減肥不易，關(guān)鍵在于找到適合自己的方法。
為了減肥，我是狠下了一番功夫的。
簡(jiǎn)單說(shuō)說(shuō)我的減肥經(jīng)歷，我知道大家更想看的是減肥干貨
2014年初那會(huì)兒，我大概90斤，身高不高，155cm，看起來(lái)不算胖。
后來(lái)我戀愛(ài)了，長(zhǎng)了一身幸福肥，到2016年初結(jié)婚時(shí)，胖到了110斤，結(jié)婚當(dāng)天的照片簡(jiǎn)直"胖不忍睹"，直到現(xiàn)在，老公從電腦上翻出那時(shí)的照片都要尋我半天的開(kāi)心。
我也是要面子要自尊的，我曾經(jīng)嘗試過(guò)節(jié)食減肥。
無(wú)奈，本來(lái)就不太好的胃被我搞得更要命了，動(dòng)不動(dòng)半夜就疼醒，肥沒(méi)減了，生活還受到影響。
不過(guò)，這也成為我探索適合自己的減肥方式的開(kāi)始。
因?yàn)槲傅膯?wèn)題，朋友介紹了一位中醫(yī)讓我去看，那中醫(yī)號(hào)脈開(kāi)藥后，跟我說(shuō)了句：
"你還可以早晨去公園找個(gè)老師傅跟著人家打打太極，小姑娘不愿意打太極練練瑜伽也可以啊！中氣足了，你這毛病才容易好！"
我這人比較聽(tīng)話，也比較貪心，我報(bào)了瑜伽班，并且成功的找到了太極師父。
在2015年那年，我一路學(xué)瑜伽把自己學(xué)成了高級(jí)瑜伽教練，還成了吳氏太極的入室弟子。
我的身體素質(zhì)有了很大提升，但是，并沒(méi)有減肥成功。要不然也不會(huì)有16年初婚禮上的"胖不忍睹"了。
想在想想，只邁開(kāi)腿，卻不管住嘴，是真的不行的。
但不管怎么說(shuō)，從2015年開(kāi)始我就一直很健康，也算是賺了。
到2019年春天的時(shí)候，我碰到一位中醫(yī)瑜伽老師在朋友圈推廣半斷食，這才真正成為我甩掉多余體重的開(kāi)始。
簡(jiǎn)單說(shuō)說(shuō)我的半斷食經(jīng)歷，之后還有更重要的減肥經(jīng)驗(yàn)要說(shuō)與大家聽(tīng)
半斷食并不是個(gè)稀奇的字眼，網(wǎng)絡(luò)上有很多的半斷食食譜，但是，說(shuō)實(shí)話，并不是適合每一個(gè)人的，甚至有些會(huì)適得其反，因?yàn)槿说捏w質(zhì)千差萬(wàn)別。
這位老師給的食譜是因人而異的，先區(qū)分清你的體質(zhì)后再獨(dú)家定制屬于你的食譜。
我的體質(zhì)是屬于氣血兩虛，脾濕胃寒。平時(shí)手腳冰涼，生理期也會(huì)推遲，整個(gè)人是屬于虛胖的。
我把我的食譜分享給大家，但真的不建議大家模仿。
特別提醒：因?yàn)檫@個(gè)半斷食的過(guò)程是需要靜心的，最好是賦閑在家的十二天，并且我配合了瑜伽體式和冥想，所以大家先了解一下就好，后面還有更干貨的內(nèi)容。
我的半斷食飲食方案：
第一天：
上午7點(diǎn)左右：柚子100克生吃。黑豆10克，花生仁20克，黑米30克煮粥。
中午12點(diǎn)左右：土豆50克，西紅柿150克，青菜100克燙熟吃。
晚上6點(diǎn)左右：黑米20克，白菜100克，花菜100克燙熟吃。
第二天：
上午7點(diǎn)左右：蘋(píng)果100克生吃。松子仁10克，黑芝麻20克，黑米30克煮粥。
中午12點(diǎn)左右：南瓜50克，茄子100克，韭菜100克燙熟吃。
晚上6點(diǎn)左右：小米30克，青菜100克，平菇100克燙熟吃。
