數(shù)呼吸冥想法
1，先做個深呼吸，眼睛可閉可睜。
2，不帶喜惡，仔細傾聽周圍聲音。告訴自己在冥想，暫時把所有事情都拋開。
3，始終把注意力集中在呼吸上，從呼吸的開始到結束，讓其自然發(fā)生，不要試圖去控制。感受空氣的進出，胸腹部的起伏。
4，開始數(shù)次數(shù)，到10為止。走神了就重新開始，想不起來數(shù)到幾了同樣重新開始。走神很正常，需要勤加練習。
5，完全沉浸在呼吸中，當意識完全安頓下來后，你可以再深入體會呼吸的各種感覺，也可以去感受其他事物。打開你的心門，把呼吸所帶來的各種愉悅感照單全收，然后再用這些感覺去加強呼吸帶來的快感。鍛煉次數(shù)多了以后，可以嘗試增加數(shù)呼吸的次數(shù)。
6，把呼吸看做一個錨，讓那些意識中飄來飄去的各種想法和感覺定位。把注意力集中在這些想法和感覺上，不管它們是愿望還是計劃，是圖景還是記憶，只要飄過來就讓他飄過來。但注意，不要讓你的意識陷在其中。如果這些想法和感覺不好，不要去對抗；感覺好，也不要神魂顛倒。對流經(jīng)你意識空間的種種，要保持一種接受，甚至是友好的態(tài)度。這有點像之前練習的“定”的冥想法。
7，時刻保持對呼吸的關注，這樣你會感到一種平靜感在逐漸增加。慢慢體會那些流過你意識空間的種種，體會它們發(fā)生的各種變化。仔細體會在你的意識空間遭遇它們和離開它們時的感覺。認真體會你的寧靜，體會那種不急不緩的慢節(jié)奏。
當我們愛護的人受到威脅時，我們會感到緊張；當他們受到傷害時，我們會感到悲痛。同時，我們對自己在家庭，團體中的地位以及在他人心中的位置都非常敏感，當我們被拒絕或被蔑視時，就會感到受傷。
這一切都是因為人類祖先在進化的過程中，在子女身上以及其他家庭、團體成員身上的感情投入不斷增大，驅使他們保護這些人，以保證自己的基因經(jīng)由這些傳遞者延續(xù)下去。
緊張、悲痛這樣的精神不適和某些生理性的不適一樣不可避免，這類不適是重要的信號，提示人們必須立刻采取行動保護自身生命的安全和大腦意識的完整。就像當你的手碰到火熱的爐子時，燙傷帶來的劇痛會立刻讓你把手彈開一樣。
這種無法避免的生理不適及精神不適，可以被稱為生存的“第一類標槍”。只要我們還活著，還能去愛，那么在我們前進的路上就會不斷遭遇這類標槍的追蹤和襲擊。
你的欲望，總讓自己受傷
這些不可避免的疼痛和無助，毫無疑問讓人感到非常不愉快，當我們對此做出反應時，又引發(fā)了真正帶來痛苦的憤怒、失落和悲傷。
想象一下，假如你在夜晚走進一個漆黑的房間里，腳趾傳來的疼痛感覺之后，你的憤怒立刻就引發(fā)了第二類標槍的射殺：“誰把這破椅子挪到這里的？”然后，當你懷著傷痛，期望得到關愛的時候，你愛的那個人卻給了你冷遇。這是你會感到胸悶（第一類標槍），感覺自己像一個孩子一樣被人忽視了，感覺自己根本不被別人需要，十分不滿（第二類標槍）。
事實上，大多數(shù)痛苦其實都是來自這些第二類標槍。
對你而言，第二類標槍經(jīng)常會通過關聯(lián)的神將網(wǎng)絡觸發(fā)更多的第二類標槍：對挪動椅子的人的憤怒消退后，你可能會感到羞愧；你愛的人沒有關注你，則可能讓你感到悲傷。
對你周圍的人而言，第二類標槍會產(chǎn)生惡性循環(huán)：你被第二類標槍扎傷后的反應，可能引起其他人的反應，并讓他們受到來自于你的第二類標槍傷害，甚至再把這種反應沿著他們的社會關系傳遞給更多人。
不可思議的是，很多時候我們發(fā)出的第二類標槍，實際上根本沒有任何第一類標槍存在就自己觸發(fā)了。我們面對的環(huán)境本身可能根本沒有給我們帶來任何疼痛，是我們自己把痛苦加了進去。比如，有時當我下班回到家，家里一團糟，孩子們把東西扔得到處都是。這就是我前面所說的那種環(huán)境。這個時候，沙發(fā)上的衣服、鞋子向我扔出了第一類標槍嗎？沒有，都沒有，沒有任何人冒犯我。也沒有任何人傷害我的孩子。這時，我有必要心煩意亂嗎？當然沒有那么大必要，我完全可以一笑了之，靜靜把東西撿起來收拾好，或者和孩子們談一談，讓他們自己收拾一下。有的時候我的確是這樣處理的，有的時候卻不是。不是這樣的時候，第二類標槍就帶著“貪，癡，嗔”三毒飛了過來：貪，讓我強烈地希望事物按照自己預想的形式存在和發(fā)展變化；嗔，讓我憂心忡忡、憤怒異常；癡，誘導我把這種事處理的對人不對事。
