熱身動作
熱身動作一
雙小腿交叉盤坐于墊面，雙手分八臀部兩側(cè)肌肉向后向外，上身立直，手放臀后空杯手觸地，延展脊柱、沉肩向下，十指交扣到體后，吸氣，肩胛骨收向中線胸腔上提，拉伸頸部前側(cè)，呼氣十指胸前互扣，翻轉(zhuǎn)掌心向前推，低頭拱背，眼睛看向肚臍，后背部飽滿，吸氣掌根推向天空，手臂帶領(lǐng)脊柱立直向上，慢抬頭眼睛看向小拇指，呼氣解開雙手，掌根推著向外，手臂側(cè)平舉。
再來一次交換十指互扣的位置，反轉(zhuǎn)掌心，低頭拱背，推掌心向前，讓脊柱柔軟肩背伸展，吸氣掌根推向天空，立直脊背向上，肚臍靠向后背，胸腔向上提，慢抬頭眼睛看向指尖，拉伸脖頸前側(cè)皮膚，呼氣，頭回正，眼睛向前看，推動掌根向外，最后一次，十指交叉，推掌心向前，低頭拱背，掌根推著手掌心提向天花板，來流動按摩我們的脊柱，可以讓我們的脊柱更年輕，更健康。
動作二：吸氣兩臂側(cè)平舉，呼氣身體向左扭轉(zhuǎn)立直脊柱，右手搭左膝蓋，左手指腹推地來到臀部后側(cè)，吸氣延展脊柱呼氣向后扭轉(zhuǎn)，眼睛看向后側(cè)肩膀的延長線，在這里保持三個自然的呼吸，吸氣延伸脊柱呼氣自腰部加深扭轉(zhuǎn)，吸氣回正，呼氣換邊練習(xí)，同樣保持沉肩向下，三個自然深長的呼吸。吸氣延展脊柱，呼氣向右側(cè)扭轉(zhuǎn)更多，脊柱的扭轉(zhuǎn)可以減少后背的酸痛，吸氣慢慢回正，呼氣，手臂回到體側(cè)。
動作三：保持手臂側(cè)平舉，右側(cè)手臂引領(lǐng)身體向右向遠，走到最遠處，呼氣落手，指腹推地，保持左側(cè)坐骨壓實地面，吸氣提左手臂向上于耳側(cè)，呼氣左側(cè)手臂貼耳遠送，找到指尖和坐骨最遠的距離，拉伸左側(cè)側(cè)腰，想要加深的話，微屈右肘讓左側(cè)手臂來到耳后，轉(zhuǎn)頭透過左腋窩看向天花板，讓左肩拉伸更多，讓左側(cè)坐骨沉向墊面，保持三個呼吸，3、2、1，呼氣手臂帶身體回正，來到另一側(cè)練習(xí)，讓左手的指尖帶領(lǐng)著手臂走到最遠處，空杯手指腹推地，提右側(cè)手臂向上向遠，展右肩向后，眼睛透過右側(cè)腋窩看向天花板，保持三個呼吸，注意讓你的右側(cè)坐骨沉向墊面，好 ，吸氣身體回正，立直脊柱。
坐立鳥王
下面請大家右臂在上，兩臂交叉，給自己一個大大的擁抱，保持這個狀態(tài)，讓小臂立直，纏繞手掌心貼在一起，吸氣讓手肘遠離身體，延展著脊柱抬頭看向天花板，拉伸頸部前側(cè)皮膚，注意延展脖頸向后向上，后腦勺不要有折痕，保護我們的頸椎。好呼氣，身體回正解開雙手，換左側(cè)手臂在上擁抱自己，小臂相互纏繞，掌心相貼，吸氣讓手臂帶領(lǐng)著上身，收著肚臍，收著肋骨，延展脊柱向后，讓手肘遠離身體向上，呼氣脊柱回正解開雙手。
請大家雙腿向后擺動，手掌撐地來到四足跪地，讓雙手打開與肩同寬，雙膝打開與髖同寬腳趾回勾，吸氣翹臀、挺胸，抬頭延展脊柱，呼氣 低頭拱背，讓脊柱一節(jié)一節(jié)拎向天空，眼睛看向肚臍，吸氣翹臀，提胸腔向上，再慢抬頭延展脊柱向上，眼睛看向眉心，收肚臍向后背保護脊椎不塌腰，呼氣，最后一次拱背向上，眼睛看肚臍，手掌推地有力，讓背部再拱拎向天空多一點一點
