正確的呼吸，讓你健身事半功倍
說到健身運動，多數(shù)人都沉迷于酷炫的技巧，卻忽略了最關鍵，也最基礎的一點
——? 呼吸
開什么玩笑，我一大活人，還能不會喘氣嗎？嘿，您別說，健身運動中的呼吸，還真不是會喘氣這么簡單。
日常中的呼吸方式，主要分為胸式呼吸和腹式呼吸。而運動中通常都使用腹式呼吸。關于兩種呼吸的一切，可關注我往期文章。
以下呼吸指導，均指的是腹式呼吸情況下。
一 『 有氧運動』
保持均勻節(jié)奏
有氧運動中，保持自己的呼吸節(jié)奏，可采用三步一呼，三步一吸，心肺不強的，可以兩步一呼，兩步一吸。
根據(jù)自己的身體狀況選擇，不必拘泥于一些網(wǎng)傳的標準，找到自己的節(jié)奏，有節(jié)奏的均勻呼吸。
二 『? 力量訓練』
【常規(guī)動作】
發(fā)力呼氣，還原吸氣
很多同學分不清楚什么時候是發(fā)力，什么時候是還原，就覺得在做動作時都是在發(fā)力，分不清楚，怎么辦？
普遍的解釋是：
離心動作到向心動作（即肌肉拉長，舒張到肌肉收縮，緊繃的過程），稱之為發(fā)力過程。
向心動作到離心動作（即肌肉收縮，緊繃到肌肉拉長，舒張的過程），稱之為還原過程。
也有提到說：擠壓胸腔的動作，都是發(fā)力過程，過程需要呼氣，反之則吸氣
不知道各位看懂沒有，對于新手小白來說是比較抽象難理解的。讓我們說話的方式簡單點：
直接判斷，兩個動作之間費不費勁。
拿深蹲舉例：
站立到下蹲，下蹲到站立，這兩個過程。后者不僅身體運動發(fā)力，還要克服重力，需要比前者更費勁一點。所以后者過程，是發(fā)力過程，呼氣。
【靜止動作】
保持均勻節(jié)奏
像平板支撐，靠墻半蹲，徒手前平舉保持等靜止的動作。呼吸方式和有氧運動是一樣的，穩(wěn)定核心，保持一個均勻的呼吸節(jié)奏就好。
【大重量動作】
瓦式呼吸
準備前吸氣，動作發(fā)力全程憋氣，動作完成呼氣
瓦式呼吸一般是通過腹式呼吸吸氣后，禁閉聲門，增加腹部壓強，從而增加腰腹部剛性，穩(wěn)定核心。
負重深蹲，臥推，硬拉等大重量動作，都是使用這種呼吸方式。
想想你便秘時在馬桶上憋氣奮斗的感覺，就是那樣。
這種憋氣方式，會短時提高血壓，使頭部充血。嚴重可能會導致暈倒，惡心等。高血壓，心臟病患者和新手小白，不建議大重量訓練動作。先從基礎練起，穩(wěn)扎穩(wěn)打。
三 『拉伸訓練』
深呼吸
保持均勻緩慢的呼吸節(jié)奏，每一次呼吸都要盡力呼滿，讓身體吸收充足的氧氣，感受呼吸節(jié)奏和韌帶拉伸節(jié)奏融合在一起。
做拉伸時，動作保持靜止30秒左右，保持深呼吸。每組30秒的拉伸，深呼吸5-8次。順著每次呼氣的節(jié)奏，把拉伸幅度加大。
四 『 鼻子還是嘴巴？ 』
讓我們回到核心問題，健身講究呼吸的根本原因在于，要保證身體的供氧量。如果這點無法保證，其他的都無從談起。
正常情況：
當然都是采用鼻吸口呼。吸氣時用鼻子，吐氣時口呼或者鼻口結(jié)合呼氣。
特殊情況：
比如慢性鼻炎患者，日常光靠鼻子呼吸都憋得慌，難以保證身體供氧，還談什么接下來的運動。那么這種情況下，暫時性的口呼口吸都是可以的。
盡自己所能讓身體充氧，延長運動時間，燃脂效果自然會更好。
正確的呼吸，可以幫助你在運動中穩(wěn)定核心，減少運動損傷。促進你的肌肉更好的恢復，生長。
長此以往，能夠幫助你更快地達到你的運動目標。
健身傻事
相關推薦
開合跳，燃脂就這么簡單，別再說自己沒時間沒場地了
閱讀 293
一年減肥心得
閱讀 1410
第59天-運動 慢以致遠：長距離慢跑訓練自己
閱讀 500
最有效的減脂
閱讀 287
為什么要跑步？這是我聽過的最好的答案
閱讀 1815
