《非暴力溝通》[美] 馬歇爾·盧森堡
一、什么是非暴力溝通
- 非暴力溝通，就是為了改變暴力溝通所提出的溝通方式。簡單來說，它關(guān)注的是這樣四個(gè)要素：觀察、感受、需要、請求。
一方面，我們要借助這四個(gè)要素誠實(shí)地表達(dá)自己。
- 首先我們要留意到正在發(fā)生的事情，并且要能以中立、客觀的態(tài)度去描述它；
- 接著，我們要學(xué)會表達(dá)自己的感受，并了解是哪些需要導(dǎo)致了這些感受；
- 最后，要根據(jù)這些需要提出具體、明確的請求。
另外一方面，我們要借助這四個(gè)要素關(guān)切地傾聽他人。我們通過體會他人此刻的觀察、感受、需要，聆聽他們的請求，以此去理解他人、幫助他人。保持對這兩方面的關(guān)注，并影響、幫助別人也這么做，我們和他人之間就可以達(dá)到更好的互動、更好的理解。
它會指導(dǎo)我們轉(zhuǎn)變談話和聆聽的方式，放棄那種條件反射式的反應(yīng)。比如當(dāng)我們聽到批評時(shí)，第一反應(yīng)往往是為自己辯解或者反擊，但這樣的反應(yīng)往往不能達(dá)到一個(gè)好的效果。因?yàn)樵诼牭脚u時(shí)，憤怒、委屈、尷尬等情緒容易讓我們失去理智，我們無法靜下心來去思考批評背后所隱藏的重要信息，而這些信息才是我們進(jìn)行有效溝通的關(guān)鍵。
非暴力溝通所說的傾聽，意味著我們要放下自己心中已有的想法和判斷，一心一意地去體會他人。這件事說起來簡單，但實(shí)際上絕大部分人都不具備這種能力，這也是傾聽和理解、同情的不同之處。按照筆者的經(jīng)驗(yàn)，雖然我覺得自己確實(shí)是在認(rèn)真“傾聽”，但實(shí)際上在聽的同時(shí)，我已經(jīng)不自覺地開始分析對方的問題，并試圖給出建議、安慰，或者表達(dá)自己的看法。如果你大部分時(shí)候的做法和筆者一樣，關(guān)心的只是別人說了什么，這些事情符合哪些理論，那么我們只是在診斷別人的行為、想法，而非傾聽他們。
非暴力溝通不僅是一種溝通的方式，還是一種持續(xù)的提醒。它能夠提醒我們傾聽自己內(nèi)心中不同的聲音，以及這些聲音反映出來的需要，從而促進(jìn)自我理解、內(nèi)心和諧，讓我們更加專注于自己人生的方向，而不是被一時(shí)的情緒所操控，做出違背自己內(nèi)心的選擇。
二、要分清感受和想法
因?yàn)椴磺宄约旱母惺苁鞘裁矗藗儽磉_(dá)出來的經(jīng)常是想法。
想法通常是對人或事的觀點(diǎn)、判斷、評價(jià)、態(tài)度，感受則一般是對于心情、情緒的描述。體會內(nèi)心的感受，并將它和想法區(qū)分開是很重要的，這樣我們才能進(jìn)一步清晰地表達(dá)感受。同一件事情，表述想法和表述感受有可能產(chǎn)生不同的結(jié)果。
體會內(nèi)心的感受，并將它和想法區(qū)分開是很重要的。描述正面的感受：興奮、平靜、樂觀、自信、滿足、欣慰、自在、踏實(shí)、安全、幸福、心曠神怡等；描述負(fù)面的感受：害怕、震驚、難過、絕望、遺憾、嫉妒、不耐煩、疲憊、孤獨(dú)、昏昏欲睡等。
非暴力溝通鼓勵(lì)我們重視感受與自身的關(guān)系，通過表達(dá)感受來提出主張要比只批評別人的行為要有效得多。
我們可以通過用“我（感受到）……因?yàn)槲遥ǖ哪硞€(gè)需要沒有得到滿足）”的句式提示自己感受和自身的關(guān)系，并糾正自己原來的表達(dá)。比如，“你每天都忙著工作，我覺得不開心，因?yàn)槲蚁Ｍ湍愦谝黄鸬臅r(shí)間能更長一些?！薄澳慊丶揖桶岩路y脫亂扔，這讓我很煩躁，因?yàn)槲蚁氡３址块g的整潔?！边@樣我們直接說出清楚的感受和需要，對方就更有可能做出積極的回應(yīng)。
感受的根源在于我們自身。我們的需要和期待，以及對他人言行的看法，產(chǎn)生了我們的感受。相比于批評，直接清楚地表達(dá)感受是更有效的溝通方式。
幫助別人是一種自由的、快樂的行為。幫助他人，是出于愛，而不是出于恐懼、內(nèi)疚或慚愧。我們對自己的意愿、感受和行動負(fù)有完全的責(zé)任，但不能對他人負(fù)責(zé)。
三、留意自己內(nèi)心的聲音
