不知從何時(shí)起，倒立的旋風(fēng)刮到了健身圈。如果能在朋友圈里po出個(gè)倒立體式，一定會(huì)收割一波贊。我之前在網(wǎng)上隨便上傳了很不成氣候的靠墻手倒立視頻，竟有網(wǎng)友各種收藏和點(diǎn)贊。
我還挺納悶的，大家為什么收藏和點(diǎn)贊呢？我的初衷是展示自己對(duì)倒立的恐懼。但網(wǎng)友們看起來(lái)是認(rèn)真了。也許，倒立真的是太酷了，由于門檻較高，會(huì)讓人心生向往。人生，有時(shí)就是這樣，越是得不到的，就越想一直追求。
我對(duì)倒立沒(méi)有執(zhí)念，但如果有體驗(yàn)課或公開(kāi)課，我還是愿意認(rèn)真學(xué)習(xí)的。悠季瑜伽感恩節(jié)直播日，我跟著蔣冉冉老師學(xué)了她的倒立課，有一些心得體會(huì)。
瑜伽課一般需要空腹，飯后至少2個(gè)小時(shí)，倒立更是如此，不然一定會(huì)覺(jué)得惡心。蔣老師在課上，也特別提醒了這一點(diǎn)。
在課上，大部分時(shí)間都是先讓身體熱起來(lái)，有效激活肩膀、腹部和大腿的力量，最后10分鐘左右才是倒立體式的嘗試。所以，如果您要嘗試倒立，千萬(wàn)別頭腦一熱，直接就靠墻上去了，這樣很危險(xiǎn)，容易對(duì)身體造成傷害。
對(duì)于喜歡倒立，但還一時(shí)做不到的小伙伴，也無(wú)需氣餒，倒立之前的所有體式都非常重要，因?yàn)槟軓?qiáng)健倒立中需要的肌肉群，讓自己的身體做好準(zhǔn)備。只要認(rèn)真練習(xí)這些體式，不斷刺激那些肌肉，您會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的肌肉力量一直在增加。終有一天，身體會(huì)準(zhǔn)備就緒。
無(wú)論是哪種倒立，男生比女生看似有優(yōu)勢(shì)，因?yàn)槟猩谋哿Ωl(fā)達(dá)，但其實(shí)不然。也許男生膽子大，臂力好，稍微找找感覺(jué)，就能做到手倒立。可事實(shí)上，他們的發(fā)力點(diǎn)不太對(duì)，會(huì)讓身體代償，比如肩胛骨應(yīng)該用力，卻用手臂替代了。就算倒立成功了，卻無(wú)法達(dá)到瑜伽倒立的效果。
蔣老師在課上提到的一些點(diǎn)，很通透，我有被瞬間點(diǎn)醒的感覺(jué)。
- 蔣老師說(shuō)，倒立時(shí)，肩頸空間越大越好，重量應(yīng)該放在肩上，用背部保持平衡。我以前總以為手倒立需要手臂力量強(qiáng)壯，這是常見(jiàn)的誤會(huì)。手臂不過(guò)是支撐，真正該啟動(dòng)的是肩膀的力量。當(dāng)我們勉強(qiáng)自己做倒立，肩膀處往往緊縮，頸椎的壓力會(huì)很大。只有肩頸空間夠大，肩胛骨遠(yuǎn)離肩膀，并且彼此遠(yuǎn)離時(shí)，才是正確的發(fā)力方式。我記得練習(xí)板式時(shí)，老師總會(huì)指著我的肩胛骨中間，讓我頂上去，如果那個(gè)位置是塌陷的，倒立一定做不對(duì)。所以，用正確的方式練習(xí)板式很重要，盡管過(guò)程會(huì)有點(diǎn)艱辛。
- 蔣老師提到，倒立時(shí)，骨盆應(yīng)該在肩膀的正上方。我平時(shí)練頭肘倒立比較多，對(duì)這一點(diǎn)深有體會(huì)。我一般是，從海豚式開(kāi)始，雙腳向前走，然后雙手交扣，落頭，雙腳再往前走，彎曲一條腿，再?gòu)澢硪粭l腿，來(lái)到一半的頭肘倒立。最初，我覺(jué)得雙腳離身體已經(jīng)夠近了，但其實(shí)骨盆并未到身體上方，由于我會(huì)覺(jué)得身體要翻過(guò)去了，就會(huì)停止雙腳繼續(xù)向前走。這樣的后果就是，即便雙腿能離地，做到一半的頭肘倒立，但肩膀的壓力很大，感覺(jué)身體很重。但若在準(zhǔn)備中，雙腳離身體足夠近，后背會(huì)很直，骨盆在肩膀正上方，雙腿離地會(huì)非常輕松，會(huì)感覺(jué)身體很輕盈。
- 蔣老師還說(shuō)，倒立應(yīng)該是平衡和輕盈的，在動(dòng)力與阻力中產(chǎn)生平衡，達(dá)到舒適、放松、頭腦平靜的狀態(tài)。當(dāng)然，最初練習(xí)肯定會(huì)緊張和較勁，但這是我們要努力的方向。我覺(jué)得在動(dòng)力與阻力產(chǎn)生平衡，這一點(diǎn)很重要，比如手倒立中，手腕要撐地，但我們不能把身體的重量都?jí)涸谑滞笊希菢邮滞箨P(guān)節(jié)一定會(huì)受傷，要找到手用力向下壓，然后有反作用力向上提的力，所有的手臂支撐都是同樣的道理。此外，受到地心引力的影響，我們身體會(huì)容易往下掉，但倒立中，應(yīng)該努力找雙腳朝天空登的力，這樣就會(huì)有一種力的平衡，肩膀也不會(huì)有太大壓力。
以下是蔣老師當(dāng)天倒立課的練習(xí)序列。
熱身準(zhǔn)備：
抱肘前屈
半雙角式
加強(qiáng)側(cè)伸展式
雙角式A
抱肘前屈
下犬式
激活身心：
下犬式
奔馬式
加強(qiáng)側(cè)伸展變體
下犬式
板式
側(cè)板式
調(diào)動(dòng)能量：
手掌到腳掌式
雙角式C
雙角式A
頭手倒立
蛙式?
下犬式
感受倒置：
下犬式
頂峰式
單腿頂峰
單腿垂直伸展
手倒立準(zhǔn)備：
手腕關(guān)節(jié)活動(dòng)等
板式-四柱-板式
手倒立及變體
前臂倒立及變體
頭倒立及變體
可能您會(huì)把上面提到的稱之為技巧，但我更愿意稱之為感受。這是我們?cè)隗w式中，感官內(nèi)收，關(guān)注到的身體感受，以及在練習(xí)過(guò)程中，不斷調(diào)整獲得的身體感受。正是諸如此類的自我感受，才把我牢牢地吸引在瑜伽周圍，不停探索。
倒立的魅力很大，好處也很多，但只有用正確的方式練習(xí)，才能受益其中。忍不住再次提醒熱愛(ài)倒立的小伙伴們，一定要量力而行，一定要找專業(yè)的老師學(xué)習(xí)，不要急于求成，把基礎(chǔ)打牢，倒立不過(guò)是個(gè)不經(jīng)意間會(huì)實(shí)現(xiàn)的結(jié)果。
