當(dāng)我們?cè)谡勻T行碼表時(shí)我們?cè)谡務(wù)撌裁矗?/i>
說在前面的一些廢話。
平日使用最多的是Garmin Edge 1000碼表，算是功能齊全的，有些功能也用不上。
在這個(gè)數(shù)據(jù)時(shí)代，任憑你如何埋怨競(jìng)技體育沒有不可測(cè)性了，沒有偶發(fā)現(xiàn)象帶來的刺激和精彩，但是隨著SKY車隊(duì)Froome再奪得環(huán)法冠軍，現(xiàn)如今職業(yè)體育中用科技介入訓(xùn)練和比賽已經(jīng)不是大勢(shì)所趨，就是現(xiàn)實(shí)。
作為普通騎友，我們最基本需要的數(shù)據(jù)有三個(gè)：心率，踏頻，和速度。
如果更進(jìn)一步的話，可以算上功率計(jì)，因?yàn)楣β视?jì)是實(shí)際測(cè)量你輸出的功率，不包括天氣，溫度，濕度，地形，騎行裝備的影響而得出的直接測(cè)量數(shù)據(jù)，對(duì)分析你的運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估更為直接，而且是更準(zhǔn)確的方法。功率計(jì)一般裝在牙盤，或者像GarminVector是直接在鎖踏上的。因?yàn)楣β视?jì)價(jià)格不親民，所以普通愛好者就可以略過，或者裝一般的騎行APP，根據(jù)重量來估算你的功率值。其實(shí)所謂功率分析，看中的是連續(xù)性。模糊的、估算的結(jié)果也可以作為參考。等功率計(jì)價(jià)格更加親民的未來，再考慮也沒問題。以前職業(yè)選手也都是根據(jù)其他的信息來摸索自己的運(yùn)動(dòng)能力和提高成績(jī)的，例如心率帶就是最普遍的。
第一關(guān)于心率
這個(gè)也是跑步，游泳等有氧運(yùn)動(dòng)中也很看重的指標(biāo)。
要讀懂心率數(shù)據(jù)，首先要了解心率的數(shù)值和劃分。
一般人的心率和身體素質(zhì)有關(guān)，和心血管能力，血管粗細(xì)甚至基因等等有關(guān)，所以每次體檢的時(shí)候，都要測(cè)量一下心率，看看心率是否正常，經(jīng)常聽見心律不齊的病癥，就是由于血管出現(xiàn)問題，或者心臟出現(xiàn)問題的時(shí)候，當(dāng)然也有其他很多原因。一般安靜不運(yùn)動(dòng)的情況，人的心率從50-70多都是很常見的。人的最大心率，一般現(xiàn)在普遍使用的就是220-你的年齡。如果你30歲，那么最大心率就是190。在這區(qū)間就會(huì)劃分出5-6個(gè)區(qū)間，附圖可以幫助認(rèn)識(shí)你心率區(qū)間的作用。幾個(gè)圖的側(cè)重點(diǎn)都有所不同。
了解心率區(qū)間的功能后，你運(yùn)動(dòng)時(shí)候根據(jù)心率帶，讀出自己的心率符合那條。是恢復(fù)，是提高耐力和燃燒脂肪，還是提高有氧能力，或者是提高體能極限，還是提高最大的體能表現(xiàn)。
另外一個(gè)維度就是運(yùn)動(dòng)的時(shí)間非常關(guān)鍵。什么樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)間能達(dá)到比較理想的，或者你想要的狀態(tài)，這個(gè)就是你需要長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)來自我總結(jié)的了。因?yàn)檫@個(gè)涉及的其他因素比較多，比如性別，年齡，體能，身體結(jié)構(gòu)和素質(zhì)，天氣，海拔，溫度，濕度，坡度等等。如果開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，感覺一個(gè)小時(shí)就非常累了，而且還只在心率60%左右，那么說明你很久沒有鍛煉了，如果你在80%以上運(yùn)動(dòng)1個(gè)小時(shí)，仍然覺得完全沒有問題，這個(gè)時(shí)候如果想再提高，就提高強(qiáng)度或者拉長(zhǎng)時(shí)間，但是由于年齡關(guān)系，強(qiáng)度是有峰值的，所以不可能超過極限，這個(gè)也解釋了為什么年輕運(yùn)動(dòng)員普遍來說都比年齡大的運(yùn)動(dòng)員要強(qiáng)一些。