【要點(diǎn)一】：蛋白質(zhì)缺乏型亞健康癥狀
1.表現(xiàn)：
（1）消瘦或水腫，
（2）易疲勞，情緒不好，虛弱無(wú)力，
（3）抵抗力弱，
（4）血壓低，手腳畏寒，心跳快，
（5）頭發(fā)稀疏易脫落。
2.自我檢測(cè)：60g蛋白質(zhì)，你吃夠了嗎？
（1）主食三個(gè)拳頭（250g）-20g
（2）低脂肉類(lèi)一個(gè)巴掌（100g）-16g
（3）奶類(lèi)一瓶（200g）-6g
（4）豆制品一個(gè)巴掌（100g）-8g
（5）雞蛋一個(gè)（50g）-6g
（6）五個(gè)拳頭的蔬菜和一個(gè)拳頭的水果類(lèi)（500g+250g）-4g
（7）純素食主義者，將肉、蛋、奶替換為豆類(lèi)及豆制品即可
【要點(diǎn)二】營(yíng)養(yǎng)性貧血亞健康癥狀
1.表現(xiàn)：
（1）口唇、甲床蒼白或發(fā)紫；
（2）疲乏無(wú)力、不愛(ài)活動(dòng)，心情容易煩躁或抑郁；
（3）食欲減退，經(jīng)常出現(xiàn)口腔潰瘍、口角炎；
（4）免疫力低下，抗寒能力弱；
（5）血常規(guī)檢查以血紅蛋白、血清鐵蛋白減少為主。
2. 自我檢測(cè)：
（1）20mg鐵，400mg葉酸，1.2mg維生素B2你吃夠了嗎？
（2）紅肉每周三次（250g）
（3）動(dòng)物內(nèi)臟或動(dòng)物血每周兩次（每次100g）
（4）深色蔬菜每天兩個(gè)拳頭（200g）
（5）純素食主義者增加深色蔬菜、黑芝麻、紅棗、桂圓、菌藻類(lèi)食物攝入
3.原因：挑食偏食（素食）
4.推薦食譜：
焯拌菠菜（莧菜、空心菜、生菜等綠葉蔬菜）；
鹵豬（鴨）肝、洋蔥炒豬肝或青椒豬肝面
鴨血粉絲湯、洋蔥炒豬血、血豆腐
黑芝麻糊、紅棗黑米桂圓粥、木耳炒肉片、海帶燉排骨
【要點(diǎn)三】維生素A缺乏型亞健康癥狀
1.表現(xiàn)：
（1）眼睛干燥：眼部不適、發(fā)干、畏光、流淚。
（2）暗視力下降，晚上看不見(jiàn)東西。
（3）皮膚干燥：大臂或大腿外側(cè)有毛囊性丘疹，小腿或小臂處的皮膚干燥，有明顯的紋路或皮屑。
（4）黏膜感染：慢性咽炎、胃炎、腸炎、婦科炎癥等
（5）生殖功能低下：女性難受孕，男性精子數(shù)量少。
（6）免疫力低下：易感冒、發(fā)燒或腹瀉。
2.自我檢測(cè)：
（1）每日800微克維生素A或4.8毫克β-胡蘿卜素，你吃夠了嗎？
（2）紅肉每周三次（每次100g）
（3）動(dòng)物內(nèi)臟每周兩次（每次100g）
（4）常吃胡蘿卜、菠菜、西蘭花、各種綠葉菜、各種深色水果等
（5）素食主義者，務(wù)必多吃深色蔬菜水果
3.原因：挑食偏食（素食）
4.推薦食譜：
軟炒胡蘿卜、胡蘿卜炒肉絲、胡蘿卜燉羊肉
香菇菜心、柿子椒炒豆腐干、西蘭花炒胡蘿卜、
蒜香油麥菜、蒸南瓜、南瓜小米粥
【要點(diǎn)四】鈣、鎂和維生素D缺乏型亞健康癥狀
1.表現(xiàn)：
（1）腰背、腿腳痛
（2）肌無(wú)力，上樓或從座位起立時(shí)吃力
（3）患骨質(zhì)疏松癥，易骨折
（4）有睡眠障礙
（5）易出現(xiàn)超重肥胖
2. 自我檢測(cè)：800mg鈣，350mg鎂，10μg維生素D你吃夠了嗎？
