《掌控習(xí)慣》

第一篇要分享的讀書筆記來自于美國作家詹姆斯·克利爾寫的《掌控習(xí)慣》。說起來這本書和自己頗有淵源，很早就在一篇文章中關(guān)注到了本書的國外原作《Atomic Habits》，里面很多的內(nèi)容自己非常認(rèn)可，很想在國內(nèi)能買到這本書；之后在少數(shù)派也看到了臺灣發(fā)行版《原子習(xí)慣》的讀書筆記，淘寶上搜索了下發(fā)現(xiàn)價(jià)格還是蠻貴的，特意在多抓魚上訂閱了到貨提醒。再之后偶然的機(jī)會發(fā)現(xiàn)原來這本書國內(nèi)翻譯成了《掌控習(xí)慣》，而且微信讀書上就有，立馬第一時(shí)間下載并進(jìn)行了閱讀，讀完果然收獲頗多，值得整理成一篇讀書筆記。

為什么小習(xí)慣會帶來大變化

人們很容易高估某個(gè)決定性時(shí)刻的重要性，也很容易低估每天進(jìn)行微小改進(jìn)的價(jià)值。

近期在看的美劇《王冠》有一個(gè)例子：女王的首席私人秘書要退休了，候選人有兩個(gè)，一個(gè)是高級秘書也是第一順位候選人Michael，另一個(gè)是初級秘書但是是女王登基前的秘書Martin。女王希望打破習(xí)慣由Martin直接繼任首席私人秘書，但老的私人秘書用女王的伯伯-上上任國王如何因?yàn)闆]有遵從皇家的習(xí)慣，從一個(gè)小的改變到一步步走向退位的例子告訴女王，最好不要輕易改變傳統(tǒng)習(xí)慣。

一個(gè)小的改變可能微不足道，但長期的累計(jì)最終的影響將是巨大的。前一段時(shí)間朋友圈熱傳的圖很能說明這個(gè)問題。因此，如果能堅(jiān)持一個(gè)好的習(xí)慣，受益將會是終身的，當(dāng)然如果不幸有了壞的習(xí)慣，也會導(dǎo)致消極影響的擴(kuò)大。

每天改進(jìn)1%

為什么持久的習(xí)慣難培養(yǎng)

在培養(yǎng)習(xí)慣的過程中，有相當(dāng)長時(shí)間是感受不到它的影響的，直到某一天，你突破了臨界點(diǎn)，跨入新境界。在任何探索的早期和中期，通常都會有一個(gè)不如意的低谷區(qū)。你期望日新月異，收到立竿見影之效，但讓你感到沮喪的是，在最初的幾天、幾周甚至幾個(gè)月里，幾乎看不到任何明顯的變化。你覺得一切都是在白費(fèi)功夫。這是任何復(fù)利進(jìn)程的共同特征：最有力的結(jié)果總是姍姍來遲。

試想你有沒有過想培養(yǎng)長期讀書、運(yùn)動、冥想或者寫作的習(xí)慣，是不是剛開始興頭十分充足，逐漸就慢慢熄火了，這是因?yàn)榱?xí)慣還沒給你帶來足夠的好處，量變還沒有引起質(zhì)變。堅(jiān)持下去，等到拐點(diǎn)的到來，等到苦盡甘來、春暖花開的那一刻！

忘記目標(biāo)，專注于體系

• 實(shí)現(xiàn)一個(gè)目標(biāo)只是短暫的改變
• 目標(biāo)束縛了你的幸福感
• 目標(biāo)與長遠(yuǎn)改進(jìn)的大方向不一定一致

任何行為若抽象到一定高度，都可以歸納到體系層面，也就是常說的方法、過程。培養(yǎng)好的習(xí)慣是我們的目標(biāo)，但我們不能將注意力單單放在目標(biāo)上，應(yīng)更多關(guān)注達(dá)成目標(biāo)的體系，如果體系建立好了，過程控制住了，最后實(shí)現(xiàn)目標(biāo)一定是水到渠成的。所以“不求拔高你的目標(biāo)，但求落實(shí)你的體系?！?/p>