職業(yè)運(yùn)動(dòng)員基本35歲以后都開始考慮退役了，因?yàn)?0歲和20歲，甚至10幾歲的運(yùn)動(dòng)員，在心率上已經(jīng)天然無法對(duì)抗了，年輕人能很輕松的把心率拉倒190以上，提供更多的氧到血管供能量轉(zhuǎn)換輸出，老運(yùn)動(dòng)員就無法做到了，但是20幾歲到30出頭，差距還不是那么的大，老運(yùn)動(dòng)員憑著經(jīng)驗(yàn)和心態(tài)，以及對(duì)比賽和戰(zhàn)略的理解，都有可能贏了年輕人。
還有另外一個(gè)參考值，就是消耗的卡路里，運(yùn)動(dòng)幾次以后，你就知道自己能大概提供多少能力用于騎行，當(dāng)然卡路里消耗后可以通過食物進(jìn)行補(bǔ)償。
主要就是少吃脂肪含量高的肉類，多吃蛋白高的魚類，有句話說腳越少的越好，魚蝦海鮮類沒有腳最好，次之如雞肉雞蛋之類，最后四只腳的牛羊豬。然后多吃蔬菜水果，補(bǔ)充維生素氨基酸。運(yùn)動(dòng)恢復(fù)就是運(yùn)動(dòng)前熱身，運(yùn)動(dòng)后拉升筋脈。
出現(xiàn)頭痛胃痛腰酸背痛，就減少運(yùn)動(dòng)，或者改正騎行知識(shí)，減少風(fēng)阻就穿騎行服頭盔，襠部不舒服就穿騎行褲，然后學(xué)著偶爾站騎，抽身，下坡時(shí)候起身來減少對(duì)襠部長(zhǎng)時(shí)間的壓迫。
為了安全和提高效率以及糾正騎行姿勢(shì)，就上鎖鞋，不過鎖鞋需要通過訓(xùn)練來熟悉，不要害怕摔車，一般都是速度慢忘記拖了才摔跤，摔幾次就熟悉了，再者就是沒熟悉前，盡量不要到車多的地方去騎，減少危險(xiǎn)。
說回來心率，訓(xùn)練環(huán)境也對(duì)心率影響特別大，比如高海拔，低溫或者高溫，心率的變動(dòng)是非常大的。同樣一個(gè)運(yùn)動(dòng)員，恢復(fù)完全了，他在夏天和冬季的表現(xiàn)，或者他在上海和西藏的心率表現(xiàn)都會(huì)差距非常大。心率非常具有參考價(jià)值，但是不是非常精確。
如果說功率計(jì)是數(shù)字信號(hào)，那么心率就是模擬信號(hào)。
關(guān)于踏頻
為什么踏頻也非常重要，因?yàn)楹线m的踏頻能保證你能力的平均輸出，最節(jié)約和最經(jīng)濟(jì)的能力輸出就靠它了。為什么需要經(jīng)濟(jì)的能力輸出呢，一個(gè)原因就是防止積累高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)積累太多的乳酸，乳酸可以讓你雙腳動(dòng)彈不得。這樣既影響騎行距離，又影響恢復(fù)時(shí)間。還有一個(gè)原因就是雙腿在騎車的時(shí)候，要克服的阻力，既來自于外界，也來自于內(nèi)在。
外界包括主要的風(fēng)阻，地面阻力，機(jī)械阻力，位移以及勢(shì)能阻力等，內(nèi)在的就是要克服支撐身體的阻力，抬雙腿驅(qū)使運(yùn)動(dòng)必須要克服的是雙腿上下的勢(shì)能高低變化的阻力。如果踏頻過快，導(dǎo)致的結(jié)果就是你用于克服雙腿上下位移的勢(shì)能阻力過大，而不能把這個(gè)功率轉(zhuǎn)化為合理的前進(jìn)功率輸出，過慢又達(dá)不到鍛煉或者速度的要求。
一般情況合理的踏頻區(qū)間在70-90每分鐘。當(dāng)然極端情況除外，當(dāng)然有職業(yè)選手踏頻可以保持在100-110以上，這也要看距離以及是沖刺還是爬坡，或者本身運(yùn)動(dòng)員的腿型，是瘦還是肌肉很多。但是一般不要低于70每分鐘。在平路保持90以上，有坡度時(shí)候，保持70以上，同時(shí)也看坡度。那么如果要保持這個(gè)踏頻，屬于自己的踏頻，就要靠變速套件來調(diào)節(jié)了，就是齒比?？偟囊?guī)律就是平路或者下坡，大盤大一些，飛輪小一點(diǎn)。上坡則視坡度來調(diào)節(jié)，可以大盤小一點(diǎn)，飛輪大一些。這個(gè)就是根據(jù)自己的腿力來分配了。但是指標(biāo)就是要保持踏頻在70-90每分鐘。隨著你腿力的提升，你的齒比就會(huì)越來越大，無論地形。當(dāng)然這里也涉及到一些騎行技巧和設(shè)備的討論了。比如多選擇的飛輪綿綿的齒數(shù)能適配更多的地形和更多的踩踏力量分配。但是也不用太追求套件，因?yàn)镾himano105檔位基本都能滿足你的訓(xùn)練要求了。技巧就包括節(jié)奏的掌握，呼吸的頻率，抽身和搖車的節(jié)奏等。
