? 提要：食物多樣是實現(xiàn)平衡膳食的基本途徑。食物可分為五大類，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類。不同食物中的營養(yǎng)素及其他有益膳食成分的種類和含量不同。除供六月齡內(nèi)嬰兒的母乳外，沒有任何一種食物可以滿足人體對各種營養(yǎng)素的需求。建議我國居民的膳食應(yīng)做到食物多樣，平均每天攝入至少12種、每周至少25種食物。
? 谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主食，是人體能量的最經(jīng)濟、最重要的來源。谷類也是B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要食物來源。谷類過度精加工導(dǎo)致B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維損失增多。這些都有可能增加心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，尤其要注意增加全谷物攝入。
關(guān)鍵推薦：
? 1每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋類、大豆堅果類等食物。
? ? 2平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
? ? 3.每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。
? ? 4.食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。
解讀：
1.食物多樣才能營養(yǎng)好
? ? 人類需要的營養(yǎng)素有40多種，如蛋白質(zhì)、碳水化物、脂肪、鈣、鐵、碘、鋅、硒、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C等，這些營養(yǎng)素必須通過食物攝入來滿足人體的需求。除啦母乳可以滿足6月齡以內(nèi)的嬰兒的營養(yǎng)素需要外，沒有一沒有一種食物含有人體所需要的所有營養(yǎng)素。
? 2食物多樣并不難
? ? ? 早餐至少4-5種，午餐攝入5-6種，晚餐4-5種食物，加上零食1-2種。
多選擇多種小份食物
? 小份量是實現(xiàn)食物多樣話的關(guān)鍵，也就是每樣食物吃少一點，食物種類多一些。尤其兒童用餐，小份量選擇可以讓孩子吃到更多品種的食物，營養(yǎng)素來源更豐富。全家人一起吃飯和集體用餐也是通過份量變小從而提升食物多樣化的方法。
? ? 巧妙搭配避免單一
? （1）有粗有細：主食應(yīng)該注意增加全谷物和雜類食物，因為谷類加工精度越高，越會引起人體較高的血糖應(yīng)答。烹飪主食時，大米可與全谷物稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等）搭配食用，傳統(tǒng)的二米飯、豆飯、八寶粥、炒飯都是增加食物品種的好方法。
? （2）有葷有素
? ? “葷”指動物性食物，“素”指植物性食物。動、植物性食物搭配烹調(diào)，可以在改善菜肴色、香、味的同時，增加食物品種，如什錦砂鍋、亂燉等
3.不吃主食就會減肥么？
肥胖的真正原因是能量過剩，即能量攝入大于能量消耗。所以，不吃主食不一定能減肥。
4讓全谷物和雜豆走上你的餐桌
? 全谷物指未經(jīng)精細化加工或雖經(jīng)研磨（粉碎或壓片等）處理仍保留啦完全谷粒具備的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉層組成的谷物。我國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中作為主食的稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當(dāng)均可作為全谷物的良好來源。
? 與精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然營養(yǎng)成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚類等植物化學(xué)物
可以把這些融入每日三餐中
? 小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可以和精白面搭配，如早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥等，午餐或晚餐中可以在面粉中混合玉米粉、蕎麥粉等，或者選用全麥粉做饅頭、面條、烙餅，白米中放些糙米、燕麥、黑米、薏米等。
? 5.飯里有豆更營養(yǎng)
? 雜豆指除啦大豆之外的紅豆、綠豆、花豆、蕓豆、豌豆，鷹嘴豆、蠶豆等。我國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中，這些豆類可以整粒通過做粥、入餡等方式食用。雜豆富含賴氨酸，與谷類食物搭配食用，可以通過食物蛋白質(zhì)互補作用，提高谷類營養(yǎng)價值。
（1）入主食
? ? 如大米里加一些紅豆、綠豆做米飯、熬米粥。
? 面粉里加一些雜豆粉后蒸饅頭、烙餅、搟面條等。雜豆還可以做成豆餡，做豆沙包、豆春卷、八寶飯及各種糕點的餡料。
? （2）融入菜肴中
? 有些雜豆食物，如蕓豆、花豆、綠豆等，還可以做成可口菜肴，如將蕓豆、花豆、紅豆煮松軟后，混合番茄醬后可制成美味涼菜，綠豆和黃豆發(fā)芽后可以做拌菜或炒菜。
6.土豆也可以做主食
? 常見的薯類有馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）。低脂，高鉀，富含纖維素和果膠等，促進腸胃蠕動，預(yù)防便秘。還含有維c，貝塔-胡蘿卜素。
? （1）主食化 如紅薯蒸煮后，馬鈴薯面饅頭
? ? （2）做菜肴
? ? ? 如炒土豆絲，土豆燉牛肉
? （3）做零食
? 比如生、熟紅薯干，烤紅薯、烤土豆等。
? 7.米面是否越精越好
? 精白米面指加工精度高的稻米和小麥，出米率地，色白，口感好，為很多人喜愛。但從營養(yǎng)角度看，加工精度越高，谷類中損失的營養(yǎng)素就越多，特別是B族維生素和礦物質(zhì)。另外，谷類加工越精細則在攝入后血糖反應(yīng)越高。
