呼吸 BREATHING

斯多特普拉提訓(xùn)練法的五大基本原則融合了現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)科學(xué)理論及脊椎復(fù)健原理。這些生物力學(xué)原則構(gòu)成了訓(xùn)練法的基礎(chǔ)，旨在訓(xùn)練身體感知力并矯正身姿。這五大原則即呼吸、骨盆體位、肋骨架體位、肩胛運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性、以及頭頸部體位，這些原則并非各行其是，而是共同構(gòu)成了安全有效的科學(xué)訓(xùn)練方法。在課程的初期階段為學(xué)員講解這些原則能讓他們認(rèn)識(shí)身體的行動(dòng)方式和機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)。這也有助于提升技巧、鍛煉心智、增強(qiáng)專注力和控制力，

從而讓學(xué)員從本訓(xùn)練法中充分受益。

呼吸原則詳解

練習(xí)過(guò)程中配合適當(dāng)?shù)暮粑兄诜潘杉∪?、避免不必要的緊張。輕快放松的全式呼吸模式能幫助練習(xí)者集中精力、全神貫注地完成每項(xiàng)練習(xí)。合理的呼吸方式還有助練習(xí)者在練習(xí)過(guò)程中實(shí)現(xiàn)動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性。在所有練習(xí)中，練習(xí)者在實(shí)際運(yùn)動(dòng)之前均應(yīng)調(diào)整初始

呼吸，感知身心的穩(wěn)定過(guò)程。

斯多特普拉提練習(xí)過(guò)程中使用的呼吸方式應(yīng)有助于動(dòng)作的完成，而不能反成阻礙。如果呼吸過(guò)淺，氣息就只能進(jìn)入肋骨架上部，這樣可能會(huì)導(dǎo)致副呼吸肌使用過(guò)度，并造成頸肩部位緊張。我們建議練習(xí)者采用立體的呼吸方式，以促進(jìn)肋骨架的后向和側(cè)向擴(kuò)張。腹壁應(yīng)稍微用力，橫隔膜下沉，使腹部略微擴(kuò)張。此外，呼吸時(shí)讓氣息進(jìn)入肺下葉也十分重要，因?yàn)檫@樣能促進(jìn)肺換氣。斯多特普拉提所采用的呼吸方式應(yīng)有助于調(diào)動(dòng)軀干的深層穩(wěn)定肌。首先涉及腹橫肌的活動(dòng)，然后是腹斜肌。同時(shí)調(diào)動(dòng)盆底肌和多裂肌，在呼吸過(guò)程中促進(jìn)腹橫肌的運(yùn)動(dòng)。這樣就能借助骨盆和整個(gè)腰骨盆部位達(dá)到更全面的穩(wěn)定。

從解剖學(xué)上講，呼氣時(shí)，肋骨架縮攏下壓，脊椎微微彎曲。因此，練習(xí)時(shí)最好借呼氣促使脊椎彎曲。吸氣時(shí)，肋骨架外擴(kuò)上隆，脊椎伸展。所以練習(xí)時(shí)可以借吸氣促使脊椎伸展。脊椎伸展時(shí)可配合呼氣，使腹肌保持收緊，以穩(wěn)定并支撐腰椎。

雖然這種呼吸模式對(duì)斯多特普拉提的練習(xí)尤其有效，但在另外一些鍛煉活動(dòng)中，其他的呼吸方式可能更加實(shí)用。養(yǎng)成一種對(duì)呼吸模式的感知力有助練習(xí)者適應(yīng)各種各樣的必要訓(xùn)練。

呼吸原則練習(xí)

下列動(dòng)作說(shuō)明了呼吸的原則。

1．注意自然呼吸模式

身體仰臥，平穩(wěn)呼吸，注意自然呼吸模式。呼吸對(duì)于各個(gè)部位的影響是否存在差異？想想腹腔、上胸椎以及肋骨架兩側(cè)和后部都受到了怎樣的影響。

2．配合呼吸前屈

這樣有助于氣息進(jìn)入肋骨架兩側(cè)和后部。起始姿勢(shì)：坐姿，身體

保持中立位，重心落在坐骨頂端。雙臂放松。

吸氣以做好準(zhǔn)備。

呼氣逐節(jié)活動(dòng)脊椎，從頭部開始循序前屈，靠向雙腿，放松。

接下來(lái)…

吸氣以鼻吸氣，感受肋骨架兩側(cè)和后部的擴(kuò)張。呼氣縮唇呼氣，使肋骨架閉合。

重復(fù)練習(xí)3-5次

最后一次呼氣時(shí)，從尾椎骨開始逐節(jié)活動(dòng)脊椎，卷曲上提，回到起始姿勢(shì)。重復(fù)練習(xí)上述動(dòng)作。