【當(dāng)日新文】
在結(jié)束冗長(zhǎng)陳述和故事后，以下才是我要敲黑板強(qiáng)調(diào)并希望您能回答的：
1. 如果換作是您，也會(huì)像我這樣難受（委屈和憤怒）嗎？
2. 造成我心里難受的內(nèi)因和外因是什么？
3. 當(dāng)我向您咨詢時(shí)，您會(huì)如何幫我？
4. 如果您擬使用RET，請(qǐng)展示一下您的咨詢路徑。
今天的“早餐”，我從未吃過(guò)，為了防止自己一下子吃成個(gè)胖子，我選擇“淺嘗輒止”。今天主要搞清楚“合理情緒療法”是什么，暫且不回答老師提出的那些“為什么”。
合理情緒療法
合理情緒治療（Rational-EmotiveTherapy，簡(jiǎn)稱RET）也稱“理性情緒療法”，是幫助求助者解決因不合理信念產(chǎn)生的情緒困擾的一種心理治療方法。是20世紀(jì)50年代由阿爾伯特·艾利斯（A．Ellis ）在美國(guó)創(chuàng)立的。
其理論認(rèn)為引起人們情緒困擾的并不是外界發(fā)生的事件，而是人們對(duì)事件的態(tài)度、看法、評(píng)價(jià)等認(rèn)知內(nèi)容，因此要改變情緒困擾不是致力于改變外界事件，而是應(yīng)該改變認(rèn)知，通過(guò)改變認(rèn)知，進(jìn)而改變情緒。他認(rèn)為外界事件為A，人們的認(rèn)知為B，情緒和行為反應(yīng)為C，因此其核心理論又稱ABC理論。
合理情緒治療是認(rèn)知心理治療中的一種療法，因它也采用行為療法的一些方法，故被稱之為一種認(rèn)知-行為療法。
同一件事，不同的看法和認(rèn)知，就會(huì)產(chǎn)生不同的情緒。
舉例說(shuō)明：
事件：你的好友說(shuō)周末會(huì)找你去逛街，但整個(gè)周末他都沒(méi)有和你聯(lián)絡(luò)。
想法1：這個(gè)人一點(diǎn)都不講信用。
情緒1：討厭
想法2：他根本不當(dāng)我是朋友
情緒2：氣憤
想法3：他可能突然有急事來(lái)不及通知我。
情緒3：諒解
想法4：他不會(huì)是來(lái)找我時(shí)出了什么意外吧？
情緒4：擔(dān)心
一、去掉非理性觀念
非理性觀念的主要特征：
絕對(duì)化的要求：以自己的意愿為出發(fā)點(diǎn)，認(rèn)為某一事物必定會(huì)發(fā)生的信念。
過(guò)度概括化：以某一件活某幾件事情來(lái)評(píng)價(jià)自身或他人的整體價(jià)值。
糟糕至極：對(duì)事物的可能的后果非?？膳拢浅Ｔ愀猓踔潦且环N災(zāi)難性的預(yù)期的非理性觀念。
預(yù)先夸大后果的嚴(yán)重性。
對(duì)他人的過(guò)分要求。
過(guò)分追求完美。
自我貶低
二、駁斥五寶
1.這想法會(huì)傷害我。
2.這想法會(huì)破壞我與別人的關(guān)系。
3.這想法使我不能達(dá)到目標(biāo)。
4.這不是事實(shí)，只是我的主觀想法。
5.假使情況沒(méi)改善，我就真的……了嗎？
舉例：
假設(shè)你要參加演講比賽，你感到十分焦慮、緊張和害怕。
原想法：“我應(yīng)該要講得很好，不可犯錯(cuò)，犯了錯(cuò)是很糟糕的事。萬(wàn)一講不好被恥笑，多沒(méi)面子呀。講不好說(shuō)明我是個(gè)沒(méi)用的人?！?/p>
駁斥：“這想法會(huì)影響我，使我不能正常地表現(xiàn)?！薄凹词狗噶隋e(cuò)，被恥笑，我真的受不了嗎？”“講錯(cuò)了就很沒(méi)面子嗎？一次演講講不好就說(shuō)明我是個(gè)沒(méi)用的人嗎？這想法并不是事實(shí)，只是我自己主觀的意見(jiàn)，不切實(shí)際地夸大了后果?！薄斑@想法會(huì)使我無(wú)法達(dá)到預(yù)期目標(biāo)?！?/p>