習(xí)慣如何塑造你的身份（反之亦然）

行為的轉(zhuǎn)變有三個(gè)層次：最外層結(jié)果的變化，中間層過程的變化，最內(nèi)層身份的變化。

• 第一層是改變結(jié)果：比如減肥、出書、贏得冠軍，我們設(shè)定的大多數(shù)目標(biāo)都與這個(gè)層次的變化相關(guān)。
• 第二層是改變過程：比如定期進(jìn)行鍛煉、定期整理房間、如何進(jìn)行訓(xùn)練，我們養(yǎng)成的大多數(shù)習(xí)慣都與這個(gè)層次相關(guān)。
• 第三層是改變身份：比如自我的形象、世界觀、我們對自己和他人所做的判斷，我們大部分的信念、偏見和假設(shè)都屬于這個(gè)層次。

行為轉(zhuǎn)變的三個(gè)層次

結(jié)果意味著你得到了什么，過程意味著你做什么，身份則關(guān)系到你的信仰。當(dāng)談到涉及培養(yǎng)持久習(xí)慣，問題不在于這層比那層“更好”或“更差”。所有層級的變化都各有用處。關(guān)鍵問題是改變的方向。許多人開始改變他們的習(xí)慣時(shí)，把注意力集中在他們想要達(dá)到的目標(biāo)上。這會導(dǎo)致我們養(yǎng)成基于最終結(jié)果的習(xí)慣。正確的做法是培養(yǎng)基于身份的習(xí)慣。只有身份得到了改變，行為才能長期、徹底的得到改變。

讀到這里，我想了想自己為什么沒有減肥成功，內(nèi)心里我覺得現(xiàn)在的自己身材還好，我沒有很強(qiáng)烈的愿望：讓自己成為一個(gè)健碩的人，因此控制飲食、每天運(yùn)動我都沒有堅(jiān)持下來。

改變身份的兩個(gè)步驟

我們的身份由行為塑造，一種行為重復(fù)的次數(shù)越多，與之相關(guān)的身份就越得以強(qiáng)化，我們現(xiàn)在每個(gè)人的樣子就是由過去每個(gè)時(shí)刻的經(jīng)歷和所處的環(huán)境所構(gòu)成的。

我們采取的每一個(gè)行動都是投票給了我們想成為的那個(gè)人。一兩次做法不會改變你的信念，但是隨著選票的增加，我們新身份的證據(jù)也會改變。

因此，培養(yǎng)習(xí)慣是改變身份的必經(jīng)之路，改變你是誰的最實(shí)際的方法是改變你所做的。這是一個(gè)簡單的兩部過程：

1. 決定你想成為那類人；
2. 用小贏證明給自己看

習(xí)慣養(yǎng)成的過程

我們終于迎來了本書最最核心和重要的內(nèi)容：“習(xí)慣是如何養(yǎng)成的？”
養(yǎng)成習(xí)慣的過程可以分為四個(gè)簡單的步驟：提示、渴求、反應(yīng)和獎勵。

1. 提示是觸發(fā)大腦啟動的起點(diǎn)，大部分外部環(huán)境的刺激
2. 渴求是習(xí)慣背后的動力，缺乏了某種程度的動機(jī)，我們也就沒有采取行動的理由
3. 反應(yīng)是實(shí)際的習(xí)慣，反應(yīng)發(fā)生與否取悅于多大的動力以及采取行動的難易程度
4. 獎勵是反應(yīng)帶來的回報(bào)，獎勵可以滿足渴求，同時(shí)會為我們標(biāo)記哪些行為值得記住并應(yīng)用于未來，進(jìn)而觸發(fā)提示。

這樣，提示觸發(fā)渴求，渴求激發(fā)反應(yīng)，而反應(yīng)則提供滿足渴求的獎勵，并最終與提示相關(guān)聯(lián)。這四個(gè)步驟一起形成了一個(gè)神經(jīng)反饋回路——提示、渴求、反應(yīng)、獎勵，提示、渴求、反應(yīng)、獎勵——并最終讓你養(yǎng)成自然而然的習(xí)慣，由此構(gòu)成完整的習(xí)慣循環(huán)。

