《簡(jiǎn)單冥想術(shù)》筆記

目錄

一、書里有些很有意思的句子

二、冥想

1、10天10分鐘的冥想實(shí)踐

2、線下日記下載

三、內(nèi)觀

1、吃飯內(nèi)觀

2、走路內(nèi)觀

3、跑步內(nèi)觀

4、睡覺內(nèi)觀

一、書里有些很有意思的句子，比如

1. 買一本新書，感覺受到啟發(fā)，決心要改變生活，然后，過了幾天，便回到的同樣的老習(xí)慣上。（太真實(shí)了，基本都是在閱讀時(shí)，心情澎湃，但如果不努力實(shí)踐書中的內(nèi)容，這種積極的心情只會(huì)持續(xù)在讀書以及剛讀完的時(shí)候）
2. 人天生就要奮力實(shí)現(xiàn)某些目標(biāo)，人生有目標(biāo)、有方向是很關(guān)鍵的。但是，冥想可以用來凈化并支撐你的目標(biāo)。（第24頁）
3. 對(duì)很多人來說，完全不做任何事情，最好的狀況意味著無聊，最壞的狀況可能還意味著恐懼?！?.我們做事上了癮，哪怕只是想想。（第25頁）

二、冥想

對(duì)大多數(shù)人而言，冥想似和其它待辦事項(xiàng)一樣，需要時(shí)間去完成。而時(shí)間是大多數(shù)人放棄冥想的主要原因(借口)。實(shí)際上，冥想可以是一件低投入高回報(bào)的投資，即使是5分鐘的冥想，也可以大大改善心情，提高之后的工作效率。

1. 10天10分鐘的冥想實(shí)踐
   • 1.1 準(zhǔn)備
     1）找個(gè)舒服的位置坐下，后背挺直
     2）確保冥想時(shí)，不被打擾（手機(jī)靜音或關(guān)機(jī)）
     3）定時(shí)器設(shè)為10分鐘
     4）可選：①在開始前花5-10分鐘放緩 ②如果要躺著，請(qǐng)?zhí)稍趫?jiān)硬的表面并保持挺直
   • 1.2 停頓
     1）深呼吸5次，用鼻子吸氣，用嘴呼氣，慢慢合上眼睛
     2）把注意力放在身體與地面及椅子接觸的感覺上，感受全身，哪里舒服，哪里不適。
     3）留心自己的感覺。如果內(nèi)心思緒繁雜，不需要做任何嘗試去改變，退后一步，讓它們?cè)谀阃耆囊庾R(shí)中來往。
     4）可選：建立起你身體感覺的畫面。
   • 1.3 關(guān)注內(nèi)心
     1）注意呼吸起伏最強(qiáng)烈的地方
     2）注意每次呼吸的感覺。
     3）跟著呼吸慢慢數(shù)數(shù)——1起2落，3起4落，一直數(shù)到10
     4）重復(fù)以上5-10次，或者只要你還有時(shí)間，可以更長
   • 1.4 完成
     1）忘記所有感覺，讓內(nèi)心隨意選擇，忙碌或是靜止，過大約20秒鐘
     2）將內(nèi)心帶回坐在椅子上的身體和放在地上的腳的感覺上
     3）慢慢睜開眼睛，感覺好了就可以站起來
2. 附 10天的冥想線下日記，可用來記錄和反思個(gè)人的冥想經(jīng)驗(yàn)。
   鏈接: https://pan.baidu.com/s/1QeIB-DjtBdFBuiHbPVuCFw 提取碼: ibfb

三、內(nèi)觀

內(nèi)觀意味著在當(dāng)時(shí)當(dāng)?shù)貙Ｐ?。在?dāng)下，對(duì)你所做的事情和所處的地方有索意識(shí)。內(nèi)觀的好處在于，不需要額外的時(shí)間，不需要更改日程安排?？梢岳^續(xù)做你想做的事情，關(guān)鍵點(diǎn)不在于在做什么活動(dòng)，而在于活動(dòng)時(shí)，你的心思在哪里。這一章主要介紹了吃飯內(nèi)觀、走路內(nèi)觀、跑步內(nèi)觀和睡覺內(nèi)觀四種內(nèi)觀。

1. 吃飯內(nèi)觀
   1）安頓內(nèi)心：深呼吸幾次——鼻子吸氣，嘴巴呼氣。
   2）花些時(shí)間了解食物。它們是從哪里來的，試著想象各種原料在自然環(huán)境中樣子等等。
   3）注意內(nèi)心是否有不耐煩的感覺。
   4）感激盤子內(nèi)的食物。
   5）注意進(jìn)食中每個(gè)細(xì)節(jié)的感覺。
   當(dāng)筷子伸向菜時(shí)，注意一下盤子的材質(zhì)和溫度，盤子里的菜是什么樣子的，是如何堆疊放的。放食物到達(dá)嘴邊時(shí)，注意力從手上轉(zhuǎn)移到眼睛、鼻子和嘴上。聞起來如何，近看如何。食物放進(jìn)嘴巴后，觸感怎樣？軟的？略硬？燙的還是冷的？
   6）留心內(nèi)心是如何回應(yīng)食物的。

