看到霍思燕產(chǎn)后暴瘦的新聞，估計會讓很多正在減肥的MM羨慕不已。雖然現(xiàn)在流行的減肥方法很多，如低碳水化合物高蛋白膳食法、低碳水化合物高脂肪膳食法、極低能量法或禁食、膳食替代減肥法、藥物減肥、運動動減肥法、低GI飲食等，但明星減肥不外乎運動減肥與飲食減肥有機結合的方法。因為這是國際公認最安全可靠、反彈也小、更科學的減肥方法。只是明星一旦確定要減肥，就會成為健身房的大客戶，健身房的所有資源都會調動起來為TA服務。一般會員往往只有一個私教為TA服務，明星買的是一個團隊，健身房會為TA 的減肥方案的確立開會討論，由形體老師對其作體型評價，再由健身教練擬定運動方案，與此同時，會安排營養(yǎng)師為其配餐。當然，這其中也許會有牛逼的健身教練身兼數(shù)職，但這一點也不影響健身房對這單業(yè)務的重視程度，畢竟名人效應不可小覷。

不管幫助明星減肥的團隊如何的高大上，他們的工作流程大抵這樣：

一、測量客戶的體重、身高、圍度，進行健康問答。

二、對客戶進行健康體適能測試評估。

三、做運動計劃，協(xié)助客戶完成運動計劃。

四、為客戶配餐，做好飲食控制。

這減肥計劃的核心是抗阻訓練、有氧運動和飲食控制，三者缺一不可，少了其中的一個都不是科學合理的減肥計劃。

抗阻訓練

抗阻運動

減肥做抗阻訓練可能很多少人不理解。他們認為：我就是減肥，燃燒脂肪，不是為了增肌，為什么要做抗阻訓練？做抗阻訓練的目的不僅僅只有一個增?。ㄒ步邪l(fā)展肌肉體積），還有發(fā)展肌肉力量、耐力，與此同時提高基礎代謝能力，進而增強肌肉氧化脂肪的能力。當人體的這些能力得到發(fā)展后，減肥就有可能事半功倍。

但抗阻運動也不是瞎練的，一般先練大肌群，如胸大肌、腹肌、臀大肌、股四頭肌，再根據(jù)塑型評價，重點訓練要發(fā)展的肌肉。一般情況下對發(fā)展肌肉圍度和力量沒有強烈需求的人，可以選擇發(fā)展肌肉耐力，采用小于或等于12RM的強度（某個配重做12次力竭）訓練。各大肌肉以相同的強度練一遍為一組，練習2~3組，組間休息不超過30秒。當訓練完大肌肉群后，就可以做某些肌肉的針對性練習。如發(fā)展胸肌體積的男女采用6~12RM的強度，要提高跑步速度的人可以采用1~6RM的強度訓練腹肌的力量等等。

有氧運動

抗阻訓練之后安排有氧運動，一個好處是這時候進行有氧運動燃燒的是脂肪，另一個好處是可以排泄因抗阻訓練產(chǎn)生的堆積于肌肉的乳酸，促進運動后身體的恢復（運動使人體細微結構有損傷）。

有氧運動的方式可以根據(jù)個人愛好選擇，跑步、跳舞、跳健身操、騎動感單車、踩橢圓機都行，理論上運動時間越長，燃燒脂肪的量就越大。只是做什么運動都要注意安全，做上述幾個有氧運動要注意不要損傷膝蓋，防止膝蓋受到劇烈的沖擊。

說到減肥，就不得不提到HIIT高強度間歇訓練。它深受減肥人士的歡迎，很多人會把它當作減肥的首選訓練方式。在健身房，HIIT確實要比上面羅列的那幾種有氧運動方式耗能更快，但要配合其他訓練效果才會明顯。這就是很多人在KEEP上做這個訓練堅持不下去的主要原因，更何況它還是一種蠻辛苦的訓練，堅持不了似乎也說得過去。

