文/五月笙
下面的場(chǎng)景估計(jì)大家都很熟悉吧：
妻子讓你去做某件家務(wù)催了你不止10次，你仍然如泰山般坐在沙發(fā)上玩著手機(jī)或者看電視；
上司說(shuō)策劃案明天就要交，一字沒動(dòng)的你一邊打著游戲一邊干著急；
你早就想整理下房間，做做斷舍離了，但半個(gè)月過(guò)去你啥都沒做；
你咬牙辦了一張健身年卡，決心要減肥，但1個(gè)月過(guò)去了，你一次都沒去過(guò)。
一切時(shí)間管理的問題都是拖延問題。
拖延者在決定要完成一件事情，是真的很想努力完成它，在過(guò)程中他們會(huì)經(jīng)歷一些情緒的波動(dòng)：期待、等待、自責(zé)、絕望，再期待。
這個(gè)過(guò)程稱之為“拖延怪圈”。就像你每次都會(huì)說(shuō)，“下一次我一定要早點(diǎn)開始”，可是等到下一次呢，你又像妖怪一樣被打回原形。
任何行為只有找到背后的心理動(dòng)因，才能對(duì)陣下藥、藥到病除。
接下來(lái)我將分享暢銷心理學(xué)著作《拖延心理學(xué)》和其他時(shí)間管理學(xué)觀點(diǎn)，一一剖析拖延者的心理因素，并結(jié)合案例，提供好用的解決辦法。
當(dāng)然，為了大家的時(shí)間，我在文末有做方法總結(jié)，也介紹了兩款工具，大家可以直接手滑到底。
1》爭(zhēng)奪控制權(quán)
回到第一個(gè)案例，為什么妻子越催促你，你越遲遲不動(dòng)。也許你會(huì)說(shuō)：“我并沒有想要跟她對(duì)作對(duì)?！钡愕男袆?dòng)已經(jīng)出賣了你，實(shí)際上你就是跟她對(duì)著干，只是你自己沒有意識(shí)到而已。
有些人對(duì)受到控制這件事情很敏感，不喜歡按照任何人的要求做事，但又不能明擺著跟別人唱對(duì)臺(tái)戲，所以他們依靠拖延彰顯自己控制權(quán)：至少可以“延遲去做”，而不是完全受人擺布。
從小生活在受約束和受控制的家庭環(huán)境下長(zhǎng)大的人，更容易通過(guò)拖延擺脫控制。
上司交代的工作你明知道緊急卻遲遲不干，老師讓你寫篇以植物為主題的作文，你抱怨“只有傻子才按你的意思寫”，家里督促你學(xué)習(xí)，你對(duì)學(xué)習(xí)產(chǎn)生反感，這些拖延性的問題可能只是因?yàn)槟悴幌胧艿娇刂疲芏鄷r(shí)候是出于愛與合作，并不涉及到控制，常問自己：我為什么不去做？他們是真的在控制我嗎？還是我過(guò)于敏感？
2》主觀時(shí)間不精確
我們的“主觀時(shí)間”獨(dú)立于鐘表的“客觀時(shí)間”，對(duì)時(shí)間的感知會(huì)基于過(guò)去的經(jīng)驗(yàn)，每個(gè)人會(huì)有所不同。
比如你和朋友共同參加一個(gè)聚會(huì)，性格外向談笑風(fēng)生的你獲得大家的親睞，回來(lái)的時(shí)候你對(duì)朋友說(shuō)，“2個(gè)小時(shí)過(guò)得好快呀”，而整晚一個(gè)人待在角落的朋友心里卻嘀咕：快什么呀，簡(jiǎn)直度時(shí)如年。
我們對(duì)于時(shí)間的判斷往往不準(zhǔn)確，低估或高估，都會(huì)導(dǎo)致拖延問題。
——低估時(shí)間，制定不現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)。
你設(shè)置好了今天的目標(biāo)：
完成并發(fā)表一篇文章（2小時(shí)）
看30頁(yè)專業(yè)書（1小時(shí)）
拜訪一個(gè)客戶（1小時(shí)）
完成半年總結(jié)ppt，第二天要交（2小時(shí)）