駁斥后形成新的合理的想法：“雖然我不喜歡犯錯(cuò)，但是如果犯了錯(cuò)，只會(huì)感到生氣，還不至于到糟透了的地步?！薄半m然我講不好，我仍然是個(gè)有用的人。一次行為表現(xiàn)不等于一個(gè)人的全部；一件事做不成，不代表我就是笨蛋?！薄安环稿e(cuò)最好，但不表示我一定不可以犯錯(cuò)?！?/p>
三、合理情緒療法ABCDE：
確定引發(fā)情緒的事件（A）
自己對(duì)此事件的想法（B）
這想法所引發(fā)的情緒（C）
對(duì)原想法的不合理成分進(jìn)行駁斥（D）
建立理性的想法和適當(dāng)?shù)那榫w（E）
舉例
A事件：最近一次考試沒(méi)考好。
B原想法：我真沒(méi)用，不是讀書的料。
C引發(fā)的情緒：焦慮不安、自卑。
D駁斥原想法的不合理性：一次失敗不代表一個(gè)人永遠(yuǎn)失敗，這次發(fā)揮不好也不代表我笨、沒(méi)用，這一次犯了以偏概全的錯(cuò)誤。
E建立理性的新想法：這次發(fā)揮不好不代表我笨，這次沒(méi)考好的原因是自己沒(méi)有認(rèn)真復(fù)習(xí)，下次我認(rèn)真做好考前準(zhǔn)備，情況會(huì)好轉(zhuǎn)。新情緒：自信
后記:
世界是你眼中的世界，改變一個(gè)看法，世界也會(huì)再度改變，自己的世界可以是快樂(lè)的也可以是悲哀的，為什么不選擇建造一個(gè)快樂(lè)的世界？
延伸閱讀:
“阿爾伯特·艾利斯”簡(jiǎn)介
1913年9月27日，阿爾伯特·艾利斯出生在美國(guó)匹茲堡的一個(gè)猶太人家庭，是3個(gè)孩子中的長(zhǎng)子，4歲時(shí)全家移居紐約市。艾利斯的父親是一位商人，經(jīng)常在外商務(wù)旅行，對(duì)孩子較少關(guān)愛(ài)。
阿爾伯特·艾利斯在他的自傳中，描繪他的母親是一位熱衷于自己想法、有兩極傾向的婦女，"喋喋不休，但從不傾聽(tīng)"。對(duì)于大部分話題，她都要詳細(xì)解釋她的強(qiáng)烈的意見(jiàn)，但極少說(shuō)明這些觀點(diǎn)的事實(shí)依據(jù)。艾利斯的母親和父親一樣，對(duì)孩子感情冷漠。艾利斯說(shuō)到，在他上學(xué)時(shí)，他母親經(jīng)常還在睡覺(jué)，而他放學(xué)回家時(shí)，母親又經(jīng)常不在家。除了情感痛苦以外，阿爾伯特·艾利斯也要負(fù)起照顧弟妹的責(zé)任。他用自己的錢買了一個(gè)鬧鐘，叫醒他們，并為他們穿衣。當(dāng)大蕭條到來(lái)時(shí)，三個(gè)孩子都不得不找工作來(lái)幫助家庭。
阿爾伯特·艾利斯在童年時(shí)期體弱多病，青年時(shí)期也一直遭遇無(wú)數(shù)的健康問(wèn)題。5歲時(shí)因腎炎住院，還因扁桃體炎住過(guò)院。
阿爾伯特·艾利斯在紐約市立大學(xué)商學(xué)院學(xué)習(xí)，獲得文學(xué)士以后，才涉足臨床心理學(xué)領(lǐng)域。
1942年，艾利斯開(kāi)始攻讀哥倫比亞大學(xué)師范學(xué)院臨床心理學(xué)碩士學(xué)位，主要接受心理分析學(xué)派的訓(xùn)練。
1943年6月，阿爾伯特·艾利斯獲得哥倫比亞大學(xué)師范學(xué)院臨床心理學(xué)碩士學(xué)位。艾利斯獲得博士學(xué)位以后，又進(jìn)行了附加的心理分析訓(xùn)練。如同當(dāng)時(shí)大部分心理學(xué)家，他對(duì)西格蒙德·弗洛伊德的理論很感興趣。
