? ? ? 作者簡價：賀谷亮是耶魯大學醫(yī)學院精神醫(yī)學系博士，美國神經(jīng)精神醫(yī)學學會認證醫(yī)師，美國精神醫(yī)學學會會員。在日本研究臨床及精神藥理，之后前往美國耶魯大學從事尖端腦科學研究。2010年，在洛杉磯開設TransHope Medical（久架谷心的診所），并擔任院長。他曾連續(xù)兩年獲得Lustman Award（與耶魯大學精神醫(yī)學有關的學術獎）、NARSAD Young investigator Grant （針對神經(jīng)生物學領域優(yōu)秀青年研究人員頒發(fā)的獎項），發(fā)表過包括合著在內(nèi)的五十多篇論文，并在許多學術會議上發(fā)表演講。

科學正確的“大腦休息法”

不論忙不忙，總是覺得很累。

再怎么休息，睡得再多，不知為何還是很疲憊。

注意力無法集中，總愛胡思亂想......

如果你不幸出現(xiàn)以上癥狀，說明你累的不是身體，而是大腦。

很多人都深深以為“休息=上身體休息”。因此當他們深感疲憊時，往往會選擇睡個好覺、輕松度假、泡溫泉來放松身體就可以了。但是，有些疲勞無法因此而消除，那就是大腦疲勞。

大腦疲勞和身體疲勞有著根本性的差別。身體再怎么休息，大腦疲勞還是會在不知不覺中不斷積累。而大腦疲勞在持續(xù)不斷的慢性累積后，會導致人在各個方面的表現(xiàn)變差，嚴重時還會造成所謂的心理疾病。

就算你“無所事事”，大腦也會疲勞

一聽到“冥想”這個詞，大家可能會覺得有點奇怪。也許人人認為：“有必要這么麻煩嗎？只要發(fā)個呆，大腦不就可以休息了嗎？”

但遺憾的是，無論你怎么無所事事浪費時間，你的大腦不會因此而獲得休息，反而可能會持續(xù)消耗大量能量。

? ? ? ? 我們經(jīng)常說，大腦是一個重量僅僅占體重2%，卻消耗著身體20%能量的“大胃王”。而且，大腦消耗掉的這些能量的大部分都用在了預設模式網(wǎng)絡，簡稱DMN，也就是所謂的“大腦能量吞噬者”這個大腦回路中。

? ? ? ?所謂的DMN，是指由內(nèi)側前額葉皮質(zhì)、后扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構成的大腦網(wǎng)絡，它會在大腦未執(zhí)行有意識活動時自動進行基本運作?？梢园袲MN想像成汽車掛空擋，這樣更容易理解。據(jù)說，DMN這個腦內(nèi)網(wǎng)絡結構竟然占了大腦能量消耗的60%~80%。也就是說，即使是發(fā)呆、放空自己，只要DMN持緒過度運作，大腦就永遠不會獲得休息。那種“明明一整天都在發(fā)呆，但還是很累”的感覺，可能就是DMN過度動作的結果。

? ? ? ? 換言之，如果不塑造一個可以抑制DMN活動的大腦結構，你將永遠無法獲得真正的休息。其實，疲勞感本身就是一種大腦現(xiàn)像。大腦的疲勞感比身體上的疲勞感來得更快，當大腦感到疲累時，它會立即將“好累”的訊息傳達給身體，讓身體發(fā)出疲憊的信號。因此，當我們身體筋疲力盡時，往往大腦已經(jīng)先疲憊不堪了。

不過，只要學習并掌握“大腦休息法”，就能避免大腦和身體疲勞，提高注意力和個人表現(xiàn)能力。

世界各地精英的大腦休息法

蘋果公司創(chuàng)使人史蒂芬.喬布斯是冥想的實踐者。谷歌公司將名為SIY的正念課程納入公司內(nèi)部內(nèi)部研修系統(tǒng)，讓員工系統(tǒng)學習正念，且效果都持續(xù)獲得證實。Facebook(臉書）、思科（全球最大的網(wǎng)絡設備巨頭）、安泰（醫(yī)療保險行業(yè)巨頭）等世界知名企業(yè)也都在積極引進SIY正念課程。

一向最看重實際利益的美國人，尤其還是那些只關注有效信息的精英們，為什么也會開始實踐正念呢？理由很簡單，因為他們了解“讓大腦休息”的重要性，同時也知道正念就是最好的休息法。

