上一次，我們談到了，一個新的好習慣建立需要5個步驟。但要堅持一個好習慣并不容易，原因是形成一個新的好習慣，大腦需要繞過原來的已有回路，建立新的神經(jīng)通路。這個過程需要消耗能量和意志力，而我們的大腦天然是偷懶的，為了阻止消耗能量，會給我們制造很多干擾和誘惑。
比如，大冬天早上，我計劃要6點起床運動。被鬧鐘叫醒，我告訴自己要起床，但我大腦另一個聲音說，外面好冷啊，不要去了，被子里多暖和。就好像有兩個我在吵架一樣?！氨仨毱鸫插憻捝眢w”，另一個說“冷死了，被子不舒服嗎？明天去吧”。
所以要執(zhí)行早起鍛煉這個新習慣，實際上是同時進行兩個步驟，“我要做”（執(zhí)行習慣），“我不要做”（抵抗誘惑）?？梢娨獔?zhí)行一個新的好習慣，取決于我們有多大動力想要做，和有多大的意志力去抵抗誘惑。
一、我想要
上一次已經(jīng)討論了“我想要”?！拔蚁胍笔切袆拥膭恿σ?，明白自己到底想要什么，思考為什么“我想要”？實現(xiàn)目標的重要意義。
我想要什么？應(yīng)該是一個結(jié)果，而不是任務(wù)。把想要的，想象越具體，并不斷重復，加深目標的記憶，這可以刺激我們的大腦前額皮質(zhì)的細胞，幫助更好地執(zhí)行行動，拒絕誘惑。
二、抵抗誘惑
我們常會把失敗的原因主要歸結(jié)于意志力弱，抵抗不了誘惑。不能早睡，因為抵抗不了手機的誘惑；不能早起，因為抵抗不了溫暖被窩的誘惑；不能減肥，因為抵抗不了美食的誘惑等等嫩。那如何增強我們對誘惑的抵抗力呢？這需要從生理和心理兩方面探討。
從生理上說，我們的大腦分爬行腦，情緒腦和理性腦三部分。
爬行腦，這部分維持機體活著，包括呼吸、心跳、血壓等等，類似交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)功能。
情緒腦，也是所謂的邊緣皮層結(jié)構(gòu)，這部分功能具有感受情緒作用，邊緣皮層有杏仁核，這是保持警戒的“看門狗”，當察覺危險時，邊緣皮層發(fā)出“或戰(zhàn)或逃”指示。
人類區(qū)別于一般動物就在于大腦進化出了新皮層，即大腦皮層，稱之為理性腦。
誘惑多來自于原始的沖動。原始人為了生存，進化的保護機制，本能地追求美食，溫暖，逃避壓力
這些只需要啟動我們原始腦爬行腦和情緒腦的行為，會首先激活，并且釋放出多巴胺，讓我們心跳加快，馬上就想要得到，好像這樣做了就會有滿足的感覺。
同時多巴胺還刺激了壓力荷爾蒙，結(jié)果是，當你期待目標時，你也感到了焦慮,會促使你覺得自己非常想要,就好像生命攸關(guān)一樣。而這個時候，負責理性思考的前額皮質(zhì)受到抑制，工作受阻。
這就是為什么，我們常常把“誘惑”或者說“欲望”誤以為，是我們想要的，而其實那只是理性大腦不工作，我們無意識屈服多巴胺，任由追求欲望，
很多人認為多巴胺讓我們快樂，但事實證明，多巴胺并不能讓我們快樂，它只是驅(qū)使我們?nèi)プ非箢A期的獎勵，而這個獎勵并不能保證快樂。
比如 多巴胺讓我們窩在被子里不起床，然而睡上一天，并不能讓我們感到快樂。又比如，多巴胺讓我們沖動消費購物，然而瘋狂買買買之后，是失落，是心疼，是后悔。
很多教訓證明欲望不等于快樂，縱欲之后是空虛。然而我們總是無法控制地被誘惑驅(qū)使，原因是多巴胺的化學反應(yīng)。那如何抵抗呢？唯一能做的就是啟動我們的理性腦，當理性回歸，沖動就消失。
三、啟動理性腦
大腦負責理性思考的部位在前額皮質(zhì)。前額皮質(zhì)發(fā)育完成一般在20歲以后，這就是為什么，小孩總是亂愛發(fā)脾氣，這是因為他們理性腦還未發(fā)育完整，情緒腦占主導。
而且就是對于很多成年人來說，要理性控制脾氣也是不容易的事情。因為人總是在第一時間啟動情緒腦，情緒腦一旦工作，理性腦就會失靈。
所以要重啟理性大腦的最有效的辦法就是:慢下來，三思而后行，兩個步驟回復理性。
1、第一步：深呼吸