好吸氣，延展脊柱，找到頭頂尖和坐骨最遠的距離，雙手推地有力，肚臍找向脊柱，啟動核心的力量，穩(wěn)定身體，呼氣讓右腳尖搓著墊子，向后伸直右腿，呼氣蹬著腳后跟抬右腿向上與地面平行，右大腿內(nèi)側(cè)向上看，保持左右髖在同一平面上，兩手掌壓實地面，轉(zhuǎn)移重心向右手，吸氣抬左側(cè)手臂向上，大拇指指向天空，四個手指延展向前，右腳后跟蹬向后側(cè)墻壁， 讓身體延展拉長，呼氣屈膝屈肘，肘膝相觸，繃腳背提膝蓋，去靠近胸腔更多，吸氣伸直手臂，蹬直右腿，再一次呼氣，屈肘屈膝，讓手肘去靠近膝蓋收肚臍向上，讓背部拎向天花板，吸氣腳后跟向后蹬手臂向前延展，呼氣肘膝相觸，低頭拱背，在這里停留三個呼吸，3收緊核心，穩(wěn)定身體，2提大腿向上，貼近腹部，1手推地，讓背部拎向天花板，加油！好，呼氣，打開，讓手指尖和腳后跟向兩端無限延展，后側(cè)腿屈膝腳趾尖找向天空， 左手在體側(cè)劃一個優(yōu)美的弧線，去找向后側(cè)腳，手抓腳的內(nèi)側(cè)，或者腳腕，勾腳趾讓手和腳有一個互拉對抗的力，抬右大腿向上更多，同時，讓左肩向后拉，眼睛看向左側(cè)窗簾的方向，保持三個自然呼吸，3提肚臍向后背，收核心，穩(wěn)定身體，2，手腳背的力提大腿向上，1上側(cè)腳向后蹬，拉右肩向后打開胸腔，好 呼氣解開，落手落膝向下回正。
我們來到另一側(cè)練習(xí)……，練習(xí)后推到嬰兒式休息時說：這一組流動的體式，可以讓我們的脊柱更加靈活，增強核心的力量，減少腰腹部的贅肉，美化緊致我們的側(cè)腰。
好，讓我們手掌推地，勾腳尖，讓臀部靠近腳后跟，大腿貼著腹部，慢慢將膝蓋抬離墊面，把坐骨推向天空，再蹬直雙腿，交替踩動雙腳，來到我們這節(jié)課的第一個下犬，十個手指壓實墊面 虎口推地有力，大臂外旋，兩側(cè)腰延展，收肚臍向后背，讓腹部變薄拉長，延展著脊背推坐骨向天空，如果大腿后側(cè)有壓力，可以微屈膝，保持坐骨向上拎的狀態(tài)，眼睛看向兩腿之間，保持下犬的狀態(tài)，提腳跟向上，吸氣右腳跟蹬著提右腿向后向上，來到單腿下犬
呼氣屈膝繃腳背，重心前移，讓膝蓋去找鼻尖，吸氣腳后跟蹬著抬腿向上，單腿下犬，呼氣屈膝去找同側(cè)手肘外側(cè)，呼氣提腿向后向上，這一次屈膝去找對側(cè)手肘，很好，吸氣蹬著腳后跟向上向后，再一次屈膝去找鼻尖，落右腳向前在雙手中間，大小腿90度，后側(cè)腳趾尖蹬地有力，大腿上提，右髖向后拉，左髖向前推，吸氣延展脊柱，呼氣收肚臍向后背啟動核心，讓腹部離開大腿，再一次吸氣，讓手臂來到耳的兩側(cè)，帶動上身立直，讓手指尖指向天空，肩膀遠離耳朵，大小腿90度，膝蓋找向二三腳趾間，新朋友就在這里停留，老朋友讓我們雙手合掌，吸氣提胸腔向上微微后彎，眼睛看向手指尖，呼氣雙手落于胸前，自腰部扭轉(zhuǎn)，左手肘靠在右大腿外側(cè)，讓手肘和大腿外側(cè)有一個互推結(jié)抗的力，吸氣延展脊柱呼氣加深扭轉(zhuǎn)，右肩向后靠，讓右側(cè)手肘指向天花板，保持自然呼吸，下一個呼氣，解開手肘帶身體回正，指腹推地，提后側(cè)腳向前一小步，吸氣延展脊柱，呼氣啟動核心力量，讓腹部離開大腿，吸氣提手臂來到耳的兩側(cè)，帶領(lǐng)身體向上立直，呼氣手臂引領(lǐng)身體向前傾斜45度，屈右腿，蹬著腳后跟抬左腿向上，伸直右腿，來到戰(zhàn)士三式，手指尖向前延展，腳后跟向后蹬，脊柱延展，核心收緊左大腿內(nèi)側(cè)看向天花板，眼睛看向地板，保持身體平衡，呼氣手扶髖，落左腳向后。
