自控力 桃子
作者是美女科學(xué)家 Kelly McGonigal，本書(shū)英文名稱是 Will Power 意志力，講的是如何使用意志力。
需要注意的是意志力是有限的，增加很難，但合理使用是可能的，這是本書(shū)的重點(diǎn)。
Topic1-3挖掘我想要的力量，Topic4-6是要避免的陷阱、誤區(qū)。
Topic1 什么是意志力
意志力的主要作用是讓人選擇做『更難的事』，比如：做個(gè)好家長(zhǎng)、話癌，
一旦變成習(xí)慣就不需要意志力。
在大腦中，分成了三個(gè)區(qū)域：分管『我要做』、『我不要』、『我想要』三種力量?！何蚁胍蛔顬橹匾?。
如果停留在底層事情『我不要』，就會(huì)無(wú)法意識(shí)到更難的事『我想要』。
『夢(mèng)想工作坊』就是幫助大家尋找『我想要』。
案例1：小品『39個(gè)字』
沈騰的意志力如何？ 不太強(qiáng)，因?yàn)橹魂P(guān)注了『我不要』
沈騰如何才能更好地發(fā)揮自己意志力？
一生不能只做『不要說(shuō)話』，還要過(guò)自己的生活,只想活著，很可能活不下去
在課前作業(yè)中，對(duì)自己的意志力進(jìn)行了打分。
需要注意的是，評(píng)估高時(shí)，只是對(duì)自己有信心，更可能失控，
打分低，反而會(huì)了解自己在哪些點(diǎn)上容易失控。
練習(xí)1：你最想完成的意志力挑戰(zhàn)是什么？
1.你最想完成的意志力挑戰(zhàn)是什么？
2.對(duì)應(yīng)的“我要做”、“我不要”分別是什么？
需要注意，『我想要』是不是真正自己要的，是一種背后的力量，而不是個(gè)普適價(jià)值觀
『我要做』是處理枯燥、困難或充滿壓力的工作
3.抽取一條，寫成行動(dòng)計(jì)劃，要滿足SMART原則
同樣是自我管理方法，和昨日的課程比較：
『習(xí)慣的力量』側(cè)重將有利的東西變成習(xí)慣，
『自控力』側(cè)重更難的東西，要用意志力變成新的習(xí)慣。
Topic2 認(rèn)識(shí)你自己
最可恨的是，我們有時(shí)根本意識(shí)不到自己已經(jīng)做了決定。
每天說(shuō)話最多的是『你自己』，每天和自己說(shuō)的話就是自我意識(shí)，自我意識(shí)是意志力的基礎(chǔ)。
案例2：『西部世界』中，機(jī)器人聽(tīng)到了自己的聲音，就開(kāi)始了覺(jué)醒
練習(xí)2：?jiǎn)拘炎晕乙庾R(shí)
1.剛剛我想了些什么？（30分鐘之內(nèi)）
比如：拆書(shū)是讓低下頭看自己
2.基于這些想法，做了哪些決定？
比如：做A1回顧過(guò)往經(jīng)驗(yàn)會(huì)很難，是不是繼續(xù)挖？
3.這些決定有沒(méi)有讓我失控？
保持目標(biāo)，還是失去
練習(xí)3：提升自我意識(shí)
在手機(jī)上,設(shè)置定期/不定期重復(fù)鬧鐘提醒:
1.剛剛我想了些什么？
2.基于這些想法，做了哪些決定？
3.這些決定有沒(méi)有讓我失控？
逐步對(duì)自我意識(shí)形成數(shù)據(jù)記錄，這比學(xué)習(xí)理論更有用。
Topic3 如何克服內(nèi)心OS
比較常見(jiàn)的內(nèi)心OS：
- 這太難了?。ǔ兼易霾坏剑。?/li>
- 那又如何？
- 明天吧~
解決方法有兩個(gè)：
第一：挖掘到真正想要的。使用之后沒(méi)有感覺(jué)，不是方法的問(wèn)題，而是要不斷地推進(jìn)，直至找到真正想要的。
