晚上總是睡不好？關(guān)于睡眠的這5個冷知識，你還不知道！

《2021年運動與睡眠白皮書》中顯示，我國超3億人存在睡眠障礙。入睡難、睡眠差、睡眠不足，這些問題，是不是每天也在你的身邊上演呢？

關(guān)于如何改善睡眠，也許你聽說過很多方法，但下面這5個冷知識，也許會顛覆你的認知。

1.最好別睡回籠覺

叮鈴......早晨鬧鈴響了，按掉，睡個回籠覺，接著鬧鈴又響了，按掉再睡，來來回回好幾趟，你終于起床了。

在被鬧鈴驚醒的那一刻，你一定有血壓、心率急劇上升的感覺，之所以會這樣，其實是我們的睡眠被人為驚醒后，神經(jīng)系統(tǒng)的戰(zhàn)斗或逃跑分支發(fā)生爆發(fā)性活動導(dǎo)致的，這種反應(yīng)是身體對我們的一種本能保護，但實際上，這對我們的心臟健康是非常不好的。

有的人會在早上一口氣定好幾個鬧鈴，讓自己一直處于迷糊—驚醒—迷糊—驚醒......的狀態(tài)中，這其實是對我們心臟進行反復(fù)傷害。

每天睡到自然醒，打工人表示這個想法很奢侈，日常生活中還是難免會被鬧鐘吵醒，所以，盡量保證不睡回籠覺，能夠每天在同一個時間醒來，無論工作日還是周末，就是保持穩(wěn)定睡眠時間的良好建議。

2.下午一杯咖啡，很可能讓你清醒到凌晨

下午工作的時候，睡意襲來，不少人會選擇沖一杯黑咖啡提神，但很少會有人把它和自己夜里睡不著聯(lián)系起來。

人為什么會有想睡覺的感覺呢？這其實和我們大腦當中的一種物質(zhì)——腺苷有關(guān)。

我們醒著的時間越長，大腦當中累積的腺苷就越多，我們就越想睡覺，一般當我們醒著的時間到達12-16個小時后，腺苷的濃度就會達到峰值，這時，我們就會產(chǎn)生困得要命的感覺。

但是，咖啡因會阻斷腺苷向大腦傳遞“要困死了，趕緊睡覺”這個信號，其實你的身體和大腦都很累很困了，但咖啡因會強制讓你清醒，也就是我們所說的“提神”。

不過，咖啡因的半衰期是5-7個小時，也就是說，下午3:00的一杯咖啡，到了晚上10點，還有50%的咖啡因在起作用，所以，到凌晨依舊睡不著，也就不奇怪了。

不過咖啡因的作用也因人而異，可能有一少部分“天賦異稟”的人，喝完咖啡該怎么睡還是怎么睡，這是因為他們肝臟中的酶能快速有效的降解咖啡因，但對于我們大多數(shù)人來說，咖啡因?qū)τ谒叩母蓴_作用還是非常明顯的。

3.喝酒催眠，越催越疲勞

都說小飲怡情，那晚上睡覺前，就來杯紅酒吧，養(yǎng)不養(yǎng)顏的咱一兩天也看不出來，但促進睡眠的作用，還是能感覺到的，就是第二天醒來，總覺得大腦不太清醒。

你是不是也有這樣的感覺，其實，助眠完全是酒精對大腦的欺騙。

酒精有鎮(zhèn)靜作用，我們喝完酒之后的腦電波狀態(tài)并不是正常的睡眠狀態(tài)，反而類似于輕度麻醉。

我們的睡眠是由非快速眼動睡眠（淺睡眠）和快速眼動睡眠（深睡眠）組成的，其中非快速眼動睡眠的后期，叫做慢波睡眠，有助于我們恢復(fù)體力，而快速眼動睡眠則有助于精神放松、記憶處理和學(xué)習(xí)行為。

酒精會將睡眠碎片化，用短暫的清醒把睡眠攪得支離破碎。因此，酒后的睡眠是不連續(xù)的，也缺乏修復(fù)效果，但進入“麻醉”狀態(tài)的我們并意識不到夜間的蘇醒。

同時，酒精當中的醛類物質(zhì)還會阻斷大腦產(chǎn)生快速眼動睡眠的能力，所以，喝完酒之后睡覺，第二天醒來并不能帶來帶精神舒暢的感覺。

4.不那么亮的光，也會影響你的睡眠

晚上睡下后，有人喜歡亮著床頭燈，覺得燈光并不強，而更多人喜歡刷手機，或抱著iPad入睡。

在我們大腦的松果體當中，會分泌一種激素，叫做褪黑素，它有鎮(zhèn)靜、誘導(dǎo)睡眠的作用，被稱為“生理性催眠劑”。

白天，光照會抑制褪黑素的分泌，它在我們體內(nèi)的含量幾乎沒有，但到了晚上，它的分泌量就會逐漸增多，到了凌晨2-4點，達到高峰。

但如果晚上有光線，哪怕燈光微弱，也會延遲褪黑素釋放的效果，而像臥室里的柔和燈光，光線強度可能只有陽光的1%-2%，但也能夠抑制大腦50%的褪黑素分泌。

跟看紙書相比，如果在晚上用手機或iPad看書，在同一個人身上，褪黑素的增長會推遲3小時。

如果不是看書，而是用手機打游戲、看綜藝或影視劇，不僅會抑制褪黑素的分泌，還會造成情緒的波動，對于睡覺這件事更是雪上加霜。

5.涼一點，更有利于睡眠

我們大多數(shù)人都有一個錯誤的共識，認為熱熱乎乎，才會睡得香，所以，當孩子們蹬被子時，家長總會不厭其煩的給他蓋好。

但事實上，人體體溫存在與睡眠相關(guān)的晝夜節(jié)律變化， 體核溫度按24h節(jié)律周期變化，睡眠期間，我們的核心溫度會持續(xù)降低，一般在凌晨4:00-6:00達到最低，而后升高。

所以，當我們睡眠時，核心溫度降低1℃，才更有利于睡眠。

像小孩蹬被子，或者我們夜里經(jīng)常不自覺把手和腳伸到被子外面，其實就是核心溫度太高的原因，四肢伸出被窩，有利于散熱，從而降低核心溫度。

包括睡前泡腳，有益于睡眠，也是同樣的道理。

溫?zé)岬乃畷龠M血液循環(huán)，還會讓我們皮膚表面的血管擴張，我們泡完腳之后，腳部擴張的血管就會幫助我們迅速散發(fā)體內(nèi)的熱量，從而使我們的核心溫度下降，更有利于入眠。

如果晚上睡不好，不如泡個腳，換個薄一點的被褥試試吧！

參考資料：

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