拾賢讀書好書推薦 2 《掌控》
這里是“拾賢讀書”創(chuàng)始人葛葛的“每周兩本書”的講書時間，大家掌聲隨意～
如果你沒有時間讀這篇文章，你去vx：拾賢讀書會 聽語音版。如果你是一個有愛的人，那你也會愿意將本次解讀分享出去。
本書價值：1.精力管理體系創(chuàng)始人張展暉首部力作！用科學、樸素的精力管理，打造碎片化時代的核心競爭力：20%的精準投入 = 80%的精力產(chǎn)出！
2.徐小平、周航、脫不花等人聯(lián)袂推薦！
3.確定運動舒適區(qū)，16周從跑步新手到半馬達人；科學搭配優(yōu)質(zhì)飲食，打造輕盈強壯的超能體質(zhì) ；開啟戰(zhàn)略性休息模式，讓壓力為自我賦能；找到活在當下的內(nèi)在力量，忙而不盲自在從容；擺脫焦慮、壓抑、拖延、肥胖、決策失誤……
4.輕松勝任高強度工作、享受生活，一切盡在掌控。
作者簡介：
張展暉
精力管理體系創(chuàng)始人。
2008年畢業(yè)于首都體育學院運動訓練專業(yè)。畢業(yè)后在柏悅酒店“悅健身”中心擔任了4年健身教練。
從默默無聞到口口相傳，成為徐小平、潘石屹、周航、脫不花等企業(yè)家和明星的私人教練，以及世界500強公司的健康管理顧問，一直走在健身行業(yè)的前沿。
2015年在《羅輯思維》中開設(shè)28天線上減脂營，帶領(lǐng)5185人減重20632公斤。2017年在“得到”App上線了精品課《有效管理你的健康》，熱銷13萬份。
一張思維導圖讀懂《掌控》：
下面的思維導圖內(nèi)容是本書中的精彩內(nèi)容，如果您想獲得更多的好書推薦，去抖音關(guān)注“拾賢讀書”，保證可鹽可甜，有顏有料。
《掌控》金句：
- 在這個信息爆炸、競爭激烈的全球化時代，誰的精力充沛，誰在競爭中勝出的概率就更高。2. “瘦身”的本質(zhì)意義，不是變美變瘦，而是讓自己精力充沛，實現(xiàn)對人生的全面掌控。
3.專注力是非常稀缺的資源，但一直靠咖啡因等外界刺激獲取，對自己的精力是一種消耗。
4.健身的本質(zhì)訴求，是讓你在高強度的工作中游刃有余，在工作之外還有精力去享受生活。
5.運動強度過高時，身體的免疫能力是最弱的。
6.運動的分寸=95%舒適度+5%挑戰(zhàn)。
7.如果知道一包薯片的熱量要跑十公里才能消耗，估計你就能管住嘴了。
8.人生的馬拉松，要走走停停才跑得好。
正文解讀
親愛的朋友，你好，我是葛葛。
薦語
其實今天我真的不是本著講書的目的來的，我是來給大家送點福利，我想在這個時代應(yīng)該沒有人不想，精力充沛，身體健康，也沒有人不想，瘦瘦的美美的對吧？
其實好多人把今天我要給大家講解的這本張展輝老師的《掌控》定位成運動之書，就是一本教你人如何運動，如何通過運動，變瘦變美的書。
但是我覺得如果只是這樣評價《掌控》這本書的話，實在有點不公平。我覺得這本書的價值就是讓你對你自己未來的人生生活，身體狀態(tài)，精神面貌，做到心里有數(shù)，心里有底，對你之前錯誤的運動飲食休息心態(tài)等問題，進行科學的糾錯。
對于這本書最準確的概括應(yīng)該就是，像他副標題說的那樣，開啟不疲憊不焦慮的人生。其實說白了，就是在教我們?nèi)绾巫鼍芾淼囊槐緯屛覀兊纳眢w達到一種健康適能的狀態(tài)，什么是健康適能的狀態(tài)呢？就是你每天有足夠的精力去工作和學習，有余力去享受休閑活動，能夠積極應(yīng)對突發(fā)的身體狀況。
咱們當然都知道，精力包括身心兩個層面，它包含體力，專注力，意志力，等多個維度吧。所以我們要做好精力管理這件事，說簡單吧還挺難，說難吧，也挺簡單，其實最終的目的，就是讓我們自己的身體持續(xù)表現(xiàn)出最佳的一個狀態(tài)。
我知道，肯定有很多朋友說，精力這種東西，就像是浮云，你看得見嗎？你摸得著嗎？浮云怎么管理呀？并且，相信大家肯定都覺得自己的精力沒什么問題啊。