第三天：
上午7點(diǎn)左右：柚子100克生吃。黑豆10克，花生仁20克，黑米30克煮粥。
中午12點(diǎn)左右：土豆50克，西紅柿150克，青菜100克燙熟吃。
晚上6點(diǎn)左右：白菜100克，花菜100克燙熟吃。
如此循環(huán)，一共是12天。
我當(dāng)時(shí)是在假期，所以沒(méi)有瑣事纏身，能夠靜心鍛煉和冥想，效果還不錯(cuò)，一共減了10斤那樣，并且完全沒(méi)有反彈，整個(gè)人神清氣爽。
半斷食大家不能輕易模仿，但接下來(lái)我說(shuō)給大家聽(tīng)的卻是每個(gè)人都可以用的。
我的親身經(jīng)歷，減肥干貨
用半斷食減掉10斤贅肉后，我就一發(fā)不可收拾了，一路將體重減到了90斤，也就是我前后一共減了20斤。
減掉這后10斤的經(jīng)驗(yàn)，大家可以大膽復(fù)制。
這個(gè)減肥方法不是我發(fā)明的，還是從引導(dǎo)我做半斷食的瑜伽老師那里學(xué)來(lái)的。
2019年四月底我自己一個(gè)人跑到廈門(mén)去進(jìn)修了老師的瘦身瑜伽課程，并且?guī)椭瞎徒憬銣p肥成功，我覺(jué)得特別值。
既然是干貨，那可能說(shuō)的要多一些，大家耐心些看。
一、如何判斷自己是否是易瘦體質(zhì)
我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，身邊有些人減肥很容易，餓兩頓就瘦了，或者跑兩天步就見(jiàn)輕，甚至有的人根本就不發(fā)胖?？墒怯械娜藚s是減肥困難戶，有句話說(shuō)的特別形象"喝涼水都長(zhǎng)胖"。
那我們到底如何判斷自己是否易瘦呢？又如何將自己調(diào)整為易瘦的人群呢？
判斷起來(lái)非常的簡(jiǎn)單：看你腰兩側(cè)的肉是松的還是緊的。
檢測(cè)方法是：屏住呼吸，用手抓腰兩側(cè)的肉，感受側(cè)腰肌肉的緊實(shí)程度，越緊實(shí)減肥越容易，反之則比較困難。
既然側(cè)腰肌肉緊實(shí)是易瘦的標(biāo)志，那減肥第一步當(dāng)然就是瘦腰了。先讓自己變得易瘦，后續(xù)減起來(lái)是不是就簡(jiǎn)單多了？
說(shuō)一下我的瘦腰方法：簡(jiǎn)單講就是運(yùn)動(dòng)加按摩。
瘦腰的動(dòng)作很多，大家從網(wǎng)絡(luò)上可以搜到，我用的幾個(gè)動(dòng)作很常見(jiàn)，正卷腹、側(cè)卷腹、平板撐，每個(gè)堅(jiān)持一分鐘。大家可以從堅(jiān)持15秒開(kāi)始，慢慢的將時(shí)間加上去，整個(gè)過(guò)程保持呼吸頻率正常就可以。
按摩的話，一個(gè)是在做完每個(gè)動(dòng)作后拍打腹部酸疼的部位，拍紅也沒(méi)關(guān)系，促進(jìn)局部血液循環(huán)；一個(gè)是每天睡前順時(shí)針按摩腹部100次，逆時(shí)針按摩腹部100次，促進(jìn)新陳代謝，盡快排出腸道垃圾。
還有一個(gè)非常重要的建議，一定要做好腹部保暖，即便是夏天也不要穿露背露臍裝，皮膚冷了循環(huán)會(huì)變慢。
二、為了減肥你需要做出哪些調(diào)整？
下面的幾點(diǎn)調(diào)整將會(huì)是你減肥成功的保證：
1、保證睡眠
我們可以看看身邊的人，經(jīng)常熬夜的就是容易發(fā)胖。