當以減肥為目的抗阻訓練和有氧運動完成之后，通常以拉伸作為整理活動。因為拉伸可以發(fā)展肌肉的伸展性和彈性，改善人體的柔韌性，避免運動損傷。再有，有氧運動后的拉伸可以瘦腿，這會不會讓愛美的女性激動不已呢？

營養(yǎng)餐

飲食控制

飲食控制才是這篇文章的重頭戲，因為這次分享之后，以后可能不會再寫了。以后會更多的寫抗阻訓練和有氧運動。

在聊飲食控制之前，我們先來了解人體的能量消耗都有哪些？它們分別是基礎代謝、運動的生熱效應、食物的熱效應和機體生長發(fā)育所需的能量。成人的能量消耗只有前面三項，第四項是兒童、少年和孕婦，以及長期患病引起機體大量消耗后處于康復期的人群才會有的。減肥的人能通過控制能量的攝入和增強運動的生熱效應達到減肥目的。

控制能量的攝入先要推算出安靜代謝率RMR（它稍高于基礎代謝率，但兩者差別很小。），再以此估算每日活動所需熱量。

男子RMR=88.362+（4.799×身高）+（13.397×體重）-（5.677×年齡）

女子RMR=447.593+（3.098×身高）+（9.247×體重）-（4.33×年齡）

RMR單位：kcal/day，身高單位：cm，體重單位：kg，年齡單位：歲。

算出安靜代謝率之后，用下面的標準估算每日活動所需熱量。

低強度：日活動量很少的人，其特點是大多數(shù)時間坐著工作，且不進行有規(guī)律的體育活動，用RMR×1.4。

中低強度：工作時大多走動或站著以及每周至少進行3天的中低強度的體育活動的人，用RMR×1.6。

中高強度：工作時需要高強度體力活動或從事有規(guī)律（至少每周4天）的中高強度的體育活動的人，用RMR×1.8。

飲食控制計劃里，我們每日攝入的能量要以估算出的每日活動所需熱量作參考。得出的這個能量根據(jù)膳食結構合理分配到每天攝入的蛋白質、脂肪、糖類就行了。減肥膳食結構中，這三種營養(yǎng)素占總熱量的百分比及它們1克所提供的熱量分別是：

蛋白質：15%~20%，1克：4kcal

脂肪：20%~25%，1克：9kcal

糖類：60%~65%，1克：4kcal

比如推算出我的安靜代謝率是1295kcal，估算出的每日活動所需熱量是RMR的1.6倍是2072kcal。我的配餐是這樣的：蛋白質20%，脂肪20%，糖類60%，對應的食物量分別是103克、46克、310克，一天的食物總量就三者之和。除了攝入食物這些之外，其他的食物都不要吃，含糖飲料和酒（9kcal）的能量也是不低的，再喝就超量了。

這就是每日配餐的樣本。

蛋白質：2072×20%÷4=103克

脂肪：2072×20%÷9=46克

糖類：2072×60%÷4=310克

總而言之，攝入總量一定不要超過每日活動所需熱量，才算是飲食控制。如果想加快減肥速度，并有很強的自制力，可以很好地執(zhí)行飲食控制計劃，可以把攝入總量調整到比每日活動所需熱量低，比如RMR的1.2倍甚至是RMR的1倍，但要避免極低能量膳食（即每天少于800~900kcal）。

當把飲食控制這事做好后，我們的運動量越大，消耗的能量就越大，運動的生熱效應就越強，減肥成功就是指日可待的事。

PS.本文只是提供思路，并沒有擴展開來，一旦擴展開來就有跑題的可能。以后可能不會再寫這個知識點了，覺得有用的小伙伴記得收藏哦！

因為寫作水平有限，這篇文章寫了三天才寫成這樣。因為知道有小伙伴期待我的分享，所以寫到卡殼了也不放棄。在這里，也請小伙伴耐心等待，我會堅持更文的，請大家支持！

.END.?