深呼吸是讓自己慢下來的最簡單方法。當人情緒沖動時，交感神經(jīng)會控制身體，心率升高，伴隨一定要做的焦慮。通過深呼吸，能調(diào)節(jié)心率，讓副交感神經(jīng)發(fā)揮作用，從而平靜下來，控制沖動。
深呼吸的方法：深吸一口氣，感覺肚子腹部鼓起來，然后慢慢用嘴吐氣，肚子慢慢收緊。吸氣時，默念吸，吐氣時，默念呼?；蛘吆粑淮危瑪?shù)一次。
目的是將注意力集中到呼吸上，讓心率慢下來，心情平靜下來，理性大腦開始工作。反復練習，這樣讓自己沖動時，就馬上習慣用到深呼吸的方法。
2、第二步：自我覺察
深呼吸后，再思考。問自己：我現(xiàn)在什么感受？我為什么有這樣的感受？我想要的是什么？
欲望的沖動往往使我們不假思索，而多問自己為什么，提高自我察覺，就能把我們從誘惑的陷阱里解救出來。實事證明，當我們對當下做的事情保有清醒意識時，我們自控力更強。比如有意識地控制進食速度的人面對食物有更強的自控力，會吃得更少。
也許還有人說，我知道自己要看書，但是我現(xiàn)在就是想看劇，控制不住啊，這個想法，總是一會跳出來，一會又跳出來。當誘惑總是不斷地騷擾你時，這個時候，需要好好想想，你到底有多想看書？為什么要看書呢?看書給你的好處是什么呢？
要清楚““追求欲望”不能于“獲得幸?！薄Ｈ绻覀兿胍挚拐T惑，更有自控力，就需要區(qū)分讓我們的生活有意義的真實獎勵，和讓我們分散精力，上癮的虛假獎勵。
三、誘惑的殺手——意志力
除了深呼吸，三思之外，抵抗誘惑最重要的工具還有意志力。意志力不是看不見摸不著的，是實實在在，可消耗，可再生，可不斷擴容的能力。
每次抵御誘惑，做出選擇決定都會消耗意志力。隨著意志力不斷消耗，我們的抵抗誘惑的能力就會越弱。就如蓄水池一樣，不斷放水，水就越來越少。
所以在意志力充足時，遠離誘惑，在意志力薄弱時，休息恢復。
這里說的休息放松，不是指喝酒，美食，看電視，而是“生理學放松反應(yīng)”。生理學放松是指：心率和呼吸速度放慢，大腦不規(guī)劃未來，不想過去。（比如冥想，睡眠，放空下大腦，補充能量）
另外，提高意志力也如肌肉一樣，通過鍛煉可以提升，法有：身體運動(比如每天5分鐘戶外散步或慢跑)，大腦訓練、保證良好睡眠、健康飲食。
關(guān)于身體運動、睡眠、健康飲食，有很多專門的書。這里我主要介紹 訓練大腦提升意志力的方法。
訓練大腦，讓意志力如肌肉鍛煉一樣，訓練越多，會越來越強健
方法一：故意給自己設(shè)置一些簡單的誘惑小陷阱，來挑戰(zhàn)“我不要”，比如工作的時候，把小零食放在眼前，挑戰(zhàn)自己減肥的決心；或者設(shè)置“我要做”的障礙，比如你平時不常運動，安排一天去跑步30分鐘。
方法二： 冥想！研究發(fā)現(xiàn)：冥想讓更多血液流進前額皮質(zhì)，就像提重物能讓更多血液流入肌肉一樣。
3個小時冥想練習，可以提高注意力和自控力。11個小時冥想，大腦負責控制注意力、排除干擾、控制沖動的區(qū)域之間增加了許多類神經(jīng)元。持續(xù)8周的日常冥想訓練可以提升人們?nèi)粘Ｉ畹淖晕乙庾R，相應(yīng)大腦區(qū)域里的灰質(zhì)也會隨之增多。
冥想的練習也有很多。大家可以在網(wǎng)上找到。我也分享2個冥想方法，放在后面。
總結(jié)一下今天的分享: 為什么我們抵抗不了誘惑，因為我們本能首先啟動情緒腦和爬行腦，抑制理性腦思考，追求多巴胺的欲望。
那如何抵抗誘惑呢？三招：第一，深呼吸慢下來。第二，自我提問三個問題（我現(xiàn)在什么感受？我為什么有這樣的感受？我想要的是什么？ ）；第三，訓練意志力。
只有當我們慢下來，有意識察覺當下時，啟動理性大腦時，我們才能拿起意志力的武器去抵抗誘惑。意志力是可消耗，可再生，可不斷擴容的。
恢復、提升意志力的方法有：運動(比如每天5分鐘戶外散步或慢跑)，大腦訓練、保證良好睡眠、健康飲食。
這次我從生理上分析了如何抵抗誘惑，增強意志力。下次，我再從心理的層面分析，為什么誘惑無處不在，如何從心理上構(gòu)建防御誘惑的防火墻。