在許多時(shí)候，我們需要自己體貼自己。前聯(lián)合國秘書長漢馬斯克德曾經(jīng)說道：“你越是留意自己內(nèi)心的聲音，就越能夠聽到別人的聲音?！碑?dāng)我們能夠敏銳地察覺并照顧自己的感受和需要，我們才有能力去傾聽他人。
很多人總是傾向于隨波逐流地去追逐一些世俗的目標(biāo)。他們只是看到人群朝著那個(gè)方向涌動，于是他們也湊上前去。從眾心理會蒙蔽我們自己的獨(dú)立思考，人群的喧鬧也會掩蓋我們內(nèi)心的聲音，你聽不到自己內(nèi)心的聲音，你所做的一切便失去了方向。每個(gè)人都是獨(dú)一無二的，每個(gè)人內(nèi)心的聲音也是不同的。你所想要的究竟是什么，你正在做的是否有意義……這些問題必須從自己內(nèi)心深處獲取答案。
其次，要解決內(nèi)心的沖突。每個(gè)人的內(nèi)心常常會出現(xiàn)幾種聲音，互相矛盾，讓你無法取舍，猶豫不決。時(shí)間久了，我們就容易陷入人生的僵局。比如很多職場人士，都會有著這樣的困惑：“我在工作上投入了很多時(shí)間，但是我現(xiàn)在面對著這樣的或那樣的困難，我不知道該如何平衡、解決它們?！边@個(gè)時(shí)候，我們就可以嘗試用非暴力溝通的方式表達(dá)自己。
- 我對于自己的觀察是什么：作為項(xiàng)目的負(fù)責(zé)人，每天加班到很晚
- 感受是什么：非常疲憊/對工作的投入讓我感到很開心
- 需要是什么：我需要更多的休息時(shí)間/需要升職
- 請求是什么：辭掉工作/等等
只要我們誠實(shí)地面對自己的感受和需要，漸漸地，想法就會明朗起來。
最后，不要苛求自己和別人。如果用苛刻的眼光去待人接物，那你就會覺得這個(gè)世界一點(diǎn)都不美好，進(jìn)而陷入無限的糾結(jié)和煩惱。我們每個(gè)人都有能力提升他人的生活品質(zhì)。
當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己正在責(zé)備、痛罵自己的時(shí)候，我們就可以立刻轉(zhuǎn)變思路，詢問自己：“我的哪個(gè)需要沒有得到滿足？”一旦意識到是沒有被滿足的需要造成了我們對自己的不滿，我們就會轉(zhuǎn)化思路，真正地體會到內(nèi)心的渴望，并用這份渴望去推動我們追逐夢想、實(shí)現(xiàn)需要。
在我們意識到滿足自己的需要是行為的出發(fā)點(diǎn)之后，作者建議我們，可以用這樣的態(tài)度指導(dǎo)我們的生活——“不要做任何沒有樂趣的事情”。這并不是一個(gè)極端的觀點(diǎn)，不要把它理解成鼓勵(lì)我們?nèi)ネ鏄贰Ｈ绻覀冎铝τ谕苿幼约旱某砷L、進(jìn)步，那么艱難的工作、學(xué)習(xí)也會變得有樂趣；而如果我們是出于義務(wù)、責(zé)任、指令、恐懼等，那原本有趣的事情也會變得沒意思。
作者提到了一個(gè)非常具體、實(shí)用的練習(xí)，可以幫助我們實(shí)現(xiàn)這種思路的轉(zhuǎn)變。
- 首先，把你自己覺得屬于沒意思、又“不得不做”的事寫下來；
- 然后，把“不得不”改成“選擇做”，當(dāng)然這可能會讓你很抗拒；
- 接著，在這些行為的后面寫上你這樣做的原因：“我選擇做……是因?yàn)槲蚁胍?br> 完成了這三步，你就可以分析這些行為背后的動機(jī)，比如是：為了錢；為了別人的贊同；為了逃避懲罰；為了避免羞愧、內(nèi)疚；職責(zé)所在。如果有一些動機(jī)是你不能夠接受的，那么，下次你完全可以拒絕這樣做。
四、如何表達(dá)憤怒？
作者總結(jié)出了以下幾點(diǎn)具體的步驟：
- 首先，我們要停下來，除了呼吸不要做別的事情。人在狂怒之中是很難保持理智的，我們要靜下心，避免去指責(zé)或懲罰他人。
- 然后，是思考，思考我們?yōu)槭裁磻嵟?。記得不要將憤怒的原因歸咎于別人，是我們的感受沒有被滿足而引起了憤怒。
- 第三步，體會自己的感受和需要，是哪些感受和需要沒有被理解和滿足？
- 最后，我們要勇敢地張開嘴去表達(dá)自己的憤怒，這時(shí)我們的怒火已經(jīng)轉(zhuǎn)變成對某個(gè)需要的訴求。不過，在大部分情況下，我們表達(dá)自己之前，需要先傾聽別人。這也是讓對方平靜下來，從而使他們更好地體會、理解我們自己的一個(gè)重要步驟。不然如果對方也處于激動情緒中，可能并不愿意留意我們的心聲。