最讓人郁悶的是，完全積極樂觀的事物有時也會向你扔出第二類標槍。比如，如果有人稱贊你，那么這就是一個完全積極樂觀的事，但這個時候你可能會緊張不安，甚至有一點點羞愧，你可能會想：哎呀，我根本就沒這么好，沒這么優(yōu)秀，搞不好以后他們會覺得自己被騙了。此時此地，毫無必要的第二類標槍帶著痛苦向你扎來。
了解痛苦的四個階段，讓生活慢下來
利用微小的瞬間持續(xù)改變自己，就能躲開飛來的煩惱，痛苦遲早會被幸福、愛和智慧所取代。
第一階段———不知道自己不行。在你完全沒有意識到的情況下，就發(fā)生了第二類標槍反應：你愛人忘了買牛奶回來，你生氣地抱怨了幾句，完全沒有意識到自己的反應過了頭。
第二階段———知道自己不行。你已經(jīng)意識到自己被（廣義的）“貪”和“嗔”給劫持了，但控制不了自己：內(nèi)心掙扎，明知道不對，但還是忍不住嘟囔牛奶的事。
第三階段———知道自己行。情緒還是有的，但你能控制住不爆發(fā)出來：你感到急躁，同時提醒自己，你愛人已經(jīng)為了你做的夠多了，發(fā)脾氣只會讓事情更糟。
第四階段———不知道自己行。完全沒有任何情緒，有的時候你甚至根本就忘了有這檔子事：你知道現(xiàn)在家里沒牛奶，但你只是平靜地向愛人指出現(xiàn)在該怎么做而已。
這是四個階段，能讓你清楚知道在對待某項具體事物時自己究竟處在什么位置。這里，第二階段通常是最艱難的，我們常常在這個階段心灰意冷地想要放棄。所以，堅持把第三階段和第四階段作為目標以減輕痛苦是非常重要的，只要持之以恒，你肯定會達到這種狀態(tài)。
清理舊的神經(jīng)結構，構建新的神經(jīng)結構，這需要努力，也需要時間。我稱之為積少成多定律：盡管總會有那些瞬間，貪、嗔、癡會在你的意識和大腦深處閃現(xiàn)，但只要持續(xù)鍛煉，貪、嗔、癡這“三毒”以及它們帶來的痛苦就總會被幸福、愛和智慧所取代。
我們現(xiàn)在已經(jīng)神游萬里，領略了痛苦的進化源頭和神經(jīng)基礎。現(xiàn)在，在這本書的剩余部分里，讓我們來看看如何具體化解它。
大腦的進化史
生命誕生于大約35億年前。6.5億年前，多細胞生物首先出現(xiàn)。（當你得了感冒的時候，要記住讓你感冒的微生物幾乎比你領先了30億年?。┑搅舜蠹s6億年前水母開始出現(xiàn)的時候，動物已經(jīng)發(fā)展進化的非常復雜了，其感知系統(tǒng)和運動系統(tǒng)開始需要互相溝通，這就導致了神經(jīng)組織的出現(xiàn)。隨著動物的進化，它們的神經(jīng)系統(tǒng)也同時開始進化，慢慢就發(fā)展出了類似大腦結構的神經(jīng)集合體。
所謂進化，其實就是對已存在的能力進行強化。按照保羅·麥克萊恩的說法，生物進化的整個歷程都會在大腦里留下印記。依照進化的先后次序，大腦可以分為爬行動物區(qū)、事前哺乳動物區(qū)和新哺乳動物區(qū)。顧名思義，這些區(qū)域名稱對應我們的動物祖先進化出這個大腦區(qū)域時所處的動物類型。
相對來說，最外面的大腦皮層是在進化的晚期才出現(xiàn)的，要更復雜、更精巧一些，反應速度則較慢，對于各類神經(jīng)信號都有緩解和抑制作用。它的下面是大腦皮層下區(qū)域和腦干，這些組織要古老得多，結構相對簡單，沒那么精巧，但是反應迅速，對于各類神經(jīng)信號都有加強作用。（大腦皮層下區(qū)域坐落在你大腦的中心位置，最外面是大腦皮層，下面則是腦干。腦干實際上就是爬行動物區(qū)。）你每天在生活中的各種活動、各類反應，其實都是有你大腦里的蜥蜴-松鼠-猴子的大腦綜合體——也就是爬行動物、史前哺乳動物和新哺乳動物大腦的綜合體——來一級一級地做出決定并進行指揮的。
毫無疑問，大腦皮層作為大腦里最先進的部分，對大腦的其他部分有著巨大的影響力?？梢哉f它是由進化的壓力所塑造的，在進化的過程中，逐漸賦予了我們撫養(yǎng)、教育、溝通、協(xié)作和愛的能力。
大腦皮層可以分成左右兩個半球，它們之間由胼胝體互相連接?；谡麄€進化的過程，（絕大多數(shù)人）大腦左半球都專注于推理和語言過程，右半球則專精整體把握能力和形象思維能力；當然，你大腦的兩半部分之間是緊密協(xié)作的。很多神經(jīng)結構都會兩邊對等，一邊一個。但是比較古老一點的神經(jīng)結構——也就是在進化過程中出現(xiàn)的較早的那部分，結構上就呈單一化（典型的就是海馬體）。
