手，面向前方；換左面。注意讓胸腔和椅背平行對位，學習增強骶骨的靈活性。

巴拉瓦伽I式分不握臂和握臂兩種，注意脊柱總是朝著腿放置的相反方向轉動，覺得臀部左右高度不均等時可放一折疊毯子；巴拉瓦伽II式分不抓腳和抓腳兩種，它腿的姿勢是英雄式和蓮花式的結合，學習在不將脊柱傾斜向后的情況下使脊椎關節(jié)對位，抓腳動作有難度，可以借助伸展帶繞在前腳上，繞向后部的手抓住帶子幫助更好感受軀干挺直的姿勢。

練習這些體式將會緩解后背，頸部和肩部的疼痛和痙攣，對抗人體老化帶來的脊柱和背部的肌肉纖維變硬變干，對每個人都很重要。