關(guān)于速度是動(dòng)態(tài)的
為什么速度重要，歸根結(jié)底還是騎行運(yùn)動(dòng)是以速度來衡量的。速度既包括平均速度，瞬時(shí)速度，沖刺速度，爬坡速度，下坡速度等，這個(gè)時(shí)候就有需要怎么來分配速度的需求了。
國(guó)際上有一個(gè)重要的比賽，就是一個(gè)小時(shí)你最多能跑出多少距離。這個(gè)的地形是室內(nèi)或者平路繞圈跑?；蛘咦孕熊噲?chǎng)地賽也有類似的，就是跑多少距離，誰用時(shí)最短獲勝來證明自己的實(shí)力。
還有一個(gè)重要的認(rèn)識(shí)速度的必要性因素，就是地形。之所以地形重要，就是因?yàn)樽孕熊囘\(yùn)動(dòng)最大的阻力來自風(fēng)阻，而且風(fēng)阻的大小是隨著速度的增加呈現(xiàn)幾何級(jí)上漲。有了這個(gè)規(guī)律發(fā)現(xiàn)，我們就知道上坡的時(shí)候，我們應(yīng)該多用力踩踏來縮短時(shí)間，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候速度相對(duì)慢，阻力相對(duì)小，你輸出的功率不會(huì)被風(fēng)阻蠶食掉，在下坡的時(shí)候，就不需要用力踩踏，因?yàn)殡S著速度的上升，風(fēng)阻變得更大，你輸出的能力很多被風(fēng)阻吃掉而白白浪費(fèi)了力氣。
所以上坡用力，下坡休息這樣的分配對(duì)更加經(jīng)濟(jì)。
這些年，為了克服風(fēng)的阻力，各個(gè)公司最近的研究經(jīng)費(fèi)都用在了如何生產(chǎn)符合空氣動(dòng)力學(xué)的車架，衣服，頭盔等，騎行姿勢(shì)也變得更加犀利。這同時(shí)也在考驗(yàn)騎行者的腰部力量和手臂力量。
除了心率，踏頻，速度，功率以外的數(shù)據(jù)相對(duì)來說功能性顯得弱一些，這么說有些人也不同意。列舉一些經(jīng)常需要使用的來說明一下吧。大致分為以下幾類：
自然環(huán)境相關(guān)的數(shù)據(jù):
1.海拔：這個(gè)數(shù)據(jù)對(duì)爬升落差大的騎行者很關(guān)鍵，每個(gè)人對(duì)海拔的感受能力非常不同，這個(gè)和生活和鍛煉的環(huán)境以及個(gè)人的身體素質(zhì)聯(lián)系緊密。
2.坡度：這個(gè)可以了解爬坡時(shí)候的理性感受，比如7%的坡度其實(shí)蠻大的了，不是聽上去只有7%而已，覺得非常簡(jiǎn)單，有時(shí)候在爬坡的時(shí)候，有一小段甚至是下坡，但是有時(shí)候就身體感覺失誤，不明白為什么這么輕松，這個(gè)對(duì)設(shè)置齒比非常關(guān)鍵。也能從同樣的坡度來比較自己的運(yùn)動(dòng)成效。
3.溫度：有時(shí)候拿出數(shù)據(jù)來分析的時(shí)候，覺得自己的心率怎么比以前更高了，但是速度和距離都不變啊，有時(shí)候看看溫度，哦，原來溫度高了或者低了對(duì)心率影響很大，比如在春季或者初夏的時(shí)候，人們體感溫度最適合運(yùn)動(dòng)，但是到了冬季，為了抵御寒冷，人的心跳會(huì)加速來補(bǔ)充能力維持體溫。
4.累計(jì)爬升：累計(jì)爬升也很重要，對(duì)自我的爬坡認(rèn)識(shí)清楚，有時(shí)候感覺2500米爬升嘛，不就幾公里的事情，心里認(rèn)為很簡(jiǎn)單，其實(shí)非常困難，在每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，看一下自己今天累積爬升了多少米，感覺一下自己的體能和疲勞程度。這是一個(gè)非常重要的數(shù)據(jù)。