調(diào)整兩腳之間一腿長的距離，左腳外展15度，手扶髖，讓右髖向后拉，左髖向前推保持兩髖在一個平面上，吸氣手肘內(nèi)夾提胸腔向上，抬頭眼睛看向天花板，保持凹背上身前側(cè)的延展拉長，呼氣自髖部折疊向前向下，指腹觸地，吸氣再次抬頭延展脊柱，呼氣加深前屈，讓腹部柔軟貼近大腿，胸腔靠近膝蓋，額頭去找小腿，讓上身的中線和腿的內(nèi)側(cè)重合，吸氣延展脊柱，呼氣加深前屈，感受右大腿后側(cè)國繩肌的拉伸，注意，膝蓋微曲不超伸，右髖向后拉，左髖向前推，加強側(cè)身展是一個修復(fù)的體式，可以緩解我們腿部和臀部肌肉的緊張 ，增強脊柱彈性，更好地柔韌脊柱。
好，吸氣延展脊柱，掌根壓地，撤右腳向后，我們來到下犬式休息，交替抬動腳跟三次，放松一下我們大腿后側(cè)，好讓我們提兩側(cè)腳后跟向上，吸氣提左腿向上向后蹬直，呼氣屈膝找鼻尖，吸氣，蹬直腿向上，下一次呼氣，屈膝讓膝蓋去找同側(cè)手肘，手掌推地，收肚臍向后背，啟動核心力量，吸氣向后蹬直腿，再一次呼氣，讓膝蓋去找相對側(cè)的手肘，大腿貼近腹部，加強核心力量，呼氣腳后跟蹬著向后向上，吸氣讓膝蓋貼近胸口，轉(zhuǎn)移重心向前，一步落腳到雙手之間，吸氣延展脊柱，前側(cè)腳內(nèi)側(cè)大腳球蹬地有力，啟動背部力量，手臂帶領(lǐng)身體向上立直，后側(cè)腳趾蹬地有力，大腿上提，雙腿夾向中線，右髖向前，左髖向后，雙手合掌吸氣，提胸腔帶領(lǐng)身體微微后彎，呼氣上身回正，落手于胸前，呼氣自腰部扭轉(zhuǎn)身體面向窗簾的方向，讓右手肘靠近左大腿外側(cè)，吸氣延展脊柱，呼氣加深扭轉(zhuǎn)，左肩向后靠，手肘指向天空，保持3個自然呼吸，脊柱的扭轉(zhuǎn)可以促進我們消化系統(tǒng)排毒，美化側(cè)腰曲線。好呼氣，解開雙手指腹推地，右腳向前提一小步，腳尖外展15度，手扶髖手肘內(nèi)夾，右髖向前推，左髖向后拉，吸氣提胸腔向上延展著脊背，呼氣自髖部折疊向下，雙手十指觸地，抬頭收下巴，再次延展脊柱，呼氣腹胸額貼向腿的中線，腿向內(nèi)側(cè)夾緊，找到剪切的力，檢查左右寬是否在一個平面上，讓右髖向前推，左髖向后拉，膝蓋微屈不超伸，保持三個呼吸，感受大腿后側(cè)國繩肌的拉伸，讓背部延展柔軟
去放松我們的脊柱。吸氣手推地，延展背部，呼氣撤左腳向后來到下犬停留三個呼吸，3，手掌壓實地面，延展背部推坐骨向上，2，腳后跟蹬地拉伸大腿后側(cè)，大腿前側(cè)上提后推，把坐骨拎向天空更多，1，膝窩柔軟不超，膝蓋找向二三腳趾間
好，臀部落在腳后跟上，大腳指相觸，雙膝打開，俯臥在墊面上，手臂向前伸展，讓我們來到嬰兒式休息，手握空拳，向內(nèi)向外繞動放松一下手腕。
好，我們推到下犬式集合，雙腳向后側(cè)半個腳掌的距離，滾動脊柱向前來到斜板，手臂推地有力，讓后方背部飽滿，頭頂尖向前延展，腳后跟向后蹬，找到頭和腳最遠的距離，向兩側(cè)無限延展，肚臍貼向后背，收核心向上，呼氣，雙腳倒向右側(cè)，右手撐地，面向窗簾的方向，雙腳的下側(cè)蹬地有力，提左手臂向上指向天花板，來到側(cè)板，微收下吧，轉(zhuǎn)頭看上側(cè)手指尖，新朋友停留在這里 ，保持三個呼吸，老朋友登著腳后跟抬左腿向上，3.收肚臍向后背啟動核心力量，2右髖推左髖向上頂起，保持住，加油！1? 