01章 我要做，我不要，我想要：
意志力：控制自己注意力、情緒和欲望的能力。對(duì)意志力科學(xué)的理解有助于他們培養(yǎng)自控力，讓他們更有精力去追逐更重要的東西。
自知之明：
提高自控力的最有效途徑在于，弄清楚自己如何失控、為何失控。這將幫助你避開意志力失效的陷阱。研究表明，自詡意志堅(jiān)定的人反而最容易在誘惑面前失控。自己的意志力缺陷是人之常情。
意志力挑戰(zhàn)：
可能是你逃避的事（“我要做”）或者你想改掉的習(xí)慣（“我不要”），也可以是你愿意花更多精力去關(guān)注的重要生活目標(biāo)（“我想要”）。
慢慢來：
給自己充足的時(shí)間來嘗試這些實(shí)際的策略，并進(jìn)行反思，從每章挑選一個(gè)策略，選和你的挑戰(zhàn)最相關(guān)的一個(gè)，而不是一次嘗試10種策略。
我不要：抵制誘惑；
我要做：拖延癥、宅男宅女；
我想要：自己真正想要的是什么；
自控力比智商更有助于拿高分，比個(gè)人魅力更有助于領(lǐng)導(dǎo)別人，比同理心更有助于維持婚姻幸福。
大腦前額：
皮質(zhì)的主要作用是讓人選擇做“更難的事”，能幫你處理枯燥、困難或充滿壓力的工作，能克制你的一時(shí)沖動(dòng)，記住你真正想要的是什么。醉酒、缺覺、分心等都會(huì)影響到他，使我們無法控制自己的沖動(dòng)。
兩個(gè)自我，一個(gè)任意妄為，及時(shí)行樂，另一個(gè)克服沖動(dòng)，深謀遠(yuǎn)慮。雖然原始沖動(dòng)并不總隊(duì)我們有利，但想徹底擺脫它也是不對(duì)的。對(duì)于健康、幸福和自控力來說，原始的恐懼和欲望至關(guān)重要。沒有了欲望，人們就會(huì)變得沮喪；沒有了恐懼，人們就沒法保護(hù)自己、遠(yuǎn)離傷害。
學(xué)會(huì)利用這些本能，而不是反抗這些本能。
意志力第一法則：認(rèn)識(shí)你自己
自我意識(shí)，注意力分散的人更容易向誘惑屈服。選擇一天，把你作的決定都記下來，在這一天結(jié)束的時(shí)候，回想你作的決定，分析哪些有利于你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，哪些會(huì)消磨你的意志，堅(jiān)持記錄你的決定，還有助于減少在注意力分散時(shí)做決定，同事增強(qiáng)你的意志力。
人腦像一個(gè)求知欲很強(qiáng)的學(xué)生，對(duì)經(jīng)驗(yàn)有著超乎大家想象的反應(yīng)。如果你每天讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)，他就會(huì)越來越擅長(zhǎng)數(shù)學(xué)。如果你每天讓他憂慮，他就會(huì)越來越憂慮。如果你讓他專注，他就會(huì)越來越專注。
冥想
如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會(huì)變得擅長(zhǎng)冥想，還會(huì)提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動(dòng)和認(rèn)識(shí)自我的能力。
- 原地不動(dòng)、安靜坐好
- 注意你的呼吸，閉上眼睛或盯著某處看，默念“呼”“吸”
- 感受呼吸，專注呼吸本身，走神重新集中在呼吸上。
固定時(shí)間冥想10~15分鐘。
逆向思維：冥想時(shí)感覺“很糟糕”，難以將注意力集中到呼吸上，才能讓訓(xùn)練有效果。注意這種訓(xùn)練在其他時(shí)候是否影響你的選擇。
自控力是一個(gè)過程，在這個(gè)過程中，人們不斷偏離目標(biāo)，又不斷把注意力收回來。
最重要的是，你在走神的時(shí)候要能意識(shí)到這一點(diǎn)。