比如：回家吵架，解決可能是早點(diǎn)回家
第二：把困難的事安排在意志力強(qiáng)的時(shí)候做
案例3：桃子的平衡論
我想成為一個(gè)團(tuán)隊(duì)教練！
1.更讓人享受的工作氛圍
2.團(tuán)隊(duì)的伙伴、家人
3.一個(gè)內(nèi)心富足的團(tuán)隊(duì)教練
練習(xí)4：訪談
1.挑戰(zhàn)成功，我會(huì)收獲什么？
2.挑戰(zhàn)成功，哪些人會(huì)受到我什么樣的影響？
3.挑戰(zhàn)成功，我會(huì)變成什么樣？
會(huì)出現(xiàn)一些畫面感，發(fā)現(xiàn)自己更想要了
練習(xí)5：設(shè)定『激發(fā)物』
1.確定一個(gè)可以存放“我想要”力量的激發(fā)物
2.確定如何使用激發(fā)物
a.你會(huì)在什么時(shí)候或者什么情景下？
b.如何使用激發(fā)物？
c.喚起什么樣的“我想要”的力量？
d.克服什么樣的意志力挑戰(zhàn)？
Topic4 失控之嗑多巴胺
沉迷的、容易做的事情，就是多巴胺，會(huì)讓人覺(jué)得離夢(mèng)想越來(lái)越近。
往往不是關(guān)鍵點(diǎn)，以小白鼠實(shí)驗(yàn)為例，追求這種感覺(jué)會(huì)痛。
練習(xí)6：戰(zhàn)勝朋友圈之困
1.我們?yōu)槭裁聪肴ニ⑴笥讶Γㄒ部梢允瞧渌?？背后的欲望是什么?br> 2.你的欲望被滿足了多少？0-10分。
3.除了朋友圈，滿足你欲望的正確姿勢(shì)還有哪些？
真正被滿足是不會(huì)有痛苦的，有痛苦說(shuō)明背后的欲望沒(méi)有被挖掘出來(lái)。
Topic5 失控之不想白熊現(xiàn)象
人下意識(shí)里會(huì)忽略否定詞，『我不要』會(huì)變成『我想要』的意志力挑戰(zhàn)，適得其反。
不想要是在低功耗腦區(qū)，會(huì)被習(xí)慣性選擇。
解決方法是要把『我不要』變成『我想要』。
案例4：『困難』和『我想要』山峰
如果做有挑戰(zhàn)的事，會(huì)不太敢想
把『我想要』放大，把『困難』縮小，『我想要』就能被看到
Topic6 失控之情緒泥沼
做了自控之后還是失控，該怎么辦？
感覺(jué)會(huì)很糟糕，會(huì)對(duì)自己說(shuō)寫什么，但要注意不要從一個(gè)坑掉進(jìn)另一個(gè)坑里去。
解決方法包括：
- 表達(dá)感受
- 自我辯護(hù)，緩和情緒。和啊Q精神的區(qū)別是還要繼續(xù)行動(dòng)。
- 自我安慰。但安慰自己不太容易。
練習(xí)7：安慰自己
1.想象一下，見(jiàn)到過(guò)去的自己，你們倆之間會(huì)發(fā)生一個(gè)什么樣的對(duì)話？
- 兩兩一組分享：
a.失去控制而感覺(jué)比較糟糕的情景。
b.當(dāng)時(shí)各自的表現(xiàn)。
c.各自現(xiàn)在的自己和過(guò)去的自己的對(duì)話。
- 讓對(duì)方扮演過(guò)去的你，配合你把這段對(duì)話演繹出來(lái)。
練習(xí)8：給未來(lái)的你寫一個(gè)錦囊
對(duì)自己失望時(shí)，你已經(jīng)做了自己當(dāng)下最好而選擇，即使時(shí)光倒流，你可能也會(huì)如此選擇。
小結(jié)
失控的情況有三種：
- 做錯(cuò)方向，要認(rèn)識(shí)你自己
- 控制不了自己，要克服心內(nèi)的OS
- 遇到點(diǎn)坑
讓自己感覺(jué)好一點(diǎn)，才能走的更遠(yuǎn)。