左側(cè)腳后跟，向后蹬，好呼氣落手向下，回正身體到斜板，啟動核心力量，雙腳倒向左側(cè)，左手推地延展脊柱，推髖向上，面向墻繩的方向，吸氣提右手臂向上，保持三個自然的呼吸，如果想加強的話，腳后跟蹬的力量，帶動右腿向上，側(cè)板可以建立我們核心力量，美化側(cè)腰曲線，練出我們的小蠻腰，好呼氣落右手回正身體，來到斜板，呼氣雙手推地提臀向上，來到下犬，吸氣提雙腳腳跟向上， 蹬著腳跟抬右腿向上，單腿下犬，呼氣屈膝，腳后跟找向臀部，翻右髖向上，看向墻繩的方向，輕落右腳向下，腳尖著地，落在左腿膝窩后側(cè)，落臀向下伸直左腿準備，吸氣左手推地，左腳外側(cè)蹬地，推髖向上，右手在體側(cè)畫一個美麗的弧線，去貼向右耳掌心向下，打開胸腔，拉伸腋窩，側(cè)腰眼睛看向下方墊子短邊，呼氣落手落腳回到下犬，吸氣提右腳向上，單腿下犬，呼氣屈膝，膝蓋找鼻尖，腳尖穿過左側(cè)腋窩，來到左手外側(cè)，向左前方蹬直腿，右手推地，吸氣提左手向上來到耳側(cè)，來到反狂野，推髖向上打開前側(cè)腹股溝，延展左側(cè)側(cè)腰，呼氣落手收腳向后，我們來到下犬集合，把腳跟拎起來，吸氣起左腿向上，屈膝翻寬，落腳尖向下，把臀落在墊子上，伸直右腿準備，吸氣的時候，右手推地，右腳外側(cè)蹬地，推髖向上，起 ，左手在體側(cè)劃一個優(yōu)美的弧線來到耳側(cè)，掌心向下，拉伸左側(cè)的側(cè)腰，腋窩，推髖向上打開腹股溝，呼氣，落手落腳推倒下犬，提腳跟向上，吸氣蹬著腳跟，抬左腿向上向后，呼氣屈膝提膝蓋找胸口，左腳蹬向右手外側(cè)，左手推地有力，右手畫一個美麗的弧線找向右耳，同時后彎轉(zhuǎn)胸腔向上找向天花板，我們這一組狂野反狂野 的串聯(lián)，可以打開我們的胸腔 ，柔韌我們的脊柱，加強我們核心的力量，呼氣落手落腳向下，來到四足跪地，讓我們來到嬰兒式休息一下，腳背鋪平，推臀向后落在腳后跟，大腳趾相觸，雙膝打開，俯身向下，雙臂向前伸展，臉頰的任意一面貼向地面，放松身體，回收能量。
好，下面請大家坐立在墊面上 ，雙腿伸直向前，雙手分扒臀部肌肉向后向外，讓坐骨坐實在墊面上，雙手落臀部兩側(cè)指腹推地，吸氣延展脊柱，保持著脊柱的延展，呼氣屈膝勾腳趾，雙手提膝窩向上，讓大腿貼近腹部，再次吸氣延展脊柱，肚臍找向后背，啟動核心力量，呼氣抬小腿向上與地面平行，沉肩向下放松肩背，好，保持在這里，感受腹部核心力量啟動，背部立直向上，再次吸氣手臂在身體兩側(cè)提起，與肩同高，指尖向前延展 ，保持在這里三個呼吸，321好落腳向下，太棒了，大家都有進步！
好，我們再來一次，屈膝坐立，雙手提膝窩向上，上身微微后傾，呼氣讓大腿靠近腹部，肚臍貼向后背，提胸腔向上，延展脊柱，抬小腿與地面平行，感受腹部核心力量的啟動，蹬著腳后跟伸直雙腿，繃腳背，保持穩(wěn)定，解開雙手向前伸展，讓身體從側(cè)面看像一個v形，感受大腿前側(cè)和腹部的酸爽，好！加油！321，落腿向下，再次延展脊柱，雙手拍打腹部大腿前側(cè)，放松我們剛才緊張的肌肉，船式是一個特別好的建立我們核心力量的一個體式，它可以燃燒我們腹部，腰部的脂肪
好，請大家坐立，雙腿伸直腳后跟壓在墊面上 雙手落在我們臀部后側(cè)一個手掌的距離，指尖指向后側(cè)，吸氣轉(zhuǎn)肩向后提胸腔向上，啟動核心的力量，提臀向上推向天空，來到反臺式，手掌推地有力，大臂外旋，腳后跟固定不動，繃直腳背踩向墊面，保持住，321，落臀向下，調(diào)整三個呼吸，好，再一次把我們的雙手落在臀后一個手掌的距離，指尖向后，吸氣提著胸腔，腹部核心收緊，提臀向上，腹股溝打開看向天花板，微收下巴眼睛看向天空，脖頸向后向上伸展，后側(cè)沒有褶皺，拉長身體前側(cè)，保持住三個呼吸321，好，呼氣落臀向下