習(xí)慣循環(huán)四步驟

行為轉(zhuǎn)變的四大定律

知道了習(xí)慣養(yǎng)成的過程，我們就可以用來設(shè)計(jì)好的習(xí)慣并消除壞的習(xí)慣?？梢苑謩e從四個(gè)步驟進(jìn)行優(yōu)化改良，這也是本書后面的主要內(nèi)容：

第一定律

習(xí)慣計(jì)分卡

我們在改變習(xí)慣方面面臨的最大挑戰(zhàn)之一，就是一直能保持警覺，知道我們實(shí)際上在做什么。

這是習(xí)慣培養(yǎng)前的一個(gè)簡單練習(xí)，可以很好的了解自己的行為。首先以列表的形式列出自己每天的日常習(xí)慣，然后一條一條問自己哪個(gè)是好習(xí)慣，哪個(gè)是壞習(xí)慣，在好習(xí)慣旁邊標(biāo)“+”，在壞習(xí)慣旁邊標(biāo)“-”，如果是中性習(xí)慣則標(biāo)“=”。 之后通過指差確認(rèn) 的方式正面鼓勵自己好的習(xí)慣，或者負(fù)面戒除壞的習(xí)慣。這個(gè)工具主要的目的是讓我們壞習(xí)慣保持警覺。

執(zhí)行意圖

最常見的觸發(fā)習(xí)慣的提示是時(shí)間和地點(diǎn)，執(zhí)行意圖就包含這兩個(gè)提示，它的格式是“當(dāng)X情況出現(xiàn)時(shí)，我將執(zhí)行Y反應(yīng)”。執(zhí)行意圖的妙處是人們就何時(shí)、何處、具體做什么制定出具體計(jì)劃后，就會更有可能貫徹執(zhí)行。

許多人認(rèn)為他們?nèi)狈ψ鍪碌膭恿Γ珜?shí)際上他們真正缺乏的是明確的計(jì)劃。何時(shí)何地采取行動并不總是顯而易見的。有些人耗費(fèi)一生都等不到自我提高的成熟時(shí)機(jī)。

將執(zhí)行意圖應(yīng)用于習(xí)慣的簡單方法是完成這句話：我將在[時(shí)間]和[地點(diǎn)]做[事]

• 冥想。早晨7點(diǎn)，我將在客廳冥想1分鐘
• 學(xué)習(xí)。晚上8點(diǎn)，我將在書房讀1小時(shí)書
• 健身。晚上7點(diǎn)，我將在戶外慢跑40分鐘

習(xí)慣疊加

簡單來說，習(xí)慣疊加就是在已經(jīng)形成的習(xí)慣上關(guān)聯(lián)想培養(yǎng)的新習(xí)慣，它的公式是：
當(dāng)[當(dāng)前習(xí)慣]之后，我將[新習(xí)慣]

• 冥想。當(dāng)我早起穿好衣服后，我會冥想1分鐘
• 學(xué)習(xí)。當(dāng)我洗完澡后，我會立馬坐在書房前
• 健身。當(dāng)我脫下上班穿的衣服后，我會馬上換上運(yùn)動裝

習(xí)慣疊加通過新舊行為的關(guān)聯(lián)，增加了堅(jiān)持習(xí)慣的可能性，這個(gè)過程可以重復(fù)進(jìn)行，以將許多習(xí)慣聯(lián)系在一起，每一個(gè)習(xí)慣都是下一個(gè)習(xí)慣的線索。

營造環(huán)境

環(huán)境是塑造人類行為的無形之手，每個(gè)習(xí)慣都以特定的環(huán)境為依托。利用環(huán)境增強(qiáng)好習(xí)慣提示出現(xiàn)的可能性，避免壞習(xí)慣提示出現(xiàn)的可能性。最近老婆搬走了客廳的茶幾和電視柜，摘下了墻上的電視機(jī)，取代這些的是一排的書柜，她希望給兒子培養(yǎng)一個(gè)愛讀書的氛圍，這正是本條理論的實(shí)際應(yīng)用。
另外，如果想培養(yǎng)新的習(xí)慣可以試試更換新的環(huán)境，這有助于遠(yuǎn)離原來微妙的、促使你恢復(fù)舊習(xí)慣的觸發(fā)因素和提示，同時(shí)將新習(xí)慣和新環(huán)境關(guān)聯(lián)比在老環(huán)境培養(yǎng)新習(xí)慣容易得多。