去健身房鍛煉（1小時(shí)）
但實(shí)際上寫文章用了5個(gè)小時(shí)，拜訪客戶用了3個(gè)小時(shí)，看書用了1.5小時(shí)，前三項(xiàng)就花了你一整天時(shí)間，第二天的總結(jié)就必須要拖延，領(lǐng)導(dǎo)也會(huì)責(zé)備你。
如果能夠準(zhǔn)確預(yù)判時(shí)間，你就會(huì)調(diào)整工作順序，或者刪減一些非緊急事項(xiàng)，這樣就不會(huì)在關(guān)鍵任務(wù)上拖延了。
——高估時(shí)間，效率低下。
你今天上午計(jì)劃用3小時(shí)是完成一份會(huì)議總結(jié)，中午下班前剛好完成，你會(huì)以為時(shí)間預(yù)估得剛剛好，但也許你可以在2小時(shí)之內(nèi)完成，只不過(guò)因?yàn)槟愣ㄏ碌?小時(shí)，所以多用了1小時(shí)。
既然時(shí)間預(yù)估這么重要，我們就要提高對(duì)時(shí)間的判斷，“對(duì)比練習(xí)法”，非常簡(jiǎn)單有用，就是拿預(yù)估的時(shí)間與實(shí)際使用時(shí)間做對(duì)比，練習(xí)做多了，判斷會(huì)越來(lái)越準(zhǔn)。
還有一種高估的情況是對(duì)可用時(shí)間的高估，這時(shí)不妨填一個(gè)每周日程表，列出所有你必須做的事情，這樣你就知道已經(jīng)安排了多少時(shí)間給那些必做的事情？剩下多少時(shí)間可以實(shí)現(xiàn)你本周的目標(biāo)。
比如一個(gè)設(shè)計(jì)師這周的目標(biāo)是向他的客戶比較設(shè)計(jì)稿，他計(jì)劃是在這上面每天花三個(gè)小時(shí)，但是當(dāng)他填完這張非計(jì)劃表格后，發(fā)現(xiàn)他每天連三個(gè)小時(shí)都擠不出來(lái)。所以他的目標(biāo)注定是無(wú)法實(shí)現(xiàn)的，除非更改目標(biāo)，要不就減少那些每天要做的事情。
3》過(guò)度完美主義
有些拖延者除非等到一個(gè)完美的時(shí)機(jī)，否則就不要行動(dòng)，他們也認(rèn)為只有當(dāng)事情全部完圓滿完成才有意義，要么0分，要么100分。
但世間之事要做到完美，你就完了，首先你知道什么是完美嗎？而且你想等到一切都完美的時(shí)候再去做，也許你就會(huì)一直等下去。就像有人說(shuō)的，你沒做錯(cuò)什么，錯(cuò)在什么都沒做。
一旦陷入完美主義，就會(huì)陷入拖延的圈套，你害怕不能做得盡善盡美，所以你寧愿啥都不做。
“我本想堅(jiān)持寫作，但我寫不好，達(dá)不到我的期望，別人可能還算根蔥，我連蒜都不是。”很多人就是這樣死在了寫作路上。
首先，要對(duì)自己多些寬容，一口吃不成個(gè)胖子，別總拿上帝的眼光斜視自己。
但凡上坡路，都是不好走的。對(duì)自己的成長(zhǎng)要用放大鏡去看，事情是一點(diǎn)一點(diǎn)做成的，任何一點(diǎn)的進(jìn)步都是值得驕傲，不要太小氣，給自己一點(diǎn)鼓勵(lì)又不要錢。
其次，設(shè)置固定時(shí)間，行動(dòng)是第一生產(chǎn)力。
在寫作群，很多初寫者都會(huì)發(fā)生悲嘆，懷著黃金的期待收到石頭的果子，真的難堅(jiān)持，經(jīng)常想著想著就剩想了，這時(shí)設(shè)定一個(gè)固定寫作時(shí)間，比如晚上8點(diǎn)—9點(diǎn)，到點(diǎn)就直接去做，次數(shù)多了會(huì)形成生物性刺激反應(yīng)，也就是習(xí)慣，順應(yīng)習(xí)慣就不會(huì)覺得痛苦了。