（1）普通膳食每天提供約400mg 的鈣
（2）奶類(lèi)300g，提供300mg的鈣
（3）豆制品100g，提供150mg 的鈣
（4）多吃綠葉菜、粗雜糧，攝入足量鎂、鉀、維生素K，共同維護(hù)骨骼健康
（5）曬太陽(yáng)或適當(dāng)補(bǔ)充維生素D，比什么都重要
3. 原因：挑食偏食
4. 改善措施：
（1）每天飲奶300g
（2）每天吃100g豆制品
（3）每天吃兩個(gè)拳頭的綠葉菜（200g）
（4）經(jīng)常曬太陽(yáng)
（5）適當(dāng)補(bǔ)充鈣、鎂、維生素D補(bǔ)充劑
【要點(diǎn)五】B族維生素缺乏型亞健康癥狀
1.表現(xiàn)：
（1）易疲乏無(wú)力，沒(méi)有精神，情緒低落
（2）口角炎：口腔潰瘍，口角潰爛，咽喉發(fā)炎腫痛
（3）脂溢性皮炎：在皮脂腺分泌旺盛的地方生痤瘡
（4）生殖器炎癥：男性陰囊炎，女性婦科炎癥、白帶過(guò)多等
每日1.4mg維生素B1，1.2mg維生素B2，12mg的煙酸，2.4μg維生素B12，你吃夠了嗎？
（1）每天一個(gè)拳頭體積的粗雜糧（100g）；
（2）每天兩個(gè)拳頭體積的深色蔬菜（200g）
（3）每天一個(gè)雞蛋
（4）每天一份奶類(lèi)
（5）每周適量肉類(lèi)和內(nèi)臟
3.原因：偏食
4.改善措施：
（1） 多吃粗雜糧和深色蔬菜；
（2）每天一個(gè)雞蛋，一杯奶，每周吃點(diǎn)肉和內(nèi)臟；
（3）合理進(jìn)行B族維生素補(bǔ)充。
【要點(diǎn)六】維生素C缺乏型亞健康癥狀
1.表現(xiàn)：
（1）牙齦腫脹，易出血
（2）皮膚瘀斑
（3）面色蒼白，倦怠無(wú)力，食欲減退
2.自我檢測(cè)：
每天100mg維生素C你吃夠了嗎？
（1）不少于三個(gè)拳頭體積的蔬菜（300g）
（2）一個(gè)中型大小的水果（250g）
3.原因：蔬菜攝入量嚴(yán)重不足
4.改善措施：
（1）餐餐有蔬菜
（2）多吃維生素C含量豐富的蔬菜水果
蔬菜：深綠色葉菜、西蘭花、柿子椒或青椒、苦瓜
新鮮蔬菜的維生素C通常在20-40mg/100g
水果：冬棗、柑橘、獼猴桃、草莓
新鮮水果的維生素C通常在10-30mg/100g
（3）盡量減少維生素C損失的方法
吃新鮮果蔬
蔬菜大火快烹
部分蔬菜生吃（白菜、白蘿卜、茄子、柿子椒、生菜、芹菜、紅薯、胡蘿卜等）
【要點(diǎn)七】充足的植物化學(xué)物質(zhì)，給你告別亞健康的自信。
1.足夠的膳食纖維，讓毒素廢物及時(shí)清除。
2.充足的抗氧化物質(zhì)，預(yù)防皮膚和身體組織的衰老。
3.充足的植物雌激素，延緩女性更年期的到來(lái)。
營(yíng)養(yǎng)餐這樣搭配徹底告別亞健康
【起床】一杯生姜紅棗茶或300ml溫水，輕度身體活動(dòng)20分鐘
【早餐】燕麥粥（速溶燕麥片25g），蒸紫薯（紫薯150g），蒸蛋羹（雞蛋50g），焯拌菠菜（菠菜200g）
【午餐】米飯（大米75g），炒時(shí)蔬（西蘭花100g，胡蘿卜100g），清蒸鱸魚(yú)（鱸魚(yú)150g）
【晚餐】黑米麥胚粥（黑米25g，小麥胚芽15g），玉米窩頭（玉米粉25g），芹菜拌香干（芹菜200g，豆腐干50g）
【加餐】酸奶200g，葡萄250g