但是我們細想想，怎么能沒有問題呀？我們現(xiàn)在大多數(shù)人都在互聯(lián)網(wǎng)相關(guān)領(lǐng)域工作，我們經(jīng)常聽到996的工作制，每天工作12~16個小時，這太正常不過了吧，
事實上每天我的工作量也在十六七個小時甚至更晚的時間，伴隨我們這種超高的，超負荷的工作量，我們還有好多壞習慣對不對？
比如說抽煙，大量喝咖啡，吃飯不按時不規(guī)律。吃宵夜，晚睡，用周航的話說，早上咬牙起床，時間緊迫下各種趕路與遲到，這說得就是我們大多數(shù)人的生活對不對？
我們看，抽空休息的時間都沒有，，更別說運動了。
哦，對了，還有一種人，就是每天追追劇，打打游戲，刷刷綜藝，看看小說。大多數(shù)人覺得這種，生活簡直太自在太自由了，對不對？
但是不信你去問問他，每天讓他們這樣周而復(fù)始的做這些，他們會比你平時高度緊張，工作還會覺得累，為什么？
因為自由本身，就相對自律來說的，我總說，如果你不在一個充實的，自律的，高效的生活對比之下，你根本不會知道什么是自由。
就像我們常說，財富自由是什么，不是你想買什么就買什么，而是你不想做什么就可以不做什么，道理都是相通的。
作者簡介
再簡單跟大家介紹兩句吧，這本書的作者張展輝。他應(yīng)該是我們國內(nèi)，說得上首屈一指的健身專家了。也是一個精力管理的創(chuàng)始人。跟你說他有多厲害哦，他是多家世界500強公司的健康管理顧問，他是徐小平，潘石屹，脫不花，樊東，羅振宇，企業(yè)家，還有好多明星的私人教練。
相信我說到這兒很多人都會覺得，那他一定是一個講課幽默風趣，方式方法特別多的教練，事實上恰好相反。他針對所有人，都用一個方法，只是根據(jù)每個人的體質(zhì)，會把內(nèi)容做一些適當?shù)恼{(diào)節(jié)。
他這個人呢，本身也很簡單，很樸素。
邏輯思維的創(chuàng)始人之一脫不花，她說過，在各個領(lǐng)域，一個人越樸素越簡單，就說明他越自信也越容易成功，一個人表現(xiàn)出來的花里胡哨的東西越多，就越?jīng)]有干貨。
我跟大家說，我們一定要堅信一個道理，簡單的就是高級的，越是簡單的東西會蘊含著大大的能量。
精力管理
我們生活中肯定都有這樣的糟糕情況，每天生活在高壓之下，睡眠肯定不足，出去工作應(yīng)酬也不可能不喝酒，喝了之后怎么辦？喝完一天，后悔一周嗎？并且我們每個人每天要處理，各種復(fù)雜的事情，頭腦不清醒怎么辦？
張展暉老師是如何幫我們解決這種情況呢？其實，他覺得，如果我們想做一個精力充沛的人，要擺脫那種有心無力的失控感，對生活有掌控力，這件事兒一點兒都不難。
只要找到精力管理的4要素，輕易我們就可以做到了。
第一要素運動管理，運動管理是什么？是能量包啊，它可以保證我們自己人類的身體系統(tǒng)高效的，良性的運轉(zhuǎn)。
第二要素，飲食管理，這是什么？是燃料劑，是為我們的精力系統(tǒng)，在轉(zhuǎn)化的過程中提供燃料的。
第三要素，休息管理，這是什么？通過合理的休息呢，我們可以修復(fù)精力的系統(tǒng)性損耗，也可以激活身體的復(fù)原機制。
第四要素，心態(tài)管理，心態(tài)管理是什么？心態(tài)和認知是我們精力邊界劃定的管理者，說白了就是讓我們定位方向，準確的方向會讓我們要清楚自己到底要什么。
運動管理
說到這兒好多朋友一定會又來杠我，你說的簡單，哪有那么容易，就比如說運動吧，我們平時又節(jié)食，又跑步又運動，根本沒用，根本減不下來，還是很容易把小腿變得特別粗。
那我可能要很遺憾的告訴你，如果你覺得運動沒用，節(jié)食沒用。并且，還把你的身材變得特別奇怪。那一定是你的方法，出了錯。
咱們必須要厘清一個概念，沒有壞方法，只有錯搭配，要么是你飲食結(jié)構(gòu)出了問題，要么是你運動方法出了問題。