拿我老公來(lái)說(shuō)，他的工作是八小時(shí)制三班倒，體重一路從140斤飆到200斤。有一次趕上單位整改，有三四個(gè)月的時(shí)間只上白班，體重自然的就下降了20來(lái)斤，就是因?yàn)樗哒Ａ耍髞?lái)恢復(fù)正常上班后就又胖了起來(lái)。
這是因?yàn)榘疽箷r(shí)人體的激素水平會(huì)發(fā)生改變，體內(nèi)刺激食欲的生長(zhǎng)素水平會(huì)提高，而可以抑制饑餓感、提高新陳代謝的瘦素水平會(huì)變低，所以人就會(huì)吃得多、消耗的少。
所以，熬夜是減肥的大敵，一定要控制自己不能熬夜。
2、不要太累
大家肯定都聽(tīng)說(shuō)過(guò)一個(gè)詞：過(guò)勞肥，就是說(shuō)工作越繁忙的人越容易變胖。
從激素分泌的角度解釋就是心理壓力大，激素皮質(zhì)醇分泌增加引起肥胖。
我們還會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)問(wèn)題就是太勞累的人都容易心慌氣短，即心肺功能下降。我們可以想象一下，當(dāng)一個(gè)人的呼吸變得又快又淺的時(shí)候，身體里氣血就很難被調(diào)動(dòng)，以至于能量供不上來(lái)，垃圾排不出去，自然就變胖了。
而減肥是一件需要專注對(duì)待的事，如果太忙太累，勢(shì)必效果不理想。
但是，我們現(xiàn)在的生活工作壓力大是公認(rèn)的，要想不那么累并不容易，所以，我們就要抓住一切可利用的時(shí)間放松調(diào)整自己，例如工作間隙不聊天而是閉目養(yǎng)神，睡前不玩手機(jī)而是聽(tīng)一些助眠的輕音樂(lè)，都會(huì)讓疲累的身體得到改善。
3、學(xué)會(huì)定短期目標(biāo)
這個(gè)建議是不是聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)跳戲？聽(tīng)我解釋。
我們都知道減肥不是一兩天的事，很多人的計(jì)劃一定制就是我要瘦10斤或者20斤甚至更多，其實(shí)，會(huì)給自己造成相當(dāng)?shù)男睦韷毫?，很容易中途放棄的?br>
我們可以把這些斤數(shù)細(xì)分一下，比如第一個(gè)星期3斤，第二個(gè)星期5斤，以此類推，視個(gè)人情況定制即可。
聚焦短期目標(biāo)，更容易實(shí)現(xiàn)。
而且一星期里允許自己放縱一天，不執(zhí)行減肥計(jì)劃，這一天最好是休息日，因?yàn)槲覀儠?huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)人在工作日的時(shí)候是更加自律的。
三、幾點(diǎn)可執(zhí)行的減肥貼士
這里的建議只適用于身體健康人，如果您身體本身有疾病，例如高血壓等慢性疾病，是不適用的。
1、改變飲食結(jié)構(gòu)
飲食對(duì)減肥的影響毋庸置疑，這世上沒(méi)有不控制飲食就能健康的減肥這回事。
那我們?cè)撊绾胃淖冏约旱娘嬍辰Y(jié)構(gòu)，讓自己吃的健康、吃著變瘦呢？
首先是食物的選擇。
這個(gè)不用說(shuō)大家也知道個(gè)大概，我簡(jiǎn)單的告訴大家一個(gè)比例就好，簡(jiǎn)稱211原則，即蔬菜：碳水化合物：蛋白質(zhì)=2:1:1，少油少鹽。
對(duì)于油的選擇，建議選擇冷榨油，比如芝麻油、橄欖油、核桃油等，少食用高溫烹飪的油，所以盡量讓自己吃涼拌菜多于炒菜。