第二定律

綁定喜好使習(xí)慣更有吸引力

綁定喜好的工作原理，就是把你需要做的事與愿意做的事綁定。這點(diǎn)需與習(xí)慣疊加結(jié)合使用，其公式是：
當(dāng)[當(dāng)前習(xí)慣]之后，我將[我需要的習(xí)慣]
當(dāng)[我需要的習(xí)慣]之后，我將[我想要的習(xí)慣]

利用好社會規(guī)范的吸引力

我們處于一個(gè)社會中，每個(gè)個(gè)體會受到群體社會的影響，因此在培養(yǎng)習(xí)慣中可以利用群體的影響力，我們尤其注重模仿三個(gè)群體的習(xí)慣：

• 親近的人
• 群體中的多數(shù)人
• 有權(quán)勢的人

將“要”轉(zhuǎn)化為“想”

習(xí)慣培養(yǎng)過程中，我們可能會強(qiáng)迫自己，告訴自己我要怎么樣，如果換個(gè)角度，將“要”換成“想”，這叫改變了我們對待行為的態(tài)度，從負(fù)擔(dān)變?yōu)榱藱C(jī)遇，從一個(gè)更積極的角度看待事務(wù)，對自己來說也會提高吸引力。下次鍛煉的時(shí)候不要將運(yùn)動看作是有挑戰(zhàn)性的任務(wù)，換個(gè)角度看成是對自己能力的提高，別對自己說“我需要一早去跑步”，而要說“是時(shí)候增強(qiáng)我的耐力了”。

第三定律

行動而不是空想

試圖找到最佳轉(zhuǎn)變方案的努力，比如試圖尋找減肥捷徑、強(qiáng)身健體的最優(yōu)方案，以及開展副業(yè)的好點(diǎn)子等，很容易陷入困境。我們一門心思地要找到做事的最佳方式，卻從來也不付諸行動。對此伏爾泰這樣寫道：“因追求最佳而丟掉了足夠好?！?br> 這就是醞釀與行動的區(qū)別。兩者聽上去差別不大，但它們真的不一樣。醞釀意味著你在計(jì)劃、策劃和學(xué)習(xí)。這些都是好東西，但是它們不會產(chǎn)生結(jié)果。如果醞釀并不帶來結(jié)果，我們?yōu)槭裁催€要這樣做？有時(shí)我們這樣做是因?yàn)槲覀兇_實(shí)需要計(jì)劃或了解更多情況。但通常，我們這樣做的理由是它可以讓我們感覺自己在取得進(jìn)展，同時(shí)又不必承擔(dān)失敗的風(fēng)險(xiǎn)。

這點(diǎn)也是自己做的非常不好的地方，總是愛空想，總是計(jì)劃考慮好方方面面再行動，反而是經(jīng)常止步于空想。

如果想掌握一種習(xí)慣，關(guān)鍵是從重復(fù)開始，無須力求完美。不必描畫出新習(xí)慣的每一個(gè)特征，只需要不斷練習(xí)。這是第三定律的第一條要點(diǎn)：你需要關(guān)注的是行動的次數(shù)。

最省力法則

懶惰是人類進(jìn)步的最主要動力。

這句話是非常有道理的，人的精力和資源是有限的，人類的天性就是遵循最省力法則?？纯慈魏握紦?jù)你生活大部分時(shí)間的行為，你會發(fā)現(xiàn)它們都簡單易行：玩手機(jī)、看電視等等，這些幾乎不用費(fèi)力就可完成。從某種意義上說，每個(gè)習(xí)慣都妨礙著你獲得真正想要的東西。節(jié)食是健身的障礙。冥想是感覺平靜的障礙。寫日記是思路清晰的障礙。實(shí)際上習(xí)慣本身并不是你想要的。你真正想要的是習(xí)慣帶來的結(jié)果。障礙越大——也就是說，習(xí)慣堅(jiān)持起來越難——你和你想要的最終狀態(tài)之間的阻力就越大。這就是為什么要讓你的習(xí)慣變得簡單至極，只有這樣才能讓你即使不喜歡它，也會堅(jiān)持做。如果你能讓好習(xí)慣簡便易行，你就越有可能堅(jiān)持下去。