給大家舉個例子啊，比如說，你說跑步不能減肥，每次累的都半條命都搭上了，也出了一身臭汗，可還是不見體重上有什么變化。
我給你們普及一個概念，叫糖脂轉(zhuǎn)化點，當你覺得胸疼，心疼，特別累，感覺跑的要吐血了，總之，讓你身體覺得特別糟糕，特別難受這種情況，那你消耗的就是糖，而不是脂肪。
什么時候消耗的是脂肪？就在你的舒適區(qū)，稍微加一點點挑戰(zhàn)的時候，這時候消耗的才是脂肪，還有人說，20分鐘之后才開始消耗脂肪，那肯定是不對的，相反呢，在我們心率比較低的時候，我們消耗的更多的才是脂肪。
所以張展暉老師他強調(diào)的就是我們學跑步，練習跑步就是將我們糖脂轉(zhuǎn)換點，不斷的往后移。
就比如說像跑馬拉松的人，他可能跑到十幾二十公里才開始進入消耗糖的狀態(tài)，因為當時人開始進入消耗糖的狀態(tài)，他就開始不舒服了，效率肯定不會高了。
當你堅持下來可以將你的糖脂轉(zhuǎn)換點不斷往后移的時候，那一定是你開始消耗脂肪的時刻。至于這個糖脂轉(zhuǎn)換點，以及最適合我們運動的心率區(qū)間？具體是怎么回事兒？我們在今天的解讀中都會給大家進行一一講解。
今天我們打破一下常規(guī)，不按照書的本身結(jié)構(gòu)走，我挑重點的給大家挑出一些干貨，因為說實話掌控這種書作為工具書，我們需要的價值肯定是實用性更大一點，對吧？
畢竟時間有限啊，我就挑幾個大家一定感興趣的重點內(nèi)容進行講解，如果你在我講解之后對這本書產(chǎn)生了興趣，你可以買回去一本書，都不到一杯奶茶的價格。
回去好好研究一下，因為這本書真的可以提高你的人生效率，讓你變得精力充沛，好話不多說，咱們直接進干貨啊。
首先提起運動，我們第1個能想到的肯定是跑步，因為什么便捷呀，換上運動服，穿上跑鞋就可以沖出去了，對不對？對器械和場地也沒有什么特別嚴苛的要求。
就像我們之前說的，很多人認為跑步啊，真的是沒什么太大的用，會讓小腿變得特別粗。也很有可能，跑掉了半條命，也沒有瘦半斤。并且，能量消耗還特別大，跑完步特別容易餓，然后在吃點什么反而比跑步前更胖。
這些呢，都是我們之前提到的誤區(qū)。我們想要走出誤區(qū)，就一定找到一個最科學正確的方法，也就是我們常說的，好的運動分寸。
咱們說一個好的運動分寸是什么？一定是95%的舒適度加上一點點也就是5%的挑戰(zhàn)。咱們怎么才能找到這個好的運動分寸呢？
1.首先我們一定要確定自己的最大攝氧量，什么是最大攝氧量？你知道，人在運動的時候需要氧氣，氧氣通過肺進入血液之后，才能參與能量代謝，我們運動量越大，我們需要的氧氣就越多。
我們，是不是都有過這種時刻，就說我們跑成了這個樣子，無論你怎么加快運動節(jié)奏，加大運動強度或者是張大嘴巴，你都覺得氧氣供不上，也就是心疼啊，胸痛啊，這些癥狀會出現(xiàn)。
為什么會出現(xiàn)這個癥狀呢？是因為你的心血管系統(tǒng)功能開始下降，也不能很好的將氧氣送到體內(nèi)參與代謝了。
那我們就可以得出一個結(jié)論，在運動之中，如果我們可以不斷的增大自己的最大攝氧量，那我們就可以，跑得更遠，瘦的更多，對吧，但是想要增強最大攝氧量，一定是要增強我們的心肺功能。
一般的成年男性最大攝氧量達到40，女性達到36，這也就是及格線，如果你想要測量你的心肺功能，以及最大攝氧量，你可以去一個專業(yè)的健身機構(gòu)或者是醫(yī)院進行測量。
2.然后我們說找到運動要舒適區(qū)這件事。說到這兒，大家一定覺得不可思議，舒適，怎么能算運動呢？
每次去健身房，健身教練都會往死里虐我，否則我自己都覺得錢花的不值，但是這個底層的邏輯真的不應(yīng)該是這樣的，這就好比一個剛出生的嬰兒，你明天就想讓他成為一個運動健將，這也不太可能，對不對？
就像我們常說的那句話，你連走都不會走，你怎么能學會跑呢？