4》目標(biāo)大而模糊
有的人振振有詞：我想要重新規(guī)劃我的生活。
但麻煩先告訴我，你怎么定義“目標(biāo)完成”。
別人不可能看到你的感受和想法，只能看到你所做的事情，所以我們要用行為來(lái)定義目標(biāo)，比如：今天我要讀完一章，或者今天去健身房鍛煉一小時(shí)。
目標(biāo)太大，就意味著需要很多時(shí)間和精力，因?yàn)橥涎诱咧挥杏X得完成了任務(wù)才算“得分”，否則就是0分，所以在過(guò)程中很容易因?yàn)槿狈Τ删透泻托判膬憾型痉艞墶?/p>
我們應(yīng)該將目標(biāo)分成幾個(gè)小步驟（小目標(biāo)），設(shè)想一個(gè)容易完成的最小目標(biāo)。
比如你的目標(biāo)是重新裝修房子，那就很容易完成的的最小目標(biāo)，可能就是更換沙發(fā)套。
5》本能對(duì)困難的逃避
人真的會(huì)被想象中的困難打倒。
當(dāng)你計(jì)劃要整理房間，大腦會(huì)瞬間想到很多：清理廚房，打掃客廳，整理衣服，倒掉垃圾......
你的大腦會(huì)告訴你：“要做這么多事啊，要不再等等吧?！被蛘摺拔椰F(xiàn)在沒有這么長(zhǎng)的整塊時(shí)間。”
拖延有時(shí)候也沒什么原因，就是太懶，這是本能，就像被開水燙到立即抽手一樣。
有一個(gè)辦法倒是可以四兩撥千斤，方法很簡(jiǎn)單：番茄工作法。
簡(jiǎn)單點(diǎn)講就是：工作25分鐘，休息5分鐘。復(fù)雜點(diǎn)講，也是一樣。
我會(huì)根據(jù)任務(wù)的難度進(jìn)行調(diào)整，難一點(diǎn)的做20分鐘或者更少，簡(jiǎn)單點(diǎn)的就時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)，任務(wù)開始之前設(shè)置好時(shí)間期限，到了時(shí)間就一定要停下來(lái)，這樣你就會(huì)輕松多了：反正我只要做25鐘。
不然是每個(gè)人或多或少都會(huì)遇到的問題。你想什么都是無(wú)效的，除非你去行動(dòng)。希望通過(guò)我提供的這些辦法，減輕拖延帶來(lái)的困擾。
克服拖延方法總結(jié)
1、反思自己是否對(duì)于受控制太敏感，別人也許只是出于愛和合作的心理；
2、對(duì)時(shí)間預(yù)估錯(cuò)誤是拖延的重要原因，要練習(xí)判斷時(shí)間，并且使用“每周必做日程表”了解自己的目標(biāo)是都現(xiàn)實(shí)；
3、多些寬容，別總拿上帝的眼光斜視自己；
4、設(shè)置小目標(biāo)和最小目標(biāo)；
5、番茄工作法：工作25分鐘，休息5分鐘。
這個(gè)方法要輔助相應(yīng)的工具，可以在網(wǎng)上番茄鐘，或者在在手機(jī)上下載一個(gè)“番茄土豆”APP，這兩個(gè)我都用過(guò)很好用，前者某寶上有很多，后者可以蘋果安卓微軟多系統(tǒng)同步使用。
結(jié)語(yǔ)：
拖延癥的形成與本能有關(guān)，無(wú)法徹底被消除，但可以被減輕，我們可以多跳脫出來(lái)觀察自己：拖延是怎么影響我們的生活的？我們會(huì)為拖延找哪些借口？在你選擇不再拖延時(shí)，你是怎么說(shuō)服自己的？
以上這些方法都是經(jīng)研究證實(shí)的，但它再有價(jià)值，在你沒實(shí)踐之前，它都一文不值。
愿你每天把效率舉高高，讓拖延無(wú)計(jì)可施。
有用的話就戳下“喜歡?”唄，每一個(gè)難以堅(jiān)持的夜晚，我都會(huì)來(lái)看看你~
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