花了一周時(shí)間閱讀這本書，感覺自己讀書速度還是慢了?？赡茉谧x書過程中很容易迷失于細(xì)節(jié)中，會(huì)記錄很多不必要的句子。沒關(guān)系，暫定一周讀完一本書，以后慢慢就會(huì)快了。
讀自控力這本書的初衷是感覺自己很容易失控。因?yàn)榛艘荒陼r(shí)間想要培養(yǎng)早起的習(xí)慣，結(jié)果，非但沒有早起，反而比以前更常晚睡，甚至好幾次會(huì)黑白顛倒，連太陽都見不到。這不，我又在熬夜了，不過，這會(huì)兒我真的很清醒，清醒的熬著夜。因?yàn)榻裉鞂⒔形绮判选５覒?yīng)該為此感到羞愧嗎？應(yīng)該在沒人的時(shí)候把自己痛罵一頓罵？答案是：“不”。自控力告訴我，首先我需要接受自己的這種做法，然后在專注于改變。
晚睡晚起的自我剖析
我理解自己，因?yàn)樽约河X得自己看書太慢，而想晚點(diǎn)睡把書讀完，因?yàn)橄胪瓿山裉斓淖x書總結(jié)，所以想晚點(diǎn)睡，這一點(diǎn)是值得肯定的。我之所以放不下手頭的工作，是因?yàn)?，這符合我的目標(biāo)，這是我喜歡做的事情。我放不下來很正常。但我知道，在讀書之余，我還有其他重要的事情要做。我的根本問題在于，自己的閱讀速度太慢，不善于把握整體脈絡(luò)，控制不住自己摘抄太多句子。所以導(dǎo)致任務(wù)完成不了，然后晚睡晚起。結(jié)果浪費(fèi)了更多高質(zhì)量的睡眠時(shí)間，也拉長了睡眠的時(shí)間。
我的早睡早起意志力實(shí)驗(yàn)
1、讀書的時(shí)候設(shè)定番茄鐘倒計(jì)時(shí)，規(guī)定在限定的時(shí)間內(nèi)完成相應(yīng)的章節(jié)閱讀，將讀書時(shí)間量化。
2、針對(duì)已經(jīng)晚睡又想早起的情況，決定多定幾個(gè)鬧鐘，讓自己最大限度的早點(diǎn)來，打破晚睡晚起的惡性循環(huán)
3、加入社群，堅(jiān)持在社群打卡
4、提醒自己時(shí)常關(guān)注自己的目標(biāo)
關(guān)于本書
自控力是斯坦福大學(xué)最受歡迎的心理學(xué)課程。作者麥格尼爾教授吸收了心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)和經(jīng)濟(jì)學(xué)等學(xué)科的最新洞見，為斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育項(xiàng)目開設(shè)了一門叫做“意志力科學(xué)”的課程，參與過這門課的人稱其能夠“改變一生”。這門課就是《自控力》一書的基礎(chǔ)。這本書最大的成功之處在于，不僅有理論還有自控力失敗的原因分析，結(jié)合具體的案例，幫你找到適合自己的方法。這本書從9個(gè)點(diǎn)來分析人們對(duì)自控力認(rèn)識(shí)的誤區(qū)，并提供分析解決方法。下面請(qǐng)別對(duì)號(hào)入座。
你了解什么是意志力嗎？
意志力就是駕馭我要做、我不要和我想要這三種力量。這三種力量由大腦前額皮質(zhì)的三個(gè)區(qū)域分管。意志力是一種抑制沖動(dòng)的能力，它使我們成為真正的人。如果沒有自我意識(shí)，自控系統(tǒng)架構(gòu)毫無用武之地。在作決定的時(shí)候，你必須意識(shí)到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會(huì)默認(rèn)選擇最簡(jiǎn)單的。所以日常生活中我們要有意識(shí)的發(fā)現(xiàn)自己在做什么，發(fā)現(xiàn)自己的沖動(dòng)，可以增強(qiáng)自己的控制力。我們還可以通過訓(xùn)練大腦來增強(qiáng)意志力。研究表明，大腦不是固定不變的，經(jīng)驗(yàn)有助于改變大腦。具體方法有：1、在家里設(shè)置陷阱來挑戰(zhàn)我不要做的事情，比如當(dāng)我不想要早起時(shí)，我就給自己定很多鬧鐘2、設(shè)置一些我要做的障礙，比如當(dāng)我想玩手機(jī)的時(shí)候，我會(huì)把它藏到離自己很遠(yuǎn)的抽屜里。3、5分鐘大腦冥想訓(xùn)練。在腦海中默念呼和吸，把注意力集中在呼吸上，當(dāng)你開始走神的時(shí)候，重新集中注意力。這里放上舒緩愉悅的冥想音樂很有幫助。
意志力是一種本能？
很少多人認(rèn)為意志力是一種個(gè)人特征、一種美德、一種你可能有也可能沒有的東西、一種面臨困境時(shí)突然爆發(fā)的能量。但從科學(xué)的角度來說，意志力是一種不斷進(jìn)化的能力，是每個(gè)人都有的本能。你的態(tài)度很重要，但你的身體也不能掉鏈子。壓力是意志力的死敵。怎樣應(yīng)對(duì)壓力呢？1、呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分鐘4-6次，將身體調(diào)整到適合自控的狀態(tài) 2、5分鐘給意志力加油。出門活動(dòng)，哪怕只是在周圍轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)。也能減少壓力，改善心情，提供動(dòng)力3、睡眠，打盹或補(bǔ)覺可以消除睡眠不足的影響。4、放松能讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備。躺下，深呼吸，讓“放松的生理反應(yīng)”幫你從自控和壓力造成的疲憊中恢復(fù)過來。