2. 走路內(nèi)觀
   1）注意身體的感覺，但不用改變自己的走路方式。
   2）開始注意身邊發(fā)生的事情，大約30秒鐘?？赡苁锹愤^的行人，正在掉葉的樹等。
   3）轉(zhuǎn)移注意力到聲音上，大約30秒鐘。可能是腳落在地上的聲音，可能是鳥叫聲等，不要沉浸在這些對(duì)象聲音的想法中，只要花點(diǎn)時(shí)間對(duì)他們產(chǎn)生意識(shí)。
   4）然后注意氣味，大約30秒鐘。可能是食品和飲料的氣味，令人愉悅或不快的氣味。注意內(nèi)心是如何習(xí)慣性地從每一種氣味中創(chuàng)造除故事，讓你回想起某地、某事或某人。
   5）最后，注意任何一種身體知覺或感受。可能是溫暖的陽光或冰冷的雨水。目的只是要了解那種感覺大約30秒鐘，不需要陷入對(duì)這些感覺的想法中。
   6）繼續(xù)走，慢慢將注意力轉(zhuǎn)移到身體運(yùn)動(dòng)的感覺上。用走路的節(jié)奏和腳趾觸碰地面的身體知覺作為意識(shí)的基礎(chǔ)，當(dāng)意識(shí)到內(nèi)心游離時(shí)，重新回到那個(gè)地方。

3. 跑步內(nèi)觀
   1）準(zhǔn)備跑步之前，適著對(duì)你當(dāng)下的感受有所了解。（可選：花幾分鐘坐下，讓內(nèi)心休息一下再開始）
   2）換跑步衣服時(shí)，開始注意身體的感覺。例如，雙腿因?yàn)樯洗闻懿蕉林?，肩膀因?yàn)殡娔X前坐久而感覺緊繃。不帶評(píng)判和分析，只是建立起對(duì)自己感覺的意思。
   3）出發(fā)前，深呼吸4-5次——鼻子吸氣，嘴巴呼氣。
   4）開始跑步時(shí)，注意身體與內(nèi)心的反應(yīng)。肌肉對(duì)運(yùn)動(dòng)有什么反應(yīng)，內(nèi)心是快樂，可以從工作中逃脫。什么都不做，只是對(duì)一切保持意識(shí)。
   5）當(dāng)進(jìn)入跑步的狀態(tài)中，任何不適都可以成為跑步冥想時(shí)干部的有效輔助或?qū)ο?。?dāng)?shù)谝淮巫⒁獾教弁磿r(shí)，本能是抗拒，然后試圖強(qiáng)迫自己要克服、忽視或入住疼痛。顯然，需要對(duì)自己餓身體素質(zhì)有所意識(shí)，尊重你的身體，必要時(shí)采取適當(dāng)行動(dòng)。

   • 試著跑步的時(shí)候輕松些，練習(xí)的時(shí)候抱著一種放松的精神狀態(tài)。
   • 常用跑步分階段的方法：每階段10步、20步或者100步。

4. 睡覺內(nèi)觀（需要15-20分鐘）
   0）洗漱，做完睡前事情。深呼吸4-5次——鼻子吸氣，嘴巴呼氣。

   1）先停頓，注意自己的感覺，身體的和內(nèi)心的。（無時(shí)間限制）
   關(guān)注身體、關(guān)注內(nèi)心，像“10天10分鐘”練習(xí)一樣。注意呼吸地起伏，可把手放在能感覺到強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)的部位。

   2）這部分是要有重點(diǎn)，有條理地回顧一整天。（快速梗概，三四分鐘即好）
   先回想早上剛醒來的那一刻，醒來是什么感覺。慢慢快進(jìn)，就像心中一系列快照閃過。

   3）將自己帶回此刻后，你可以將專注地焦點(diǎn)帶回身體上。
   從左腳的小腳趾開始，想象一下你把她關(guān)上（關(guān)掉、休息之類的詞）了，然后依次從腳部做完全身。順便，注意一下‘關(guān)掉’的部位與沒有關(guān)掉的差別?；c(diǎn)時(shí)間享受沒有壓力的感覺，身體不需要做任何事情的感覺，放棄控制的感覺。

   4）額外可選步驟：如果到了這步，你快睡著了，那就好好享受睡眠吧。如果不困，也沒關(guān)系，因?yàn)檫@是在夜間讓你增加對(duì)自己內(nèi)心意識(shí)和了解地練習(xí)，不是入睡練習(xí)，你還有下列兩件事可做。
   . 讓內(nèi)心去游走。
   . 從1000倒數(shù)到0。重要的是，做這一練習(xí)，你要真正希望數(shù)到0，不要當(dāng)作入睡的方法，而是保持忙碌和專注的練習(xí)，知道身心準(zhǔn)備好熄燈睡覺。

   如果在訓(xùn)練期間睡著了，也很正常，沒有關(guān)系，絕不會(huì)影響這一練習(xí)地長期效果。