1947年阿爾伯特·艾利斯獲得博士學(xué)位后不久，開(kāi)始個(gè)人分析?？▊悺せ裟輰?duì)阿爾伯特·艾利斯的思想影響最大，不過(guò)阿爾弗雷德·阿德勒、艾瑞克·弗洛姆和 沙利文的作品也對(duì)艾利斯形成他的心理模型起到關(guān)鍵作用。艾利斯相信阿爾弗雷德·科爾茲布斯基(Alfred Korzybski)和他的書科學(xué)與 Sanity，使他開(kāi)始從哲學(xué)途徑創(chuàng)立理性情緒療法。
1953年1月，阿爾伯特·艾利斯徹底與心理分析分道揚(yáng)鑣，開(kāi)始將自己稱為理性臨床醫(yī)生。艾利斯提倡一種更積極的新的心理療法。1955年，他將自己的新方法命名為理性療法(RT)。這種療法要求臨床醫(yī)生幫助客人理解，自己的個(gè)人哲學(xué)(包括信仰)導(dǎo)致了自己的情感痛苦。 例如"我必須完美"或"我必須被每個(gè)人所愛(ài)"。艾利斯相信通過(guò)理性分析，人們可以理解他們的錯(cuò)誤。
當(dāng)時(shí)實(shí)驗(yàn)心理學(xué)中流行行為主義觀點(diǎn)，而臨床心理學(xué)中流行西格蒙德·弗洛伊德、卡爾·榮格、阿爾弗雷德·阿德勒和弗雷德里克·皮爾斯等心理分析學(xué)派大師的觀點(diǎn)。盡管阿爾伯特·艾利斯的方法強(qiáng)調(diào)認(rèn)知、情緒、行為方式，他對(duì)認(rèn)知的強(qiáng)調(diào)還是激怒了幾乎每一個(gè)人，可能阿爾弗雷德·阿德勒的追隨者除外。因此，他經(jīng)常在專業(yè)會(huì)議上和出版物中感到敵意。
1965年，阿爾伯特·艾利斯發(fā)表了《同性戀:原因與治療》一書，將同性戀看作一種可以治愈的疾病。在此10年前出版的金賽報(bào)告曾發(fā)現(xiàn)同性戀行為在男性和女性中都相當(dāng)普遍。1973年，美國(guó)精神病學(xué)學(xué)會(huì)宣布同性戀不再列為心理疾病，因而不需治療。1976年，艾利斯批判了自己在〈性與解放的男人〉中的早期觀點(diǎn)，轉(zhuǎn)而強(qiáng)烈支持同性戀者的權(quán)利。
2004年，阿爾伯特·艾利斯罹患嚴(yán)重的腸炎，
2007年7月24日自然死亡，享年93歲。
艾利斯的代表著作《控制焦慮》
合理情緒療法的基本理論主要是ABC理論，這一理論又是建立在艾利斯對(duì)人的基本看法之上的。
埃利斯對(duì)人的本性的看法可歸納為以下幾點(diǎn)：
1. 人既可以是有理性的、合理的，也可以是無(wú)理性的、不合理的。當(dāng)人們按照理性去思維、去行動(dòng)時(shí)，他們就會(huì)很愉快、富有競(jìng)爭(zhēng)精神及行動(dòng)有成效。
2. 情緒是伴隨人們的思維而產(chǎn)生的，情緒上或心理上的困擾是由于不合理的、不合邏輯思維所造成。
3. 人具有一種生物學(xué)和社會(huì)學(xué)的傾向性，傾向于其在有理性的合理思維和無(wú)理性的不合理思維。即任何人都不可避免地具有或多或少的不合理思維與信念。
4. 人是有語(yǔ)言的動(dòng)物，思維借助于語(yǔ)言而進(jìn)行，不斷地用內(nèi)化語(yǔ)言重復(fù)某種不合理的信念，這將導(dǎo)致無(wú)法排解的情緒困擾。