自控力和肌肉一樣有限？
我們不能控制所有的事情，但提高自控力的唯一方法就是提升我們的極限。和肌肉一樣，我們們的意志力也遵守要么使用，要么消失的法則。自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用的太多會(huì)疲憊，但堅(jiān)持訓(xùn)練能增強(qiáng)自控力。我們可以從及時(shí)補(bǔ)充能量以及鍛煉意志力肌肉兩個(gè)方面你增強(qiáng)意志力。1、意志力飲食。確保你的身體攝入了足夠的食物，能為你提供足夠多的能量。2、意志力鍛煉。本周，選擇一件事來做或不做，或者記錄已經(jīng)按你不曾關(guān)注的事情，以此鍛煉你的自控力肌肉。3、發(fā)現(xiàn)你的我想要的力量，發(fā)現(xiàn)自己最重要的我想要的力量 ，也就是你脆弱的時(shí)候給你動(dòng)力的東西。每當(dāng)你面對(duì)誘惑，想要放棄的時(shí)候，都想一想這個(gè)東西。
容忍罪惡：為何善行之后會(huì)有惡行？
我們將意志力挑戰(zhàn)堪稱衡量道德水平的時(shí)候，善行就會(huì)允許我們做壞事。為了能更好的自控，我們需要忘掉美德，關(guān)注目標(biāo)和價(jià)值觀。我們能往往會(huì)認(rèn)為良好的選擇可以抵消放縱的行為，這就是所謂的“光環(huán)效應(yīng)”。所以我們要謹(jǐn)防“光環(huán)效應(yīng)”的出現(xiàn)，比如我昨天早上11：00起床的，那么明天我不會(huì)要求自己8：00起床，我會(huì)要求自己還是11:00起床，這樣，我就會(huì)自然而然的知道，改變的決定不是不改變的借口，也就破除了光環(huán)效應(yīng)的影響，這樣，結(jié)果我就會(huì)自然而然的早些起床。我們可以從下面兩個(gè)方面著手解決：1、明天和今天毫無區(qū)別。當(dāng)你想改變行為的時(shí)候，試著減少行為的變化，而不是減少某種行為2、取消許可，牢記理由。下一回，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行為放縱辯護(hù)的時(shí)候，停下來想一想你做好事的原因，而不是你應(yīng)不應(yīng)該得到獎(jiǎng)勵(lì)
為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福？
我們的大腦錯(cuò)把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)做快樂的保證，所以，我們會(huì)從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。作者提供了兩個(gè)實(shí)驗(yàn)幫助你控制自己?！?、為了你的“我要做”挑戰(zhàn)釋放多巴胺。如果你總是拖延著不做某些事，試著把它和那些能讓你的多巴胺神經(jīng)元燃燒的事聯(lián)系在一起，促使你自己去做那些事。2、 測(cè)試獎(jiǎng)勵(lì)的承諾。做那些大腦告訴你你會(huì)快樂、但似乎無法讓你滿足的事，比如吃零食、購物、電視以及與網(wǎng)絡(luò)相關(guān)的、浪費(fèi)時(shí)間的事，注意觀察自己放縱時(shí)的感受?，F(xiàn)實(shí)和大腦的承諾相符嗎？
“那又如何”：情緒低落為何使人屈服于誘惑？
情緒低落會(huì)使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會(huì)讓你變得更強(qiáng)大。所以當(dāng)我們情緒低落時(shí)，要注意以下幾點(diǎn)· 1、下一回，當(dāng)你面臨巨大的壓力時(shí)，嘗試一種有效的解壓方法，例如鍛煉身體或參加體育活動(dòng)、祈禱或參加宗教活動(dòng)、閱讀、聽音樂、花時(shí)間和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)其他有創(chuàng)造性的愛好。2、失敗的時(shí)候，請(qǐng)?jiān)徸约?。面?duì)自己的挫折，持同情自我的態(tài)度，以免罪惡感讓你再次放棄抗?fàn)帯?、樂觀的悲觀主義者更有可能成功。預(yù)測(cè)你什么時(shí)候、會(huì)怎樣受到誘惑和違背承諾，想象一個(gè)不讓自己放棄抗?fàn)幍木唧w方法。
我們往往會(huì)及時(shí)享樂？
