一、了解睡眠周期

二、睡覺前準備

三、醒來后該做的

四、臥室的整理

五、日間小憩

一、了解睡眠周期

睡眠存在一個生物節(jié)律，大約90分鐘。一個周期有5個不同階段：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期。

階段1? 入睡期

昏昏欲睡的感覺就屬于這一階段。

階段2? 淺睡期

心率和溫度開始下降。

階段3和4? 熟睡期和深睡期

不易被叫醒。夢游癥患者會在這個階段開始夢游。

階段5? 快速動眼期

睡眠者通常會有翻身的動作，并很容易驚醒。做夢大都在這一階段。

成人每天需要5個左右的睡眠周期，新生兒和青少年多點。

二、睡覺前準備

根據(jù)你的起床時間往上推算你的入睡時間。例如:8點上班，90分鐘足夠的清醒和準備時間，早上6:30必須起床，要睡足5個睡眠周期，就要11點睡。睡覺前留足90分鐘的時間準備睡覺。這段時間干什么呢:

1.先消除積食，9:30吃今天的最后一次食物。

2.感到渴了，喝最后一次水。并睡前排空膀胱。

3.關(guān)閉電子產(chǎn)品，可以關(guān)機，或者運用時間管理軟件的鎖機功能。最好把手機放在臥室外面。

4.冬天關(guān)掉取暖器或空調(diào)，沖個熱水澡。夏天，白天保持臥室通風，睡前來一段時間空調(diào)。

5.使用暖色燈泡，拉上窗簾保證不透光。

6.如果沒有睡意，就整理物品。明天的行李，該洗的衣服、碗筷，該扔的垃圾……

7.如果總有些思緒打擾你，可以用筆寫下。做冥想和呼吸練習。

8.檢查門窗，增加安全感。

9.用鼻子呼吸睡覺而不是嘴巴。打鼾或者鼻炎可以使用鼻貼，或者去看看醫(yī)生。

10.睡姿:最好是側(cè)臥，膝蓋自然彎曲，兩手臂放在身前交疊，脊柱、臀部自然成一線，躺在不慣用手的那側(cè)。這種姿勢打鼾和OSAS的發(fā)生減少。

三、醒來后該做的

1.被鬧鐘（用沒有燈光和滴答聲響的）或者模擬日出自然喚醒燈（更好）叫醒，然后拉開窗簾。不要立即拿手機，會被不好的消息影響一天的心情。

2.補充水分，在陽光充足的房間吃早飯。

3.聽廣播，做點家務(wù)。

4.鍛煉，不必劇烈的運動。可以散步或者輕瑜伽。也可以步行或騎自行車上班。

5.周末早上也要在固定的時間起床，然后完成上面幾項，可以略去第4項，然后再回床上休息。

四、臥室的整理

1.床墊比床架重要，沒有床架也沒關(guān)系。好的床墊是不需要枕頭的。用以上推薦的側(cè)臥睡姿躺在床墊上，如果頭和床墊的距離大于6cm，那床墊太硬了。如果頭被床墊墊高了，就是太軟了。

2.不要選擇太軟的床墊，硬的床墊可以在床上鋪褥子，再加個枕頭。

3.如果想買雙人床墊，買寬大于180cm的。因為學校的單人床是90cm的，大于180cm的才不會打擾到伴侶。而市面上的標準雙人床是150cm的，注意選購。

4.床上用品要透氣，低過敏材質(zhì)的，并保持清潔。最好一周洗一次。

5.房間裝飾保持中性，保持清潔。

6.房間里最好不要放電子設(shè)備，如果必須，關(guān)閉待機燈（電視，空調(diào)，電腦等），手機放在看不見的地方。

7.遮光窗簾關(guān)嚴，擋住窗外的路燈等的干擾。

8.可以放一個毛絨玩具帶來安全感。

五、日間小憩

1.下午1-3點休息片刻，可以是90分鐘，也可以是30分鐘。這段時間休息可以消除疲勞，增加注意力。這段時間休息對夜班工作者或夜間睡眠不足者也尤其重要。

2.下午下班后感到特別困，可以休息30分鐘，不要太長，否則晚上睡不著。

3.白天如需必要，每天喝咖啡少于400ml.否則會對咖啡因產(chǎn)生耐受。