書名：THE WILLPOWER INSTINCT：How Self-control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of it
作者：Kelly McGonigal, Ph.D.
生活是由無數(shù)的選擇構(gòu)成，不同的選擇日積月累下去，一個個當(dāng)初同行的小伙伴便會漸行漸遠(yuǎn)。為什么有的人面對選擇時會著眼于長期目標(biāo)，延遲滿足感，日復(fù)一日堅持朝目標(biāo)前行并最終碩果累累；而更多的人卻選擇“即刻滿足？”，三天打魚兩天曬網(wǎng)，總是在選貌似容易、舒適的路，并最終淹沒人海，只有深夜時心底掙扎的幾許不甘反映出對當(dāng)初的后悔。
造成以上天差地別的結(jié)果的原因可能在于意志力（willpower）的多寡。觀察一下身邊的朋友或同事，成長迅速、收獲滿滿的人往往遵循著如機(jī)器一般的作息及工作狀態(tài)，這些人是天生如此嗎？我們普羅大眾是不是只能忘“機(jī)器意志力”興嘆呢？值得欣慰的是，進(jìn)化心理學(xué)的研究結(jié)果表明意志力并非與生俱來的特質(zhì)，它類似于肌肉，是可以通過一些方式不斷增強(qiáng)的。
?1. 什么是意志力
意志力是由三部分構(gòu)成的，分別為“I won’t”、“I will”和“I want to”。 “I won’t”指拒絕誘惑的能力，這些誘惑會使你偏離長期目標(biāo)，如甜食，吸煙，沉溺游戲等；“I will”是指做你需要做的事情的定力，即便這件事情的部分內(nèi)容是你不想做的；“I want to”是指你時刻記得自己真正需要的能力。
?2. 意志力與壓力
當(dāng)人面對危險或恐懼諸如此類的壓力時，會本能的進(jìn)入逃跑-戰(zhàn)斗（fight-or-flight）模式，心理和生理層面的力量均聚焦于如何最大化的投入戰(zhàn)斗或盡快逃跑。人類祖先在長期的野外生存中面對危險時，只有采取此種策略才能最大限度保命，從而面對壓力時的逃跑-戰(zhàn)斗模式成為人類的一項基因編入DNA中，也即是本能反應(yīng)。
?意志力或自控力（self-control）又是如何運(yùn)作的呢？當(dāng)面對誘惑時，如美味的蛋糕、好玩的游戲時，首先會產(chǎn)生本能要去吃或玩的渴望或沖動，接下來，在大腦的前額皮質(zhì)處會有理性思考產(chǎn)生：我的長期目標(biāo)是什么？為達(dá)成此目標(biāo)，我該去做什么？不該區(qū)做什么？也就是意志力開始發(fā)揮作用，幫你做出正確的選擇。意志力的這種運(yùn)作模式可稱為暫停-計劃（pause-or-plan），可以看出pause-plan 是內(nèi)心交戰(zhàn)的過程，而壓力時的fight-or-flight模式則是面對外部危險時的反應(yīng)。
值得注意的是，壓力和意志力是互相牽制的，當(dāng)人在壓力狀況下處于fight-or-flight模式時，大腦前額皮質(zhì)處是被剝奪思考能力的，所有的血氧均用來反應(yīng)戰(zhàn)斗或逃跑，也即此種狀態(tài)下是無意志力可言的。所以，如何提高意志力呢？一切有助于減輕壓力的結(jié)果均可增強(qiáng)意志力，如冥想、鍛煉、良好的睡眠、吃得更好更健康、與朋友和家人的良好關(guān)系及參加宗教或靈性組織等。
?3. 如何增強(qiáng)意志力
以上羅列出了種種增強(qiáng)意志力的方法，其中最有效，效果堪稱奇跡的是有規(guī)律的鍛煉。
有這樣一個實(shí)驗(yàn)：6男18女，年齡跨度為18歲~50歲，當(dāng)經(jīng)歷兩個月的鍛煉后，其中第1個月為1周鍛煉1次，第2個月將鍛煉頻次提升到每周3次，這些人員此前均是無鍛煉習(xí)慣的。結(jié)果顯示，這些人的注意力大大提升；酒精、香煙及；啡因的攝取大大下降；吃更多的健康食物；看電視的時間降低，學(xué)習(xí)的時間增長；儲蓄更多，沖動消費(fèi)更少。長期運(yùn)動的效果更是驚人，不僅釋放日常壓力，且如百憂解一般有抗抑郁的作用。腦科學(xué)家已經(jīng)證實(shí)physical exercise makes your brain bigger and faster, and the prefrontal cortex shows the largest training effect.
?那么，問題來了，為達(dá)到這樣的效果，應(yīng)采取何種運(yùn)動方式？目前尚未有一個明確的共識，2010年的一項關(guān)于10種研究的結(jié)果分析認(rèn)為，最有助于心情提升，壓力釋放的運(yùn)動方法是進(jìn)行幾組，每組5分鐘左右的運(yùn)動，而不是以小時為單位的運(yùn)動單元。第二個問題，該選那種運(yùn)動？實(shí)際上，大腦并不能真正區(qū)分出運(yùn)動的種類來，所以你可以盡情選擇你想要做的，如園藝、散步、舞蹈、瑜伽、團(tuán)體運(yùn)動、游泳、和孩子或?qū)櫸锿嫠５鹊取?/p>
?4. 如何迅速提升意志力
好了，畢竟3提供的方法是通過長期規(guī)律鍛煉獲得的，如果想立刻、馬上獲得意志力的小幅提升，可以采取以下的方法： ?
盡力降低呼吸頻率，每分鐘4~5次深長的呼吸 ?
5分鐘green exercise ?
走出辦公室，找一株最近的綠植 ?
?放一首最愛的歌曲（戴耳機(jī)），隨著音樂走一走或慢跑 ?
帶上愛犬出去玩耍（你來追球） ?
出門呼吸新鮮空氣，做幾個簡單的拉伸動作。
最后，意志力不可用太滿，畢竟我們是充滿缺點(diǎn)的人類，適當(dāng)?shù)姆胚^自己，不要時時刻刻都用“perfect”來要求自己。
最后的最后，祝大家意志力滿格95%。