雖然我們大多數(shù)人都已經(jīng)是成人，但是我們也要接受自己會有短板這件事，就算是一個再成功的人，也會有你自己的短板，對不對？
現(xiàn)在可能跑步健身運動這件事情就是你的短板，你的基礎(chǔ)并不是特別好，所以我們最先要承認的就是這件事情，承認這件事情真的沒有什么丟臉的，現(xiàn)在暫時還做不好，不代表你永遠做不好如果在剛剛開始學習跑步。
學習運動剛開始的時候，你就拼命的加大負荷，這樣不僅不會給你帶來身體健康，你也更不會享受到運動給你帶來的快樂。
跟你們說一個可能會完全顛覆你們認知的一個小測試，張展暉老師他們做過一個測試，測試的內(nèi)容是什么呢？
讓一個平時不經(jīng)常運動的人邊跑步邊測血壓，我們想一下，如果一個人平時不怎么運動，突然持續(xù)跑了15分鐘，會出現(xiàn)什么情況？
我們會想跑步的時候，血壓肯定會越來越高，因為身體開始動了，心臟供血更多了呢，對吧，但事實上這名跑步者15分鐘之后血壓突然下降，于是他們這個測試就立刻停止了，為什么會出現(xiàn)這種情況？
因為當運動強度超出了心臟負荷能力的時候，心臟就不再回血了，會處于那種缺血的狀態(tài)，如果心臟缺血的狀態(tài)沒有得到有效的恢復(fù)，就會心肌受損，這種心肌受損以后也是不可能恢復(fù)的。
更可怕的是，如果強度過高，心臟無法負荷的狀態(tài)，持續(xù)一段時間，直接導致心梗，就像前一段我們聽到高以翔的那個噩耗一樣，就是這個原因。
所以我們說，我們的舒適區(qū)是什么？首先一定要保證運動安全，第二要讓我們享受到運動給我們帶來的快樂，享受感受運動的這個過程。
那我們最后再說，這5%的挑戰(zhàn)。為什么我們平時會在一開始加10%，15%，20%的挑戰(zhàn)？或者是更多，是因為我們急功近利的心態(tài)，什么事情都想一口吃個胖子。
我記得我大學的時候我跟我宿舍的同學，去健身中心，她想要通過健身來減肥，但是她剛運動三天呢，就開始著急了，就問教練為什么沒有瘦下來，教練怎么回答呢？教練說，你當時胖不也不是一天吃出來的嗎？
所以說，我們不管做什么事情？一定不要心切，心急吃不了熱豆腐嘛，我們要按照正確的運動強度開始訓練，這樣呢，我們身體也會慢慢的適應(yīng)我們的運動強度加一點點挑戰(zhàn)。
就好比如說按照你自己的運動心率，你這周可以跑的時間是三分鐘，那下一周你可以增加到四分鐘或者五分鐘，不要一下子就加到十分鐘。
我們要知道，我們總有一天會進步的，但是千萬千萬不要心急否則受傷了，或者有更嚴重的危害，那就得不償失了。
3.咱們說跑步重點在幾方面？
第一，我們要知道自己的運動心率區(qū)間。我們只有在自己的運動心率區(qū)間里進行跑步，我們才可以，高效的人燃燒脂肪，并且不難受。
第二，我們跑步的姿勢也很重要。
第三，我們在跑步之前一定要好好的熱身，這樣呢，既能保證效果好也能不受傷。
第四，就是我們在運動裝備上，一定不能疏忽。
4.先不急講具體跑步的步驟，咱們先一點一點給大家解離一些誤區(qū)?。?/p>
第一個誤區(qū)：咱們說不是所有的人都適合跑步就比如說體重基數(shù)過大的人，他就不適合跑步，因為這樣一定會對下肢有損傷你就想如果一個牙簽扎在了蘋果上，最最后跑著蘋果一定是把牙簽壓折的那體重基數(shù)大的人怎么做呢？他們首選的運動方式應(yīng)該是，比如說在跑步機上坡走，或者是平時走路才是最安全有效的方式，慢慢的使自己的心肺功能逐漸的循序漸進的提高，身體也漸漸產(chǎn)生一些肌肉的時候，你就可以嘗試慢跑了。
第二個誤區(qū)：我們一定要知道低強度的運動是人體才是以消耗脂肪為主的，也就是我們在自己舒適的心率區(qū)間，所以千萬別追求高強度運動。要知道高強度運動的時候，是人體的免疫技能最弱的時刻，高強度運動一定要選擇無菌的環(huán)境。