本書所說的“休息”并非是指一般的“應急充電”，而是從根本上讓大家獲得真正的休息。大腦具有可塑性，堅持實踐正念的話，你將會擁有一個不易疲勞的大腦。掌握高度集中注意力的方法，才是“高效休息法”的最終目的。

消除大腦疲勞的七個休息法

一、感覺腦袋昏昏沉沉時——正念呼吸法

? ? ? ? 大腦的所有疲勞和壓力都來自于過去和未來：對過去的事情心有不甘，對未來的事情充滿不安。一旦把沉迷過去和未來當作理所當然，人們就會忘記如何將意識集中于當下。如果想讓大腦獲得充分的休息，首先必須要學會“處于當下”，而“正念呼吸法”就是為此而存在的。

正念呼吸法的實踐步驟

1.?采取基本姿勢

坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背

腹部放松，手放在大腿上，雙腿不交叉

閉上眼睛。如果采用睜著眼睛的方式，則望向前方2米左右的位置

2.?用意識關注身體的感覺

感受與周圍環(huán)境的接觸。比如腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等等

感受身體被地球重力吸引

3.?注意呼吸

注意與呼吸有關的一切體驗。注意通過鼻孔的空氣、每一次呼吸時胸部與腹部的起伏、呼氣與吸氣之間的停頓、空氣溫度的差異等等

不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感覺像是“等待”呼吸的自然到來

也可以為呼吸貼上“1、2、3……”的數(shù)字標簽，這樣效果更為明顯

4.?抵抗雜念

注意，呼吸是意識的錨。一旦發(fā)現(xiàn)自己浮現(xiàn)雜念，就將呼吸作為錨點，將注意力重新拉回來

即便產(chǎn)生了雜念，也不必苛責自己，這是很正常的現(xiàn)象

5.?養(yǎng)成習慣

練習正念呼吸法不拘時間長短，5分鐘10分鐘皆可，重要的是每天同一時間、同一地點的持續(xù)實踐

二、提升專注力，擺脫心事重重的狀態(tài)——動態(tài)冥想

? ? ? ?我們生活中的大部分事情，都被一些下意識活動占據(jù)了。當我們下意識做眼前的事情時，意識總是待在與當下無關的地方，比如吃飯、走路、刷牙等時候。這仿佛是汽車或者飛機進入了自動駕駛的狀態(tài)，但最重要的駕駛員——我們本人的意識已經(jīng)飄向了遠方。

現(xiàn)代人已經(jīng)越來越習慣自動駕駛的狀態(tài)了，我們甚至開始羨慕那些能夠“多線程工作”的人。很少有人會專心致志地做一件事，大部分人都是一邊做眼前的事，一邊惦記或做著另外的事。如果持續(xù)練習將注意力集中在日常行動上，就能夠讓意識回到當下，脫離自動駕駛狀態(tài)。

動態(tài)冥想的實踐步驟

1.?步行冥想

步行速度任意，但在開始的時候慢一些

有意識地留意手腳肌肉和關節(jié)的變化，感受與地面的接觸

給自己的動作分類（貼標簽），比如手在擺動時，留意“左/右”“上/下”等動作，幫助進一步集中注意力

2.?以站立姿勢進行動態(tài)冥想

站立，雙腳打開至與肩膀等寬，伸出雙臂，在身體兩側緩緩抬高

將注意力集中在腕部肌肉的變化，仔細感受血液的下流和重力

慢慢將手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反復該動作幾次

3.?以坐姿進行動態(tài)冥想

坐在椅子上，從后向前慢慢轉(zhuǎn)動肩膀

用心感受肌肉和關節(jié)的變化

轉(zhuǎn)動一次后，反方向再次轉(zhuǎn)動肩膀，以同樣的方式集中注意力

4.?日?；顒又械膭討B(tài)冥想

有意識地關注日常活動的動作，例如穿衣服、刷牙等

開車時：關注臀部坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時肌肉的變化（當然也要注意安全駕駛）

吃飯時：關注食物的色澤、氣味、口感，食物在口腔內(nèi)的觸感，以及唾液的變化

三、釋放壓力，緩解緊張感——壓力呼吸法

? ? ? ? 如果人類腦部的前額葉相當于理性，那么杏仁核就相當于為了保護自己免受侵擾，而運作的情感和本能。當恐懼或外來危險導致壓力刺激過強時，杏仁核就會過度活動。此時如果前額葉不加以抑制，便會影響交感神經(jīng)，從而產(chǎn)生一些生理性癥狀，比如心悸和呼吸過度。

