碳水化合物是什么東西？
大伙應(yīng)該不陌生的，尤其減脂增重的健身小伙伴們，每天算熱量要少吃幾口飯的，米飯就是最常見(jiàn)的高碳水食物。
之所以叫碳水化合物，是最早發(fā)現(xiàn)葡萄糖、淀粉的分子結(jié)構(gòu)時(shí)，葡萄糖C6H12O6≈C6(H2O)6，淀粉(C6H10O5)n≈[C6(H2O)5]n，C是碳，H2O是水，只看分子式是不是很像碳和水化合生成的？因此得名，實(shí)際上應(yīng)該叫糖類(lèi)。是不是更熟悉了？甜食黨摯愛(ài)的甜味，不管天然食品還是人工食物，基本來(lái)源于這個(gè)家族。
那這個(gè)家族都有哪些成員呢？跟我一起看看下面的糖類(lèi)族譜，是不是有出乎你意料的糖類(lèi)存在？
這節(jié)課王老師留了作業(yè)，要大家探索20種以上不同分子的碳水化合物。翻箱倒柜，翻出大米、糯米以及面粉、全麥粉、糯米粉、粘米粉，天知道我怎么屯了這么多粉。
除了全麥粉，從外觀上我是無(wú)法區(qū)別。它們的碳水化合物比例相近，主要是淀粉，但直鏈淀粉和支鏈淀粉的比例稍有區(qū)別，所以我們吃的時(shí)候口感有區(qū)別。支鏈淀粉更容易水解，加熱更易膨脹糊化，所以給人以粘糯的口感。支鏈淀粉比例越高，煮熟后口感更粘糯。糊化的淀粉更好消化。
存在一些健康人小腸不能吸收的淀粉，統(tǒng)稱(chēng)為抗性淀粉，大致被分為4類(lèi)。RS1主要存在一些種子、部分谷粒中。RS2上面圖也寫(xiě)了，有一定粒度，難吸收，像青香蕉、生土豆里面會(huì)有。我個(gè)人是覺(jué)得生吃土豆顆粒感蠻重的，可能也是有這個(gè)原因在。加熱可以使抗性淀粉轉(zhuǎn)化為可吸收淀粉，像熟土豆我們吃起來(lái)是很糯的，里面的抗性淀粉比例比生土豆要低很多。但是呢，放冷之后抗性淀粉的比例又可能上升。淀粉加熱糊化之后又慢慢冷卻，會(huì)出現(xiàn)凝結(jié)甚至發(fā)硬的情況，稱(chēng)為老化，因?yàn)榭诟懈咏谏臅r(shí)候，也叫返生。RS3就是指是變形或者老化的淀粉，像冷米飯、面包這樣也有。
像蛋白質(zhì)，糖根據(jù)分子中“殘基”的個(gè)數(shù)，也分為單糖、雙糖、寡糖、多糖。
葡萄糖是存在最廣泛的單糖，血液中最重要的唯一存在的游離單糖也是它。天然食物、人工食品也隨處可見(jiàn)它的身影。
果糖，顧名思義，水果中不少見(jiàn)。
半乳糖是乳糖的成分，很少在天然食物中見(jiàn)到，母乳中有。
蔗糖是日常生活中見(jiàn)很多的糖，因從甘蔗中提取得名，也有從甜菜中提取。除天然食物中含有，它也是中國(guó)廚房中很常見(jiàn)的調(diào)味品，調(diào)甜味甚至提鮮都可能用到它。它也有很多變身：白砂糖、紅糖、黑糖、綿白糖、冰糖、方糖等等。超市貨架上隨手抓一個(gè)加工食品，看一看配料表，我覺(jué)得七成以上都有白砂糖??
淀粉在酶的作用下分解成麥芽糖，冰糖葫蘆上面的糖、集市上老爺爺?shù)奶钱?huà)，用的就都是麥芽糖。
乳糖又是可以顧名思義的糖，科學(xué)家們?nèi)∶志褪沁@么直接了當(dāng)，各種奶和奶制品中可以見(jiàn)到它。
食物中雙糖、多糖經(jīng)消化道消化分解成葡萄糖、果糖、半乳糖這些單糖之后才能被小腸吸收入血，運(yùn)到肝臟進(jìn)行各種代謝或再運(yùn)送到其他器官直接被利用。
大量攝入果糖可能出腹瀉，部分個(gè)體果糖不耐受，葡萄糖可促進(jìn)果糖吸收。
部分個(gè)體因各種原因缺乏乳糖酶，乳糖不耐受，大量喝奶容易出現(xiàn)胃腸不適。少量多次、慢慢增量可以讓胃腸道適應(yīng)乳糖，改善乳糖不耐受癥狀，就像我自己，從喝牛奶就是在清腸到現(xiàn)在空腹一口氣一盒巴氏小case。
豆類(lèi)中棉子糖及水蘇糖、水果蔬菜中的低聚果糖、低聚異麥芽糖這幾個(gè)重要的寡糖可在腸道被有益細(xì)菌利用，有利于細(xì)菌繁殖，產(chǎn)物也常有益于機(jī)體。這些不能被人體小腸消化吸收的糖類(lèi)，統(tǒng)稱(chēng)為膳食纖維，還包括抗性淀粉、葡聚糖、纖維。
纖維分為不溶性纖維和可溶性纖維。纖維素是最主要的膳食纖維。
看看下面的圖片，含有各種各樣的糖，加工食品，尤其是飲料、糖果、糕點(diǎn)中白砂糖，真是多到不想標(biāo)注了。
最后面這張圖，想再和大家說(shuō)的是：
原味的不一定就是無(wú)糖的，更加不一定是無(wú)添加糖的。最右這一貨架的蔗糖產(chǎn)品，盡可能少用，不用更好。
