山式站姿，雙手向前伸直，與地面平行，掌心相對(duì)，右手大拇指在上，十指交扣，翻轉(zhuǎn)掌心向前推送，大拇指與小拇指盡量扣緊，注意不要含胸，有意識(shí)的將雙肩向后拉

吸氣：雙手向前上高舉過(guò)頭頂，掌根發(fā)力向上推動(dòng)，大臂在耳朵的兩側(cè)，手臂自然伸直不超伸，超伸者可微屈手肘做練習(xí)

呼氣：?jiǎn)?dòng)后背部力量，雙肩后沉下拉，肩胛微收，脖子不前引，頸椎中正無(wú)壓力，眼睛凝視固定前方的一個(gè)點(diǎn)

再次吸氣：胸腔被飽滿的氧分子撐開(kāi)，腋窩前側(cè)肌膚伸展上提，腋窩后側(cè)收緊向下

呼氣：腹部核心向內(nèi)環(huán)收，保持脊柱延展，注意不塌腰翹臀，腰椎無(wú)代償發(fā)力

保持自然順暢的呼吸，手臂不要松懈，始終保持在耳朵旁側(cè)，從側(cè)面看，手、肩、背、臀、腿在一條直線且與地面垂直，此時(shí)去覺(jué)知你的肩頸血液循環(huán)正在加快，手臂正在顫抖、大家再堅(jiān)持一下。

最后一次緩慢的呼吸、3 2 1

呼氣：慢慢的還原雙手至前平行，松開(kāi)雙手、還原體側(cè)