兩分鐘規(guī)則停止拖延

我們每天的行動中有40%至50%都出自習(xí)慣。

許多日常微不足道的習(xí)慣影響了我們?nèi)绾味冗^一天，每個(gè)微小的舉動可能會引起后續(xù)的連環(huán)反應(yīng)，比如剛開始就想拿起手機(jī)刷刷郵件，結(jié)果1個(gè)小時(shí)過去了還在盯著屏幕，原本計(jì)劃的讀書無法進(jìn)行了。所以說，每個(gè)微小的時(shí)刻都是決定性的時(shí)刻，我們都要做好控制。比如著名的兩分鐘原則：任何事情如果2分鐘可以完成，立馬去做。利用這個(gè)原則，我們可以將習(xí)慣的步驟縮減為兩分鐘：

• 每晚睡前閱讀變成只讀一頁書
• 跑步40分鐘變成穿好我的跑鞋
• 整理衣服變成疊一雙襪子

這些都是十分容易做到的小事，更重要的是這些行為是培養(yǎng)好習(xí)慣的萌芽，習(xí)慣也會如同種子一樣，慢慢長成參天大樹，千萬注意不能拔苗助長?？刂坪霉?jié)奏，懂得最佳做法是一定要在你感覺還好時(shí)及時(shí)收手。

下面是一些實(shí)際的例子，告訴你如何從小處著手，一步一步培養(yǎng)想要的習(xí)慣：

逐漸升級習(xí)慣

用好承諾機(jī)制

承諾機(jī)制是指當(dāng)下對未來的某些行為或結(jié)果做出的許諾，是一種鎖定未來行為，可以約束你養(yǎng)成良好習(xí)慣、迫使你遠(yuǎn)離不良習(xí)慣的方法。比如想減肥成功，可以先給親人一大筆錢，約定只有一年后的今天減掉50斤后再還給自己。

第四定律

行為轉(zhuǎn)變的前三條定律——讓它顯而易見；讓它有吸引力；讓它簡便易行——增加了當(dāng)下這種行為發(fā)生的概率。行為轉(zhuǎn)變的第四條定律——讓它令人愉悅——提高了下次重復(fù)這種行為的可能性。它形成了完整的習(xí)慣循環(huán)。但是有一點(diǎn)需要注意：我們不只是在尋找滿足感，我們要的是即時(shí)滿足感。

即時(shí)滿足的重要性

在億萬年的進(jìn)化過程中，同所有的動物一樣，人類都生活在即時(shí)回報(bào)的環(huán)境中，許多的即時(shí)反應(yīng)會產(chǎn)生明確無誤的結(jié)果，決定了個(gè)體能否適應(yīng)當(dāng)下的環(huán)境。人類的大腦已經(jīng)進(jìn)化成偏愛快速回報(bào)而不是長期回報(bào)。但近500年來，人類的環(huán)境轉(zhuǎn)變成了以延遲回報(bào)為主的環(huán)境，可人類的大腦還未隨著進(jìn)化，我們看重的是當(dāng)下而不是未來。這就解釋了為什么有人明知道吸煙對身體有害還會去吸，知道堅(jiān)持鍛煉會讓身體健康但還是沒去做。每個(gè)行為或習(xí)慣會隨著時(shí)間的推移產(chǎn)生多種結(jié)果，大部分的情況是即時(shí)結(jié)果有利時(shí)后來的結(jié)果是災(zāi)難性的，反之亦然。

換句話說，你要在當(dāng)下為良好習(xí)慣付出代價(jià)；你要在將來為壞習(xí)慣付出代價(jià)。

我們要注意大腦偏好以當(dāng)下為重的特點(diǎn)，利用好這個(gè)特點(diǎn)進(jìn)行行為修正：****重復(fù)有即時(shí)回報(bào)的行為，避免受即時(shí)懲罰的動作**。