在某種程度上，正念可以緩和這種焦慮感。從運作機制上來看，正念的交感神經(jīng)抑制作用可以有效緩解焦慮；從大腦成像的分析結果上看，正念可以改善前額葉和杏仁核之間的關系。因為一般人的前額葉是由上往下壓制杏仁核活動的，但長期實踐正念者的前額葉與杏仁核之間的關系并非是上下關系，而是巧妙地維持著平衡狀態(tài)。為了防止壓力的產(chǎn)生和惡化，可以嘗試“壓力呼吸化法“。

壓力呼吸化法的實踐步驟

1.?注意壓力來臨時自己的變化

采取正念冥想的基本姿勢（參看正念呼吸法的第一步）

將造成壓力的原因總結成“一句話”，比如書中的小川夏帆所想的是“研究毫無進展，所以內(nèi)心焦慮”

在心中默念這句話，同時感受身體和內(nèi)心有何反應

2.?將意識集中在呼吸上

給呼吸貼上“1、2、3……”的標簽（貼標簽法可反復使用哦）

感受緊繃的身體慢慢舒緩、逐漸放松

3.?將意識擴散至全身

將注意力擴散至全身，設想全身都在“呼吸”

吸入空氣時，設想對壓力有所反應的身體部位在“吸氣”，隨著呼吸起伏，有意識地保持該部位的放松

繼續(xù)將注意力擴散至周圍的空間

四、排除帶來疲勞感的雜念——“猴子思維”消除法

? ? ? ? 我們的腦中每天都被塞滿了各種想法，進行冥想時我們可以獲得內(nèi)心的平靜，然而回過神來，難免會回落到之前低迷的狀態(tài)和情緒中。這種翻來覆去想事情的狀態(tài)被稱為“猴子思維”，就好像有一群猴子在你的腦海中吵吵鬧鬧一樣。這種雜念一旦占據(jù)大腦，會導致大腦極易疲勞。

如果能擺脫“猴子思維”，大腦便能夠充分發(fā)揮它原本的作用，而且可以提高專注力和判斷力，抑制某些想法的反復出現(xiàn)，并改善睡眠質(zhì)量。

“猴子思維”消除法

首先想象自己站在車站的月臺上，此時一列坐滿了名為“想法”的猴子的列車進站。它會稍作停留，但是過一會兒就開走了。像這樣的列車接二連三地駛過，但你的位置不變，仍然站在月臺上。

該方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混為一談，對想法采取旁觀者的狀態(tài)。

當你發(fā)現(xiàn)來來回回都是同樣型號的列車時，便能夠給這些列車貼上不同的標簽分類。當這些被貼上標簽的想法反復出現(xiàn)后，可以用以下五種方式來解決。

扔掉“胡思亂想”

對自己說“我受夠了！”，然后將這些想法拋出腦外。

找到例外

一直出現(xiàn)同樣的想法，是不是因為自設障礙？這個一直糾結的想法是否有反例？

站在先賢的角度看待問題

自己尊敬的人或歷史上的偉人會怎么處理？他們會不會把“雜念”和“心懷雜念的自己”等同視之？

不要判斷好壞

正念的基礎是接受原本的當下，你是否用了不屬于“當下”的其他標準來評判事物？

探索原因

找出該想法為何會不斷浮現(xiàn)的原因，從自己的“深層需求”出發(fā)，開始重新思考。

五、冷卻憤怒時的頭腦——RAIN法

? ? ? ?憤怒其實是大腦會為了保護自己而開啟的一種緊急模式，而杏仁核就是這方面的罪魁禍首。一旦它受到來自外部的過度刺激，便會分泌抑制大腦思考活動的腎上腺素，讓人失去理智，這種情況被稱為“杏仁核挾持”。

當發(fā)現(xiàn)自己怒不可遏，或者對某種事物產(chǎn)生強烈的渴求之心時，可以用RAIN法的四個步驟來控制這股沖動的情緒。

RAIN法的實踐步驟

1.?Recognize?（認知）

“啊，我生氣了。”認識到自己正在生氣，但不要把憤怒和憤怒的自己畫上等號

2.?Accept?（接受）

接受自己憤怒的事實。畢竟，我們是普通人

對自己生氣的事實不加以評判，容許其存在

3.?Investigate?（調(diào)查）

觀察一下自己憤怒時身體有何變化

心率變化如何

身體的哪個部位感到了緊繃

4.?Non-Identification?（保持距離）

不要過分糾結自己的憤怒情緒，與它保持一定的距離

值得注意的是，越是重視目標的人，越要對憤怒保持警惕。憤怒的情緒常常來自過于勉強自己，這種竭盡全力完成某件事的情況被稱為“目標導向”。而過度的目標導向會讓我們的生活狀態(tài)過于緊繃，這樣一來就很容易滋生憤怒的情緒。