自我鍛煉數(shù)據(jù)：
1.卡路里消耗：這個(gè)可以來計(jì)劃自己的鍛煉，比如這個(gè)月準(zhǔn)備基本上每周要燃燒3000卡路里為訓(xùn)練目標(biāo)，當(dāng)然這個(gè)對(duì)減肥也有知道意義。減肥總體的規(guī)律就是你消耗的能力要大于你攝入的能力。對(duì)于喜歡運(yùn)動(dòng)的人來說，不能一味的減少攝入量，這樣營(yíng)養(yǎng)供給不足容易抽筋，或者過度疲勞。
2.檔位顯示：對(duì)于那些用電子變速的小伙伴們，可以在碼表上看到自己的齒比檔位，機(jī)械變速的這個(gè)功能就不需要了。電變可以通過ANT+來和碼表感應(yīng)連接。
3.閾值功率百分比和10秒產(chǎn)生的功率之類的
關(guān)于功率的事情，這個(gè)部分一般運(yùn)動(dòng)的人不會(huì)太在意，和功率相關(guān)的話，沒有計(jì)算過自己FTP的，或者不知道自己的最大攝氧量VO2,只能模糊的感覺自己的CP（臨界功率），就是你最大功率輸出的時(shí)間能持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間，一個(gè)是你最大功率輸出峰值為多少，還有就是這個(gè)能持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間，這些都是和總輸出功率相關(guān)的。還有AEC（無氧做功總量），這個(gè)數(shù)值是一定的，就是你是以犧牲積累乳酸為代價(jià)，這個(gè)的能力是用一點(diǎn)少一點(diǎn)，對(duì)爬坡來說很關(guān)鍵。
大概前后比較一下，然后用意志和堅(jiān)持力去提高。不是專業(yè)選手，功率這件事情考慮的也不多，土豪朋友當(dāng)然有比沒有肯定是好。懂得去解讀這些數(shù)據(jù)也很關(guān)鍵，不然買了功率計(jì)，就順便看看數(shù)字，意義也不大。
數(shù)據(jù)分析：
1.騎行距離：這個(gè)無論什么碼表都提供的數(shù)據(jù)，知道自己騎了多長(zhǎng)距離，特別當(dāng)自己出門又要回家的基礎(chǔ)上，知道自己騎出去了多少kms,有沒有體力騎回家了。
2.騎行時(shí)間：這個(gè)當(dāng)然也必須知道，騎行時(shí)間有助于安排中途休息等。
3.騎行均速：平均速度也很有必要知道，在一定騎行時(shí)間里能知道自己的能力是否提升，也用來設(shè)定目標(biāo)。
4.單圈距離：自己可以騎一段距離，然后設(shè)定為一圈，然后自己和自己比賽。
5.虛擬對(duì)手和賽段目標(biāo)：這個(gè)和APP結(jié)合起來使用，比如Strava和Garmin共享賽段，自己設(shè)定了目標(biāo)，Strava有豐富的賽段，由車友累計(jì)起來的設(shè)定，然后看看自己在某一個(gè)賽段和其他人的比賽，還有自己和自己的記錄比賽。知道自己是否提高了或者自己的最大能力。
社交以及APP聯(lián)動(dòng)：
1.騎行時(shí)間段：基本數(shù)據(jù)。比如：從上午9點(diǎn)到11點(diǎn)。上傳到碼表云端或者APP里，方便以后查詢。
2.電話短信提醒：在騎行的時(shí)候不要忽略了重要事情。
3.賽段成績(jī)：自己每個(gè)有記錄的賽段的前3名成績(jī)的保存。在APP里存在，知道自己的能力在那里，差距在那里。
4.活動(dòng)分享朋友圈：APP里直接分享到社交網(wǎng)絡(luò)，和小伙伴一起參與活動(dòng)熱情，傳遞運(yùn)動(dòng)生活正能力，也和小伙伴來比拼。
5.GPS定位以及導(dǎo)航：這個(gè)可以方便大家來導(dǎo)航啊，知道自己位置啊，和騎車?yán)锏膶?dǎo)航類似吧。
6.附件設(shè)施以及電池用量等系統(tǒng)數(shù)據(jù)：這個(gè)也是一個(gè)好處，比如知道那里有商店，加油站等等，也是和汽車GPS類似，不多說了。