為此，艾利斯宣稱：人的情緒不是由某一誘發(fā)性事件的本身所引起，而是由經(jīng)歷了這一事件的人對(duì)這一事件的解釋和評(píng)價(jià)所引起的。這就成了 ABC 理論的基本觀點(diǎn)。在ABC理論模式中， A是指誘發(fā)性事件； B是指?jìng)€(gè)體在遇到誘發(fā)事件之后相應(yīng)而生的信念，即他對(duì)這一事件的看法、解釋和評(píng)價(jià)； C是指特定情景下，個(gè)體的情緒及行為的結(jié)果。
通常人們會(huì)認(rèn)為，人的情緒的行為反應(yīng)是直接由誘發(fā)性事件A引起的，即A引起了C。 ABC理論則指出，誘發(fā)性事件A只是引起情緒及行為反應(yīng)的間接原因，而人們對(duì)誘發(fā)性事件所持的信念、看法、解釋B才是引起人的情緒及行為反應(yīng)的更直接的原因。
例如：兩個(gè)人一起在街上閑逛，迎面碰到他們的領(lǐng)導(dǎo)，但對(duì)方?jīng)]有與他們招呼，徑直走過(guò)去了。這兩個(gè)人中的一個(gè)對(duì)此是這樣想的：“他可能正在想別的事情，沒(méi)有注意到我們。即使是看到我們而沒(méi)理睬，也可能有什么特殊的原因?！倍硪粋€(gè)人卻可能有不同的想法：“是不是上次頂撞了他一句，他就故意不理我了，下一步可能就要故意找我的岔子了。”
兩種不同的想法就會(huì)導(dǎo)致兩種不同的情緒和行為反應(yīng)。前者可能覺(jué)得無(wú)所謂，該干什么仍繼續(xù)干自己的；而后者可能憂心忡忡，以至無(wú)法冷靜下來(lái)干好自己的工作。從這個(gè)簡(jiǎn)單的例子中可以看出，人的情緒及行為反應(yīng)與人們對(duì)事物的想法、看法有直接關(guān)系。在這些想法和看法背后，有著人們對(duì)一類事物的共同看法，這就是信念。這兩個(gè)人的信念，前者在合理情緒療法中稱之為合理的信念，而后者則被稱之為不合理的信念。合理的信念會(huì)引起人們對(duì)事物適當(dāng)、適度的情緒和行為反應(yīng)；而不合理的信念則相反，往往會(huì)導(dǎo)致不適當(dāng)?shù)那榫w和行為反應(yīng)。當(dāng)人們堅(jiān)持某些不合理的信念，長(zhǎng)期處于不良的情緒狀態(tài)之中時(shí)，最終將導(dǎo)致情緒障礙的產(chǎn)生。
案例分析
【案例一】有一個(gè)年輕人，自我感覺(jué)很有才華，但在生活上遇到很多波折，于是便覺(jué)得活著沒(méi)有意思。有一天他決定跳海，但他剛跳下去就被一個(gè)老漁民用漁網(wǎng)撈了起來(lái)。
他很生氣，沖著老漁民嚷道：“你什么意思，把我撈起來(lái)干什么？”
老漁民說(shuō)道：“年輕人，為什么跳海呀，你這么年輕多可惜呀！”
于是年輕人就對(duì)老人訴說(shuō)了他懷才不遇的苦衷。
老漁民聽(tīng)完，說(shuō)道：“哎呀，你今天遇到我，運(yùn)氣來(lái)了。我正好是治懷才不遇的專家，我?guī)湍阒沃伟?。?br>
年輕人很詫異，急忙問(wèn)老漁民醫(yī)治之法。
老漁民說(shuō)：“我有秘訣，如果你想知道，就必須答應(yīng)我一個(gè)條件。”
老漁民說(shuō)著，順手從沙灘上揀起一粒沙子，往旁邊一扔，說(shuō)：“年輕人，幫我去把我剛才扔掉的那粒沙子揀過(guò)來(lái)，然后我就告訴你。”
年輕人聽(tīng)了很生氣，說(shuō)道：“你想耍我呀？這么多沙子，我怎么知道哪粒是你扔掉的呀？”
老人聽(tīng)了，笑著說(shuō)：“別生氣，我這還有個(gè)條件，如果你滿足了我這個(gè)條件，我也告訴你。我這里有一顆珍珠，我把它扔到沙灘上，你去給我找回來(lái)?！?br>