蔬菜的選擇比較自由，大部分品類都可以，建議多食用帶葉子的蔬菜。
碳水化合物的選擇建議粗糧代替細(xì)糧，可以選擇雜面條、全麥面包、鐵棍山藥、糙米粥、煮玉米等。
蛋白質(zhì)的選擇建議烹飪清淡的雞肉、魚(yú)肉或者蝦肉。
有必要說(shuō)一下我們沒(méi)提到的水果，大部分的水果糖分比較高，既然是減肥，肯定要控制糖分的攝入，所以減肥期間能不吃就不吃，因?yàn)槭卟酥械木S生素和纖維素其實(shí)也是夠用的。
如果一定要吃那就選擇在上午吃一些柚子、橙子、青蘋(píng)果等酸味的水果，攝入量以不超過(guò)自己的拳頭大小為宜。
說(shuō)到吃，再提一下喝水的事，我的感受是適量補(bǔ)充就好，渴了就喝，不要猛灌，小口喝更解渴。
第二是食物的份量控制。
以碳水化合物為例，即主食的量，你將自己的拳頭握起來(lái)，這大約就是你每餐攝入的分量了，蔬菜和蛋白質(zhì)則按比例減半攝入即可。
一開(kāi)始你可能會(huì)覺(jué)得吃不飽，但實(shí)際上這對(duì)于普通運(yùn)動(dòng)量的身體來(lái)說(shuō)已經(jīng)足夠了，所以接下來(lái)我們討論一下如何有效的控制饑餓感。
2、學(xué)會(huì)控制饑餓感
既然饑餓是一種感覺(jué)，那控制饑餓感實(shí)際上是一個(gè)心理問(wèn)題。
我有以下幾點(diǎn)心得分享給大家：
團(tuán)體的力量是無(wú)窮的。
我的后10斤是2019年五月份減掉的，當(dāng)時(shí)我發(fā)動(dòng)了全辦公室的女生一起減肥。
我們一起按照飲食、運(yùn)動(dòng)等標(biāo)準(zhǔn)來(lái)要求自己，一起去單位食堂吃飯，利用午休時(shí)間一起鍛煉。大家都看著也不好意多吃，平時(shí)絕對(duì)不許加餐，零食都戒了。
加上我共四個(gè)女生，只有一個(gè)放棄，剩下的三個(gè)都在半個(gè)月里減掉了8到10斤，美美的過(guò)了個(gè)夏天。
所以，找到志同道合的伙伴一起減肥也是很不錯(cuò)的選擇！
買一件自己理想體重時(shí)所穿尺碼的衣服。
開(kāi)始減肥后，買一件漂亮的最好價(jià)格還不低的衣服，掛到自己房間里，每天看著，時(shí)不時(shí)再試一下，能很有效的控制食欲。
我當(dāng)時(shí)買了一件s碼的小黑裙，減到90斤后，又做了個(gè)新發(fā)型，那個(gè)夏天格外愿意出門(mén)玩耍！
重視冥想的作用。
有句話叫"氣足不思食"，"氣"指的是身體內(nèi)部的動(dòng)力，我們思考、活動(dòng)都會(huì)消耗"氣"。你肯定聽(tīng)說(shuō)過(guò)"閉關(guān)"，有的高人能閉關(guān)數(shù)天甚至數(shù)月不吃不喝，其實(shí)就是在打坐冥想。
所以，重視冥想的作用就是讓你有意識(shí)的保護(hù)自己的"氣"，達(dá)到不吃過(guò)多食物的目的。
冥想在瑜伽中是必修課，簡(jiǎn)單說(shuō)一下冥想的注意事項(xiàng)。
冥想的環(huán)境：溫暖、安靜、光線不要太強(qiáng)即可。
冥想的姿勢(shì)：可以盤(pán)坐，如果一開(kāi)始覺(jué)得累可以將臀部墊高，后背靠一個(gè)墊子，保持脊柱直立即可；也可以放松的躺在床上。
冥想的音樂(lè)：音樂(lè)的選擇范圍是比較廣的，各類輕音樂(lè)、語(yǔ)音引導(dǎo)、缽音等都可以，看自己喜好選擇就好。我自己比較喜歡缽音，大家用音樂(lè)app搜索"缽"字就會(huì)出現(xiàn)這一類的音樂(lè)。