還有一些功能，只要用了就知道的，簡(jiǎn)單的如日歷，電池用量，設(shè)備參數(shù)。值得提一句的是鏈接功能Ant+,藍(lán)牙，wifi,這些是保證碼表能和那些配件如心率帶，踏頻計(jì)，速度感應(yīng)，功率計(jì)，手機(jī)，家里網(wǎng)絡(luò)無線上次數(shù)據(jù)等相關(guān)的功能，非常重要。比如Garmin碼表，你買了表頭，你買其他品牌配件的時(shí)候，一定要注意是否和Garmin兼容，一般情況配件都支持ANT+或者藍(lán)牙連接的。只是需要知道一下。WIFI功能很好用，只要連接上WIFI，自動(dòng)會(huì)把碼表數(shù)據(jù)上傳到你在Garmin或者Strava騎行APP的賬戶上。比如，你在外面騎行，喝杯咖啡，店里有WIFI，可以先把自己的數(shù)據(jù)上傳，但是沒有上傳回家上傳也沒事，因?yàn)榇a表里面有內(nèi)存卡，可以存放很久的資料。還有就是有一些碼表能自動(dòng)偵測(cè)到自行車是否在移動(dòng)，不移動(dòng)比如等紅綠燈，碼表會(huì)自動(dòng)停止統(tǒng)計(jì)，單開始騎了，又自動(dòng)開始統(tǒng)計(jì)。Garmin的話就需要自己手動(dòng)按一下按鈕來停止和重新計(jì)算。各有好處，自動(dòng)偵測(cè)的話，就不需要記住這件事情，統(tǒng)計(jì)的數(shù)據(jù)也比較完整。像Garmin認(rèn)為，停止也可以算是騎行的一部分，如果你覺得要嚴(yán)格計(jì)算自己的均速和時(shí)間，那么自己按一下按鈕，就是有時(shí)候會(huì)忘記這個(gè)事情，騎好久了又忘記開了。但是Garmin同時(shí)也多了一些數(shù)據(jù)來回避這個(gè)問題，比如你移動(dòng)的距離，你移動(dòng)的時(shí)間，多了這幾個(gè)選項(xiàng)，就可以修補(bǔ)自己的數(shù)據(jù)。各有千秋吧。
最后多說一句，專業(yè)碼表和手機(jī)APP碼表到底哪個(gè)好的問題。
1.碼表續(xù)航時(shí)間長(zhǎng)，長(zhǎng)距離騎行的話，手機(jī)電池續(xù)航能力沒有碼表強(qiáng)。但是如果你硬說要帶個(gè)充電寶，那也沒有什么不可以的，直接用手機(jī)APP也行。
2.碼表顯示數(shù)據(jù)更多，雖然手機(jī)APP已經(jīng)數(shù)據(jù)很多了，而且也外加社交屬性，其實(shí)可以滿足很多人的需求了。
3.長(zhǎng)距離騎行或者對(duì)數(shù)據(jù)要求更多更精確的朋友，碼表依然是更為實(shí)際的選擇，外加防水防震等優(yōu)勢(shì)。加上碼表現(xiàn)在社交化的能力也逐漸加強(qiáng)，也能彌補(bǔ)和手機(jī)在社交媒體方面的不足。
如果你偶爾騎行，短途訓(xùn)練，1-3個(gè)小時(shí)，手機(jī)基本可以滿足你的要求，如果要求更專業(yè)更精確，那么一個(gè)好的碼表會(huì)是你的選擇。
不管怎么選擇，入了騎行的坑，我看大家都是專業(yè)碼表加手機(jī)APP，然后外加網(wǎng)絡(luò)分享，云端賬戶管理一應(yīng)俱全。因?yàn)轵T行的裝備和運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)每一個(gè)都值得玩味，著也是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的魅力。裝備加運(yùn)動(dòng)本身都是不可分割的，即便簡(jiǎn)單如跑步，也有很完善的裝備加社交APP。喝茶的人喝久了就能品出茶葉的好壞，玩攝影久了也能知道器材的局限，一雙跑步鞋的設(shè)計(jì)和講究也能做出文章?？赡苓@就是所謂的“道”吧，任何事情，做到最后，也都是“道”，做到極致的驅(qū)動(dòng)力。茶有“茶道”，藝有“藝道”，騎行也有一個(gè)“騎道”。
最后的最后，祝大家在騎行的過程中體味人生，享受人生。
