跑步，不是穿上跑鞋上路不就可以了么？
但，如果，你是設(shè)定了一些目標(biāo)而進(jìn)行跑步，適當(dāng)區(qū)分強(qiáng)度與訓(xùn)練目的，訓(xùn)練的質(zhì)量與效率越高；
也就是說(shuō)
明明可以用30分鐘解決的問題，為什么要浪費(fèi)1小時(shí)？
明明跑到5‘30配速就有效果了，為什么要頂在4’30跑呢？
我們經(jīng)常聽到說(shuō)，跑步分為慢跑，配速跑，間歇跑，乳酸跑，沖刺跑，等等各種跑；
問題一：到底，他們是怎么來(lái)劃分與定義的呢？
問題二：你知道適合你自己的慢跑配速？馬拉松配速？乳酸配速？間歇配速？
好，接下來(lái)
我們來(lái)幫您整理與解釋；
【強(qiáng)度如何劃分】
在丹尼爾斯訓(xùn)練理論中
丹尼爾斯是誰(shuí)？
杰克?丹尼爾斯（Jack Daniels）
威斯康星大學(xué)麥迪遜分校運(yùn)動(dòng)生理學(xué)博士，曾在瑞典皇家中央體操學(xué)院學(xué)習(xí)過運(yùn)動(dòng)科學(xué)，師從著名運(yùn)動(dòng)科學(xué)家佩爾?奧拉夫?奧斯特蘭。
在男子現(xiàn)代五項(xiàng)中贏得過兩枚奧運(yùn)會(huì)獎(jiǎng)牌，一枚世界錦標(biāo)賽獎(jiǎng)牌。
奧林匹克運(yùn)動(dòng)員教練，執(zhí)教并指導(dǎo)過世界頂尖的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員。曾在俄克拉荷馬市大學(xué)、得克薩斯大學(xué)、布里瓦德學(xué)院以及紐約州立大學(xué)科特蘭校區(qū)執(zhí)教數(shù)十年。在他的指導(dǎo)下，紐約州立大學(xué)科特蘭校區(qū)的跑步運(yùn)動(dòng)員贏得過8次NCAA三級(jí)全國(guó)錦標(biāo)賽、30項(xiàng)個(gè)人全國(guó)冠軍以及130多個(gè)全美獎(jiǎng)項(xiàng)。
被《跑者世界》譽(yù)為“世界上最棒的跑步教練”。
丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法：世界最佳跑步教練的跑步公式
“公式”
這個(gè)詞的意味就是說(shuō)，這位科學(xué)教練，已經(jīng)在大量的跑者樣本中，通過大數(shù)據(jù)分析，整理出既適合精英選手，又適合普通人的系統(tǒng)化的科學(xué)訓(xùn)練法；
常見的跑步訓(xùn)練強(qiáng)度有5 個(gè)區(qū)間；
E ／ M ／T ／ I／R
也稱為：
有氧跑／馬拉松速度跑／乳酸門檻跑／間歇訓(xùn)練／速度訓(xùn)練
我們簡(jiǎn)單描述每個(gè)區(qū)間訓(xùn)練的價(jià)值是什么？
[ E 跑]
強(qiáng)度界定：
儲(chǔ)備心率區(qū)間 : 65% - 79%
E強(qiáng)度訓(xùn)練的目的：
E強(qiáng)度是鍛煉心臟肌肉最好的強(qiáng)度
發(fā)展肌肉端的有氧能力：促進(jìn)理線體增生，使肌肉端微血管增生，有氧酶濃度提升
避免跑步運(yùn)動(dòng)傷害：腳掌抬得比較低，沖擊較小
LSD的時(shí)間夠長(zhǎng)，也能鍛煉到快縮肌
訓(xùn)練類型：
長(zhǎng)跑 (LSD)
[ M 跑]
強(qiáng)度界定：
儲(chǔ)備心率區(qū)間 : 79% - 89%
M強(qiáng)度訓(xùn)練的目的：
增強(qiáng)跑馬的自信心
模擬馬拉松的比賽強(qiáng)度
對(duì)非馬拉松跑者來(lái)說(shuō)是強(qiáng)度較高的L長(zhǎng)跑
訓(xùn)練類型：
M配速連續(xù)跑