很顯然，年輕人輕而易舉地把珍珠揀了過(guò)來(lái)，交給了老漁民，并很虔誠(chéng)地說(shuō)：“老人家，我把珍珠揀過(guò)來(lái)了，可以告訴我秘訣了吧？”
老漁民一臉安詳，說(shuō)道：“年輕人，秘訣我已經(jīng)講完了?！?br>
這個(gè)故事告訴我們：有些人之所以有懷才不遇的感覺(jué)，是因?yàn)樽约菏菬o(wú)數(shù)沙子中的一粒，跟旁邊的沙子沒(méi)有太大的區(qū)別；但如果因?yàn)樽约菏且活w珍珠，那么伯樂(lè)就會(huì)很容易地發(fā)現(xiàn)我們。所以說(shuō)這個(gè)世界上不是沒(méi)有伯樂(lè)，而是因?yàn)樽约翰皇且黄フ嬲脑谌f(wàn)馬叢中能夠讓別人一眼就能辨認(rèn)出來(lái)的千里馬。
【案例二】有一個(gè)年輕人失戀了，一直擺脫不了事實(shí)的打擊，情緒低落，已經(jīng)影響到了他的正常生活，他沒(méi)辦法專心工作，因?yàn)闊o(wú)法集中精力，頭腦中想到的就是前女友的薄情寡義。他認(rèn)為自己在感情上付出了，卻沒(méi)有收到回報(bào)，自己很傻很不幸。于是，他找到了心理醫(yī)生。
心理醫(yī)生告訴他，其實(shí)他的處境并沒(méi)有那么糟，只是他把自己想象得太糟糕了。在給他做了放松訓(xùn)練，減少了他的緊張情緒之后，心理醫(yī)生給他舉了個(gè)例子。假如有一天，你到公園的長(zhǎng)凳上休息，把你最心愛(ài)的一本書放在長(zhǎng)凳上，這時(shí)候走來(lái)一個(gè)人，徑直走過(guò)來(lái)，坐在椅子上，把你的書壓壞了。這時(shí)，你會(huì)怎想？
我一定很氣憤，他怎么可以這樣隨便損壞別人的東西呢！太沒(méi)有禮貌了！年輕人說(shuō)。那我現(xiàn)在告訴你，他是個(gè)盲人，你又會(huì)怎么想呢？心理醫(yī)生接著耐心地繼續(xù)問(wèn)。哦--原來(lái)是個(gè)盲人。他肯定不知道長(zhǎng)凳上放有東西！年輕人摸摸頭，想了一下，接著說(shuō)，謝天謝地，好在只是放了一本書，要是油漆、或是什么尖銳的東西，他就慘了！那你還會(huì)對(duì)他憤怒嗎？心理醫(yī)生問(wèn)。當(dāng)然不會(huì)，他是不小心才壓壞的嘛，盲人也很不容易的。我甚至有些同情他了。
心理醫(yī)生會(huì)心一笑：同樣的一件事情--他壓壞了你的書，但是前后你的情緒反應(yīng)卻截然不同。你知道是為什么嗎？可能是因?yàn)槲覍?duì)事情的看法不同吧！對(duì)事情不同的看法，能引起自身不同的情緒。很顯然，讓我們難過(guò)和痛苦的，不是事件本身，而是對(duì)事情的不正確的解釋和評(píng)價(jià)。這就是心理學(xué)上的情緒ABC理論的觀點(diǎn)。情緒ABC理論的創(chuàng)始者埃利斯認(rèn)為：正是由于我們常有的一些不合理的信念，才使我們產(chǎn)生情緒困擾，如果這些不合理的信念日積月累，還會(huì)引起情緒障礙。
情緒ABC理論中，A表示誘發(fā)事件；B表示個(gè)體針對(duì)此誘發(fā)事件產(chǎn)生的一些信念，即對(duì)這件事的看法和解釋；C表示個(gè)體產(chǎn)生的情緒和行為結(jié)果。通常人們會(huì)認(rèn)為誘發(fā)事件A直接導(dǎo)致了人的情緒和行為結(jié)果C，發(fā)生了什么事就引起了什么情緒體驗(yàn)。然而，同一件事，人們的看法不同，情緒體驗(yàn)也不同。
