誰說跑步粗小腿！

現(xiàn)在就教你美腿秘方~

PINK說

經(jīng)常聽人說，跑步會粗小腿，真的是這樣嗎？

好吧讓我來回答你，怎么會！長跑運(yùn)動員的腿可是又細(xì)又長又美的噠~

那么，肯定是跑步的過程當(dāng)中出現(xiàn)了某種問題。

沒事兒，現(xiàn)在就教你“美腿秘方”！

很多美眉都抱怨小腿越跑越粗，但你造嗎？

只需要簡簡單單的拉伸，就可以甩掉小粗腿的！

快來學(xué)習(xí)~

< 瘦腿法則 >

1、時間：最好半小時，燃脂才有效

長跑瘦腿首先要注意跑步時間，每次跑步時間最好達(dá)到30分鐘至45分鐘。

這樣才能有效起到燃脂效果，全身脂肪減少了，腿部自然也會瘦下來。

當(dāng)然初跑者也不要想著一蹴而就，一開始就超負(fù)荷。

超過60分鐘，過度運(yùn)動會造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。

跑步也要注意速度，并不是越快越能減肥，跑步減肥速度上不能太快。

把有氧運(yùn)動的心率范圍控制在：

(220-年齡)×(60%～80%)以內(nèi)

如一個20歲的人，他的有氧運(yùn)動的心率范圍就是120至160次/分。

在這個心率范圍內(nèi)，減脂效果最理想。

2、拉伸：讓小腿肌纖維更修長

很多人知道跑步前要熱身，而往往忽略了跑步后的拉伸動作。

很多初跑者跑完步立即回家休息，這樣讓長跑瘦腿的作用事倍功半。

跑步過程中，肌肉持續(xù)地進(jìn)行收縮，變得很僵硬，讓人有小腿變粗的錯覺。

拉伸有助于舒展肌肉，恢復(fù)肌肉的形狀，保持線條感；

更有利于代謝產(chǎn)物的運(yùn)輸與消除，釋放肌肉積累的疲勞。

長跑結(jié)束后的拉伸能讓小腿肌肉纖維不容易疊加，肌纖維變得更加纖細(xì)。

也讓肌肉線條更修長與消除跑步帶來的疲勞。

跑完步拉伸的時間為10分鐘左右。

一個拉伸動作少則15秒，多則1分鐘。

除了頭、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤為重要。

最好進(jìn)行全身大肌群與小腿部位的拉伸動作，讓肌肉充分拉開。

3、飲食：跑后少吃主食能減脂

對于初跑者來說，減少碳水化合物就是少吃主食。

同時最好能做到跑完以后飲食還是控制在八分飽。

這樣能更加有效地減少熱量攝入，起到減脂效果。

人每天的攝入和消耗的熱量就是一個減法公式。

如果每天的攝入超過了消耗的熱量，脂肪就會堆積，人就會長胖。

想要瘦身無非兩條路，一條是減少攝入就是人們常說的節(jié)食。

另一條就是加大消耗，就是人們常說的有氧運(yùn)動。

< 三招拉伸 >

1、拉腿向后

單腿站立姿勢，另一腿大小腿折疊同側(cè)手握住腳踝處。

將腳跟拉向臀部，膝蓋指向后下方。另一手可以拉住輔助物，或側(cè)平舉以保持平衡。

被拉伸大腿前側(cè)肌肉應(yīng)有拉長與酸脹感。

保持30秒以上，兩腿交換進(jìn)行。

2、跨欄壓腿

可以借助欄桿狀物體做輔助。

一腿在地面支撐，拉伸腿前抬將腳平擱在輔助物上，膝關(guān)節(jié)盡量保持伸直。

上身前傾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住欄桿輔助用力。

保持幾個呼吸節(jié)拍后可加深上身前傾度，直到你當(dāng)時的最大承受度。

支撐腿始終保持伸直，被拉伸大腿后側(cè)應(yīng)有酸脹感。

保持30秒以上，兩腿交換進(jìn)行。

3、扶墻弓箭步

距離墻約30厘米，兩腿前后分開站立，兩臂分開，按在墻上；

前腿呈高弓步彎曲， 后腿伸直，兩腳均向前；

后腿伸直或屈膝向前壓，腳跟不離開地面；

感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；

兩腿交換進(jìn)行。

做到上面這些，也許就能成美腿咯~

加油！

- END -

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