3、訓(xùn)練深層肌肉
終于說(shuō)到了運(yùn)動(dòng)。
關(guān)于運(yùn)動(dòng)，方式特別多，大家去網(wǎng)上搜，各類的體式序列和組合應(yīng)有盡有，這里我簡(jiǎn)單的告訴大家?guī)讉€(gè)原則，便于讓大家找到更合適的鍛煉方式。
這些原則背后的邏輯是引導(dǎo)你去訓(xùn)練自己的深層肌肉，這樣的肌肉不容易消失，并且可以提高人體的新陳代謝率，最大程度保證你減肥后不反彈。
不選爆發(fā)力式的運(yùn)動(dòng)。
不管是男性還是女性，爆發(fā)力式的運(yùn)動(dòng)比如負(fù)重深蹲、戰(zhàn)繩訓(xùn)練等是不能減肥的。即使一開(kāi)始減掉一部分體重也很容易反彈，而且鍛煉強(qiáng)度大，很難堅(jiān)持，尤其是很難控制食欲，也不適合年齡大、體質(zhì)虛弱的人。
掌握好運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和順序。
根據(jù)我自己的經(jīng)驗(yàn)建議大家每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間在一到一個(gè)半小時(shí)，按照熱身、輕力量練習(xí)、拉伸放松的順序來(lái)。
我們分別來(lái)拆解這幾個(gè)步驟。
熱身：我選擇原地跑、開(kāi)合跳、高抬腿循環(huán)進(jìn)行，每個(gè)動(dòng)作一分鐘，持續(xù)十五分左右，這個(gè)時(shí)候通常已經(jīng)出汗了。
輕力量練習(xí)：輕力量練習(xí)搭配就千變?nèi)f化了，大家可以去搜網(wǎng)上的瑜伽力量訓(xùn)練組合，比如瘦腰腹動(dòng)作、瘦腿動(dòng)作、瘦背部手臂的動(dòng)作各選一套，每天一套循環(huán)練習(xí)。
需要注意的是，每個(gè)動(dòng)作都要保持夠一分鐘（動(dòng)態(tài)動(dòng)作重復(fù)一分鐘，靜態(tài)動(dòng)作的堅(jiān)持夠一分鐘），只有這樣才能更好的達(dá)到燃脂的效果。如果一開(kāi)始做不到，就十五秒后停下來(lái)休息，然后繼續(xù)堅(jiān)持，一共一分鐘就好，慢慢的你的耐力就好了。每個(gè)動(dòng)作做完后，都要拍打放松肌肉酸疼的位置，拍打時(shí)稍微用些力才有效果。
整個(gè)過(guò)程盡量保持呼吸平穩(wěn)，如果呼吸趕不上，就放慢動(dòng)作或者停下來(lái)休息。
輕力量練習(xí)半個(gè)小時(shí)就好。
拉伸放松練習(xí)：可以從網(wǎng)絡(luò)上搜索陰瑜伽的體式，主要用于拉伸放松肌肉，這樣你的肌肉才會(huì)是漂亮的條狀，而非塊狀大肌。
需要注意的是，沒(méi)有鍛煉基礎(chǔ)的小伙伴一定要量力而行，動(dòng)作做到舒緩，讓肌肉有感覺(jué)就好，千萬(wàn)不要刻意模仿視頻中的老師，以免拉傷。
每個(gè)動(dòng)作保持3到8個(gè)呼吸就可以，總時(shí)長(zhǎng)15分鐘左右。
最后，所有動(dòng)作做完一定要把汗擦干，確保不要著涼，在瑜伽墊或者床上放松15分鐘。放松的同時(shí)可以播放自己喜歡的冥想音樂(lè)，讓肌肉得到充分的休息，保證自己能持續(xù)的練習(xí)。
