在古時(shí)候，人們沒有時(shí)鐘等現(xiàn)代化的計(jì)時(shí)方式，只能依靠太陽的升起與落下，規(guī)律作息，過著日出而作，日落而息的日子。現(xiàn)在，夜間多樣的娛樂方式，亮如白晝的燈火，也讓很多人正常的睡眠模式發(fā)生改變：晚上睡不著，刷手機(jī)、看視頻；早上起不來，即使鬧鐘響了很多遍，仍然起不來床。

睡眠模式的變化，會對人體內(nèi)在的“時(shí)鐘”——生物鐘造成影響。生物鐘控制著我們的新陳代謝，確保睡眠、激素分泌、體溫和免疫系統(tǒng)等按部就班地工作，維持人體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)與健康。比如到了晚上，人就會感到疲倦、想睡覺，精神不振；天亮了，就會醒來，變得清醒、有警覺性，這就是生物鐘對人體的一種調(diào)控。

如果晚上睡不著、早上起不來，晝夜作息不規(guī)律，就會導(dǎo)致生物鐘發(fā)生改變，出現(xiàn)各種健康問題，輕者白天疲憊、警覺性降低，嚴(yán)重者出現(xiàn)代謝紊亂、記憶力下降、注意力減退、免疫力下降、抑郁、肥胖或糖尿病等不良后果。

如果你有晚上睡不著，早上起不來的生活習(xí)慣，并且想改變這種習(xí)慣，讓睡眠模式回到正常，可以嘗試以下幾個(gè)方法。

養(yǎng)成規(guī)律的入睡習(xí)慣

在睡前至少一個(gè)小時(shí)，要停止工作，減少看手機(jī)、電腦、電視屏幕的時(shí)間，可以進(jìn)行有規(guī)律的放松，比如洗熱水澡、冥想、讀書等，這有助于釋放促進(jìn)睡眠和降低警覺性的激素，告訴身體該睡覺了，從而更快地進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

只在中午之前喝咖啡

咖啡是很多人日常必備的飲品，靠它撐過了許多工作日。咖啡中含有的咖啡因，作為一種興奮劑，可以刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，讓人產(chǎn)生“興奮感”，所以很多人認(rèn)為咖啡有提神醒腦，緩解疲勞的作用。如果晚上飲用咖啡的話，可能會因?yàn)榭Х纫虻拇碳ぷ饔?，讓人難以入睡或進(jìn)入深度睡眠；此外，想要改善睡眠，建議每晚睡前喝一杯眠夢香，能夠舒緩神經(jīng)，放松身體，幫助困意來襲，快速入睡。

運(yùn)動可以提高睡眠質(zhì)量

有氧運(yùn)動和抗阻力運(yùn)動，都可以提高白天的警覺性，讓人在晚上更容易進(jìn)入睡眠。哪怕在白天僅僅10分鐘的運(yùn)動，也可以有效地提高睡眠質(zhì)量。不過，需要注意運(yùn)動時(shí)間的選擇，睡前一小時(shí)最好不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動，不然將讓人更難以入睡，縮短睡眠時(shí)間，降低睡眠質(zhì)量。

減少午睡時(shí)間

在建立新的睡眠模式時(shí)，需要遵循晝夜規(guī)律——白天活動，晚上睡眠。如果午睡的話，將可能破壞這種規(guī)律。但是，如果前一晚睡眠不足、質(zhì)量較差的話，雖然午睡不能彌補(bǔ)夜間睡眠的不足，但20-30分鐘的小睡可以改善情緒和警覺性，緩解疲憊，提高后半天的表現(xiàn)。