我們之前也講到了，要找到自己的舒適區(qū)，如果你不是國家級運動員，你是沒有必要要去做高強度的訓練的，否則當你開始高強度運動你的免疫力變得特別低，你是很容易感染一些流行性疾病和受病菌感染的
第三個誤區(qū)：就是我們之前提到的健康適能的狀態(tài)，重申一下，什么是健康適能的狀態(tài)，就是你一個人能夠每天有足夠的精力完成工作和學習任務(wù)，而不疲勞并有余力享受休閑活動，還能應(yīng)突發(fā)狀況的身體能力。
其實這句話說白了，就是運動健身的本質(zhì)訴求是讓我們放松，讓我們有精力去享受生活，而不是健身中心找一個私人教練，除了讓你跑步，就讓你舉鐵。每天練到吐，練完之后，比運動之前還累。
用郭德綱的話說，你這比種地還累，那就沒勁了是不是？
然后，咱們說一下跑步的正確順序啊。先是泡沫軸放松，然后呢，進行動態(tài)伸展，這時候才，可以開始運動，運動結(jié)束之后要做靜態(tài)的伸展，也就是拉伸那些活動。
強調(diào)一下，跑步一定要先熱身，這樣的不僅效果好，還會讓你不覺得累，會讓你身體和肌肉的狀態(tài)達到最舒適的感覺，最重要最重要的是會保證你盡量不受傷。
接下來一定要認真聽，我們在跑步的時候，這個姿勢是很很重要的，千萬不要用腳和腿發(fā)力，如果用錯了姿勢，然后你還不自知的堅持跑步，那就是將傷害進行到底了啊～
5.那正確的跑步姿勢是什么樣的？
1.利用重力在跑步，這時速度是最快的，我們假如說被一塊石頭或者是被一根線絆倒的時候射出去的那一瞬間，對，就是這種感覺。
2.我們?nèi)松眢w盡量保持傾斜的時候，才是最正確的，最舒服的。像博爾特，為什么他能跑那么快？就是因他的傾斜角度是21.5，是非常漂亮的一個角度。
3.我們要在跑的時候，要盡量用前腳掌著地，用張展輝老師的話說用，前腳掌著地呢，就像是用錘子釘?shù)?，是直上直下的，，對膝蓋沒有什么太大的損傷。
如果我們要用后腳跟著地，如果我們稍微有一點速度的時候，我們每跑一步，腳后跟承受的重量就是我們身體的三倍，所以太危險，太傷害膝蓋，并且我們要保證膝蓋一定要有一定的彎曲。
4.還有一點很重要，跑步的時候千萬不要大跨步，你大胯步腿和膝蓋不是彎曲的，并且你的后腿是蹬直的，那你還是在用腿和腳發(fā)力，這樣是不對的還是傷害膝蓋的。
5.最后要說一點關(guān)于跑步姿勢的問題，就是我們無論是在跑步之前還是跑步過程中，一定要把我們的雙臂擺動開。
時間有限，我不能特別細致的跟大家進行講解，如果大家對跑步姿勢這還有，不太明白的地方，你們可以在書中第2章節(jié)去了解。
運動裝備的話，我就再簡單說兩句吧，有一套適合跑步的運動裝備很重要。
比如說，上裝我們要盡量選內(nèi)層速干的透氣的那種面料，因為這樣呢，首先冬天不容易感冒，在夏天不容易讓我們的身體出現(xiàn)皮炎濕疹等情況，外層的盡量是反光的，防雨的，這樣也能保證我們?nèi)绻古艿脑?，比較安全。
下裝也就是褲子了，內(nèi)層一定盡量要選緊身的面料吧。外層呢，在運動前后穿著寬松的運動褲，這樣呢，防止我們著涼。
鞋子的話很重點，一定要選平底的的，盡量不要選擇帶氣墊兒的，我們要讓鞋子前腳掌和后腳跟之間零落差。
并且，一定要選分量輕的，比較輕盈的鞋子，因為過重的鞋子肯定會影響跑步的姿勢，要選鞋跟不厚的并且鞋頭寬度適當，前后只有一指寬的活動空間。
再跟大家重申一遍，跑步之前一定要熱身，熱身很重要，并且要選擇合適的運動裝備。跑步的正確順序是，先是用泡沫軸進行放松，然后動態(tài)伸展，接著運動，最后要靜態(tài)伸展拉伸，我們要在運動的過程中找到我們自己的舒適區(qū)，要保證運動的安全，能讓我們享受運動并期待下一次運動，那樣一定是最好的，千萬不要進行一些高強度，高負荷的運動。在跑步過程中，跑步姿勢也是很重要的，千萬要按照正確的科學的姿勢進行跑步，這樣減少對身體的損傷。
6.心率區(qū)間