有一個以一群立志成為牧師的學生為研究對象的實驗。首先將這些學生分為兩組，對其中一組學生說“請在XX點前到下一個教室”。同時也通知另外一組學生去下一個教室，但是不要求具體時間。然后兩組學生在換教室的時候都遇到了尋求幫助的人。結果顯示，被要求準時到達的那組學生沒有對需要幫助的人施以援手，即使他們的目標是成為以幫助人為終身責任的牧師。但是因為有了強烈的任務感，這組學生因過分在意目標的達成，而忽視了牧師這份職業(yè)的本質(zhì)。

六、“消滅”看不順眼——溫柔的慈悲心

? ? ? 培養(yǎng)積極正面的慈悲心，也是消除大腦疲勞的一種方式。著名學府加州大學洛杉磯分校開設了教人擁有“慈悲心”的課程。目前得知，這種簡單的方法有助于培養(yǎng)人類的愛、憐憫、溫柔、同理心、寬容等情緒。根據(jù)腦科學方面的研究，這種方法可以有效降低后扣帶皮層的活動量，達到抑制DMN過度活躍的效果。

培養(yǎng)慈悲心

1.?保持正念的意識狀態(tài)

將平常的正念冥想持續(xù)做10分鐘（參看正念呼吸法第一步）

注意力從消極情緒重新集中到“當下”

2.?想起那個“讓你不爽”的人

內(nèi)心浮現(xiàn)那個給你造成壓力的人

關注想起他（她）時，身體的感覺與內(nèi)心的變化

3.?在心中對他（她）默念以下句子

“希望你能避開各種危險，平平安安。”

“希望你幸福、安心自在?！?/p>

“希望你身體健康”。

七、應對身體的不適——掃描全身法

? ? ? ? 大腦的狀態(tài)會通過自律神經(jīng)和激素反映到身體上。如果大腦積累了太多疲勞后，身體的一部分也會開始疲勞，甚至是疼痛。在進行正念時，能夠控制疼痛的前扣帶皮層和島葉的活動量會增加，而負責管理身體感覺的感覺區(qū)活動量則會降低。一般認為，這是冥想對緩解疼痛有效的短期機制。

但其實，對于有經(jīng)驗的冥想者來說，其前額葉的活動量會降低，島葉和感覺區(qū)的活動量反而會增加。對長期實行正念者的大腦不是由前額葉來有意識地控制疼痛，而是能夠接納疼痛本身，并加以處理。如前文提到的，有經(jīng)驗的冥想者在應對焦慮情緒時，不是從前額葉由上而下地抑制杏仁核，而是讓兩者產(chǎn)生平衡。同理，在應對疼痛時，他們也會實現(xiàn)這種狀態(tài)。

掃描全身法

1.?平躺并關注自己的呼吸

如果沒有躺平的環(huán)境，也可以坐在椅子上進行

有意識地關注呼吸時腹部的上下起伏變化

2.?將注意力集中在左腳尖

腳接觸鞋子或者襪子的觸感如何

腳趾與腳趾之間的觸感如何

3.?掃描全身法

從左腳尖開始“掃描”全身

吸氣時，設想空氣從鼻腔進入，流經(jīng)全身后進入左腳尖

吐氣時，設想聚集在左腳尖的空氣，流經(jīng)全身，從鼻腔呼出

4.?全身各個部位都可以這么做

從左腳尖到左大腿的掃描結束后，可以從右腳、右手、左手和腹部等其他部位開始掃描全身

觀察有痛感的身體部位，并“掃描”這一部位

本書正文的故事主人翁小川夏帆一邊親身實踐著高效休息法，一邊現(xiàn)學現(xiàn)賣，把自己從“尤達大師”那里獲得的經(jīng)驗和方法傳授給餐館的員工們。漸漸地，她悲觀焦躁的狀態(tài)大有改善，餐館的氣氛也變得和睦友善：不僅全體員工團結一心，餐館的生意也大有起色。小川夏帆對正念與冥想有了新的認識，她開始計劃正式投入“尤達大師”的麾下，認真研究與正念相關的腦科學。