這樣，關(guān)于運(yùn)動(dòng)的心得我就介紹完了，大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況做出調(diào)整，說(shuō)到底，能夠堅(jiān)持才是最重要的。
4、一個(gè)適用于大部分人的慢跑方式
如果你真的沒(méi)有毅力按照熱身、輕力量、拉伸放松的方式天天鍛煉，那我們就來(lái)說(shuō)一個(gè)更容易堅(jiān)持的方式吧，這是我的瘦身老師教給我的，讓我受益匪淺。
慢跑大家都熟悉，這里說(shuō)的慢跑是添加了幾個(gè)要領(lǐng)進(jìn)去的，但不要小看這幾個(gè)要領(lǐng)，這可是讓你身體變得健康，不知不覺(jué)瘦下來(lái)的法寶。
我們來(lái)分別了解一下。
鼻吸鼻呼：整個(gè)跑步的過(guò)程不能用嘴呼吸，如果張開(kāi)嘴呼吸的話會(huì)口干舌燥。如果你鼻吸鼻呼有些跟不上，那就要放慢跑步的速度，以呼吸平穩(wěn)為先。
深長(zhǎng)呼吸：整個(gè)跑步過(guò)程中要用腹式呼吸，每一口氣都要吸到小腹，呼吸的頻率盡量的放慢。
全身放松：這個(gè)是完全不同于普通的跑步的，在慢跑的過(guò)程中你的整個(gè)身體包括你的胳膊，肩膀，頭部，都是放松的，你的腿只用能讓自己跑起來(lái)的力量就可以了，就是很放松的慢跑。這個(gè)需要慢慢的找感覺(jué)，堅(jiān)持去做，就一定會(huì)發(fā)現(xiàn)這種方式的妙處。
意守足底：聽(tīng)起來(lái)很玄妙對(duì)吧，其實(shí)就是要求在跑步過(guò)程中不能東張西望，不能思緒混亂，你的眼睛只要看著前方地上一點(diǎn)就行，整個(gè)人的意念放到足底。足底是指一個(gè)區(qū)域，不要把這個(gè)點(diǎn)想的太小，感覺(jué)整個(gè)人的氣血是向下沉的，這樣跑下來(lái)全身都是通暢的。
自動(dòng)調(diào)節(jié)：因?yàn)槲覀內(nèi)逃玫亩际歉故胶粑?，不能用嘴，所以要注意自己的?jié)奏，在保證自己是腹式呼吸并且呼吸均勻的前提下去跑，呼吸跟得上可以跑快一點(diǎn)兒，感覺(jué)氣喘了，就放慢節(jié)奏，保證呼吸平穩(wěn)。
我一般會(huì)跑四十分鐘到一個(gè)小時(shí)，并且跑完不會(huì)覺(jué)得累。
這個(gè)跑步方式搭配飲食控制，減肥效果也是不錯(cuò)的。
至此，我就把自己這些年的減肥經(jīng)驗(yàn)基本介紹完了。
再啰嗦一句，真心不建議大家通過(guò)藥物減肥，這個(gè)世界上沒(méi)有隨便吃喝同時(shí)又沒(méi)有副作用就能減下去的肥，如果有這樣的方法，就不存在肥胖這個(gè)問(wèn)題了，那些長(zhǎng)期服用減肥藥的人幾乎健康都會(huì)出問(wèn)題的。
還有一點(diǎn)就是減肥會(huì)上癮，人總是希望自己越苗條越好，但合適的體重才能保證健康的身體，千萬(wàn)不要為了追求骨感過(guò)分減肥。
希望我的減肥經(jīng)歷對(duì)你有幫助，能開(kāi)啟你的健康減肥之路。
作者：杜阿菲，傳遞正能量的天蝎座80后筆者。個(gè)子不高，話不多，專注成長(zhǎng)與情感領(lǐng)域。
3萬(wàn)閱讀
搜索
120斤瘦到90斤計(jì)劃表
一個(gè)月減20斤計(jì)劃表
男生一個(gè)月減肥30斤
7天瘦20斤適合學(xué)生
兩個(gè)月瘦40斤親身經(jīng)歷
學(xué)生減肥一星期瘦20斤