如果你要想知道你自己的運動心率在什么區(qū)間，你可以去網(wǎng)上找一些公式進行算一下，如果你想找到一個最適合你的。
給大家一個方法就是，你先找到你的最大運動心率，這個怎么找呢？就是你熱身之后去跑三次，全力跑的800米，是用盡全力跑800米，每次之間休息三分鐘，最后結(jié)束之后你查看你的手表記錄。
在這個過程中最高的心率值，就是你的最大運動心率。
那最小運動心率呢，也就是你的靜態(tài)心率測量，你在一個睡眠充足的早晨起床之后，靜止站立一分鐘，這一分鐘之內(nèi)的心率就是你的靜態(tài)心率，這兩個區(qū)間就是你自己的運動心率。
為什么你要說靜態(tài)心率測量要站著測量呢，是因為你站著的時候是最類似于你跑步的姿勢，所以你不能躺著。
假如你是游泳運動員，你平時的運動姿勢是平鋪的狀態(tài)，那你可以躺著，如果你是騎自行車的人那你可以坐著，我們正常選擇跑步，正常健身運動的，我們盡量要選擇站著，這個是最準的，這個靜態(tài)心率測量和最大運動心率。這兩個數(shù)值區(qū)間就是，最適合你的運動心率區(qū)間。
關(guān)于運動的精華內(nèi)容大概就這些，如果你對這本書特別有興趣，你可以買回去好好研究一下，接下來我們說，關(guān)于，飲食管理的問題
飲食管理
很多朋友都跟我說，參加過什么辟谷訓練營，有什么輕斷食的方法，最終呢，當時都掉分量了，可是結(jié)束之后，剛開始恢復(fù)飲食的時候就立刻開始反彈。
還有更悲催的一些朋友，每天堅持運動，控制飲食，但是還是沒有變瘦，或者是到了一定的平臺期之后就不再變瘦，這是為什么呢？
這是因為運動和能量消耗之間沒有直接的關(guān)系。
芝加哥洛約拉大學做過一個實驗研究，他們把芝加哥的非洲裔女性，和尼日利亞的農(nóng)村婦女以及世界各地的98份樣本進行了比較，結(jié)果發(fā)現(xiàn)現(xiàn)代生活便利的城市人，和發(fā)展中國家每天從事重體力勞動的農(nóng)民消耗能量是相同的。
并且為了研究個體差異，他們還做了進一步實驗，要求300多名測試者佩戴運動手環(huán)，用來記錄他們每天的運動量和能量消耗的關(guān)系。
最終，從平均結(jié)果來看，每天坐在沙發(fā)上看電視的懶人和進行適當運動的人相比，能量消耗的差異并不多，適量運動的人只比懶人多消耗了200卡路里，也就是一杯牛奶的熱量。
所以我們一定得知道一個事實：運動不是控制體重最有效的方式，控制飲食才最重要，控制飲食絕對不是不讓你吃，讓你保持饑餓的狀態(tài)，而是要吃得正確。
所以說像輕斷食，辟谷這種方法，肯定是不正確的方法，因為斷食節(jié)食消耗掉的全是水分和蛋白質(zhì)。
給大家做一個類比啊，就比如說我們想成為豪車，比如說蘭博基尼，保時捷，那我們需要加什么樣的油？一定要加高質(zhì)的油對吧？一定要加好油。
那同樣的道理，我們?nèi)梭w也需要加油，只不過呢，我們?nèi)梭w內(nèi)有三大油箱，第一大油箱碳水化合物，第二大油箱蛋白質(zhì)，第三大油箱脂肪。
我們要保證，這三個油箱都吸收優(yōu)質(zhì)的汽油，我們就可以保證，我們是在進行健康的，科學的，有效的。
在這本書中一直跟大家強調(diào)要學會吃飯，好好吃飯，合理的飲食，科學正確的飲食，你一定都笑了，你想，我肯定會吃飯呀，我最擅長的就是吃飯，要不然怎么胖成這樣。
但是你們平時的那個吃飯法，減肥法都是不正確的，張展暉老師給大家提供三條小建議：
第1點，千萬不要節(jié)食減肥，因為如果節(jié)食，身體消耗掉的是肌肉，這樣我們會把自己的肌肉都吃掉，可是如果我們身體里缺少肌肉，我們的免疫機能就會退化。還有啊，代餐粉也屬于節(jié)食。
第2點，千萬不要等到肚子咕咕叫再吃東西，當你覺得特別餓的時候，肚子開始咕咕叫，那就是開始分解我們?nèi)梭w肌肉中的蛋白質(zhì)了。
