第二章? 練習(xí)

一、知識點(diǎn)：

1、冥想的基本要素：①專注（平靜）②澄澈(洞察)

2、冥想工具：

①外在的工具：凝視某個特定物件、傾聽某個聲音、吟唱某個特定的字或詞（稱為真言）

②內(nèi)在的工具：在心里一遍遍地重復(fù)而不是大聲喊起來、專注于呼吸、身體知覺，乃至在心靈里想象出來的一個特定影像。

建議將呼吸作為首要的工具

3、十分鐘冥想分為四個部分：

第一個部分是留意具體操作，使自己做好準(zhǔn)備。

第二個部分關(guān)于馴服野馬，以及把心靈帶到一個自然而舒服的安定之地。

第三個部分很短，在這一部分里，你的注意力將集中在呼吸的起伏中，然后，當(dāng)你放松地坐下來、享受靜默時，你將完全解放自己的心靈。

在第四個部分中，你將有意識地努力將沉浸感和覺醒意識帶入自己的日常生活和人際關(guān)系。

4、十分鐘冥想指南

（1）預(yù)備

①找個地方，舒適地坐下來，腰背挺直。

②確保在冥想期間，不會受到人或事的打擾（關(guān)掉手機(jī)）。

③設(shè)好10分鐘的鬧鈴。

（2）簽到

①做5次深呼吸，用鼻子吸氣，再用嘴巴呼氣，然后輕輕地閉上眼睛。

②將注意力集中在身體落座時的軀體感覺、腳放在地板上時的軀體感覺上。

③掃描全身，留意身體哪些部位感到舒適和放松，哪些部位感到不適和緊張。

④留意自己的情感 —— 比如，你現(xiàn)在處于什么心情。

（3）專注于呼吸

①留意你在哪個部位最強(qiáng)烈地感受到呼吸時的起伏感覺。

②留意每次呼吸所帶來的感受，注意每次呼吸的節(jié)奏——無論是長還是短，是深還是淺，是粗重還是順暢。

③在將注意力集中到起伏感覺上時，緩緩地數(shù)一下呼吸次數(shù)，吸一次氣數(shù)1，呼一次氣數(shù)2，一直數(shù)到10。

④重復(fù)這個過程，循環(huán)5～10次，或者如果時間允許，可以一直循環(huán)下去。

（4）結(jié)束

①注意力不再集中，任由心靈隨心所欲地忙碌或放松20秒。

②將心靈帶回到軀體感覺上來，即身體在椅子上的感覺、腳放在地板上的感覺。

③在準(zhǔn)備好之后，緩緩地睜開眼睛，站起來。

該部分是本書的核心所在，主要對呼吸冥想進(jìn)行指導(dǎo)。對專注于呼吸的冥想也是我們最好的入門方式。每個人每時每刻都在呼吸，這習(xí)以為常的動作基本上會被所有人忽視。

冥想并不等于每天靜坐一段時間，一般情況下，修習(xí)冥想的學(xué)生先要學(xué)習(xí)如何“接觸”冥想技法，然后學(xué)習(xí)如何將這些技法融入自己的日常生活。正念意味著心在當(dāng)下，活在此刻，心神不亂。它意味著在自然的覺醒狀態(tài)下安頓心靈，不帶任何偏見或評判。

經(jīng)驗(yàn)：之前在keep中跟著做了一周多的睡前冥想，雖然注意力常會半路開小差，但對促進(jìn)睡眠效果還是不錯的。

今天按照書中的介紹嘗試了一次，因步驟不熟不免絆絆磕磕，精力難能集中，達(dá)不到完全專注。

行動：多練習(xí)爭取能熟練。