比如，同樣是失戀了，有的人放得下，認(rèn)為未必不是一件好事，而有的人卻傷心欲絕，認(rèn)為自己今生可能都不會(huì)有愛(ài)了。再比如，在找工作面試失敗后，有的人可能會(huì)認(rèn)為，這次面試只是試一試，不過(guò)也沒(méi)關(guān)系，下次可以再來(lái)，有的人則可能會(huì)想，我精心準(zhǔn)備了那么長(zhǎng)時(shí)間，竟然沒(méi)過(guò)，是不是我太笨了，我還有什么用啊，人家會(huì)怎么評(píng)價(jià)我。這兩類人因?yàn)閷?duì)事情的評(píng)價(jià)不同，他們的情緒體驗(yàn)當(dāng)然不同。
對(duì)于上面這個(gè)失戀的年輕人來(lái)說(shuō)，失戀只是一個(gè)誘發(fā)事件A，結(jié)果C是他情緒低落，生活受到影響，無(wú)法專心工作；而導(dǎo)致這個(gè)結(jié)果的，正是他的認(rèn)知B--他認(rèn)為自己付出了一定要收到對(duì)方的回報(bào)，自己太傻了，太不幸了。假如他換個(gè)想法--她這樣不懂愛(ài)的女孩不值得自己去珍惜，現(xiàn)在她離開(kāi)可能避免了以后她對(duì)自己造成更大的傷害，那么他的情緒體驗(yàn)顯然就不會(huì)像現(xiàn)在這么糟糕。
【案例三】我認(rèn)識(shí)一個(gè)女孩小麗，她大學(xué)時(shí)學(xué)的是中文，后來(lái)，進(jìn)入了一家廣告公司，擁有優(yōu)越的工作環(huán)境和豐厚的年薪。按說(shuō)，小麗應(yīng)該過(guò)得不錯(cuò)，不會(huì)有跳槽的念頭。
一天，小麗為老總寫一個(gè)活動(dòng)的演講稿，怎么也不能讓老總滿意。小麗硬著頭皮改了七八次，可總被老總批得體無(wú)完膚，還說(shuō)她完全不是搞文字的料。委屈的小麗不停地哭，想到了要跳槽。
她認(rèn)定是老總有意為難她。自己怎么碰到這么個(gè)挑剔的老板呢？真是命苦??！一連幾天，小麗都陷入這種痛苦又無(wú)法擺脫的情緒中不能自拔，當(dāng)然，老總的發(fā)言稿也沒(méi)再讓她寫，而是讓比她早一年到公 司，跟她畢業(yè)于同一所學(xué)校的師姐代勞了。
對(duì)此，小麗很不高興。一方面覺(jué)得老板針對(duì)了她，另一方面又覺(jué)得師姐代勞她的工作傷了她的自尊。我勸她說(shuō)，工作上的困難，誰(shuí)都遇到過(guò)。遇到了困難誰(shuí)都不會(huì)高興，關(guān)鍵是你自己怎么看待這個(gè)困難。沒(méi)有一個(gè)老板會(huì)無(wú)緣無(wú)故地處處為難一個(gè)員工，他大不了可以開(kāi)除你。這對(duì)你倒是一個(gè)磨煉的好機(jī)會(huì)，我們生活中的很多本領(lǐng)都是在特定的情況下逼迫學(xué)到的。你不妨這樣想想，并虛心一點(diǎn)跟你的師姐好好學(xué)習(xí)一下。她聽(tīng)從了我的意見(jiàn)。
幾天后，師姐和她共同完成了演講稿，老板很滿意，并拍著她的肩膀說(shuō)：小麗，你還是有潛力的，工作的時(shí)候要勤于把它們挖出來(lái)呀！聽(tīng)了老板這樣的肯定，她頓時(shí)又覺(jué)得老板是個(gè)和藹的老頭了。這個(gè)女孩的認(rèn)知改變了，情緒改變了，結(jié)果也改變了。
因此，當(dāng)你情緒不好的時(shí)候，不妨問(wèn)問(wèn)自己，為什么這么不開(kāi)心，是不是自己把有些事情想得太嚴(yán)重了，或是會(huì)錯(cuò)了意。換個(gè)想法，就能換個(gè)心情！
以上文字，摘自微信公眾號(hào):“譚慶香”、“天津師范津沽心協(xié)”。
