山式站姿，站在墊子中央，打開雙腳直至打開雙手手腕在腳踝的正方上（具體距離根據(jù)人自身比例調(diào)整），雙手扶髖，手肘內(nèi)夾，雙腳內(nèi)沿相互平行，左腳內(nèi)扣30度，右腳外旋90度，左大腿面向后，右髖往前，使骨盆穩(wěn)定中正，上半身軀干轉(zhuǎn)向右后方，再次調(diào)整骨盆中正，左髖往前，右髖往后，轉(zhuǎn)動左腳后跟向后，使雙腳內(nèi)沿在同一直線上，左大腿收緊上提，左腳后跟發(fā)力踩實地面，重心平穩(wěn)，腳后跟無法踩實地面或者重心不穩(wěn)者可將左腳向前挪移

吸氣：延展脊柱，挺直后背，

呼氣：緩慢的屈右膝向前向下，頭頂帶動上半身延展著向前向下，雙臀在同一平面不一前一后，雙手落在右腳的兩側(cè)

再次吸氣：右膝緩慢的伸直，將胸腔展開，胸骨向前推送，雙肩后沉向臀部的方向做牽引，創(chuàng)造背部的凹陷，此時出現(xiàn)含胸拱背者，可在雙手下方墊瑜伽磚練習

呼氣：腹部內(nèi)收，彎曲手肘內(nèi)夾，軀干延展，拉動腹部胸腔向前伸展，再向下去貼靠大腿前側(cè)，面部貼向小腿脛骨，無法做到的，回到上一步保持背脊延展即可

保持順暢的呼吸，關(guān)注自己的雙膝自然伸直，左大腿面和右大腿面持續(xù)收緊向后推，感受小腿后側(cè)肌肉群和跟腱的拉伸，建立腿的穩(wěn)定性，美化腿部線條

吸氣：抬頭待血液回流，雙手扶髖，延展脊柱，再次創(chuàng)造背部的凹陷

呼氣：屈右膝，背部收緊發(fā)力雙手帶動上半身軀干回正，身體朝向正前方雙腳依次收回，打開雙手還原體側(cè)

反側(cè)練習

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