巴拉瓦伽一式

直角坐姿在墊子上，腰背挺直，雙腿伸直并攏，腳掌回鉤，吸氣，屈膝向上，呼氣，左腳從左腿下方穿過(guò)來(lái)到右臀的外側(cè)，再一次呼氣，轉(zhuǎn)右腿向后，讓我們的右腳背落在左腳足弓上，讓我們右側(cè)坐骨向下沉，(如果覺(jué)得困難的話可以在左臀下方墊一塊毛毯)吸氣，手臂側(cè)平舉，呼氣，將右手落在左膝外側(cè)，左手在左后方撐地，吸氣，抬頭延展脊柱，呼氣，身體向左后方扭轉(zhuǎn)，眼睛看向左肩的延長(zhǎng)線，保持均勻的呼吸，每一次吸氣，感受脊柱的伸展，每一次呼氣，加深扭轉(zhuǎn)，隨著自己的呼吸節(jié)奏，不斷的深入體式，保持均勻的呼吸，吸氣身體回正，收回雙腿依次向前伸直，換另一側(cè)

功效:伸展脊椎、肩膀和臀部-按摩腹部器官，緩解背部疼痛、頸部疼痛和坐骨神經(jīng)痛，幫助減緩壓力

巴拉瓦伽二式

直角坐姿坐在墊子上，腰背挺直，雙腿伸直并攏，屈左膝，小腿內(nèi)側(cè)緊貼大腿的外側(cè)，左腳跟貼緊左臀部外側(cè)，屈右膝，雙手握住右腳腳踝，將右腳掌放于左側(cè)腹溝的位置，腳心向上，腰背保持挺直，吸氣，手臂側(cè)平舉掌心向下， 將右肩膀及右肩胛骨往右后方轉(zhuǎn)移，使右手彎向背部，握住右腳腳趾，左手放在右膝外側(cè)，吸氣，腰背挺直，延展脊柱，呼氣，身體慢慢向右后方扭轉(zhuǎn)，眼睛看向右肩，保持均勻的呼吸，每一次吸氣，感受脊柱的延展，每一次呼氣，加深扭轉(zhuǎn)，隨著自己的呼吸節(jié)奏，不斷的深入體式，保持均勻的呼吸，吸氣，松開(kāi)雙手身體回正，雙手幫助右腿向前伸直同時(shí)收回左腿向前伸直，回到直角坐姿，換另一側(cè)……

功效:腳踝、膝蓋和肩膀通過(guò)練習(xí)這個(gè)體式會(huì)更加靈活?？捎行Ь徑夂挽畛钻P(guān)節(jié)炎、膝關(guān)節(jié)炎、肩周炎等癥狀。

2、這個(gè)體式還可增加脊柱的靈活性，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。減除腰腹部、臀部及腿部多余的贅肉，讓腿部肌肉更均稱。