具體來說該如何做呢，比如每完成一次鍛煉就獎勵自己看5分鐘視頻，每少去外面吃一頓飯就轉(zhuǎn)10元錢到心愿賬戶，這樣就將現(xiàn)在可能痛苦的行為有了即時(shí)的滿足，讓自己感受到了細(xì)微的成就，告訴了自己習(xí)慣有了回報(bào)，付出的努力是值得的。

曲別針策略

加拿大的一位職場新人桌上擺了兩個(gè)罐子，其中一個(gè)裝滿了100個(gè)曲別針，另外一個(gè)是空的，他每天每打一個(gè)業(yè)務(wù)電話就拿一個(gè)曲別針放到另外一個(gè)空罐子里，這就是他業(yè)務(wù)開展進(jìn)步神速的小秘密。這個(gè)小小的技巧就是“曲別針策略”。這種策略借助了視覺量度，直觀的讓人看到了自己的進(jìn)步，增加了即時(shí)滿足感。朋友圈打卡、健身日志等等都是這種策略的不同形式。

習(xí)慣追蹤法

習(xí)慣追蹤法就是記錄每個(gè)習(xí)慣，用到最基本的工具就是日歷和清單，每完成一項(xiàng)任務(wù)，把它劃掉。
習(xí)慣追蹤法具有三方面的功效：其一，創(chuàng)建視覺提示，提醒你采取行動；其二，內(nèi)在激勵機(jī)制，因?yàn)槟闱宄乜吹搅四愕倪M(jìn)步軌跡，并且不想失去它；以及其三，每當(dāng)你記錄下又一項(xiàng)成功的習(xí)慣實(shí)例時(shí)，你都會享受到滿足感。另外，習(xí)慣追蹤提供了視覺證據(jù)，證明你在把自己塑造成為你特別想成為的那類人，這本身就是一種令人感覺愉快的即時(shí)、內(nèi)在滿足的形式。

習(xí)慣追蹤雖有利，但是要控制好度，知道什么時(shí)候追蹤以及什么時(shí)候停止，不能為了追蹤而追蹤，時(shí)刻提醒自己培養(yǎng)習(xí)慣最終的目標(biāo)是什么。

習(xí)慣培養(yǎng)失敗怎么辦

一次失利不要急，原諒自己，別有壓力，但千萬不能連續(xù)錯(cuò)過兩次。

四大定律總結(jié)

下表是四大定律培養(yǎng)好習(xí)慣和戒除壞習(xí)慣的方法總結(jié)：

培養(yǎng)好習(xí)慣方法

戒除壞習(xí)慣方法

我的讀后感

習(xí)慣關(guān)乎每個(gè)人的日常行為，每個(gè)當(dāng)前行為又影響著每個(gè)人未來的成就。好習(xí)慣的作用我們都清楚，壞結(jié)果將帶來的苦果我們也能提前知悉，但為什么執(zhí)行好習(xí)慣那么難，摒棄壞習(xí)慣總是失敗呢？本書都做了充分的解釋：人類更在乎當(dāng)下的即時(shí)感受，一般情況好習(xí)慣的即時(shí)感受是痛苦的，壞習(xí)慣的即時(shí)感受是愉悅的。因此，習(xí)慣行為的改變要建立在這條解釋下，即重復(fù)有即時(shí)回報(bào)的行為，避免受即時(shí)懲罰的動作?！凹磿r(shí)”意味著微小，因此書中強(qiáng)調(diào)要將習(xí)慣細(xì)分成最小的執(zhí)行單位，這也響應(yīng)了本書的原名--《Atomic Habits》（臺灣譯本是《原子習(xí)慣》）。

將習(xí)慣拆小只是開始，習(xí)慣形成的過程中有四個(gè)步驟：提示-渴求-反應(yīng)-激勵，同時(shí)這四個(gè)步驟又構(gòu)成了一個(gè)循環(huán)。培養(yǎng)好的習(xí)慣需要在每個(gè)環(huán)節(jié)進(jìn)行優(yōu)化，書中每個(gè)步驟都對應(yīng)了一個(gè)定律，每個(gè)定律作者也都講了許多種方法和策略。

總體來說，本書既講解了理論，也提供了方法，是一本非常值得推薦的書，當(dāng)然更應(yīng)該做的是馬上執(zhí)行起來！