我們無法明確地預(yù)知未來，這為我們帶來了誘惑，讓我們拖延著不做某些事。這里有一個(gè)詞“延遲折扣”很好的解釋了這一現(xiàn)象。延遲折扣就是說我們等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間越長，獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)你來說價(jià)值越低，很小的延遲就能大幅降低你感知到的價(jià)值。通過以下的實(shí)驗(yàn)可以防止你被眼前的獎(jiǎng)勵(lì)蒙蔽雙眼：1、等待10分鐘。在誘惑面前強(qiáng)制安排10分鐘的等待時(shí)間。在這10分鐘里，一定要時(shí)刻想著長遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)，抵制住誘惑。2、降低你的折扣率。當(dāng)你受到誘惑，要做和長期利益相悖的事情時(shí)，請(qǐng)想一想，這個(gè)選擇意味著，你為了即時(shí)的滿足感放棄了更好的長期獎(jiǎng)勵(lì)。3、預(yù)先對(duì)未來的自己作出承諾。作好拒絕誘惑的準(zhǔn)備，讓改變偏好變得更難，用獎(jiǎng)勵(lì)或威脅來激勵(lì)未來的自己。4、預(yù)見未來的自己。創(chuàng)造一個(gè)未來的記憶，給未來的自己發(fā)條信息，想象一下未來的自己。雖然及時(shí)享樂會(huì)導(dǎo)致我們拖延很多事情，但也不能總是抵制自己去享受人生，因?yàn)榍T惑需要的自控力和我們抵抗誘惑需要的意志力一樣多。
意志力會(huì)傳染？
自控受到社會(huì)認(rèn)同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。壞習(xí)慣和積極的改變都能像細(xì)菌一樣在人群中傳播，而且沒有人能完全不受影響。為了減少不利的影響，你可以從以下資格方面入手：1、增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)。為了避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天剛開始的時(shí)候，花點(diǎn)時(shí)間想一想自己的目標(biāo)。2、感染自控力。當(dāng)你需要一些額外的意志力時(shí)，給自己樹立一個(gè)榜樣。問問自己：那個(gè)意志力強(qiáng)人會(huì)怎么做？3、自豪感的力量。公開你的意志力挑戰(zhàn)，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪。4、把它變成集體項(xiàng)目。你能在意志力挑戰(zhàn)上贏過其他人嗎？
請(qǐng)不要讀這段？
你正在讀這段文字嗎？你能控制自己不看嗎？研究表明越是不想讓我們干一件事情，我們就越是想它，你中招了嗎？試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會(huì)產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。你有沒有被很多負(fù)面的情緒困擾很久，你努力讓自己忘記，卻是忘不掉。就像羅密歐與朱麗葉效應(yīng)描述的那樣，越是禁止兩人相愛，他們愛的越深。這時(shí)候，你可以嘗試作者提供的以下幾個(gè)試驗(yàn)：1、 忠于你的感受，但別相信你所有的想法。當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時(shí)，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。2、直面自身欲望，但不要付諸行動(dòng)。當(dāng)欲望來襲時(shí)，注意到它，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭(zhēng)論，記住你真正重要的目標(biāo)。3、 駕馭沖動(dòng)。當(dāng)沖動(dòng)一直存在時(shí)，與這些生理上的感覺共處，像駕馭海浪一樣駕馭它，不要試圖擺脫它，但也不要將沖動(dòng)付諸行動(dòng)。
自己的心得
認(rèn)清自己最真實(shí)的目標(biāo)，在追新目標(biāo)中獲得獎(jiǎng)勵(lì)，聚焦對(duì)的事情，才能對(duì)各種bug失焦。當(dāng)然如果發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)失控了，那么也請(qǐng)?zhí)嵝呀o自己最真實(shí)的目標(biāo)，然后，不要浪費(fèi)精力在自怨自艾上，接著專注你的目標(biāo)。自控力良好的標(biāo)志是你時(shí)刻專注于呼吸，在一呼一吸間把握生命的節(jié)奏。如果你現(xiàn)在狀態(tài)不好，那么檢查你的呼吸是否自然，你的想法情緒是否阻礙了你的呼吸。所以當(dāng)我起心動(dòng)念，當(dāng)我控制不住自己的情緒的時(shí)候，當(dāng)我消極的時(shí)候，我都會(huì)檢查自己的呼吸，將注意力集中到呼吸上，然后我會(huì)變得平和，充滿力量。活在當(dāng)下，相信因果，相信活好現(xiàn)在，世界會(huì)給你最好的結(jié)局。
完