訓(xùn)練建議：
單次訓(xùn)練時(shí)間不要超過110分鐘或者29KM
跑M需要補(bǔ)充碳水化物
[ T跑 ]
強(qiáng)度界定：
儲(chǔ)備心率區(qū)間 : 89% - 92%
T強(qiáng)度訓(xùn)練的目的：
提升有氧耐力-提升乳酸閥值
增進(jìn)【排／耐】乳酸能力
增強(qiáng)耐力：【T配速】下維持得更久
訓(xùn)練類型：
節(jié)奏跑 (Tempo runs) 巡航間歇 (Cruise interval)
注意：
頂尖精英選手最高維持時(shí)間上限：60分鐘 （一個(gè)半馬）
恰當(dāng)?shù)腡配速應(yīng)該是感覺【痛快】，如果只有痛苦，那么說(shuō)明已經(jīng)是I配速?gòu)?qiáng)度了；
[ I 跑]
強(qiáng)度界定：
儲(chǔ)備心率區(qū)間 : 97% - 100%
3-5公里的比賽配速（最高維持時(shí)間上限：12分鐘）
I強(qiáng)度訓(xùn)練的目的：
提升最大攝氧量
訓(xùn)練類型：
間歇跑（亞索800）
訓(xùn)練建議：
要以I配速跑 90-120秒才能達(dá)到刺激最大攝氧量的作用
[ R跑 ]
強(qiáng)度界定：
儲(chǔ)備心率區(qū)間 : 可以不看心率
R強(qiáng)度訓(xùn)練的目的：
提高跑步的速度與經(jīng)濟(jì)性
鍛煉無(wú)氧系統(tǒng)，R配速并無(wú)法練到最大攝氧量系統(tǒng)
刺激神經(jīng)肌肉反射（提升步頻／消除LSD副作用）
訓(xùn)練類型：
100M，200M，400M間歇 （每趟維持15-20秒）
訓(xùn)練建議：
休息時(shí)間可以用身體感受來(lái)判斷，直到完全恢復(fù)才開始下一趟
【如何找到適合我自己的各區(qū)間配速？】
找到自己的訓(xùn)練區(qū)間，有兩種辦法：
1 利用心率劃定區(qū)間；
我們?cè)谥暗奈恼轮?#如何測(cè)得自己的最大心# 中
已經(jīng)提到過測(cè)試最大心，通過儲(chǔ)備心率算法得到自己各區(qū)間訓(xùn)練的心率數(shù)字
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)
需要為你個(gè)性化制定訓(xùn)練計(jì)劃
有一個(gè)很個(gè)性化的參數(shù)
就是每個(gè)人的最大心與最低靜息心率都不一樣
丹尼爾斯理論 將一個(gè)人的 最大心率 - 最低心率 ，得到一個(gè)儲(chǔ)備心率區(qū)間 ；
基于這個(gè)儲(chǔ)備心率區(qū)間，劃分了5個(gè)區(qū)間強(qiáng)度；
點(diǎn)擊這里#
可以通過我們提供的工具，找到您自己的心率區(qū)間
或者咨詢我們小編；
我們的助教為您找到適合您的訓(xùn)練區(qū)間；
2 利用配速劃定區(qū)間；
通過 “跑力” 劃分您的各區(qū)間配速；
丹尼爾斯已經(jīng)將一個(gè)跑者的奔跑能力 設(shè)定在 從 30 到 80 這個(gè)數(shù)字區(qū)間里；
數(shù)字越大，說(shuō)明你的跑步能力越強(qiáng)；
如果您知道自己的跑力值；
那么就很容易得到自己的各區(qū)間配速了；
跑力值怎么得出來(lái)？
可以通過您最近的5/10/半馬／全馬的PB成績(jī)來(lái)計(jì)算；
點(diǎn)擊這里#
可以通過我們提供的工具，找到您自己的跑力與個(gè)性化配速
或者咨詢我們小編；
我們的助教為您找到適合您的訓(xùn)練區(qū)間；
如果您因?yàn)闀r(shí)間關(guān)系，獨(dú)自一人訓(xùn)練的情景比較多；
不防好好研究一下；
然后有針對(duì)性的練；
會(huì)讓您事半功倍；