所以，很多人會發(fā)現(xiàn)，越節(jié)食到后期就越容易進入平臺期，體重不變，因為你的肌肉都已經(jīng)被分解掉了。那我們肌肉被分解掉了，我們還怎么消耗身體的脂肪呢？
第3點，千萬不要讓自己長期處于饑餓的狀態(tài)。這三點小建議大家一定要切記切記再切記，這就像我們平時常說的一定要吃飽才有力氣減肥，但是在這里我們要改變一下，一定要吃好才有力氣減肥。
再給大家，普及幾個關(guān)于飲食的小常識：
第1個小常識，水是最好的運動飲料，我們不要等到渴了再喝水，我們喝的茶咖啡，等等這些都不叫水，只有真正的水才叫水。
第2個小常識，無糖食物里的碳水化合物也是糖分，這是什么意思？就比如說我們吃那些減肥餅干，所謂的無糖餅干，全麥面包，它本身沒有放糖對吧？你看配料里面也沒有看見糖。
但是我們看小麥本身就是碳水化合物，植物里本身就含糖，所以我們千萬不要被市面上那些無糖食物給騙了。
有很多食物它們的熱量是超乎我們的想象，我給你們念一段書中的例子。一瓶果汁等于6兩米飯。一片切片面包等于2兩米飯，一碗面條，等于6-8兩米飯。
很多人還建議吃粗糧，其實粗糧的熱量和米飯也差不多少，比如說，紅薯，他的熱量就在102千卡，那一碗米飯呢，116千卡其實是差不多的。
第3個小常識就是，讓我們?nèi)税l(fā)胖的罪魁禍首是碳水化合物，也就是我們說的主食類，但其實這里要注意的是，水果也屬于碳水化合物。尤其是榴蓮芒果，這些都屬于高熱量的碳水化合物
第4個小常識，我們平時喝的大棗紅糖水，其實它補的是什么？補的不是血，而是補得糖。無論你是補鈣還是增加免疫力，最好的方式還是喝牛奶，因為，牛奶是屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，它會增強人的免疫力，讓我們的，肌肉和皮膚緊實，讓我們的秀發(fā)有光澤。
第5個小常識，還要重點強調(diào)一下，我們?nèi)藢χ参锏鞍椎奈漳芰Σ蝗鐚游锏鞍祝热缯f我們要是吃肉吸收的蛋白質(zhì)絕對要比吃豆角吸收的蛋白質(zhì)要高得多。
為什么拿豆角舉例，因為豆角是屬于植物蛋白比較高的一種蔬菜了，哦，對，說到蔬菜，我們要知道，綠色的蔬菜，是性價比最高的天然維生素來源，我們一定要多吃綠色的蔬菜，比我們多吃一些保養(yǎng)品要更來得有用，并且還健康。
恢復(fù)管理
之前呢，我們重點了，講了一下運動管理和飲食管理，接下來我們再簡單說兩句，恢復(fù)管理也就是如何休息，再加上心態(tài)管理。在恢復(fù)管理休息這一部分，我就簡單跟大家說兩句，因為我們都知道恢復(fù)精力最好的方式是睡眠。
之后呢，我們會講一本書叫睡眠革命，是專門教你如何睡覺，如何正確科學的睡覺的，讓你在睡不著的時候不焦慮，睡著的時候更輕松，睡醒之后，精力充沛。
其實，張展暉老師也是受睡眠革命這本書影響的一個人，他所提出來的關(guān)于正確休息，正確睡眠的方式，和睡眠革命這本書還是有一些相似的，我們先說什么才是正確的休息方式呢。
首先我們要看休息的目的，我們應(yīng)該是為了更好的生活狀態(tài)而休息，是為了讓我們能盡快的恢復(fù)精力充電而休息，而不是因為訓練或者是工作過度疲勞而休息，休息應(yīng)該是我們積極主動的選擇，而不是身體給你釋放危險的訊號了，你才不得已而為之。
其次我們要看休息的頻率，休息絕對不應(yīng)該只存在于節(jié)假日中，而是應(yīng)該存在于每一天。
我說這句話可能很多人不能理解，你們會想，每天工作那么忙，哪來的時間休息呢？或者你會說，其實我每天下班之后都休息呀，看看電視刷手機，睡覺，這不都是休息嗎？其實這真的都不是真正意義上的休息。
最后我們要看休息的效率，我們說會休息是一種什么樣的狀態(tài)，就是利用最短的時間內(nèi)，緩解疲勞，精力充沛，滿血復(fù)活，讓我們的身體恢復(fù)到最佳狀態(tài)的能力，這才是說叫高效的休息效率。
