在涉及長跑（時長超過60分鐘，距離大于1萬米的賽事和訓(xùn)練）的飲食計劃中，應(yīng)該從幾個方面共同協(xié)調(diào)，從而達(dá)到競訓(xùn)狀態(tài)的最大化。

關(guān)鍵詞便是：大量及高效的供能源泉、抗炎排酸、精力水平，可持續(xù)性。

長跑在所有運動中表現(xiàn)出特殊性，耗時最長的田徑賽事如馬拉松，持續(xù)時長2-4小時，也僅僅占每日總時長的20%以下，但對運動重復(fù)性的持久要求決定了長跑會在每天20%的時間內(nèi)消耗掉90%—150%的每日成年人正常代謝率。

在短時間內(nèi)大量消耗造成嚴(yán)重的氧化應(yīng)激，這和在短時間內(nèi)大量攝入（暴食）的結(jié)果很相似。因此，長跑的飲食計劃必須考慮到對抗氧化反應(yīng)，否則慢性長期的氧化應(yīng)激對恢復(fù)造成影響，會阻礙整個訓(xùn)練計劃和競技狀態(tài)。

主流的專業(yè)長跑運動員飲食大概分為兩種：

1.高碳水化合物飲食

2.高脂肪飲食

此兩種飲食結(jié)構(gòu)都各有利弊，由此需要根據(jù)自身需求調(diào)整。

高碳水化合物飲食是最常見的長跑運動飲食計劃，大量碳水化合物能保證運動過程、糖原儲備，增加競技表現(xiàn)。

碳水化合物應(yīng)該以簡單、易消化、轉(zhuǎn)化速度快的快速碳水為主，比如糖、白米、精致吐司、粥、甜品。

且因以低蛋白質(zhì)和低脂肪為特征，加速消化以及胰島素促進(jìn)的糖原儲備速度。

但是，高碳水結(jié)構(gòu)飲食并不利于長期恢復(fù)，最主要原因在于碳水化合物引起的炎癥因子激增，以及糖原在儲備過程中消耗大量的維生素B群、鉀、鋅，這幾種維生素礦物質(zhì)特點是不在體內(nèi)儲存，需要急性補充且會和碳水化合物產(chǎn)生代謝競爭。

以及，高碳水化合物造成胰島素抵抗，使得糖原的轉(zhuǎn)化能力下降，儲脂能力提升，執(zhí)行高碳水化合物飲食的長跑運動員運動壽命會因此縮短。

高脂肪食物同樣是遵循“大量及高效的供能源泉”為原則，同等單位脂肪所能釋放的能量比碳水多得多，約為9kcal/g。

高脂肪替換飲食的脂肪以三酸甘油脂的形式在循環(huán)系統(tǒng)中游離存在，并不涉及糖原儲備，所以實際上的供能速度并不比碳水化合物慢多少。

但是，高脂肪飲食作為供能源泉的實施性復(fù)雜，因必須讓身體熟悉和習(xí)慣于利用三酸甘油脂供能，此過程需要特定飲食（如生酮飲食）的長期執(zhí)行，直到使得身體出現(xiàn)生理性胰島素抵抗（非病理性的健康胰島素抵抗——肌肉組織和內(nèi)臟器官的葡萄糖排斥反應(yīng)）。

另外，高脂肪替換飲食以犧牲糖原儲備為代價，若身體還未進(jìn)入穩(wěn)定的營養(yǎng)性酮癥（脂肪適應(yīng)）階段，會對運動表現(xiàn)造成負(fù)面壓力。

上述兩種飲食模式，都共同對補劑有高要求，包括口服和注射類補充品，以下因重要程度整理排序：

（任何一種維生素和微量礦物質(zhì)都是需要多種維生素礦物質(zhì)配合才能幫助生物利用的）

1.注射類碳酸氫鈉。

2.口服鐵。

3.口服鋅。

注：螯合鐵會影響鋅元素的吸收，鋅的補充量應(yīng)該是鐵的2倍。

4.口服硒。

5.口服鎂。

6.口服抗壞血酸（幫助鐵的生物利用率）

7.口服維生素B群。

8.口服維生素D3+K2。

9.口服維生素E生育酚。

10.口服輔酶Q10。

11.口服精氨酸.

12.口服谷氨酸.

13.口服南非醉茄根頸提取物.

幫助肌肉恢復(fù)的原型食物（螯合維生素和礦物質(zhì)不能作為維生素礦物質(zhì)唯一的來源，主要來源必須依然是從優(yōu)質(zhì)原型食物中攝?。?/p>

1.紅色魚類（三文魚、金槍魚、大西洋胸鰭鯛）。

2.生菜.

3.西芹（放松平滑肌組織）

4.黑咖啡.

5.苦丁茶.

6.紅肉.（必須是草飼動物）

7.牛油果.

8.動物奶油.

9.MCT中鏈甘油三酯。

以上食物必須遵循長期作為基礎(chǔ)飲食結(jié)構(gòu)，重復(fù)、烹飪簡化。