剛剛我們也說到了，最好的恢復(fù)精力的方式就是睡眠，那怎么樣才是科學的睡眠呢？
有些人就覺得我今天要是沒睡好，那就會特別的焦慮，但是我們一定要把睡眠時間拉長來看，是以每周為周期，我們每周只要保證60個小時的睡眠就可以了。
即使你偶爾睡眠狀態(tài)不夠好，只睡了4個小時也沒關(guān)系，只要你能保證每周60個小時睡眠，你就可以保證，身心精力充沛。
并且，我們要養(yǎng)成一個好習慣，在睡前的90分鐘要遠離電子產(chǎn)品，為什么因為電子產(chǎn)品會釋放出藍光，這個藍光會抑制褪黑素的分泌？
褪黑素是什么？它在人體中的作用就是，調(diào)節(jié)晝夜循環(huán)，讓你在晚上感覺到困，早上正常的時間準時醒來，這能保證我們的生物鐘良性的運作，所以一定要保證在睡前90分鐘遠離電子產(chǎn)品。
假如說的是白天，狀態(tài)不佳的時候，我們可以在中午選擇睡25分鐘，但是也不要太長了，太長會影響晚上的睡眠。
如果說嗯其他恢復(fù)精力的方法也有，比如說我們有一個特別好用的方法就是連續(xù)深呼吸15次，當你連續(xù)深呼吸15次之后，你的心肺就會得到充分的氧氣，整個人就會覺得輕松起來。
還有一個小方法就是正念冥想法，正念冥想法，其實就是讓你覺知當下，隨時保持我們靜下來，一呼一吸間都能感覺周邊的事物當下的環(huán)境。
之后我們也會講正念的奇跡，以及身心合一的奇跡力量，這類的書籍里面都是專門講正念冥想法，如果你現(xiàn)在不了解也不要緊，等我下次講到正念冥想法的時候的時候你就會徹底了解了。
在書中啊，張展暉老師還提供了一系列的快速充電回血法，比如說散步，聚會，聊天兒，感受大自然，或者是給自己放一個小長假，但是也不要太長，7~10天就可以。
心態(tài)管理
最后我們說心態(tài)管理，心態(tài)管理就很簡單了。
我們要知道心態(tài)管理的三要素，
1.安心。安心那是什么意思？就是去情緒化，做事要保持安心專注。
2.真誠。我們要真誠的面對人和事，我們要對錯分明。
3.認真。其實我們仔細想想，是不是認真對待每一件小事，是能耗最低的一件事兒？
在心態(tài)管理這兒，還有一個比較重點的內(nèi)容就是動力管理，比如說我們做任何事情，我們肯定需要有一個內(nèi)在的動力，推使我們不斷的堅持下去，對吧？
那動力管理，應(yīng)該怎么做呢？也是從三方面。
第一方面：做事之前呢，我們要先學會為這件事情賦予重大的意義，說白了就是給我們自己找一個理由，讓我們堅持下去，找到最初的初衷。
第二方面：然后我們要思考，如果不做這件事會有哪些負面影響，我們用負面影響的這個恐懼來促使我們推使我們不斷的向前。
第三方面：最后呢，為了減少個人的隨意性，我們可以加入一個團體，通過團體監(jiān)督，彼此鼓勵進行學習。
OK，關(guān)于張展暉老師《掌控》這本書，我們今天就解讀到這里，我們大概總結(jié)一下，其實我們做精力管理，讓我們自己保持精力充沛，讓我們更高效的生活，讓我們有不疲憊不焦慮的人生，成為生活的掌控者。
其實就做好這4件事情就好了。
第一，保持科學的正確的運動。
第二，吃對吃好就是最正確的飲食管理方式，我們要學會吃飯，不要過于放縱自己，但也不要虧待自己。
第三，恢復(fù)管理。我們要將休息這件事情變成主動的，而非被動的，我們不要等著身體敲警鐘，我們在停下。那時就為時一晚了。
第四，心態(tài)管理。找到我們做事情的動力，賦予意義。安心，真誠，認真的去對待我們的生活中每一件小事。
最后的最后，我還想跟大家多說一句，我們在做生活的掌控者之前，我們一定要承認自己是生活中的弱者，在面對困難的時候我們只有正視困難，擺正自己的位置，改變自己的錯誤，接納自己的不完美，才有可能實現(xiàn)真正的超越自我，成為，生活的掌控者。
好，今天的解讀就到這里了，感謝大家的聆聽，我們下期再見。
